10 PHƯƠNG CÁCH CÓ GIẤC NGỦ MAU LẸ VÀ KHỎE KHOẮN Không có điều gì ảnh hưởng tai hại đến khả năng làm việc của bạn hơn là một giấc ngủ không ngon. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng sự mất ngủ đã gây tổn thất rất đáng kể đến năng suất làm việc của người dân Mỹ; những nhân viên bị buồn ngủ không thể tỉnh táo, không thể có những quyết định sáng suốt, không thể chú tâm vào công việc hoặc ngay cả không thể giữ được một tánh tình hài hòa ở tại sở làm. Có rất nhiều phương cách để khắc phục sự khó ngủ, làm gia tăng chất lượng của giấc ngủ của bạn, và làm chủ được những giấc ngủ ngắn một cách công hiệu. Ngày nay, chúng ta có 10 kỹ thuật, lời khuyên và thực chứng được ưa chuộng nhất để giúp cho một giấc ngủ ngon. Hình ảnh của dkaz. 10. Hãy giảm thời giờ trên màn hình điện toán hoặc truyền hình trước khi đi ngủ. Bạn hãy ngừng xem thơ điện tử hay xem truyền hình trước giờ đi ngủ, và bạn sẽ ngủ được dễ dàng hơn. Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng những người mà dùng nhiều những phương tiện truyền thông điện tử (đọc: nhìn chăm chú vào màn hình sáng) ngay trước giờ ngủ đã tường trình về những giấc ngủ với chất lượng kém hơn những người không ở trước màn hình điện tử trước giờ đi ngủ, ngay cả khi họ đều có cùng số giờ ngủ như nhau. Ðộc giả của Lifehacker, ông JFitzpatrick nói rằng điều này hoàn toàn hợp lý: Dùng những máy móc phát ra ánh sáng như là những tia sáng phát ra từ màn ảnh truyền hình hay máy điện toán trước giờ ngủ kích thích não bộ bằng một cơ chế khác với cách thức mà cơ thể tự nhiên điều chỉnh dẫn tới giấc ngủ (như là mặt trời lặn từ từ). Ðó là lý do tại sao người ta dễ dàng mất nhiều giờ không ngủ mà lật hết kênh này sang kênh khác để xem (hay đọc Lifehacker hay Digg). Tiếp xúc với ánh sáng kích thích não bộ và tạo ra một sự kích thích và cảm giác tỉnh táo giả. 9. Hãy tập thể dục để giúp cho ngủ được dễ dàng. Bạn cũng đã biết rằng thể dục mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe - một giấc ngủ tối ngon là một trong những lợi ích của nó. Nhưng bạn phải chắc chắn rằng bạn chỉ tập thể dục vào buổi sáng hay buổi chiều thôi mà không phải vào buổi tối để có thể thấy được những ích lợi về sức khỏe như bạn mơ ước. Ðài CNN đã tường trình: Tổ chức Chăm Sóc Giấc Ngủ của Quốc gia (The National Sleep Foundation) đã tường trình rằng tập thể dục vào buổi chiều có thể giúp cho mắt chúng ta được nhắm sâu và giảm thời gian đi vào trạng thái mơ. Thế nhưng, họ cũng lưu ý rằng, tập thể dục với sự nỗ lực quá sức trước khi ngủ thực sự có thể lại có phản ứng ngược. Một nghiên cứu vào năm 2003 đã tìm thấy rằng một chế độ thể dục buổi sáng là yếu tố chính để có một giấc ngủ ngắn khỏe khoắn. Nhiều nhà nghiên cứu của Trung tâm Nghiên cứu về Bệnh Ung Thư của Fred Hutchinson (Fred Hutchinson Cancer Research Center) đã kết luận rằng những phụ nữ sau khi tắt kinh mà tập thể dục 30 phút mỗi buổi sáng ít có tình trạng khó ngủ so với như những phụ nữ ít hoạt động. Những phụ nữ rèn luyện thân thể vào những giờ chiều tối thì ít hoặc không có nhiều sự tiến triển tốt hơn trong thói quen ngủ nghỉ của