Đang tải... (xem toàn văn)
Tập luyện, dành cho người mới tập luyện
Ho me Diễn đàn B ài t ro ng ng ày Lịch Diễn đàn Blo gs Gallery C ộ ng đ ng Bodybuilding Bài Fo rum Act io ns Luyện tập Đăng Ký Tên đăng nhập Mật Ghi nhớ? C hức N ăng Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) Kết từ tới 15 30 + Trả lời Chủ đề Trang 21 11 Giáo án luyện tập cho ngưới tập (T - năm) Thảo luận Giáo án luyện tập cho ngưới tập (Từ - năm) diễn đàn Luyện tập , mục Bodybuilding; Dưới hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ dành cho bạn Cuối 440 Cảm ơn Công Cụ #1 31-0 5-20 11 2:0 PM sonvalent ine BB SMod WTH Addict Giáo án luyện tập cho ngưới tập (T - năm) Dưới hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống lời khuyên từ dành cho bạn bắt đầu tham gia luyện tập mơn Khó - khổ - Khơ - Khan Bài viết dừng lại tham vọng chia giúp đỡ mà khơng có tham muốn khác theo hay khơng theo, tập hay khơng tập tùy bạn Hy vọng viết giúp ích cho tất bạn NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT Phương pháp t ập Tôi đến với môn thể hình VN ta cịn nghèo cịn khó ăn cịn khơng đủ chưa bít đến Internet (Máy tính cịn chưa nhìn thấy) Do phương pháp giống Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 Classic Classic bạn nhìn lịch tập bên biết Gia nhập: Jul 2010 Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: 1,752 Để t hành công bạn cần - Quyết t âm, t âm t âm - Hãy nhớ Mình phải làm được, khơng có khơng thể Khơng Thành Cơng thành Nhân Hãy tự hô hiệu trước buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập PDFmyURL.com - Hãy chăm đừng lưới biếng theo kiểu " hơm mệt/ bận tí việc/ chơi nốt Game này/ tập/ mai tập bù " Vô vàn lý đưa bạn thành kẻ lười biếng Thành công không đến với kẻ ước mơ không đến với kẻ lười biếng Nếu bạn chưa tâm từ bỏ tính lười biếng xin đừng đọc hay tham gia mơn thể hình làm Các t ngữ sử dụng - Mức t ạ: viết sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" bạn cần hiểu Ví dụ bạn đẩy tối đa 100kg sức bạn Do 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải nâng Lượng ta tổng khối lượng bạn tự chia bên (nếu có) Ví dụ 60kg bên bạn lắp 30kg (2- bánh tạ tùy CLB) - Reps: số lần bạn nâng tạ hạng cân Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu bạn nâng tạ mức 60kg 10 - Hiệp: Là số lần bạn thực Reps.Ví dụ viết 60kg x 10 Reps x Hiệp.Nghĩa bạn thực nâng mức tạ 60 kg với Hiệp hiệp 10 (Hì khó quen lại thấy buồn cười) - Nghỉ hiệp: thời gian nghỉ hiệp hạng cân - Nghỉ chuyển bài: thời gian chuyển sang khác, nhóm khác LỊCH TẬP LUYỆN Do bạn bắt đầu đên với mơn thể hình lên bạn thiếu tự tin thể bạn mong muốn có sức khỏe có thân hình vạm vỡ hay để lây le với bạn bè, đến phòng tập để tám chuyện không Miễn bạn đây, phòng tập bạn cần làm theo Yêu cầu - Luôn mặc quần áo thống mát (hè) ấm áp (đơng) nghiêm cấm cởi trần, giầy thể thao Bạn ăn mặc tơi nói bạn hiểu - Phịng tập có nội quy yêu cầu bạn tôn trọng - Trước tập không ăn no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích làm bạn khơng tập dẫn đến nhiều tác động tiêu cực Cấm - Khi tập không tám phét nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ tập