Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com CHARLES DUHIGG Sức mạnh thói quen Chia sẻ ebook : http://downloadsach.com/ Follow us on Facebook : https://www.facebook.com/caphebuoitoi Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Phần mở đầu Cải tạo thói quen Cô l{ đối tượng tham gia yêu thích nhà khoa học Theo hồ sơ, Lisa Allen, 34 tuổi, đ~ bắt đầu hút thuốc uống rượu từ năm 16 tuổi v{ đấu tranh chống lại bệnh béo phì suốt đời Khi cô độ tuổi hai mươi, có lúc c|c công ty thu hồi nợ đ~ tìm kiếm riết cô để đòi khoản nợ 10.000 đô-la Một sơ yếu lý lịch cũ cho thấy công việc lâu cô làm gần năm Tuy nhiên, người phụ nữ trước mặt nhà nghiên cứu hôm mảnh v{ tr{n đầy sức sống, với đôi ch}n rắn vận động viên điền kinh Trông cô trẻ đến mười tuổi so với ảnh hồ sơ v{ chừng cô luyện tập tốt phòng Theo báo cáo gần đ}y hồ sơ, cô không khoản nợ nào, không uống rượu v{ đ~ l{m việc công ty thiết kế đồ họa năm th|ng “Lần cuối cô hút thuốc l{ n{o?” b|c sĩ trị liệu hỏi, bắt đầu cho chuỗi câu hỏi mà Lisa trả lời lần cô đến phòng thí nghiệm bên Bethesda thuộc Maryland “Gần năm trước, đ~ sụt 27kg bắt đầu chạy ma-ra-tông từ đó,” cô trả lời Cô bắt đầu tham gia khóa học lấy thạc sĩ v{ mua nh{ Đó l{ qu~ng thời gian có nhiều kiện xảy Trong phòng gồm nhà chuyên khoa thần kinh, nhà tâm lý học, nhà di truyền học nhà xã hội học Ba năm qua, với nguồn tài trợ từ Viện Y tế Quốc gia, đội ngũ n{y đ~ tìm hiểu Lisa v{ 24 người khác người đ~ hút thuốc l|, ăn uống vô độ, người say xỉn có vấn đề, người bị ám ảnh mua sắm v{ người có thói quen không tốt Tất người tham gia có điểm chung, họ đ~ l{m lại đời khoảng thời gian ngắn Vì thế, nhà nghiên cứu muốn tìm hiểu xem điều đ~ xảy n{o Để làm điều này, họ xem xét biểu hiệu quan trọng c|c đối tượng, lắp đặt camera quan s|t nh{ để ghi lại hoạt động hàng ngày, xem xét phần chuỗi AND xếp Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com trình tự, quan s|t bên n~o đối tượng nhờ vào công nghệ đại, quan sát xung lực m|u v{ điện từ n~o người tham gia chịu t|c động cám dỗ khói thuốc bữa ăn thịnh soạn Mục đích nhà khoa học l{ tìm thói quen t|c động n{o đến thần kinh v{ l{m để thay đổi thói quen “Tôi biết cô đ~ kể chuyện hàng chục lần, v{i đồng nghiệp nghe kể lại Cô mô tả lại đ~ bỏ thuốc n{o không?” người b|c sĩ đề nghị Lisa “Chắc chắn rồi,” Lisa đ|p, “Mọi chuyện bắt đầu Cairo.” Kỳ nghỉ l{ định vội vàng, cô khẳng định V{i th|ng trước đó, chồng cô trở sau hoàn thành công việc thông báo yêu cô gái khác Lisa thời gian để giải chuyện phản bội vào ly hôn Khoảng thời gian thật đau đớn, cô bị ám ảnh việc bí mật theo dõi chồng v{ người phụ nữ đó, cô đ~ gọi điện thoại cho cô ta sau nửa đêm v{ g|c m|y Sau đó, v{o buổi chiều nọ, Lisa đến nh{ người phụ nữ ấy, say xỉn, đập cửa la hét giận cô đốt nh{ “Đó quãng thời gian tốt đẹp gì, lúc n{o muốn xem kim tự tháp thẻ tín dụng chưa đến giới hạn nợ, nên…” Lisa tiếp tục Buổi s|ng Cairo, Lisa thức dậy từ sớm tinh mơ nghe thấy tiếng kinh cầu nguyện cất lên từ nhà thờ gần Phòng kh|ch sạn tối đen mực Vẫn ngái ngủ mệt mỏi sau chuyến bay dài, cô châm điếu thuốc Cô không nhận cố châm lửa bút điếu Marlboro có mùi nhựa cháy bốc lên Bốn th|ng trước, cô biết khóc lóc, ăn uống bất thường, ngủ cảm thấy xấu hổ, vô vọng, chán nản giận Nằm giường, cô thấy dần kiệt sức “Giống lớp lớp nỗi buồn kéo đến, thứ mong muốn đ~ ho{n to{n sụp đổ trước mắt Thậm chí, hút thuốc cho đúng.” “Rồi bắt đầu nghĩ người-chồng-cũ, việc khó khăn n{o để tìm công việc nh{, viêc ghét cay ghét đắng công việc đó, v{ thấy không khỏe Tôi đứng dậy, đập vỡ bình nước khiến vương v~i khắp sàn nhà bắt đầu khóc nhiều Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Tôi cảm thấy tuyệt vọng, có lẽ phải thay đổi điều đó, l{ điều kiểm so|t được.” Cô tắm táp rời khách sạn Cô lái xe dọc đường mòn Cairo, đường lầy lội dẫn đến kim tự tháp Sphinx khu lăng mộ Giza sa mạc rộng lớn, bất tận bao quanh nó, khoảnh khắc, cảm gi|c thương hại thân tan biến