Eat better - feel better EMMA’S EAT CLEAN GUIDE GIỚI THIỆU Xin chào bạn, Mình Emma, Foodie người yêu thích ẩm thực với kinh nghiệm nấu ăn hàng chục năm may mắn học nhiều ẩm thức khác giới Emma chuyên gia tư vấn sức khoẻ Health Coach tương lai, học trường Institute for Integrative Nutrition, đồng thời nhà sản xuất phim nấu ăn Hiện tại, Emma có trang web nấu ăn online riêng kênh nấu ăn online Youtube có tên Emma Pham Kitchen Emma người sáng lập thương hiệu Em Healthy Belly chuyên hỗ trợ gói thực đơn Eat Clean giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khoẻ cho tất người người sáng lập Eat Clean and Healthy - Cộng Đồng Ăn Sạch Sống Khoẻ lớn Việt Nam với mong muốn truyền tải thông điệp “ Eat Better - Feel Better" tới người Để xu hướng “Eat Clean - Ăn sạch, sống khỏe” phát triển tới gia đình, Emma Pham thức mắt sổ tay “Emma's Eat Clean Guide” - Cẩm nang Eat Clean từ A-Z! Quyển sổ tay kim nam thiếu cho quan tâm tới lối sống lành mạnh “Eat Clean & Healthy”, người kiên trì dành đời dám thay đổi để sống khỏe đẹp hơn! Sức khỏe gia đình định nhiều từ người nấu ăn mà phần lớn chị em nội trợ Nhưng ngày vấn đề ĂN GÌ? UỐNG GÌ? MUA GÌ? CHẾ BIẾN RA SAO tốt cho sức khỏe lại vấn đề người quan tâm lo lắng Sổ tay Emma’s Eat Clean Guide giúp bạn: -Thay đổi thói quen ăn uống bữa ăn hàng ngày tăng cường nhiều rau xanh, hoa quả, giàu dinh dưỡng -Thay đổi ngoại hình, cân nặng, sức khỏe phương pháp lâu dài, ổn định an toàn: Giảm cân, tăng cân, cải thiện sức khỏe, chống lại bệnh tật… - Hướng dẫn thực hành phương pháp “Ăn khỏe mạnh - Sống lành mạnh” dễ dàng hiệu nhà Nào bắt đầu thơi! Cố gắng, tâm kiên trì - Chắc chắn thành công! Love, Emma Pham MỤC LỤC - EMMA’S EAT CLEAN GUIDE GIỚI THIỆU Part EAT CLEAN TỪ A-Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU Trang Eat clean gì? Chuẩn bị phần ăn dinh dưỡng theo tiêu chuẩn Eat Clean Eat clean cho người tăng cân Eat clean cho người giảm cân 10 nguyên tắc bảo quản thực phẩm Carbs tốt - Carbs xấu Dinh dưỡng thực đơn eat clean mẫu cho mẹ bầu Trang Trang 11 Trang Trang Trang Trang Trang 13 17 24 26 32 Part MỘT SỐ CÔNG THỨC BỮA ĂN MẪU THEO TIÊU CHUẨN EAT CLEAN VÀ HÀNH ĐỘNG A Một số công thức bữa ăn theo mẫu tiêu chuẩn Eat Clean Trang 41 11 Công thức nước Detox giúp thải độc, sáng da, đẹp dáng 10 bữa sáng Eat clean & healthy cho dân cơng sở 10 Món ngon từ ức gà cho người bắt đầu Eat clean 11 Lợi ích yến mạch - Cách làm loại bánh mỳ yến mạch phổ biến 12 Một số chay cho người Eat clean 13 10 ăn trước sau tập giúp tăng cơ, giảm mỡ, phom nhanh chóng Trang 42 B Hành động Thử thách 1: Thử thách “7 ngày ly sinh tố xanh, đẹp da, thể khỏe mạnh” Trang 86 Trang 87 Thử thách 2: Sáng tạo phần ăn dinh dưỡng Trang 90 Trang 55 Trang 63 Trang 71 Trang 76 Trang 80 EAT CLEAN TỪ A TỚI Z CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU EAT CLEAN LÀ GÌ? Eat Clean phương pháp ăn kiêng mà ăn ngon, ăn tốt cho sức khoẻ ăn theo mục đích người Tại Eat Clean khơng phải ăn kiêng ? Vì bữa ăn Eat Clean có đầy đủ tinh tột, chất đạm, chất xơ, chất béo ăn loại hoa quả, rau củ, thịt cá khác Eat Clean phương pháp