Đang tải... (xem toàn văn)
tập thể hình nâng cao sức khỏe
Lịch này sẽ có 5 buổi như sau - Buổi 1: Ngực - Bắp chuối - Buổi 2: Lưng (xô) - Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng Nghỉ hoàn toàn - Buổi 4: Vai (vai - cổ - cầu vai) - Buổi 5: Tay trước - Tay sau Nghỉ hoàn toàn Các bạn lưu ý: - Mỗi buổi là 1 đến 2 nhóm cơ chính, trong quá trình tập cơ chính đó ắt sẽ có liên quan và tác động đến cơ phụ ví dụ Khi tập lưng thì việc Tay trước và vai ăn theo (tập theo) là điều đương nhiên. Chính vì thế việc sau 1 tuần mới tập lại chỉ là tương đối tránh việc các bạn hỏi tại sao lại nghỉ lâu thế. Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xô thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng tác động nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h - đến - 72h. - Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã cải tiến) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần là 1 mà). - Các bạn có 2 buổi không tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất thiết theo giáo án và lịch tập này. NGÀY 1 NGỰC - BẮP CHUỐI Các bài tập có trong buổi này Khởi động Phần ngực - Ghế dốc lên thanh đòn - Ghế dốc lên tạ đơn - Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn - Banh ngực ghế nằm - Đánh cáp Phần bắp chuối - Đứng nhún tạ - Ngồi nhún tạ Bài 1. Khởi động tại chỗ - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút. - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân .NHớ là sử dụng tạ nhẹ thôi Bài 2. Ghế dốc lên Thanh đòn Tại sao tôi lại chọn bài này lên đầu? Câu trả lời: vì thường khi bạn tập buổi 1 này thì nó thường rơi vào thứ 2 đầu tuần số lượng người tập ghế nằm thương rất đông bạn sẽ rất khó chiếm được ghế để sử dụng, ta chuyển sang ghế dốc tập Ok hơn - Cầm rộng hơn vai - Hạ thanh đòn xuống ngực trên - Ngang nách - Xuống chậm lên dứt khoát - Xuống hít bằng mũi - Lên thở từ từ bằng miệng. Còn ai thở ngược thì chịu Thực hiện: Mức khởi động, nóng người nóng cơ - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50% sức (ví dụ 50kg) Thực hiện 1 hiệp với 10 đến 12 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 3. Bơm ngực Tạ đơn - Ghế Dốc lên (Ngực giữa - Bơm ngực trên) Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần Bài 4. Thanh đòn ngang - Ghế nằm (Ngực giữa) - Cầm rộng hơn vai - Hạ thanh đòn xuống ngực giữa cách "đầu ti" 2 cm lên trên - Xuống chậm lên dứt khoát Hoặc Tạ đơn Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 5. Banh ngực ghế nằm tạ đơn Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 6. Đánh Cáp Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần Bài 6. Nhún tạ bắp chuối - Chọn 1 miếng gỗ dày khoảng 3-5 cm để kê làm bàn tựa, nếu không có anh em chọn 2 miếng tạ 5kg cũng OK hết nếu không có thì lấy dép tổ ông ra nhá .hihihih - Kê nửa đầu bàn chân lên miếng lót lúc này bắp chuối sẽ kéo căng các bạn từ từ đẩy lên hết cỡ, dừng 1 giây rồi từ từ về vị trí ban đầu Không quen thanh đòn ta dùng tạ đơn cũng OK Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 7. Ngồi nhún tạ thanh đòn trên 2 đùi - Các bạn đặt thanh đòn lên sao cho thanh đòn với phần bắp chuối thẳng hàng với nhau (Đặt cách đầu gói chừng 10cm) để khi nhún lên toàn bộ trọng lực của tạ được dồn đúng vào bắp chuối của các bạn - Các bạn cói thể thay miếng gỗ lót dưới ban chân bằng 2 miếng tạ trọn hoặc 1 miếng tạ chữ nhật Thực hiện: - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 3 hiệp với 8 đến 10 lần BUỔI THỨ 2 LƯNG VÀ XÔ Các bài tập có trong buổi này - Khởi động tại chỗ Phần Xô - Xà đơn - Kéo xô sau - Kéo xô trước Phần Lưng giữa - Ngồi kéo cáp (chèo thuyền): - Kéo tạ đơn bên sườn 1 tay - Gập người kéo thanh đòn Phần Lưng dưới - Deadlifts (Bài được ưu thích cho tấm lưng dày) - Gập người trên ghế dốc Bài 1. Khởi động tại chỗ - Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút. - Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay - vai - chân .Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi Bài 2. Xà đơn Đây là bài truyền thống cổ điển cũng được đại đa số người tập yêu thích. Các bạn chỉ thực hiện 3 hiệp với hết khả năng của mình .cố đến khi nào không cố được thì thôi. Khi tập bài này thì cơ chính là Cơ xô, bên cạnh đó các cơ khác cũng "ăn theo" là Tay trước, cẳng tay, và lưng giữa Lưu ý: Các bạn lên xuống hết tay và gập lên hết cỡ tay Hãy nghỉ 3 phút sau bài tập này Bài 3. Kéo xô sau đầu Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 4. Kéo xô sau đầu Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính) Bài 5. Ngồi kéo cáp (Thanh V Bar hoặc Thanh đòn) Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 6. Kéo tạ đơn 1 bên sườn tạ đơn Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 7. Gập người kéo thanh đòn Thực hiện: - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 8. Dead Lifts (Lưng dưới thì không bài nào tốt hơn bài) Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần [...]