Cô thầm nghĩ, phải có mục tiêu cho đời, c|i để hướng đến Vì xe taxi, cô đ~ định trở Ai Cập thực chuyến qua sa mạc Lisa biết l{ ý tưởng điên rồ Cô thừa cân, sức khỏe không tốt không tiền ngân hàng Cô tên sa mạc tìm kiếm hay chuyến hay không Nhưng dù n{o, vấn đề Cô cần điều để tập trung vào Lisa định dành năm để chuẩn bị cho điều Để vượt qua hành trình, cô biết phải hy sinh điều Cụ thể hơn, cô cần phải bỏ thuốc 11 tháng sau, cuối Lisa băng qua sa mạc với người khác xe có máy lạnh Đo{n lữ hành mang theo nhiều nước, thức ăn, lều, đồ, hệ thống định vị toàn cầu, radio thu phát hai chiều, có ném thêm thùng thuốc l| chẳng có khác biệt Nhưng xe taxi, Lisa điều Theo c|c nh{ khoa học phòng thí nghiệm, chi tiết chuyến vất vả không liên quan Vì họ bắt đầu nhận thấy, thay đổi nhỏ nhận thức Lisa ngày Cairo, cô tin bỏ thuốc l| để đạt mục tiêu mình, đ~ tạo chuỗi thay đổi ảnh hưởng đến sống sau cô Sáu th|ng sau, cô đ~ thay thuốc chạy thay đổi c|ch ăn uống, làm việc, nghỉ ngơi, lên lịch làm việc, dự tính tương lai, v.v… Cô bắt đầu chạy ma-ratông, trở lại trường học, mua nhà kết hôn Cuối cùng, cô tuyển dụng vào làm nghiên cứu khoa học nhà nghiên cứu bắt đầu xem xét hình ảnh não Lisa, họ tìm thấy vài thứ khác lạ, cấu trúc thần kinh – thói quen cũ cô – đ~ thay Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com cấu trúc Họ nhìn thấy hoạt động thần kinh thói quen cũ xung lực đ~ bị đẩy thúc đẩy Vì thói quen Lisa thay đổi, não cô Các nhà khoa học tin chuyến đến Cairo, ly hôn hay chuyến qua sa mạc nguyên nhân thay đổi Nguyên nh}n l{ Lisa đ~ tập trung thay đổi thói quen nhất: hút thuốc Những người tham gia vào trình nghiên cứu nhà khoa học trải qua quy trình tương tự Bằng việc tập trung vào dạng gọi l{ “thói quen bản”, Lisa đ~ tự dạy cách sửa lại hoạt động khác sống Không phải cá nhân thay đổi Khi công ty thay đổi thói quen, toàn tổ chức chuyển đổi theo C|c công ty Procter & Gamble, Starbucks, Alcoa v{ Target tận dụng hiểu biết sâu sắc n{y để t|c động đến việc hoàn thành công việc, cách người giao tiếp cách khách hàng mua sắm mà họ không nhận “Tôi muốn cho cô xem chụp cắt lớp gần đ}y,” nhà nghiên cứu nói với cô kết thúc kiểm tra Ông đặt hình có hình ảnh bên đầu cô lên hình máy vi tính “Khi cô nhìn thấy thức ăn, khu vực n{y”, ông vào chỗ gần trung tâm não cô, “liên quan đến đói hoạt động Não cô tạo chất kích thích làm cô ăn nhiều hơn.” “Tuy nhiên, có hoạt động khu vực n{y” – ông vào khu vực gần với trán – “nơi mà kiềm chế tự kiểm soát bắt đầu Hoạt động mạnh lần cô ăn.” Lisa l{ đối tượng tham gia yêu thích nhà khoa học chụp cắt lớp não cô thuyết phục v{ có ích để tạo đồ nơi có cấu trúc lề thói – thói quen - tâm trí người “Cô đ~ giúp hiểu định trở thành lề thói tự động n{o”, người b|c sĩ nói với cô Mọi người phòng cảm thấy họ bên bờ vực điều quan trọng Và Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com *** Khi thức dậy vào buổi sáng, bạn l{m đầu tiên? Có phải bạn tắm vội, kiểm tra email hay lấy c|i b|nh nướng từ quầy bếp? Bạn đ|nh trước hay sau lau khô mình? Bạn buộc dây giày trái hay phải trước? Bạn nói với cửa? Bạn chọn đường n{o để l|i xe l{m? Khi đến bàn làm việc, bạn giải mail, chat với đồng nghiệp hay vội vàng lên kế hoạch làm việc trước? Bữa trưa bạn ăn rau trộn hay b|nh hăm-bơ-gơ? Khi nhà, bạn thay gi{y đế mềm v{ hay ăn tối, xem ti vi uống cốc rượu? Năm 1892, William James viết: “To{n sống tổng thể thói quen, dù chừng mực n{o có hình thái định.” Hầu hết lựa chọn hàng ngày kết định đ~ xem xét kỹ c{ng Đó l{ thói quen V{ thói quen có tác dộng không lớn, theo thời gian, ăn gọi, lời nói với đêm, tiêu x{i hay tiết kiệm, tập thể dục thường xuyên cách tổ chức suy nghĩ, công việc hàng ngày có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe, suất lao động, an toàn tài hạnh phúc ta Bài báo nhà nghiên cứu trường Đại học Duke năm 2006 đ~ kết luận 40% lề thói hàng ngày người định thực mà thói quen William James nhiều người khác, từ Aristotle đến