ăn tốt cho sức khoẻ có nghĩa: Eat Clean hạn chế đồ ăn có chất bảo quản, hạn chế đồ nhiều dầu mỡ chiên rán, hạn chế đồ ăn có hàm lượng chất béo cao, hạn chế đồ ăn có hàm lượng đường cao, hạn chế đồ uống có ga, có chất bảo quản Tai Emma dùng từ " hạn chế" theo quan điểm Emma sống nên hưởng thụ thứ nhiên thứ không tốt cho sức khoẻ không áp dụng liên tục hạn chế không Ví dụ : Bạn tự hưởng cho bữa thịt gà quay, đùi gà chiên rán khoảng tháng/ lần thơi có nghĩa bạn ăn ăn hạn chế Eat Clean ăn theo mục đich người ? Eat Clean phương pháp ăn uống tốt giúp cải thiện sức khoẻ, đặc biệt phương pháp giảm cân vô hiệu bạn muốn giảm cân, phương pháp giúp tăng cân , tăng giảm mỡ tốt, giúp cải thiện bệnh tật thể khoẻ mạnh bệnh tiểu đường, phòng chống ung thư, bệnh tiêu hố, bênh gout Vì người ăn theo phương pháp Eat Clean ăn theo mục đích để đạt hiệu cao Ví dụ: Eat Clean dành cho người muốn giảm cân ăn thực phẩm Eat Clean hỗ trợ việc giảm cân hiệu ĂN NHƯ THẾ NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN HAY BẮT ÐẦU ĂN EAT CLEAN NHƯ THẾ NÀO? - Chia nhỏ bữa ăn ngày thành - bữa bao gồm: Bữa sáng, bữa ăn vặt buổi sáng, bữa trưa, bữa ăn vặt buổi trưa, bữa tối bữa ăn vặt buổi tối thể cần - Các bữa ăn gồm có tinh bột, Protein chất béo dễ tiêu hoá tốt cho thể - Mỗi bữa ăn với lượng vừa đủ không no - Không bỏ bữa ngày, đặc biệt bữa sáng - Uống đủ cốc nước ngày, tuỳ theo trọng lượng thể để bổ sung nước Cách tính 30ml nước/ kg ví dụ bạn 50kg cần 1500ml - Thực phẩm tự chế biến hạn chế ăn thực phẩm có chất bảo quản, thực phẩm nhiều dầu mỡ nhà hàng - Lượng Calo nạp vào thể ngày người khoảng 1800-2000 bạn chia nhỏ bữa ăn khoảng 300 Calo/ THỰC PHẨM NÀO GỌI LÀ EAT CLEAN? Các thực phẩm qua chế biến, thực phẩm dễ tiêu hoá, thực phẩm có lượng chất béo tốt cho thể bao gồm nhóm sau: Về tinh bột - Carb gồm có: Gạo nâu ( gạo nứt), bánh mì đen, bột yến mạch, loại đỗ, hầu hết loại tinh bột Về protein gồm có: Ức gà, thịt nạc từ lợn, bò, thịt vịt hải sản, loại đậu đỗ Về chất xơ, chất béo gồm: Ăn đa dạng loại hoa củ nhiều màu sắc hấp dẫn, loại hạt, loại quả bơ có hàm lượng chất béo tốt cho thể LỢI ÍCH CỦA VIỆC EAT CLEAN •Giúp bạn khoẻ, đẹp, tự tin khơng bị tăng cân •Giúp bạn ăn nhiều mà khơng lo bị tăng cân •Giúp thể bạn khỏe hơn, mạnh mẽ mà khơng có cảm giác mệt mỏi •Giúp bạn nhanh nhẹn, linh hoạt thơng minh •Giúp bạn tiết kiết thời gian bếp thơng thường Eat Clean thời gian chế biến khoảng 30 phút •Giúp bạn nấu ăn ngon :) •Giúp bạn tiết kiệm tiền cho lâu dài Eat Clean khoản đầu tư lâu dài, việc bạn ăn tốt cho thể khả bị bệnh khả tiền thuốc men, viện phí •Giúp bạn sống lâu KHĨ KHĂN GÌ TRONG VIỆC EAT CLEAN? Thời gian đầu ăn theo chế độ Eat Clean bạn cảm thấy bị đói, thể mệt dẫn đến cảm giác thèm ăn thời gian kéo dài khoảng ngày đến tuần Bạn khoảng thời gian để thể thích nghi với kiểu ăn CÁC BỮA ĂN CỦA EAT CLEAN GỒM NHỮNG GÌ? Ăn sáng: Trứng, bánh mì đen, uống sinh tố, ăn cháo yến mạch, ăn sữa chua, ăn hoa ăn bánh healthy Ăn trưa: Ăn salad gồm có protein, chất béo, rau xanh loại, uống sinh tố Ăn tối: Gồm có protein, tinh bột, rau củ loại Ăn vặt: Uống