họ. Ðúng vậy, thể dục thể thao cũng làm tăng cường sức lực cho những hoạt động khác trên giường ngủ nữa: chẳng hạn như sự giao hợp. (Nhưng đây lại là 10 phương cách cho một vấn đề khác) 8. Hãy ăn uống đúng để giúp cho giấc ngủ Một số thức ăn giúp cho giấc ngủ tối được dễ dàng hơn. Bạn cũng đã biết về những thức ăn giúp cho một giấc ngủ tối ngon lành như sữa nóng, trà chamomile, và thịt gà tây; nhưng trong danh sách những thực phẩm tốt cho giấc ngủ được kể ra trong danh sách Yahoo còn có những thứ khác như chuối tiêu, khoai tây, bột yến mạch (oatmeal), và những loại bánh làm bằng lúa mì nguyên chất. Bạn có phải tìm cách kháng cự lại những lúc mắt bị sụp xuống vào giấc trưa tại sở làm không? Ðây là một số những điểm nêu ra về việc ăn uống trong buổi ăn trưa để làm giảm thiểu gây ra sự ngủ gục sau buổi ăn trưa. 7. Hãy làm chủ những giấc ngủ ngắn công hiệu Một cách chậm mà chắc, hãy xem những lợi ích của những giấc ngủ ngắn từ kinh nghiệm cổ xưa, 20 phút ngủ ngắn mang lại một khả năng nhận biết tốt hơn. Với những công ty lớn, người ta thiết lập những chỗ để ngủ trong văn phòng làm việc và ứng dụng những software như Pzizz giúp cho vào đúng tầng số thính giác để giúp chúng ta đi ngay vào giấc ngủ ngắn công hiệu. Sau đây là cách thức làm thế nào để có một giấc ngủ ngắn hoàn hảo từ tác giả của tập sách “Hãy có giấc ngủ ngắn! Sẽ thay đổi đời sống của bạn” (Take a nap! Change Your life) và hơn thế nữa là cách làm thế nào để biết tại sao những giấc ngủ ngắn lại có tác dụng? 6. Hãy tránh những tiếng đồng hồ báo thức làm giật mình Không ai muốn bắt đầu một ngày phải bị bước ra khỏi giường bởi tiếng Beep Beep Beep inh ỏi của chiếc đồng hồ báo thức, ngoại trừ một số những người ngủ say mà lờ đi những tiếng báo thức nhẹ nhàng. Ðộc giả Lifehacker, Jason đã khắc phục sự báo thức ồn ào bằng một hệ thống dùng 2 cái đồng hồ báo thức (a dual clock radio system): Bạn đặt một cái đồng hồ báo thức trên cái bàn bên cạnh giường, còn cái kia đặt ở xéo một góc phòng và phải đảm bảo là 2 cái đồng hồ đều báo thức nhịp nhàng. Hãy để cái đồng hồ báo thức ở bên cạnh giường ngủ sẽ reo, ví dụ, như lúc 6:30 sáng, nếu như đây là lúc bạn cần phải thức dậy. Tôi chọn cách báo thức bằng tiếng radio, và bạn phải chắc chắn là âm thanh lớn đủ để thức bạn dậy, nhưng không quá lớn (Tôi không muốn đánh thức vợ tôi). Cái đồng hồ báo thức thứ hai đặt trên cái tủ trang điểm được reo đúng một phút sau đó, nhưng dùng tiếng báo thức ồn ào khó chịu. Vì vậy, khi chiếc đồng hồ báo thức thứ nhất reo vào buổi sáng, nó sẽ không làm tôi bị giật mình bởi tiếng báo thức ồn ào. Sau đó, tôi biết là tôi có khoảng 60 giây nữa để tỉnh dậy và đi tắt cái đồng hồ báo thức kia trước khi tôi nghe âm thanh ồn ào của nó. Với cái cách này, tôi có thể bước ra khỏi giường và không có nghe tiếng báo thức ồn ào. Dĩ nhiên, có một số người rất tài và đặc biệt, họ ngủ mà có khả năng tự thức dậy trước khi đồng hồ báo thức một cách tự nhiên. (Phần còn lại trong chúng ta không có khả năng này). 