Oprah, dành hầu hết đời để tìm hiểu thói quen tồn n{o Nhưng hai thập kỷ vừa qua, nhà khoa học nhà tiếp thị bắt đầu hiểu thói quen hoạt động quan trọng hơn, thay đổi Cuốn s|ch n{y chia làm ba phần Phần nói cách thức hình thành thói quen sống người Chúng nghiên cứu cấu trúc thần kinh việc hình thành thói quen, làm n{o để tạo thói quen v{ thay đổi c|i cũ v{ phương ph|p, ví dụ nhân vật quảng c|o đẩy bàn chải đ|nh cách khó hiểu đ~ trở thành nỗi ám ảnh lớn lao Nó giải thích Procter & Gamble đ~ hóa ống xịt Febreze thành vụ kinh doanh trị giá hàng tỉ đô-la nhờ vào thúc đẩy theo thói quen kh|ch h{ng nào, Alcoholics Anonymous thay đổi sống cách khắc phục thói quen định thói nghiện trọng t{i Tony Dungy đ~ đảo ngược vận mệnh đội bóng yếu Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Liên đo{n Bóng đ| Quốc gia cách tập trung vào phản ứng tự nhiên cầu thủ trước gợi ý tinh vi diễn trận đấu Phần hai xem xét thói quen công ty tổ chức đ~ th{nh công Cụ thể, giải thích việc nh{ l~nh đạo Paul O’Neill trước trở th{nh thư ký t{i đ~ biến nhà sản xuất nhôm vật lộn thành nhà sản xuất h{ng đầu khu công nghiệp Dow Jones cách tập trung vào thói quen định nào; làm n{o Starbucks đưa người bỏ học trung học chừng thành nhà quản lý h{ng đầu cách truyền dẫn thói quen giúp n}ng cao ý chí Nó giải thích b|c sĩ phẫu thuật tài mắc lỗi thảm khốc thói quen tổ chức bệnh viện không ý muốn Phần ba nói thói quen xã hội Nó kể lại chi tiết việc Martin Luther King vận động quyền dân chủ thành công phần c|ch thay đổi thói quen cố hữu xã hội Montgomery, Alabama Rick Warren, vị mục sư lại xây dựng nhà thờ lớn nước thung lũng Saddleback thuộc bang Carlifornia Cuối cùng, lý giải vấn đề đạo đức hóc búa tên sát nhân Anh có nên thả tự không thuyết phục thói quen dẫn đến việc giết người Mỗi chương suy xét xung quanh lý lẽ quan trọng: Thói quen thay đổi hiểu cách thức hoạt động Cuốn sách dẫn đến h{ng trăm nghiên cứu học thuật, vấn 300 nhà khoa học v{ l~nh đạo, nghiên cứu tiến hành nhiều công ty (Để biết thêm số liệu nguồn, xin tham khảo ghi sách trang http://www.thepowerofhabit.com.) Nó tập trung vào thói quen định nghĩa x|c: lựa chọn mà tất định theo chủ ý thời điểm n{o v{ sau dù không tiếp tục suy nghĩ thực thường xuyên ngày Vào thời điểm, định nên ăn uống bao nhiêu, tập trung v{o điều đến văn phòng, nên uống rượu hay thường xuyên Sau ngừng định lề thói tiếp tục xảy Đó l{ kết hiển nhiên hệ thần kinh Và hiểu cách xảy ra, bạn xây dựng lại cấu trúc theo cách bạn lựa chọn Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com *** Tôi bắt đầu quan t}m đến khoa học thói quen lần đọc báo cáo tờ báo Baghdad c|ch đ}y năm Theo quan s|t tôi, qu}n đội Mỹ thí nghiệm lớn hình thành thói quen lịch sử Huấn luyện dạy cho binh lính cách tạo thói quen kỹ lưỡng để biết cách bắn, suy nghĩ v{ giao tiếp có hỏa hoạn Trên chiến trường, mệnh lệnh giao dựa lề thói luyện tập để trở nên nhuần nhuyễn Toàn tổ chức dựa thói quen luyện tập không ngừng để xây dựng cứ, đặt định trọng điểm chiến lược định xem nên đ|p trả công đối phương Trong ng{y đầu nổ chiến tranh, loạn khắp nơi v{ chết chóc gia tăng không ngừng, vị huy tìm kiếm thói quen mà họ truyền dẫn cho binh lính nhờ người Iraq tạo hòa bình lâu dài Tôi đ~ Iraq hai tháng nghe tin viên sĩ quan qu}n đội tiến h{nh chương trình điều chỉnh thói quen ứng Kufa, thành phố nhỏ nằm cách thủ đô 90 dặm phía nam Anh ta thiếu t| qu}n đội đ~ ph}n tích đoạn băng ghi hình c|c náo loạn gần đ}y v{ tìm cấu trúc: Bạo lực thường mở đầu từ đ|m đông người Iraq tụ tập trung tâm mua sắm hay không gian mở khác, tăng dần kích cỡ qua vài Những người bán thức ăn dạo người xem xuất Rồi có ném đ| hay ném chai ồn bũng nổ sức tưởng tượng Khi viên thiếu tá gặp thị trưởng Kufa, đ~ có yêu cầu kỳ lạ: giữ người bán thức ăn dạo trung tâm mua sắm không? Chắc chắn rồi, ngài thị trưởng trả lời Vài tuần sau đó, có đ|m đông nhỏ tập trung gần Masjid al-Kufa, hay nhà thờ Great Mosque of Kufa Đến buổi chiều, đ|m