sinh tố, hoa , loại hạt , nước detox Đồ uống: Uống nước detox, sinh tố, nước ép trái cây, nước lọc EAT CLEAN DÀNH CHO AI? HOẶC AI CÓ THỂ THAM GIA EAT CLEAN? Eat Clean dành cho tất người, từ người già tới trẻ nhỏ, từ chị em mang bầu tới mẹ cho bú, từ người bị bệnh tới người khoẻ Eat Clean dành cho người muốn giảm cân, cho người muốn tăng cân, cho người muốn cải thiện sức khoẻ, cho người muốn tìm cơng thức ăn tốt cho sức khoẻ, cho người muốn tìm ăn thời gian chế biến nhanh THỰC PHẨM GÌ HẠN CHẾ ĂN TRONG CHẾ ĐỘ EAT CLEAN? •Về tinh bột: Hạn chế ăn loại tinh bột có hàm lượng đường cao mà khó tiêu hố cơm trắng, bánh mì trắng, bún, phở, pasta từ bột mì trắng •Về protein: Hạn chế ăn loại thịt mỡ, phần da thịt, sữa nhiều đường •Về chất béo: Hạn chế ăn bơ, ăn mỡ rán từ động vật Hạn chế ăn đồ ăn có nhiều muối, ăn mặn làm bạn cảm thấy thèm ăn 10 COMBO 1: NĂNG LƯỢNG DỒI DÀO [Trước tập] Sinh tố yến mạch, chuối tiêu, rau xanh: https://goo.gl/fAkL7F - Yến mạch giúp q trình giải phóng đường vào máu cách từ từ Thêm rau xanh bổ sung chất xơ hỗ trợ hệ tiêu hóa hiệu - Chuối giúp bắp phục hồi nhanh chóng sau tập, giảm khả mắc chứng bệnh tim mạch chuối chứa chất béo bão hòa cholesterol gây hại cho sức khỏe - Chuối cung cấp nhiều Kali, chất xơ vitamin tốt cho thể Trong đó, Kali chất giúp giảm đau nhức bắp Các chuyên gia khuyên nên ăn chuối trước tập trình tập độ mồ hôi khiến kali theo [Sau tập] Thịt gà cuộn kiểu Nga: https://goo.gl/v7jbcn -Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, dễ chế biến mỡ Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà khơng ăn da để có hiệu tăng giảm mỡ cao tập 81 COMBO 2: TỈNH TÁO, KHỎE KHOẮN [Trước tập] Sữa chua yến mạch hoa kèm trái sấy loại hạt (hạnh nhân, hạt chia ): https://goo.gl/L8JiST - Hoa trái sấy khô giúp tăng cường lượng nhanh chóng loại hạt giữ cho mức insulin giảm từ tập luyện - Yến mạch làm cho q trình giải phóng đường vào máu diễn từ từ, chống béo phì vào giúp bạn no lâu [Sau tập] Sữa chua yến mạch hoa kèm trái sấy loại hạt (hạnh nhân, hạt chia ): https://goo.gl/L8JiST - Hoa trái sấy khơ giúp tăng cường lượng nhanh chóng loại hạt giữ cho mức insulin giảm từ tập luyện - Yến mạch làm cho q trình giải phóng đường vào máu diễn từ từ, chống béo phì vào giúp bạn no lâu 82 COMBO 3: LOẠI BỎ MỠ THỪA [Trước tập]1 Ly Sinh tố chuối bơ lạc: https://goo.gl/jVGTxz - Chuối giúp bắp phục hồi nhanh chóng sau tập, giảm khả mắc chứng bệnh tim mạch chuối chứa chất béo bão hòa cholesterol gây hại cho sức khỏe Chuối cung cấp nhiều Kali, chất xơ vitamin tốt cho thể Trong đó, Kali chất giúp giảm đau nhức bắp Các chuyên gia khuyên nên ăn chuối trước tập để cân lượng Kali ta đổ mồ hôi [Sau tập] Cá hồi ăn kèm rau củ: https://goo.gl/dbbyQZ - Cá hồi có peptide hoạt tính sinh học, phân tử protein nhỏ đóng vai trò việc giảm viêm, giúp điều chỉnh mức insulin hỗ trợ khớp tốt - Ăn kèm rau củ giúp bố sung chất xơ vitamin tốt cho hệ tiêu hóa 83 COMBO 4: TIỂU ĐƯỜNG BIẾN MẤT [Trước tập]Cháo yến mạch chuối tiêu: https://goo.gl/Z4kL7a - Yến mạch giúp làm giảm cholesterol xấu LDL (cholesterol xem có hại cho tim