Đang tải... (xem toàn văn)
Tập thể hình 1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h302h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn. 2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
Tập thể hình Khơng nên để bụng q no q đói trước tập Thể hình mơn thể thao đòi hỏi vận động mạnh bắp tiêu tốn nhiều lượng nên để tránh bị lả, ngất mệt bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước tập Bạn nên uống khoảng 0,5 lít nước trước tập mồ tốt theo kinh nghiệm phê Nhớ phải khởi động kĩ trước tập thả lỏng sau tập Đây môn thể thao đòi hỏi vận động bắp nhiều nên cần khởi động để làm nóng thể giống bước đệm chuyển thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ sang vận động mạnh với tập nâng tạ Sau tập để tránh co hay đau mỏi nhức nên thả lỏng để thể trở trạng thái bình thường Thời gian tập lí tưởng từ 2-5 h chiều, lời khuyên chuyên gia thể thao tối sáng sớm khoản thời gian bắp giãn nên tập mạnh dễ co cơ, chuột rút chiều tối lúc thể mệt mỏi sau ngày dài nên tránh vận động mạnh Nếu thời gian không cho phép bạn tập từ 7-9h sáng 6-7h30 tối Bạn nên xác định rõ mục đích tập cho Bạn muốn thể thể nào, dáng sao, mức độ bắp nào…Vì thể bạn nên chọn CLB thể hình có người hướng dẫn, khơng nên xơng vào tập hùng hục trâu Chẳng hạn bạn muốn có dáng người đầy đặn khoẻ mạnh mà không nên tập bại tập nhẹ để ăn vào ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay đùi mà không tập tập bổ trợ nâng cao hay chuyên sâu vào loại nhỏ phần Hoặc bạn muốn trơng bắp lại khơng q lực lưỡng, vai u thịt bắp nên tập động tác với khối lượng tạ nhẹ số lần nâng nhiều tốc độ nhanh Nếu bạn tập nên tập 30 phút/ ngày, ngày/tuần tháng đầu Nên dành ngày để nghỉ cho bắp giãn không bị mỏi vận động mạnh liên tục Từ 3- tháng bạn nâng lên thành 1h/ngày từ 6-12 tháng 1h30 Những tập từ 1-2 năm nên tập 1h30-2h/ngày 3-4 ngày/tuần, khơng nên tập nhiều bạn vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu Những người tập khơng nên nghỉ ngày đến tuần Đây giai đoạn quan trọng bắt đầu đánh thức bắp tiềm ẩn bạn nên phải kích thích liên tục Có thể buổi khiến bạn cảm thấy đau muốn bỏ cố lên đau thực ngày thứ tập đỡ nên tập nhẹ chút Nếu đau q nên bơi kem giảm đau cao dán giảm đau Salonpas có bán hiệu thuốc 7 Nếu bạn tập thời gian phải nghỉ cách quãng số lý bắt buộc lễ tết, công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ để tập nhà tập động tác thể dục thông thường chống đẩy, xà, gập bụng chạy Ít giúp thể bạn trì bắp trạng thái vận động nhẹ không bị nhão hay tích mỡ Về trang phục tập thể hình tốt nên mặc áo may áo ba lỗ, quần đùi Bạn nên ý vấn đề quan trọng quần lót tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thống giữ khơng bị dao động mạnh Tuyệt đối không nên mặc quần boxer loại quần lót nóng khác Bạn không nên mặc quần jean, kaki hay ngố tập Nếu bạn khơng ngại q sexy sịp tam giác cởi trần thích hợp tập thể hình hầu hết bắp không bị vướng vào quần áo tập Bản thân nhiều anh khác chỗ mặc sịp tập chân Người tập không nên bắt chước người tập tập nặng Nhiều bạn chỗ tập lần đầu cố nâng người tập năm để chứng minh ta khoẻ Để hình hiệu khơng quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng động tác ăn vào Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó phồng mang trợn má lên chẳng có ích Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm động tác từ từ, xác Nếu