K Ế HOẠCH TẬP LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO Bất luận xuất phát từ những công việc nào đều cần phải xác định rõ được tính mục đích và kế hoạch tỉ mỉ, tiến hành tập luyện thể dục thể thao cũng không nằm ngoài những yêu cầu trên. Tập luyện không có mục đích không có kế hoạch tất nhiên cũng có thể đem lại một số hiệu quả nhưng những hiệu quả đó rất thấp. Tập luyện thể dục thể thao được tiến hành dựa vào một kế hoạch nhất định có thể khắc phục được tính mù quáng và phiến diện trong tập luyện thể dục thể thao, có lợi trong việc nâng cao chất lượng thể dục thể thao cho việc hình thành các thói quen tốt trong cuộc sống. - Một kế hoạch huấn luyện hoàn chỉnh bao gồm mục tiêu tập luyện, nội dung, phương pháp tập luyện, thời gian tập luyện…Đứng trên phương diện hình thức mà nói, kế hoạch huấn luyện gồm có: Kế hoạch huấn luyện năm, kế hoạch huấn luyện theo mùa, kế hoạch huấn luyện tháng và kế hoạch huấn luyện tuần… - Khi chế định kế hoạch tập luyện bắt buộc phải quán triệt toàn diện về các nguyên tắc cơ bản trong tập luyện, đồng thời cần những kế hoạch tập luyện phải đơn giản, rõ ràng, cụ thể, thực tế, trọng điểm. - Việc tập luyện thể dục thể thao của sinh viên, trước hết cần phải có kế hoạch lâu dài, thời kỳ đang ở trong trường, cần nắm vững kỹ năng thể thao gì, cần làm cho trình độ thể thao của bản thân đạt đến mức độ nào, nâng cao sức khoẻ cơ thể đến mức độ nào…Cần phải có một kế hoạch tổng thể, mục tiêu tổng thể, căn cứ vào mục tiêu tổng thể này để xác định chỉ tiêu cụ thể của từng năm, từng học kỳ. Có như vậy, mới có thể nâng cao được hiệu quả. - Việc xác định và thực thi kế hoạch tập luyện năm của cá nhân cần xác định được mục tiêu dự định. Xuất phát từ những điều kiện, tình hình thực tế về mặt thể chất, học tập, sinh hoạt của cá nhân, đồng thời cũng cần phải nỗ lực khảo sát tới các nhân tố sân bãi, dụng cụ khí hậu…Người chưa trải qua hệ thống tập luyện, việc xác định kế hoạch năm nên lấy việc phát triển toàn diện về sức mạnh cơ thể, tăng cường chức năng tim, phổi làm thành mục đích. - Kế hoạch tập luyện tuần của cá nhân là một loại thường xuyên sử dụng nhất. Việc sắp xếp kế hoạch cụ thể, thông thường hay lấy kế hoạch tập luyện tuần làm đơn vị và bất cứ lúc nào cũng có thể lấy tình trạng thực tế để tiến hành điều chỉnh. Sắp xếp nội dung tập luyện nên chú ý tính khoa học và tính mục đích. Thông thường, nên sắp xếp tập luyện tốc độ và linh hoạt trước, tập luyện sức mạnh sắp xếp sau; sắp xếp các bài tập có cường độ nhỏ, lượng vận động nhỏ trước. Các bài tập có lượng vận động lớn, cường độ lớn sắp xếp sau, tập luyện kỹ thuật cần tiến hành từ đơn giản đến phức tạp, từ dễ đến khó, ngoài ra còn phải chú ý đến việc sắp xếp phối hợp tập luyện đối với chân và tay (Xem bảng 1). Bảng 1: Bảng kế hoạch tập luyện tuần của cá nhân Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4 Tuần 5 Tuần 6 Thể dục buổi sáng 1.Tập theo thể dục trên truyền hình, phát thanh hay thể dục thẩm mỹ. 2.Chạy 12 phút 1.Thái cực quyền 2.Tập xà kép (5 × 4 tổ) 1.Tập theo thể dục trên truyền hình, phát thanh hay thể dục thẩm mỹ. 2.Chạy 12 phút 1.Thái cực quyền 2.Co tay xà đơn (6 × 4 tổ) 1.Tập theo thể dục trên truyền hình, phát thanh hay thể dục thẩm mỹ. 2.Chạy 12 phút 1.Thái cực quyền 2.Nằm sấp chống đẩy (5 × 4 tổ) Thể dục giữa giờ 10- 15phút Thái cực quyền hoặc thể dục trên truyền hình, phát thanh Thái cực quyền hoặc thể dục trên truyền hình, phát thanh Thái cực quyền hoặc thể dục trên truyền hình, phát thanh Thái cực quyền hoặc thể dục trên truyền hình, phát thanh Thái cực quyền hoặc thể dục trên truyền hình, phát thanh Thái cực quyền hoặc thể dục trên truyền hình, phát thanh Giờ học TDTT 50phút Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Tập luyện ngoại khoá 50- 60phút 1.Khởi động 8- 10phút 2.Tập luyện kỹ thuật cơ bản hoặc thi đấu các môn bóng 3.Thả lỏng 1.Khởi động 8- 10phút 2 Tập sức mạnh. a Tập luyện tay: Chống đẩy bật cường độ 50% (6lần × 5 tổ) b.Tập sức mạnh chân: Gánh tạ đứng lên ngồi xuống cường độ 50%, tập (8lần × 6 tổ) 3.Thả lỏng 1.Khởi động 8- 10phút 2.Tập luyện kỹ thuật cơ bản hoặc thi đấu các môn bóng 3.Thả lỏng 1.Khởi động 8- 10phút 2.Tập tốc độ. a.Chạy bước nhỏ (30m × 3 tổ) b.Chạy nâng cao đùi (30m × 2 tổ) c.Chạy cầu thang (15bậc × 4lượt) 3.Thả lỏng 1.Khởi động 8- 10phút 2.Tập luyện kỹ thuật cơ bản hoặc thi đấu các môn bóng 3.Thả lỏng 1.Khởi động 8- 10phút 2.Tập sức mạnh. a.Tập luyện đối với tay nằm sấp chống đẩy cường độ 50% (5lần × 4tổ) b.Tập luyện sức mạnh chân gánh tạ đứng lên ngồi xuống, cường độ 50% (8lần × 6tổ) 3.Thả lỏng . học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Giờ học thể dục Tập luyện ngoại khoá 50- 60phút 1.Khởi động 8- 10phút 2 .Tập luyện. thấp. Tập luyện thể dục thể thao được tiến hành dựa vào một kế hoạch nhất định có thể khắc phục được tính mù quáng và phiến diện trong tập luyện thể dục thể