đông lớn dần V{i người bắt đầu hô hiệu giận Cảnh sát Iraq cảm thấy rắc rối đ~ đ|nh điện qua radio cho nhờ qu}n đội Mỹ chuẩn bị h{nh động Đến chạng vạng, đ|m đông bắt đầu đói v{ lo lắng Mọi người tìm kiếm người bán thịt xiên nướng thường khắp trung tâm mua sắm lúc chẳng tìm thấy Người xem bỏ Những người hò hét bắt đầu chán nản Đến tối, tất rời Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com thói quen mà biết có tồn Và bạn hiểu thói quen thay đổi, bạn tự – có trách nhiệm – làm lại chúng Một bạn hiểu thói quen xây dựng lại, sức mạnh thói quen trở nên dễ nắm giữ v{ lựa chọn lại l{ để chúng hoạt động *** “Trong chừng mực n{o đó, to{n sống chúng ta,” William Kames viết lời mở đầu, “có hình thái định, nhiều thói quen – thiết thực, theo cảm xúc có trí tuệ - tổ chức có hệ thống dù hoàn cảnh n{o v{ hướng đến định mệnh c|ch không cưỡng lại được, định mệnh có sao.” James, năm 1910, đến từ gia đình th{nh đạt Cha ông nhà thần học giàu có tiếng Anh trai ông, Henry, nh{ văn thông minh v{ th{nh công m{ nhiều tác phẩm nghiên cứu đến hôm William, năm 30 tuổi, l{ người không th{nh đạt gia đình Ông bệnh tật đứa trẻ Ông muốn trở thành họa sĩ v{ đăng ký vào trường y khoa, bỏ học để tham gia đo{n th|m hiểm đến sông Amazon Rồi ông bỏ việc Ông trừng phạt thân viết nhật ký không giỏi việc Hơn thế, ông không chắn liệu tốt không Ở trường Y, ông có đến thăm bệnh viện cho người điên v{ đ~ nhìn thấy người đ{n ông tự lao v{o tường Bệnh nh}n đó, b|c sĩ giải thích, mắc bệnh ảo gi|c James đ~ không nói ông thường cảm thấy đồng cảm nhiều với bệnh nh}n l{ c|c b|c sĩ trị liệu đồng nghiệp nói chung “Hiện giờ, gần chạm đến đ|y v{ nhận rõ ràng phải mở to mắt đối diện với lựa chọn” James viết nhật ký năm 1870, ông 28 tuổi “Tôi có nên vứt bỏ đạo đức kinh doanh thứ không phù hợp với khả bẩm sinh không?” Nói cách khác, tự có phải lựa chọn tốt hơn? Hai th|ng sau, James đưa định Trước làm việc vội vàng, ông tiến hành thí nghiệm kéo dài năm Ông d{nh 12 th|ng để tin ông kiểm soát thân số phận, ông trở nên tốt hơn, ông có ý chí để thay đổi Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Không có chứng chứng minh điều l{ Nhưng ông để tự tin tưởng thay đổi “Tôi nghĩ ngày hôm qua khủng hoảng đời tôi,” ông viết nhật ký Đ|nh gi| khả thay đổi ông, “Tôi thừa nhận – năm sau – ảo tưởng H{nh động ý chí tự l{ tin tưởng vào ý chí tự do.” Qua năm sau đó, ông luyện tập ngày Trong nhật ký, ông viết thể chẳng có đ|ng nghi ngờ khả kiểm soát th}n v{ đưa c|c lựa chọn Ông kết hôn Ông bắt đầu dạy Harvard Ông bắt đầu dành thời gian Oliver Wender Holmes, Jr., người sửa trở thành thẩm phán tòa án tối cao, Charles Sanders Peirce, người tiên phong nghiên cứu triệu chứng học, nhóm thảo luận mà họ gọi Câu lạc Metaphysical Hai năm sau viết nhật ký lần đầu, ông gửi l| thư đến nhà triết học Charles Renouvier, người đ~ giải thích cụ thể tự ý chí “Tôi không đ|nh hội để bày tỏ ngưỡng mộ lòng kính trọng d{nh cho anh đọc Essais anh,” James viết “Rất cảm ơn anh, từ đầu đ~ nắm ý niệm dễ hiểu hợp lý tự do… Tôi nói nhờ tư tưởng m{ bắt đầu trải nghiệm tái sinh sống đạo đức; đảm bảo với anh việc nhỏ.” Sau đó, ông viết hay ý chí tin tưởng thành phần quan trọng việc tạo niềm tin để thay đổi Và phương ph|p quan trọng để tạo niềm tin thói quen Những thói quen, ông ghi chú, l{ c|i cho phép “lần đầu làm việc khó khăn, chẳng chốc mà làm dễ d{ng hơn, v{ cuối cùng, luyện tập đ~ đủ, gần tự động làm nó, hay không cần ý thức nữa.” Một lựa chọn l{ ai, người ta phát triển “theo c|ch họ luyện tập, kiểu mảnh giấy hay áo khoác, bị làm nhàu hay gấp lại, có khuynh hướng theo nếp gấp m~i m~i sau.” Nếu bạn tin thay đổi – bạn đưa th{nh thói quen – bạn chắn thay đổi Đó l{ sức mạnh thật thói quen: hiểu thói quen bạn lựa chọn Một lựa chọn xảy – trở nên tự động – thật, mà Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com bắt đầu quan trọng, James viết, dẫn dắt hướng đến định mệnh theo cách cưỡng lại được, định mệnh có sao.” C|ch