GIAO AN VO CO TRUYEN LOP 3

1. Khởi động – Khởi động chung: gồm 12 lối (theo chương trình ban hành năm 1987) Mục đích yêu cầu: Làm nóng cơ bắp toàn thân, chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động, sẵn sàng thực hiện các bài tập với lượng vận động lớn hơn trong phần trọng động. Tránh tình trạng chuột rút cơ bắp, bong gân, sai khớp, hoặc bị ảnh hưởng xấu đến xương khớp vì hoạt dịch chưa tiết đều. Chuẩn bị tâm lý đầy đủ, thần kinh ổn định, loại bỏ tạp niệm, tập trung cao độ vào buổi tập. Biện pháp thực hiện: Tập trung tư tưởng vào vùng đang vận động, điều khiển hơi thở phối hợp với động tác, thực hiện tuần tự từ trên xuống dưới, tứ ngoài vào trong, từ chậm đến nhanh, từ nhẹ đến nặng. – Khởi động chuyên môn: Nằm trong dạng những bài tập chỉ định đơn giản, có gia tăng cường lực và tốc độ (khoảng 50% sức) với những động tác kỹ thuật đơn giản của Vovinam, nhằm mục đích tạo thói quen về chuyên môn để phục vụ cho phản xạ trong phần tập chính. 2. Trọng động Qua khởi động người tập hầu như đã chuẩn bị đầy đủ về thể chất cũng như tinh thần cho nội dung chính của buổi tập. Trong phần trọng động cần phải khai thác tối đa 3 tố chất cơ bản là sức nhanh, mạnh, bền. Từng đòn đấm, đòn đá ngoài yếu tố kỹ thuật chuẩn mực phải được thực hiện với tốc độ và sức mạnh cao nhất (khi đã nắm vững kỹ thuật), chống mọi hiện tượng tập lấy lệ hoặc chỉ cử động cho thấy điệu bộ mà không có sự tập trung gắng sức, khuyến khích người tập phát lực từ 80% – 100% sức. III.3. Tập bổ trợ Các bài tập bổ trợ rất quan trọng trong giai đoạn tạo nền 1, giúp người tập kiện toàn các nhóm cơ bắp chủ yếu để thực hiện dễ dàng các kỹ thuật phức tạp. Các bài tập bổ trợ rất đa dạng và có nhiều mục đích khác nhau, như: – Phục vụ cho các bài tập về kỹ thuật ngã: Bài tập Con Tôm, bài tập Lăn Ngựa Gỗ – Phục vụ cho đòn đá cao: Các bài tập dẻo chân. – Luyện mép tay và luyện tay thép: Bài tập Băm nền xoa nóng – Phát triển nội lực: Bài tập vận chuyển cơ bắp. Ðến giai đoạn tạo nền 2 và 3, bớt đi bài tập Com tôm và Lăn Ngựa Gỗ, thay vào là các cách ngã, biến cách và thêm phần phát triển sức bật, luyện hít đất (chống đẩy), còn các bài tập khác được giữ nguyên. III.4. Học đòn mới Sau khi tập bổ trợ, hoặc ôn tập, võ sinh thực hiện các động tác thả lỏng tại chỗ và có thể kết hợp với học đòn mới (tập kỹ thuật, lỏng, nhẹ nhàng). Cho võ sinh dồn hàng, ngồi thả lỏng và tập trung nghe HLV phân tích và thị phạm động tác. Sau đó đến phần thực hành, lúc này người tập không nhất thiết phải phát huy cường lực, mà chỉ tập trung vào việc thực hiện cho đúng kỹ thuật qui định và thuộc đòn (sử dụng 50% sức). III.5. Thả lỏng hồi sức – Mục đích: Chuyển dần cơ thể từ trạng thái động sang trang thái tĩnh bằng cách thực hiện các động tác thả lỏng như đứng dang chân, dang tay hít sâu, gập người thở ra, buông lỏng cơ bắp, ngồi duỗi chân, đầu tiên dùng tay xoa bóp đều từ đùi đến bắp chân khoảng 10 giây. Sau đó thẳng lưng hít sâu hai tay đặt vào phía đùi trên. Từ từ thở ra và ấn nhẹ từng nhịp từ đùi xuống đến cẳng chân, và cứ thế lập lại, thời gian thực hiện khoảng 50 giây; Cách thả lỏng này này chỉ nên làm một lần khi hết giờ trọng động. Sau đó có thể thực hiện 1 số bài tập thả lỏng khác. Việc thực hiện các động tác thả lỏng còn được thực hiện xen kẽ nhiều lần trong thời gian trọng động, cứ sau một vài bài tập, hoặc thấy người tập thấm mệt, ta cho thư giãn tại chỗ khoảng 10 đến 15 giây.