bạn có cảm giác nhói nóng ran xác 10 Nếu bạn tập động tác nên tập từ 3-4 hiệp, hiệp từ 10-12 nhịp, hiệp nghỉ từ 3-4 phút Tốt người tập luân phiên Nếu bạn tập lâu tập từ 5-6 hiệp tuỳ loại chuyên sâu mà 7-8 hiệp Nhưng nhớ bụng hai hiệp phép nghỉ từ 30-45 giây dễ nguội nhất, bạn lên múi chưa bụng bạn khoẻ, bạn gầy nên dễ lên mà 11 Người tập không nên tập tất động tác mà phải tập có thứ tự ưu tiên cớ nên theo dẫn người hướng dẫn Chẳng hạn tháng đầu bạn nên tập tập tạ ngực, tay vai Tiếp đến xô, lưng chân Rồi tiếp tập chuyên sâu bổ trợ cho nhỏ phần Bài tập ngực Trong thời gian từ tuần đến tuần bạn thực động tác bạn khối lượng tạ vừa phải với thể bạn Mỗi tập bạn thực thành hiệp, hiệp nâng từ đến 12 lần Thời gian nghỉ hiệp 90 giây Bài tập ngực 1: Tư 1: Bạn nằm ghế dài khơng có trụ nâng, tạ đòn dài Hai tay nắm lấy sắt cho phần tay nắm sắt rộng vai Để tạ ngực hình Tư 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra) Hạ tạ xuống từ từ, trở tư ( hít vơ ) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập ngực 2: Tư 1: Bạn nằm ghế dài hai tạ đơn Hai tay nắm tạ để hai bên cao ngực chút Tư 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng khơng để hai tạ chạm (hít vào) trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập ngực 3: Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ tập Tư 1: Nằm ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa phía trước Tư 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) hạn chế để hai tạ chạm Hạ xuống trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập ngực 4: Tư 1: Nằm ghế dài có kệ đỡ tạ Tay nắm tạ đặt hai tay sát (Nên chọn khối lượng tạ vừa phải tư khó giữ thăng cho tạ) Tư 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vơ ) đẩy tạ lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập bụng Bài tập bụng: Tư 1: Nằm sàn nhà, hai chân co lên, hai tay đặt cạnh tai Tư 2: Nâng phần đầu, vai tay lên ( hít vơ ) từ từ trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập bụng: Dùng xà đơn cho tập hiệu Tư 1: Treo xà đơn, hai tay bám duỗi thẳng Tư 2: Co hai chân phía trước, sau co đùi lại sát với bụng (hít vào) tư từ hạ chân xuống trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập vai Bài tập vai: Sử dụng sắt khơng có tạ Thanh sắt tiêu chuẩn dùng luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg Bạn dùng cho tập vai Tư 1: Nâng sắt lên đặt phần ngực cho hai cánh tay tạo góc vng, lòng bàn tay úp Tư 2: Nâng sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa Vẫn giữ cho hai tay góc 90 độ Tư 3: Nâng từ từ sắt lên hạ xuống tư 2, trở tư Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập vai: Dùng xà đơn cho tập hiệu Tư 1: Treo xà đơn, tay rộng vai, để long bàn tay phía trước Tư 2: Hít người lên cho phần cằm ngang với xà (hít vơ tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút tư từ hạ xuống trở Bài tập tay sau Bài tập tay sau: Tư 1: Chống hai tay xà kép, cố gắng giữ thăng thể Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống cho tay tạo góc vng (hít vào ) dung lực nâng tay lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập bắp chân Bài tập bắp chân 1: Tư 1: Ngồi ghế, đặt phần đầu chân bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt đùi Tư thê 2: Hạ gót chân xuống ( hít vơ ) từ từ nhón gót chân lên, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập bắp chân 2: Tư 1: Ngồi ghế, đặt phần đầu chân bục, hai chân khép, đặt tạ đòn đùi (Nên lót đệm đùi để tránh đau chân) Tư 2: Hạ gót chân xuống ( hít vơ ) từ từ nhón gót chân lên, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng Bài tập lưng 1: Sử dụng máy kéo tạ với kéo dài Ngồi mép ghế, nắm lên kéo, đặt tay rộng vai Tư 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, phận khác khơng di chuyển) (hít vào) Tư 2: Sau từ từ đưa kéo vị trí ban đầu (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 2: Bạn dùng tạ đòn loại nhỏ trái bóng lớn chuyên dùng tập thể hình Tư 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, phần lưng lên trái bóng Tay nắm tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay Tư 2: Đưa tạ sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) từ từ trở lại tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 3: Bạn nằm ghế dài hai tạ đơn Nằm từ phần đầu tới phần mông ghế Tư 1: Hai tay cầm tạ, giơ thẳng tay giữ tạ theo hướng thẳng đứng Tư 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vơ ) từ từ trở lại tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 4: Ngồi trước máy kéo sô Chân đặt kệ đỡ máy Tay nắm kéo Giữ lưng tay thẳng Tư 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực Chú ý dung lực tay, hạn chế di chuyển thân (hít vào) Tư 2: Thả kéo từ từ vị trí tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 5: Dùng tạ đòn dài đặt sàn Đứng gập người cho khoảng cách thân đùi tạo góc khoảng 30 độ Giữ lưng thẳng Tư 1: Dùng tay kéo tạ lên sát phần ngực, tay rộng vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào) Tư 2: Thả tạ xuống từ từ tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập lưng 6: Bài tập tương tự tập sử dụng hai tạ đơn thay tạ đòn Tư 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm hai tạ đơn, tay để ngửa Kéo tạ lên sát phần ngực (hít vào) Tư 2: Thả tạ xuống từ từ trở tư (hít vơ ) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi Bài tập đùi 1: Dùng máy tập chân Bạn nằm ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám hai bên thành máy Tư 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống chân đầu gối tạo góc 90 độ (hít vào) Tư 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi 2: Bạn sử dụng hai tạ đơn tập Tư 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, lưng thẳng theo hàng Hai tay cầm tạ Tư 2: Ngồi xuống từ từ phần đùi song song với mặt sàn dừng lại Vẫn giữ lưng thẳng (hít vơ ) đứng lên, trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi 3: Dùng tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả bạn Người tập nên tập với tạ nhẹ đơn giản với sắt khơng có tạ Tư 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ Tư 2: Từ từ ngồi xuống dừng lại phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) đứng lên trở tư (thở ra) Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi 4: Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm tạ đặt tạ sang hai bên Tư 1: Bước chân khơng thuận bạn lên phía trước, hạ người xuống cho chân thuận tạo góc 90 độ đầu gối chân lại gần chạm sàn (hít vào) Tư 2: Đứng lên trở lại vị trí tư (thở ra) Bạn đổi chân bước lên nhịp tập chân Tập hiệp, hiệp nghỉ phút Bài tập đùi 5: Dùng tạ đòn dài Đứng thẳng người, đặt tạ vai, tay giữ vững tạ Tư 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống giống tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào) Tư 2: Đứng lên trở tư (thở ra) Bài tập bạn co thể tập chân chân tập Tập hiệp, hiệp nghỉ phút .tập xà đơn vừa nở vai vừa nở ngực.có cách +)tập với tay móc vòng vào trong.lòng bàn tay hướng vào mặt mình.tập tốt cho phần ngực phía bắp chuột +)tập với tay chỗi,lòng tay hướng thẳng phía trước.tập tốt cho ngực vai.