... Thực hiện: - 50 % sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 50 kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Kết thúc buổi tập Thực hiện: - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) Bài 4. Cuốn tạ với Cáp Thực hiện: - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện... chân bằng nửa vai - Điểm cốn lõi của các bài tập tay (kể cả trước và sau đều là giữ ngun vị trí phần cánh tay khơng dịch chuyển) - Xuống hết căng tay, gập hết cơ khi lên và dừng 1 giây rồi từ từ xuống hết tay Thực hiện: - 25% sức (ví dụ 15kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 50 % sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100%... hiện: - 50 % sức (ví dụ 10kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 15kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 5. Đứng Banh vai tạ đơn sang 2 bên - Đứng thẳng, chân chân bằng vai - Đánh rộng 2 vai ra ngang bằng bờ vai nhìn gương sao cho 2 tay tạo với thân người 1 đường thẳng. Thực hiện: - 50 % sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 35kg) Thực... với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) Rút tạ - 75% sức (ví du 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 50 % sức (ví dụ 20kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần. NGHỈ DƯỠNG Thực hiện: - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15- 25 lần - Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé Bài 8. Gập bụng ghế dốc Thực hiện: - 3 hiệp mỗi hiệp từ 15- 25 lần - Nếu bạn thực hiện... tuần mới tập lại chỉ là tương đối tránh việc các bạn hỏi tại sao lại nghỉ lâu thế. Lấy ví dụ: Buổi 2 tập lưng xơ thì Vai cũng tác động nhiều và tay cũng tác động nhiều do đó Vai và tay trước đã và sẽ tập sau 2 buổi để đảm bảo thời gian nghỉ chỉ là 48h - đến - 72h. - Nguyên lý chính sẽ là Max OT (đã cải tiến) lên các bạn đừng so sánh nhé (gần là 1 mà). - Các bạn có 2 buổi khơng tập các bạn có thể tự... hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 75% -100% mới chính là bài chính) HÃY TỰ TẶNG MÌNH 5 PHÚT NGHỈ NGƠI - HÃY NHỚ LÀ 5 PHÚT THÔI NHÉ Bài 5. Xà kép Thực hiện: - 50 % sức (ví dụ 30kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 45kg) Thực hiện 3 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 4. Đứng đưa tạ đơn từng tay trước mặt - Đứng thẳng 2... 10 lần - 75% sức (ví du 50 kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần - 100% sức (ví dụ 70kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần Bài 8. Nhún tạ thanh đòn sau lưng - Y như cái trên khác cách cầm là xoay ra sau lưng - Lên sử dụng thanh đỡ ở chỗ tập chân hoặc tập tay các bạn nhé nó sẽ giúp các bạn dễ đưa thanh địn lên vị trí 1 hơn. Các bạn nào mà phịng tập khơng có giá đỡ thì các bạn lên để 2 bánh tạ lên... trước kéo lên cũng được. Nếu bạn không sử dụng bánh tạ để nâng cao sẽ rất dễ xảy ra chấn thương khi nặng quá buông thanh địn tạ rơi vào chân thì Oh My God Thực hiện: - 50 % sức (ví dụ 35kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần - 75% sức (ví du 50 kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần Thực hiện: - 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần - 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp... lần - 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2 Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phịng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phịng tập hay có Options 1: Cuốn tạ Thực hiện: - 60% sức (ví dụ... 1 mà). - Các bạn có 2 buổi khơng tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất thiết theo giáo án và lịch tập này. NGÀY 1 NGỰC - BẮP CHUỐI Các bài tập có trong buổi này Khởi động Phần ngực - Ghế dốc lên thanh đòn - Ghế dốc lên tạ đơn - Ghế nằm Thanh đòn hoặc Tạ đơn - Banh ngực ghế nằm - Đánh cáp Phần bắp chuối - Đứng nhún tạ - Ngồi nhún tạ Bài 1. Khởi động . so sánh nhé (gần là 1 mà). - Các bạn có 2 buổi không tập các bạn có thể tự chia để ở đâu trong 5 buổi cũng được không nhất thiết theo giáo án. Lịch này sẽ có 5 buổi như sau - Buổi 1: Ngực - Bắp chuối - Buổi 2: Lưng (xô) - Buổi 3: Đùi (trước - sau) - Bụng Nghỉ hoàn toàn - Buổi 4: Vai