suy nghĩ theo thói quen môi trường xung quanh thân kiến tạo giới mà sống “Hai c| nhỏ bơi v{ chúng tình cờ gặp cá lớn tuổi bơi hướng ngược lại, gật đầu chào chúng nói ‘Ch{o buổi sáng, hai chàng trai trẻ Nước hôm n{o?’” nh{ văn David Foster Wallace kể với sinh viên tốt nghiệp năm 2005 “V{ hai c| bơi lúc nữa, v{ nhìn vào lại nói ‘Nước qu|i gì?’” Nước thói quen, lựa chọn không suy nghĩ v{ c|c định vô hình bao quanh ngày – cách nhìn vào nó, trở nên hữu hình lại Suốt đời mình, William James viết thói quen vai trò trung tâm chúng việc tạo niềm vui thành công Cuối ông dành riêng chương kiệt tác Những nguyên tắc tâm lý học cho chủ đề Ông nói, nước phép loại suy thích hợp cho cách thói quen hoạt động Nước tự l{m trũng cho lòng sông, phát triển rộng v{ s}u hơn; v{, sau không chảy nữa, theo giả định, chảy trở lại, đường tự tìm lối chảy trước đó.” Giờ đ}y, bạn đ~ biết c|ch để định hướng lại đường Giờ bạn có sức mạnh để bơi lội Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Phụ lục Hướng dẫn cách sử dụng ý tưởng Điều khó khăn nghiên cứu khoa học thói quen l{ đa số người, họ nghe lĩnh vực nghiên cứu này, muốn biết công thức bí mật để nhanh chóng thay đổi thói quen Nếu nhà khoa học kh|m ph| cách thức hoạt động mô hình đó, hẳn họ phải tìm thấy công thức để thay đổi nhanh, phải không? Chỉ điều dễ dàng Không phải công thức không tồn Vấn đề công thức để thay đổi thói quen Có hàng nghìn công thức Tất c|c c| nh}n v{ thói quen khác nhau, người, lề thói khác lại có chẩn đo|n riêng v{ mô hình thay đổi khác Bỏ thuốc khác với kiềm chế việc ăn uống mức, kiềm chế việc ăn uống mức lại khác với việc thay đổi cách giao tiếp với bạn đời, giao tiếp với bạn đời lại khác với cách bạn ưu tiên công việc lúc làm việc Hơn thế, thói quen người dẫn dắt nhiều thèm khát khác Kết là, sách không chứa đơn thuốc Đúng hơn, hy vọng đưa điều khác: c|i khung để hiểu cách thói quen hoạt động hướng dẫn để kiểm chứng cách thức thay đổi Vài thói quen dễ dàng chịu thua trước phân tích v{ t|c động Một số khác phức tạp, dai dẳng v{ đòi hỏi phải nghiên cứu thời gian dài Với số kh|c, thay đổi trình không kết luận đầy đủ Nhưng điều nghĩa l{ thay đổi Mỗi chương sách giải thích khía cạnh khác lý tồn thói quen cách chúng hoạt động Cơ cấu mô tả phụ lục nỗ lực để rút ra, theo cách đơn giản, thủ thuật nhà nghiên cứu đ~ tìm để chẩn đo|n v{ x}y dựng thói quen sống Không có nghĩa l{ bao h{m tất Nó hướng dẫn Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com thực hành, vị trí để bắt đầu Và so sánh với học sâu sắc từ chương kh|c sách, s|ch hướng dẫn để tiếp tục bước đến nơi kh|c Sự thay đổi không nhanh chóng luôn không dễ d{ng Nhưng với thời gian nỗ lực, gần thói quen n{o xây dựng lại CƠ CẤU: • X|c định h{nh động • Kiểm nghiệm với phần thưởng • Cô lập gợi ý • Có kế hoạch BƯỚC MỘT: XÁC ĐỊNH HÀNH ĐỘNG Các nhà nghiên cứu MIT chương kh|m ph| vòng lặp thần kinh đơn giản trọng tâm thói quen, vòng lặp gồm có ba phần: gợi ý, h{nh động phần thưởng Để hiểu thói quen mình, bạn cần phải x|c định thành phần vòng lặp Khi bạn đ~ chẩn đo|n vòng lặp thói quen lề thói thông thường, bạn tìm kiếm nhiều c|ch để thay tật xấu cũ với lề thói Lấy ví dụ, cho bạn có thói quen xấu, giống việc thường đến qu|n ăn tự phục vụ mua bánh quy có sô-cô-la vụn buổi chiều bắt đầu nghiên cứu s|ch n{y Thói quen đ~ l{m bạn tăng v{i ki-lô-gam Trên thực tế, nói thói quen l{m cho bạn tăng x|c 3.6 kg vợ bạn đ~ nói v{i lời nhận xét sắc Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com sảo Bạn đ~ cố gắng để ép buộc dừng lại – bạn chí c{ng nhanh c{ng tốt để đặt mảnh giấy dính máy tính mình, ghi KHÔNG ĂN THÊM CÁI BÁNH QUY NÀO NỮA Nhưng buổi chiều, bạn xoay xở để phớt lờ mảnh giấy đó, đứng dậy, lang thang đến qu|n ăn tự phục vụ, mua bánh quy, và, tán gẫu với đồng nghiệp quanh quầy tính tiền, ăn Bạn thấy ổn, lại cảm thấy tệ Ngày mai, bạn tự hứa với mình, bạn tập trung nghị lực để cưỡng lại Ngày mai khác Nhưng ng{y mai thói quen lại chiếm