mạch) song không gây tác hại đến cholesterol tốt HDL Dùng yến mạch ngày giảm nguy bị đau tim, tiểu đường béo phì [Sau tập] Ức gà trộn sald: https://goo.gl/nCa9uP - Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, dễ chế biến mỡ Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà khơng ăn da để có hiệu tăng giảm mỡ cao tập 84 COMBO 5: CƠ BẮP KHỎE KHOẮN [Trước tập]Bánh mỳ chuối bơ lạc: https://goo.gl/RopVpW - Bánh mì nguyên cám nguồn tinh bột chất xơ cao tốt để trì lượng đường huyết mức ổn định q trình luyện tập, tiêu hóa tốt Kết hợp ăn kèm hoa chuối tiêu giúp tinh thần phấn chấn, nạp lượng hiểu luyện tập [Sau tập] Ức gà kèm rau củ: https://goo.gl/qAnqxb - Thịt gà chứa lượng protein cao, dễ ăn, dễ chế biến mỡ Nên chọn thịt gà phi lê, ức gà khơng ăn da để có hiệu tăng giảm mỡ cao tập 85 HÀNH ĐỘNG Thử thách 1: Thử thách “7 ngày ly sinh tố xanh, đẹp da, thể khỏe mạnh” Thử thách 2: Sáng tạo phần ăn dinh dưỡng 86 THỬ THÁCH Thử thách “7 ngày ly sinh tố xanh, đẹp da, thể khỏe mạnh” #Thể_lệ: Uống ly sinh tố bữa ăn ngày: bữa sáng, bữa phụ , bữa trưa bữa tối (Tuyệt đối không nhịn ăn, trì việc ăn uống bình thường kết hợp uống thêm ly sinh tố) #Mục_đích: -Tạo cho thói quen bổ sung thêm nguồn vitamin, khoáng chất chất xơ từ rau củ -Giúp da đẹp, sáng căng mịn trông thấy -Hạn chế mọc mụn (lưng, đặc biệt mặt) -Giúp tiêu hoá tốt -Giảm chướng bụng đầy lâu dài -Giảm cân hiệu ngày -2 ly sinh tố -Giúp ăn ngon miệng hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, hạn chế việc ăn đồ chiên béo, đồ ăn không tốt cho sức khỏe Và, Còn nhiều tác dụng nữa: người nhẹ nhõm, khỏe khoắn 87 SINH TỐ XANH EMMA YÊU THÍCH NGUYÊN LIỆU nắm rau spinach 230gram dứa chuối táo thìa hạt lanh ( có) thìa bột protein có 500ml nước CÁCH LÀM https://youtu.be/I5dlbwKVqsM SINH TỐ GIÚP SÁNG DA NGUYÊN LIỆU nắm rau spinach 100gr dứa ½ táo chuối ½ bơ 250 - 350ml nước SINH TỐ GIÚP ĐẸP DA NGUYÊN LIỆU chuối táo 20 nho nắm rau spinach 250 ml nước https://youtu.be/aQLkFkbofgE 88 SINH TỐ TÁO CHUỐI BỘT YẾN MẠCH HẠT HẠNH NHÂN NGUYÊN LIỆU chuối táo nắm rau spinach thìa bột yến mạch 10 hạt hạnh nhân 250ml nước SINH TỐ QUẢ KIWI VÀ RAU SPINACH NGUYÊN LIỆU kiwi nắm rau spinach chuối 250ml nước SINH TỐ DỨA, XOÀI, RAU SPINACH NGUYÊN LIỆU nắm rau spinach miếng xoài (100gr) 100 gr dứa chuối 250ml nước CÁCH LÀM Xem chi tiết đây: https://youtu.be/uMNRJOMRrkQ 89 THỬ THÁCH SÁNG TẠO KHẨU PHẦN ĂN DINH DƯỠNG Eat clean là hình thức ăn uống tốt cho sức khoẻ ăn kiêng mà ăn ngon ăn ăn đa dạng, ăn theo mục đích người Ăn tốt cho sức khoẻ gì? Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn có chất bảo quản, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, đồ uống có chất kích thích Các bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng gồm có tinh bột, chất xơ, chất béo, chất đạm Ăn theo mục đích gì? Eat Clean dành cho người muốn ăn để tăng cân, giảm cân, cải thiện sức khoẻ chống lại bệnh tật ăn theo nhóm thực phẩm người để đạt mục tiêu đặt Về hình thức trang trí bữa ăn có cách Cách cho tất đĩa khác ( theo kiểu gia đình Việt Nam làm hàng ngày ), cách cho tất ăn vào đĩa theo