5. Hãy giải quyết những vấn đề khúc mắt bằng một giấc ngủ Bạn đã từng vật lộn với những trường hợp khó quyết định, bị dính trong một lối sáng tạo cố định nào đó hay có những lúc khó khăn trong việc giải quyết những vấn đề phức tạp không? Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng chợp mắt một chút có thể giúp giải quyết những vấn đề bị vướng mắc và những quyết định khó khăn. 4. Hãy khắc phục sự mất ngủ bằng phương pháp quán tưởng Không có điều gì tệ hại hơn là nằm thức trắng suốt đêm, xem chiếc đồng hồ tích tắc từng giây và biết rằng bạn sẽ là một người không có sức lực làm việc vào ngày hôm sau. Khi sự khó ngủ đang bắt đầu xâm chiếm xen vào sự buồn ngủ của bạn, bạn hãy dùng kỹ thuật thiền quán tưởng để làm vắng lặng những vọng tưởng đang chạy trong tâm bạn. Ông Ryan Irelan, một người khách đóng góp vào việc làm sao để khắc phục sự khó ngủ bằng cách dùng “Năng lượng xanh.” 3. Vắn tắt cách thức để có một sự chợp mắt dài với một tiếng loảng xoảng của cái muỗng Một họa sĩ và cũng là một người ngủ ngắn, Salvador Dali, đã có những kỹ thuật ngủ ngắn rất thú vị, dựa trên cái ý tưởng rằng cơ thể chúng ta có thể được lợi ích từ những giấc ngủ chỉ trong vài giờ chợp mắt. Ông đã dùng một cái muỗng cà phê bằng sắt để đánh thức ông ta ngay khi ông vừa rơi vào trạng thái mất đi sự kiểm soát của ý thức. Theo như phần trao đổi vấn đáp (QuestionSwap), đây là những gì bạn cần làm: Bạn hãy nằm xuống hay ngồi trong chiếc ghế một cách thoải mái, cầm một cái muỗng cà phê bằng sắt kẹp giữa những ngón tay. Bạn hãy cầm trong thư thế này – Khi bạn bắt đầu mất sự kiểm soát của ý thức (ngủ thiếp đi), bạn sẽ làm rơi chiếc muỗng… Tiếng kêu loảng xoảng của cái muỗng khi chạm vào cái đĩa (đặt một cái đĩa lớn trền sàn nhà dưới tay của bạn) sẽ làm bạn tỉnh giấc… và bạn bị thức dậy ngay khi bạn vừa bắt đầu bước vào trạng thái mơ màng của giấc ngủ. Một cách khác, bạn có thể cầm một chùm chìa khóa cũng cho một kết quả tương tự. 2. Hãy uống một ly cà phê và làm một giấc ngủ ngắn Bạn có cần một sự tăng cường sức để khắc chế cơn buồn ngủ dày vò không? Hãy uống một ly cà phê và sau đó làm một giấc ngủ ngắn độ 15 phút sẽ có tác dụng phục hồi lại não bộ và bạn sẽ có thể tiếp tục công việc lại. 1. Hãy tập cho bạn để có những giấc mơ biết rõ ràng Bạn có mơ đi đến trường mà không mặc quần áo trong một cơn ác mộng tối qua không? Hãy chuyển đổi cơn ác mộng bằng cách nhận biết rằng bạn đang mơ trong khi bạn mơ. Giấc mơ biết rõ ràng sẽ mở ra tất cả các trường hợp có thể để giúp cho bạn có thể làm chủ được những nơi chốn nào và làm sao giấc mơ bạn xảy ra như vậy. Hãy dạy cho bạn có những giấc mơ rõ ràng bằng cách viết nhật ký và bằng cách học những cách kiểm soát sự thực và những kỹ thuật kéo dài giấc mơ. (cũng có những lời bình ở đây của những độc giả mơ biết rõ ràng.) Có điều gì suy nghĩ không? Cũng thêm vào đây những câu vấn đáp về những giấc mơ trong sự sáng suốt rõ ràng. . 10 PHƯƠNG CÁCH CÓ GIẤC NGỦ MAU LẸ VÀ KHỎE KHOẮN Không có điều gì ảnh hưởng tai hại đến khả năng làm việc của bạn hơn là một giấc ngủ không. chất lượng của giấc ngủ của bạn, và làm chủ được những giấc ngủ ngắn một cách công hiệu. Ngày nay, chúng ta có 10 kỹ thuật, lời khuyên và thực chứng được