lĩnh lần Bạn bắt đầu chẩn đo|n v{ sau thay đổi lề thói nào? Bằng c|ch x|c định vòng lặp thói quen V{ bước l{ x|c định h{nh động Trong hoàn cảnh bánh quy – với nhiều thói quen – h{nh động khía cạnh rõ ràng nhất: Đó l{ lề thói bạn muốn thay đổi Lề thói bạn bạn đứng dậy khỏi bàn làm việc vào buổi chiều, đến qu|n ăn tự phục vụ, mua bánh quy có sô-cô-la vụn v{ ăn trò chuyện với bạn bè Thế nên l{ bạn đưa v{o vòng lặp Tiếp theo, vài câu hỏi rõ r{ng hơn: Gợi ý cho lề thói đó? Có đói không? Buồn chán không? Lượng đường máu thấp không? Rằng bạn cần nghỉ lúc trước lao vào công việc khác? Và phần thưởng gì? Chỉ c|i b|nh quy thôi? Thay đổi khung cảnh thôi? Làm xao lãng tạm thời thôi? Hòa nhập với đồng nghiệp thôi? Hay nguồn lượng dồi d{o đến từ lượng đường đó? Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Để tìm điều đó, bạn cần phải làm thí nghiệm BƯỚC HAI: THỬ NGHIỆM CÁC PHẦN THƯỞNG Các phần thưởng có sức t|c động lớn chúng đ|p ứng thèm kh|t Nhưng thường không nhận thức thèm khát dẫn dắt lề thói Ví dụ, đội tiếp thị Febreze khám phá khách hàng mong muốn mùi mẻ vào lúc hoàn tất trình tự dọn dẹp, họ nhận thèm khát mà chí chúng tồn Nó che giấu c|i nhìn đơn giản Nhiều thèm khát giống này: hồi tưởng rõ r{ng, chịu ảnh hưởng, ta khó lòng nhìn thấy Để tìm thèm kh|t n{o dẫn dắt thói quen thông thường, có ích thử nghiệm với nhiều phần thưởng khác Việc vài ngày, hay tuần, l}u Trong khoảng thời gian đó, đừng tạo áp lực n{o để tạo thay đổi thật - h~y nghĩ nhà khoa học giai đoạn thu thập liệu Vào ngày thử nghiệm đầu tiên, bạn thấy thúc đến quầy ăn tự phục vụ mua bánh quy, điều chỉnh lề thói để đưa phần thưởng khác Ví dụ như, thay đến qu|n ăn tự phục vụ, h~y ngo{i, quanh khu nh{, v{ sau trở lại bàn làm việc m{ không ăn Ng{y hôm sau, h~y đến qu|n ăn tự phục vụ mua bánh vòng chiên hay kẹo, v{ ăn bàn làm việc Ngày hôm sau nữa, h~y đến quầy ăn tự phục vụ, mua t|o, v{ ăn trò chuyện với bạn bè Sau đó, thử t|ch c{ phê Sau đó, thay đến quầy ăn tự phục vụ, ngang qua phòng đồng nghiệp, tán gẫu vài phút trở lại bàn làm việc Bạn đ~ nắm ý tưởng Bạn lựa chọn việc để làm thay mua bánh quy không quan trọng Mục đích l{ để kiểm tra nhiều lý thuyết kh|c để x|c định thèm khát dẫn dắt lề thói bạn Bạn thèm kh|t bánh quy hay nghỉ ngơi lúc khỏi công việc? Nếu l{ c|i b|nh quy, có phải bạn đói? (Trong trường hợp đó, t|o có hiệu tương tự.) Hay l{ bạn muốn nguồn lượng mà bánh quy mang lại? (V{ t|ch c{ phê đ|p ứng được.) Hay bạn lang thang lên quầy ăn tự phục vụ lời biện hộ để hòa nhập, bánh quy lời biện hộ thuận Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com tiện? (Nếu thế, đến bàn v{ t|n gẫu vài phút thỏa mãn thúc đẩy đó.) Khi bạn kiểm tra hay phần thưởng khác nhau, bạn sử dụng mẹo cũ để tìm kiếm mô hình: sau hoạt động, ghi nhanh mảnh giấy điều ập vào tâm trí bạn trở lại bàn làm việc Có thể cảm xúc, suy nghĩ ngẫu hứng n{o hay từ xuất đầu bạn Sau đó, đặt chuông b|o đồng hồ hay máy vi tính sau 15 phút Khi đổ chuông, tự hỏi thân mình: Bạn có cảm thấy thúc đẩy có c|i b|nh quy đó? Lý quan trọng phải viết điều – cho dù chúng có từ ngữ vô nghĩa – nh}n đôi Đầu tiên, ép buộc nhận thức tạm thời điều bạn suy nghĩ hay cảm thấy Như Mandy, người cắn móng tay chương 3, mang theo khắp nơi mảnh ghi đầy mục tiêu linh tinh để ép nhận thức thúc đẩy theo thói quen, để viết từ thúc đẩy khoảnh khắc ý Hơn thế, nghiên cứu cho thấy viết vài từ giúp bạn sau gợi nhớ lại suy nghĩ thời gian V{o cuối thí nghiệm, bạn xem lại ghi mình, nhớ lại điều bạn suy nghĩ v{ cảm thấy v{o lúc dễ d{ng hơn, từ ngữ nghệch ngoạc bạn thúc đẩy sóng hồi tưởng Và có chuông báo 15 phút lần? Vì mục đích kiểm tra n{y l{ để xác định phần thưởng bạn thèm kh|t Nếu, 15 phút sau ăn bánh chiên, bạn cảm thấy bị thúc đẩy để đứng lên v{ đến quầy ăn tự phục vụ, thói quen bạn không thúc đẩy thèm kh|t đường Nếu, sau tán gẫu bàn làm việc đồng nghiệp, bạn muốn bánh quy, nhu cầu liên hệ với người điều dẫn dắt lề thói