phần người ( cách đại kiểu phương Tây) cách bạn thích dùng quan trọng bữa ăn có đầy đủ protein ( chất đạm), chất xơ, chất béo, tinh bột 90 Điểm yêu thích Eat Clean thời gian chế biến nhanh tối đa 30' cho bữa, phần ăn = đĩa nhỏ toàn thực phẩm thuộc hàng "rich & healthy food" - tức giàu dinh dưỡng, cân đối tối đa nhóm chất chính: chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ - vitamin khống chất ĐIỂM #khác_biệt eatclean là, chất lượng, giúp tiết kiệm thời gian, công sức, cải thiện sức khỏe, ngừa béo phì, tiểu đường & bệnh tật khác hiệu Vì lý đó, Emma tiếp tục tạo thử thách “SÁNG TẠO BỮA ĂN DINH DƯỠNG” để cộng đồng tạo phong trào ăn uống tốt cho sức khoẻ Thử thách mang tính chất sáng tạo nên khơng đòi hỏi phải theo công thức nào, nhiên Emma đính kèm link video danh sách 26 bữa ăn dinh dưỡng cách làm chi tiết để dễ dàng thực nhà – làm Công thức bữa ăn dinh dưỡng Một bữa ăn dinh dưỡng gồm đầy đủ: chất đạm, tinh bột, vitamin kèm chất xơ chất béo 91 Link cách làm chi tiết 26 bữa ăn dinh dưỡng tại: https://goo.gl/PKu3tr Thể lệ tham gia: Mỗi ngày bạn chuẩn bị phần ăn dinh dưỡng đầy đủ nhóm chất chính: chất béo, chất đạm, tinh bột, chất xơ - vitamin khoáng chất Bữa ăn bữa ăn sáng, bữa ăn trưa bữa ăn tối nhà , tập trung vào bữa ăn thử thách Mục đích: Mục đích thử thách giúp bạn chưa biết cách chế biến bữa ăn dinh dưỡng biết cách chế biến bữa ăn tốt cho sức khoẻ, đồng thời hỗ trợ chia sẻ bữa ăn ngon người cho để cải thiện sức khoẻ Ai tham gia? Tất người tham gia được, từ em bé tuổi ăn uống tốt đến người lớn tuổi, người tăng cân, người giảm cân, người bị bệnh béo phì, suy dinh dưỡng 91 CHIA SẺ THỰC TẾ 92 VỀ BẢN QUYỀN Ngồi thơng tin dẫn từ nguồn khác tất thơng tin hình ảnh thực đơn thuộc quyền Emma Pham Kitchen, tuyệt đối không chép công thức để đăng lên website khác sử dụng làm lợi ích cá nhân chưa đồng ý từ Emma Pham Kitchen GIA NHẬP CỘNG ÐỒNG: Tham gia cộng đồng “Eatclean&Healthy Cộng đồng ăn sống khỏe” link: https://www.facebook.com/groups/eatcleanandhealthynhomansachvasongkhoe/ Subscribe kênh Youtube riêng Emma để nhận video ăn mới: http://bit.ly/EmmaPhamKitchen Website cập nhật mới: http://banoitrokieumy.com Cảm nhận bạn ăn theo thực đơn Eat Clean giảm cân Emma: https://bit.ly/2PV7C5e Hãy nhắn tin với Emma bạn có thắc mắc chế độ ăn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe qua địa Facebook : https://bit.ly/2GLiaUY Hoặc qua địa email: Emmaphamkitchen@gmail.com CHÚC CÁC BẠN THÀNH CÔNG! THÂN MẾN, Emma Pham ... Clean - Ăn sạch, sống khỏe” phát triển tới gia đình, Emma Pham thức mắt sổ tay Emma' s Eat Clean Guide” - Cẩm nang Eat Clean từ A-Z! Quyển sổ tay kim nam thiếu cho quan tâm tới lối sống lành mạnh... Nutrition, đồng thời nhà sản xuất phim nấu ăn Hiện tại, Emma có trang web nấu ăn online riêng kênh nấu ăn online Youtube có tên Emma Pham Kitchen Emma người sáng lập thương hiệu Em Healthy Belly chuyên... đề ĂN GÌ? UỐNG GÌ? MUA GÌ? CHẾ BIẾN RA SAO tốt cho sức khỏe lại vấn đề người quan tâm lo lắng Sổ tay Emma s Eat Clean Guide giúp bạn: -Thay đổi thói quen ăn uống bữa ăn hàng ngày tăng cường nhiều