độ choãi tay lớn,cường độ tập cao để tập cho vai,bạn tập chống đẩy,có tác dụng tập trung triệt để để tập cho ngực bạn nên tập tạ.đây tập mang tính tập trung cao,kết nhanh.nhưng tập không tập bổ sung cho phần khác có nhiều tác hại,cơ thể phát triển cân đối rối loạn sức 1,khi tập bạn nên giữ tới mức 2,tập với tốc độ nhanh (phương pháp giữ nén sức).càng thở tập nhiều.mỗi lên tập lại thở sức nhanh nhất.phương pháp cho kết mạnh giai đoạn sau,khi người tập tập nhiều 3,cố gắng lên nhiách phân (nhích lên vài phân cố tiếp).đây phương pháp tập phá sức.bạn sức nhanh chóng,tất lượng sử dụng triệt để,sau nghỉ ngơi thể phục hồi lượng có sức mạnh lớn hơn.bạn thấy có kết rõ vài ngày điều bạn phát tập với tần suất cao.tuy nhiên nắm vững sử dụng từ đầu cho hiệu tập tăng gấp bội sau vài ngày tới tuần,cơ thể bạn bắt đầu tiếp nhận hoocmon kich thích thể tiết (axit lactic nhân tố kích thích tăng hooc mon này).bạn thấy bắp lên rõ rệt,manh mẽ.sức tập bạn tăng lên rõ ràng ngày ý điều.tôi phải nhắc lại.tập cân đối toàn diện.phương pháp giữ nén sức nguy hiểm người tập khơng tập đều.nó làm huyết áp tăng nhanh khoảng thời gian ngắn,có thể gây nhiều biến chứng nguy hiểm (diều xảy tập tới giới hạn thể) Hỏi cách tập xà đơn để cải thiện chiều cao Em nữ, năm 17t, em muốn tập xà đơn để cải thiện chiều cao, xin cho em hỏi cách tập để có hiệu tốt cho chiều cao Xin cảm ơn (Ngọc) Trả lời: Tập xà đơn đơn giản, bạn cầm xà độ rộng khác có tác dụng vào khác Nếu bạn tập tốt bạn nên cầm rộng bề rộng vai Có kiểu nắm xà : - thứ cho lòng bàn tay quay vào người - thứ cầm để lòng bàn tay hướng ngồi theo bạn nên cầm theo cách thứ Để kéo xà đơn tốt nhấc người khỏi mặt đất bạn phải giữ thăng tốt - Động tác 1: từ từ dùng lực tay kéo người lên đến mặt ngang xà, bạn cố gắng giữ tư khoảng giây tốt.( tập ko cần thiết, bạn cần tập để làm quen, sau khoảng tuần bạn quen giữ ) - Động tác : từ từ thả người xuống ( bạn ko nên thả nhanh quá) lặp lại động tác Bạn nên tập từ đến hiệp hiệp từ 10 đến 12 lần Ngồi ra, để phát triển chiều cao, em cần có chế độ dinh dưỡng dinh hoạt hợp lý Cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất, cần ăn chất có nhiều collagen gân bò để tăng phần sụn đầu xương Ngoài nạp nhiều nghêu, sò, ốc hến, cá biển bổ sung canxi, magné, kẽm - nguyên liệu tốt tạo thành xương Hàng đêm phải ngủ đủ 8h Ban đêm hormone tăng trưởng hoạt động kích thích sụn đầu xương cốt hoá làm xương dài ... (thở ra) Bài tập bạn co thể tập chân chân tập Tập hiệp, hiệp nghỉ phút .tập xà đơn vừa nở vai vừa nở ngực.có cách + )tập với tay móc vòng vào trong.lòng bàn tay hướng vào mặt mình .tập tốt cho phần... bạn nên tập tạ.đây tập mang tính tập trung cao,kết nhanh.nhưng tập không tập bổ sung cho phần khác có nhiều tác hại,cơ thể phát triển cân đối rối loạn sức 1,khi tập bạn nên giữ tới mức 2 ,tập với... ra) Tập hiệp, hiệp tập từ 8-12 lần, hiệp nghỉ phút Bài tập vai Bài tập vai: Sử dụng sắt khơng có tạ Thanh sắt tiêu chuẩn dùng luyện tập thể hình nặng khoảng 10kg Bạn dùng cho tập vai Tư 1: Nâng