bạn Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Ngược lại, 15 phút sau trò chuyện với người bạn, bạn thấy dễ quay trở lại làm việc bạn đ~ x|c định phần thưởng – xao lãng tạm thời hòa đồng – mà thói quen bạn tìm kiếm để thỏa mãn Bằng cách thử nghiệm với nhiều phần thưởng khác nhau, bạn tách biệt điều bạn thèm khát thực sự, điều cần thiết việc xây dựng lại thói quen Một bạn đ~ tìm h{nh động phần thưởng, điều lại l{ x|c định gợi ý BƯỚC BA: CÔ LẬP GỢI Ý Khoảng 10 năm trước, nhà tâm lý học thuộc Đại học Tây Ontario cố gắng trả lời câu hỏi m{ đ~ l{m cộng đồng khoa học hoang mang nhiều năm: Tại vài nhân chứng tội phạm nhớ sai điều họ thấy, người khác nhớ lại kiện cách xác? Dĩ nhiên, hồi tưởng nhân chứng quan trọng Và nghiên cứu lại nhân chứng thường nhớ sai điều họ nhìn thấy Ví dụ, họ khăng khăng kẻ trộm người đ{n ông, cô ta mặc váy; hay tội phạm xảy lúc chạng vạng, cho dù báo cáo cảnh sát nói xảy lúc chiều Ngược lại, nhân chứng khác, nhớ tội phạm họ đ~ nhìn với trí nhớ gần ho{n hảo Hàng chục nghiên cứu đ~ kiểm tra tượng này, cố gắng để x|c định số người nhân chứng tốt người khác Các nhà nghiên cứu đặt giả thuyết số người đơn giản có trí nhớ tốt hơn, hay tội phạm xảy nơi quen thuộc dễ gợi nhớ Nhưng giả thuyết không kiểm chứng – người có trí nhớ tốt hay Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com không tốt, nhiều hay thân quen với khung cảnh tội phạm, chịu trách nhiệm pháp lý nhớ sai đ~ xảy Nhà tâm lý học Đại học Tây Ontario tiếp cận theo phương ph|p Cô tự hỏi liệu nhà nghiên cứu có mắc lỗi sai tập trung vào người chất vấn nhân chứng đ~ nói, l{ c|ch họ nói điều Cô nghi ngờ có gợi ý quan trọng ảnh hưởng đến trình chất vấn Nhưng cô xem c|c đoạn băng ghi hình sau ghi lại vấn nhân chứng, tìm kiếm gợi ý đó, cô nhìn thấy Có nhiều hoạt động vấn – tất biểu nét mặt, cách khác để đưa c}u hỏi, thay đổi cảm xúc – mà cô phát mô hình Thế nên cô đưa ý kiến: Cô lập danh sách vài yếu tố mà cô tập trung vào – ngữ điệu người hỏi, biểu nét mặt nhân chứng v{ người hỏi ngồi cạnh gần n{o Sau cô loại bỏ thông tin làm cô xao lãng khỏi yếu tố Cô giảm }m lượng ti vi nên thay nghe từ ngữ, tất cô phát ngữ điệu giọng nói người hỏi Cô dán mảnh giấy lên chỗ mặt người hỏi, nên tất cô thấy biểu nhân chứng Cô dùng dải giấy đo lên m{n hình để đo khoảng cách hai người Và cô bắt đầu nghiên cứu yếu tố định đó, c|c mô hình Cô nhận thấy nhân chứng nhớ sai thực tế thường chất vấn cảnh sát sử dụng giọng điệu nhẹ nhàng, thân thiện Khi nhân chứng cười nhiều hơn, hay ngồi gần với người hỏi, họ dễ nhớ sai Nói cách khác, gợi ý ngoại cảnh nói “chúng ta l{ bạn” – giọng điệu nhẹ nhàng, khuôn mặt mỉm cười – nhân chứng dễ nhớ sai đ~ xảy Có thể l{ vì, tiềm thức, gợi ý thân thiện thúc đẩy thói quen để làm vừa lòng người hỏi Nhưng tầm quan trọng thí nghiệm đoạn băng tương tự đ~ hàng chục nhà nghiên cứu khác xem Rất nhiều người thông minh đ~ nhìn thấy mô hình Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com tương tự, không nhận chúng trước đ}y Vì có qu| nhiều thông tin cuộn băng để nhìn thấy gợi ý quan trọng Tuy nhiên, nhà tâm lý học định tập trung vào ba loại lề thói loại bỏ thông tin không liên quan, mô hình Cuộc sống theo c|ch Lý khó để x|c định gợi ý thúc đẩy lề thói có nhiều thông tin công dồn dập lề thói lộ Hãy tự hỏi mình, bạn ăn s|ng v{o thời điểm định ngày bạn đói bụng phải không? Hay đồng hồ điểm 7h30? Hay bạn đ~ bắt đầu ăn? Hay bạn đ~ thay quần |o v{ l{ lúc thói quen ăn s|ng tìm đến? Khi bạn tự động quay xe sang tr|i l|i xe l{m, c|i thúc đẩy lề thói đó? Một biển báo hiệu? Một c|i c}y bình thường? Biết thực tế, l{ lộ trình đúng? Tất lý trên? Khi bạn l|i xe đưa đến trường bạn phát bạn đ~ bắt đầu đường đến chỗ làm c|ch đ~ng trí – l{ đến trường học – gây lỗi sai đó? Cái gợi ý l{m cho thói quen “l|i xe l{m” xuất hiện, l{ mô hình “l|i xe đến trường”? Để x|c định gợi ý tiếng ồn, sử dụng hệ thống nh{ t}m lý học: x|c định loại lề thói trước cần xem xét để nhìn thấy mô hình May mắn