nói chuyện riêng để hết - Ln dành từ 5- 10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người cho bắp khớp bôi trơn tránh chấn thương không đáng có Nào nhẩm lại yêu cầu t rên chúng t a bắt đấu vào t ập Lịch t ập luyện Bạn đừng băn khoăn đọc đến đây, phương pháp Max OT hay Supperset Đơn giản xây dựng bơ lão già làng giới thể hình Việt Nam Họ tập giai đoạn đầu đời Nào xem À, lịch tập diễn tuần lặp lặp lại tuần, tháng Nó chấm dứt bạn tìm phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn bạn Nhưng giai đoạn sơ cấp bạn lên theo Lịch t ập t quát (Hệ sơ cấp ) PDFmyURL.com Thứ - Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng Thứ - Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước Thứ - Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng Chủ nhật : Nghỉ ngơi hoàn t oàn Nghiêm cấm vận động mạnh (kể đá bóng với trẻ hahaha) Nếu viết hữu ích cho bạn, t ại không cảm ơn? (Yêu cầu ghi rõ nguồn t webt hehinh.com bạn muốn copy viết chúng t ôi) Updat ing Sửa sonvalentine : 01-06-2011 lúc 02:45 PM hemattroi, lionmonkey, Akai90 and 77 others like this Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim đẹp Trích d ẫn #2 31-0 5-20 11 2:23 PM sonvalent ine BB SMod WTH Addict T - T 5: NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG THỨ - THỨ NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG Ngực Để tránh việc nhàm chán luyện tập khuyên bạn sử dụng chiêu thức đa dạng tập hốn đổi tập địn với tạ đơn giúp tập ln Ví dụ hôm thứ sử dụng địn thứ lại sử dụng tạ đơn Việc hốn đổi ngồi nhiệm vụ chống nhàm chán tập cịn có mục đích bổ trợ nhóm nhỏ mà địn không tác động tới tạ đơn ngược lại Bạn tin đi, bạn không nhàm PDFmyURL.com chán luyện tập môn Gia nhập: Jul 2010 Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: Bài (Thứ 2) 1,752 Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên PDFmyURL.com Nghỉ phút kết t húc Bài Hoặc (Thứ 5) Khởi động: - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút PDFmyURL.com - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết t húc Bài (Chỉ dành cho bạn từ tháng - năm) Hoặc (Thứ 5) PDFmyURL.com Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết t húc Tay sau Bài Khởi động: - Từ 10- 12 lần Nghỉ phút Hiệp chính: Từ 8- 10 lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết t húc t ay sau Bài (Chia cho tay nhé) PDFmyURL.com Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần/ tay Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết t húc t ay sau Bài (Chỉ dành cho bạn tập từ tháng trở lên) PDFmyURL.com Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết t húc t ay sau Bài (Chỉ dành cho bạn tập từ tháng trở lên) PDFmyURL.com Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần/ tay Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Không nghỉ đổi tay Nghỉ phút kết thúc Hiệp tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút kết t húc t ay sau Cẳng t ay Bài PDFmyURL.com Khởi động: - Không khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy nửa giúp ích nhiều đừng bó phí Nghỉ phút bạn Vai sau Bài Khởi động: - Khơng khởi động Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên kể bạn đẩy PDFmyURL.com nửa giúp ích nhiều đừng bó phí Bài Bạn tìm tạ đơn mà bạn thực khơng lần không nhiều 12 lần Bạn thực tạ đơn với hiệp Để chuyển sang chân khuyên bạn nghỉ tối thiếu phút khơng q phút Nếu bên cạnh phịng tập bạn có phịng Erobic ngó sang bên hóng hớt " Hàng họ" để lấy phấn chấn cho tập chân gian khổ -3 Chân Sở dĩ đa số người tập không tập chân nhóm tập khó khổ Hơn chân nơi chị em để í tay, vai ngực anh em hay bỏ qua nhóm đẹp tuyệt Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm vào nghề tơi nhận câu trả lời Thích tập chân Khơng việt nam ta Pro body giới Arnorld,Ronni likes mạnh chân đặc biệt Gánh tạ Thế biết chân ưu chuộc Bạn khơng muốn thể cân đối, bưởi que tăm phải không Một thân thể đẹp đợi bạn chốt nốt phần chân Bài Gánh tạ PDFmyURL.com Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bài PDFmyURL.com Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến thực thêm lần Hãy nghỉ phút để kết thúc đùi trước chuyển sang đùi sau Bài Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bài PDFmyURL.com Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Nghỉ phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối Bài PDFmyURL.com Khởi động: - Khối lượng Hiệp chính: - Khối lượng - Khối lượng - Khối lượng tạ = 40% sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bài Hiệp chính: - Khối lượng tạ = 60% sức x Hiệp x Từ 8- 10 lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 80% sức x Hiệp x Từ 6- lần Nghỉ phút - Khối lượng tạ = 100% sức x Hiệp x Từ lần trở lên đến đẩy lên Bụng Bài PDFmyURL.com Khởi động: - Tay không (ôm gáy tai) x Hiệp x Từ 15- 20 lần Nghỉ phút sau hiệp Hiệp chính: - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ 10- 12 lần Nghỉ phút - Hai tay ôm ta kg sau gáy sức x Hiệp x Từ - 10 lần Nghỉ phút Nghỉ phút kết t húc bụng Bài PDFmyURL.com 10- 20 lần x Hiệp Kết thúc ngày tập thứ 4/7 (sonvalentine - webthehinh.com) HÃY CẢM ƠN NẾU BÀI VIẾT CỦA TƠI HỮU ÍCH CHO BẠN Sửa sonvalentine : 04-06-2011 lúc 09:04 AM hemattroi, lionmonkey, whitegun and 32 others like this Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim đẹp Trích d ẫn #6 4-0 -20 11 :29 AM sonvalent ine BB SMod WTH Addict SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN Động t ác chuẩn cho bắp đẹp Hãy nhìn lại thật kỹ hướng dẫn tập, động tác dù nhỏ để chân sao, cầm tạ chí cách nằm ghế bạn đừng vỗ ngực nói bạn làm nhìn lại xem bạn làm chưa Gia nhập: Jul 2010 Tôi thấy VN nước khác tập ngực nằm ghế ngang nhiều bạn "Tinh t ướng" để chân lên ghế băng để tập kể khởi động Xin thưa với bạn chết Việc tư nằm tác động lớn đến việc bạn bố trí nhóm trước luyện tập Bạn hình dung binh việc bạn nằm việc bạn bày binh bố trận dàn PDFmyURL.com Gia nhập: Jul 2010 Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: 1,752 quân nơi Khi chân đặt đất tạo với góc 90 lúc ngực bạn nằm song song với ghế với tạ Tập lúc 100% vào ngực Vậy bạn nằm dạng tinh tướng nên xem lại Bãy cố gắng tập chuẩn theo động tác, bạn nhanh to ông tinh tướng kể người chí cịn coi bạn chun gia Xuống chậm lên nhanh Sau đưa tạ từ giá đỡ đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp xương di chuyển chậm Lúc máu bơm từ từ đến vùng thể giúp khớp làm quen với trọng lượng, thẻ bạn tự kích thích tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu Nếu bạn xuống nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết khơng lên hết ngồi với trọng lượng nặng cịn làm chấn thương khớp chí gãy tay, gãy xương Bạn không muốn điều Lên nhanh, trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh sức Khi đẩy nặng mà bạn lên từ từ sức bạn dàn trải khiển bạn mỏi mệt, bạn khơng lên tạ chí khơng thực nốt tập Lợi bất cập hại Thực cố t ập Bạn để ý thấy yêu cầu bạn cố gằng tập đến " hoi thở cuối cùng" Vì sao? - Lúc bạn bạn cần làm căng tối đa khơng có khác ngồi việc tập cố đến sức lực cuối - Tập cố giúp bạn gia tăng sức mạnh sau tập cố bạn thấy vài tuần bạn thực mức tạ đơn giản nhiều bạn lại có mốc tạ Đồng nghĩa với bạn mạnh lên Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng t uần Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai Cardio buổi tuần buổi từ 10-30 phút Thời gian lên thực Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước tập 15 phút Hoặc bạn thời gian (đi làm muộn) 10 phút trước tắm rửa ăn cơm thời điểm thích hợp KHơng quan trọng cho việc có lên cardio tước tập hay không, coi Cardio trước tập khởi động mà Cardio đặn giúp bạn giảm vòng bụng hiệu Còn Sửa sonvalentine : 04-06-2011 lúc 09:58 AM PDFmyURL.com hemattroi, lionmonkey, whitegun and 24 others like this Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim đẹp Trích d ẫn #7 4-0 -20 11 11:50 AM sonvalent ine BB SMod WTH Addict Xin mở khóa chủ đề để đón nhận nhận xét, suy nghĩ, trao đổi kinh nghiệm bạn Nếu bạn sử dụng phương pháp khác (Max OT, Superset, Giảm cân, ) mà không theo pp xin đừng nói lời cay đắng Tất ý kiến phản hồi tốt, người vô cảm ơn Tôi trực tiếp áp dụng hợp lý tơi bổ sung (đính chính) cho tập hoàn thiện Cảm ơn tất bạn quan tâm Gia nhập: Jul 2010 Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: 1,752 Sửa sonvalentine : 04-06-2011 lúc 12:10 PM mrdang89, lionmonkey, Vnn_68 and 12 others like this Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tơi Đi tim đẹp Trích d ẫn 4-0 -20 11 11:56 AM #8 sat an_0212 WTH Enthusiast Em thấ y bơm ngự c nế u xuố ng rấ t chậm (rấ t chậm nhé ) và xuố ng hế t mưc thı̀ dưng 1- giây để cả m giá c ngự c bi ̣ banh ́ ̀ PDFmyURL.com và căng hế t cỡ rồ i mơ i đẩ y tạ lên, kế t hợ p hıt thơ đúng thı̀ tập xong bà i ngự c căng nhiề u, cả m giá c mỏ i tự động ̉ ́ ́ co rút giật giật Không bıt thế đúng ko anh? He he ́ Gia nhập: Sep 2010 Bài gửi: 507 sonvalentine cảm ơn Trích d ẫn #9 4-0 -20 11 12:0 PM sonvalent ine BB SMod WTH Addict Gia nhập: Thế bơm nặng chết Anh thấy không hợp lý nghỉ 1- giây Dorial Yates khuyên lên không nghỉ em Jul 2010 Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: 1,752 Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim đẹp Trích d ẫn 4-0 -20 11 12:16 PM #10 PDFmyURL.com JacobBlack WTH Mem Anh sơn nhóm chân đá banh em khỏi tập nên em chuyển bắp trước qua ngày tập bụng vào ngày ngày có hợp lý không anh Gia nhập: Sep 2010 Bài gửi: 374 sonvalentine cảm ơn 16 tuổi,1m75- 70kg Dù thiếu thước khơng chùn bước Trích d ẫn #11 4-0 -20 11 12:17 PM giangnam233 WTH Mem Gia nhập: May 2011 Bài gửi: Anh em bắt đầu tập, ngày tập động tác ngực kết hợp vs động tác a theo ngày đc ko ạ? 20 sonvalentine cảm ơn Trích d ẫn 4-0 -20 11 12:22 PM #12 sonvalent ine BB SMod WTH Addict PDFmyURL.com WTH Addict Nguyên văn J aco bBlack Anh sơn nhóm chân đá banh em khỏi tập nên em chuyển bắp trước qua ngày tập bụng vào ngày ngày có hợp lý khơng anh Được em Nguyên văn giangnam 233 Gia nhập: Jul 2010 Anh em bắt đầu tập, ngày tập động tác ngực kết hợp vs động tác a theo ngày đc ko ạ? Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: 1,752 Ngày tập ngực đưa em đên tượng chai ngực nhanh Sửa sonvalentine : 04-06-2011 lúc 12:30 PM mranhbb, nhson219, giangnam233 and others like this Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 70- 200mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600cc 2008 Tôi Đi tim đẹp Trích d ẫn #13 4-0 -20 11 12:27 PM mranhbb WTH Mem Nguyên văn so nvale nt ine Ngày tập ngực đưa em đên tượng chai ngực nhanh tượng chai ngực có cách khắc phục khơng anh:( em tập gần động tác thiếu vài mệt ko tập hết được:) thx viết anh.rất hay PDFmyURL.com Gia nhập: Apr 2011 Bài gửi: 62 sonvalentine cảm ơn Trích d ẫn #14 4-0 -20 11 12:32 PM t aplamt yphu WTH Enthusiast Gia nhập: Jun 2010 Bài gửi: đảo lịch tập lại hết chai ngực =)) ông son hết dỗi mở lại 2pic ối người vào hỏi =)) 852 Bài Blogs: sonvalentine and mranhbb like this Bấm vào để xem Hộ i Caffe ngo ại tệ !!!! Nhận tư vấn mua , bán lo ại ngo ại tệ !!!! Trích d ẫn #15 4-0 -20 11 12:34 PM giangnam233 WTH Mem Gia nhập: May 2011 Bài gửi: 20 Em tập đc vài ngày mà chưa theo kế hoạch Giờ e tâm theo pp a Những động tác người ko đc tập a ghi giúp e với Cám ơn a nhiều sonvalentine cảm ơn Trích d ẫn PDFmyURL.com + Trả lời Chủ đề Trang 21 11 Cuối « Chủ đề trước | Chủ đề » Quyề n hạn Gửi Bạn không Bạn không Bạn không Bạn thể thể thể gửi chủ đề gửi trả lời gửi đính kèm sửa Mã BB Mở Biểu t ượng vui Mở Mã [IMG] Mở Mã HTML Tắt Trackbacks are Tắt Pingbacks are Tắt Ref backs are Mở Quy định diễn đàn Tất thời gian tính theo GMT +7 Bây 11:15 PM Liên hệ với Trang chủ webthehinh.com Trở lên Diễn đàn Home | HITT | Yoga | Aerobic | Low carb | Giảm cân tổng hợp | Bodybuilding Dinh dưỡng | Sức khỏe | Sex & Love | Giải trí | Liên hệ Thể dục | Giảm cân | Dinh dưỡng | Bodybuilding Cộng đồng | Thư giãn | Ảnh | Blogs Copyright ©2011 webThehinh.com PDFmyURL.com ... Jul 2 01 0 Nơi cư ngụ: QuangZ hou Bài gửi: 1, 752 Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 7 0- 200 mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600 cc 200 8 Tơi Đi tim đẹp Trích d ẫn 4 -0 - 20 11 12 :16 PM # 10 PDFmyURL.com... others like this Canon EOS 1Ds Mark III,Lens:Canon EF 7 0- 200 mm/2.8L IS II, Canon EF 85mm Honda CBR 600 cc 200 8 Tơi Đi tim đẹp Trích d ẫn 4 -0 - 20 11 11 :56 AM #8 sat an _02 12 WTH Enthusiast Em thấ... 300 ml nước chia uống từ sáng đến 9h • • • • • Bữa phụ (10 h) 01 trứng luộc (ăn đỡ phí lịng đỏ) 01 xúc xích bị loại trung 02 chuối tiêu 01 hộp sữa vinamilk 1 8 0- 220ml 300 ml nước chia uống lúc tập