thay, khoa học đưa v{i giúp đỡ phương diện Các thí nghiệm đ~ cho thấy gần gợi ý thuộc thói quen phù hợp với năm loại sau: Địa điểm Thời gian Trạng thái tình cảm Những người khác H{nh động vừa xảy trước Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Thế nên bạn cố gắng để tìm gợi ý cho thói quen “đi đến quầy ăn tự phục vụ mua bánh quy có vụn sô-cô-la”, bạn viết thứ vào thời điểm thúc đẩy xuất (những c|i đ}y l{ ghi thực tế từ lúc cố gắng chẩn đo|n thói quen mình): Bạn đ}u? (ngồi bàn làm việc) Lúc l{ giờ? (3h36 chiều) Trạng thái cảm xúc bạn nào? (buồn chán) Có xung quanh không? (không có ai) Lề thói vừa xảy trước thúc đẩy đó? (trả lời thư điện tử) Ngày hôm sau: Bạn đ}u? (đi trở lại từ máy photo) Lúc l{ giờ? (3h18 chiều) Trạng thái cảm xúc bạn nào? (vui vẻ) Có xung quanh không? (Jim báo Thể Thao) Lề thói vừa xảy trước thúc đẩy đó? (l{m sao) Ngày thứ ba: Bạn đ}u? (phòng họp) Lúc l{ giờ? (3h41 chiều) Trạng thái cảm xúc bạn nào? (mệt mỏi, phấn khích với dự |n tôi l{m) Có xung quanh không? (các biên tập viên đến họp) Lề thói vừa xảy trước thúc đẩy đó? (tôi ngồi xuống họp bắt đầu) Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com Ba ngày qua, rõ ràng gợi ý n{o thúc đẩy thói quen ăn b|nh quy – cảm thấy thúc đẩy để ăn nhẹ vào thời điểm định ng{y Tôi đ~ vừa tìm ra, bước hai, c|i đói dẫn dắt lề thói Phần thưởng tìm kiếm xao lãng tạm thời – hình thức t|n gẫu với người bạn Và thói quen đó, biết được, thúc đẩy từ lúc đến BƯỚC BỐN: CÓ MỘT KẾ HOẠCH Khi bạn đ~ tìm vòng lặp thói quen – bạn x|c định phần thưởng dẫn dắt lề thói, gợi ý thúc đẩy v{ h{nh động – bạn bắt đầu chuyển đổi lề thói Bạn thay đổi đến lề thói tốt cách lập kế hoạch cho gợi ý lựa chọn lề thói đem lại phần thưởng mà bạn thèm kh|t Điều bạn cần kế hoạch Trong phần mở đầu, bạn học thói quen lựa chọn mà cố tình đưa vài thời điểm, ngừng suy nghĩ nó, tiếp tục thực hiện, thường xuyên ngày Nhìn theo cách khác, thói quen công thức mà não tự động làm theo: Khi nhìn thấy GỢI Ý, thực HÀNH ĐỘNG để nhận PHẦN THƯỞNG Để xây dựng lại công thức đó, cần bắt đầu đưa c|c lựa chọn lần Và cách dễ dàng để l{m điều đó, theo c|c nghiên cứu, có kế hoạch Trong tâm lý học, kế hoạch gọi l{ “ý định thực hiện.” Ví dụ, xem thói quen bánh-quy-vào-buổi-chiều Bằng cách sử dụng cấu đó, học gợi ý khoảng 3h30 chiều Tôi biết h{nh động l{ đến quầy ăn tự phục vụ, mua bánh quy, trò chuyện với bạn bè Và, thông qua thử Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com nghiệm, đ~ học thật bánh quy thèm khát – thực ra, khoảnh khắc xao l~ng v{ hội để hòa đồng Thế nên viết kế hoạch: Lúc 3h30, ngày, đến bàn làm việc người bạn nói chuyện khoảng 10 phút Để đảm bảo nhớ làm việc đó, đặt chuông b|o đồng hồ lúc 3h30 Điều t|c dụng Có vài ngày bận rộn bỏ qua tiếng chuông báo, thất bại việc Những lần khác có qu| nhiều công việc để tìm người bạn sẵn lòng trò chuyện – mua bánh quy dễ d{ng hơn, nên đầu h{ng trước thúc đẩy Nhưng v{o ngày tuân theo kế hoạch – đồng hồ đổ chuông, ép buộc th}n đến bàn làm việc người bạn trò chuyện khoảng 10 phút – nhận kết thúc ngày làm việc với cảm giác tốt Tôi đ~ không đến quầy ăn tự phục vụ, đ~ không ăn bánh quy cảm thấy ổn Cuối cùng, việc trở thành tự động: chuông reo, tìm người bạn kết thúc ngày làm việc với cảm giác nhỏ, thật sự, thành công Và tìm để trò chuyện cùng, đến quầy ăn tự phục vụ, mua trà uống bạn bè Tất việc xảy khoảng s|u th|ng trước Tôi không c|i đồng hồ – lúc đ|nh Nhưng lúc khoảng 3h30 ng{y, đứng dậy c|ch đ~ng trí, nhìn Cộng đồng chia sẻ sách hay: http://www.downloadsach.com quanh phòng biên tập tin tức để tìm nói chuyện, dành 10 phút tán gẫu tin tức sau trở lại bàn làm việc Việc xảy gần không cần suy nghĩ Việc đ~ trở thành thói quen Rõ r{ng, thay đổi vài thói quen khó khăn Nhưng cấu nơi để bắt đầu Đôi thay đổi thời gian d{i Đôi lúc đòi hỏi nhiều thử nghiệm thất bại lặp lại Nhưng bạn hiểu cách thói quen hoạt động – bạn chẩn đo|n gợi ý, hoạt động phần thưởng – bạn có sức mạnh để vượt qua