Đang tải... (xem toàn văn)
Bí kíp mùa thi - bài tập thể dục cho đôi mắt đau mỏi tài liệu, giáo án, bài giảng , luận văn, luận án, đồ án, bài tập lớ...
Những bài tập thể dục cho bà bầu Việc tập thể dục trong quá trình mang thai mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Tuy nhiên tập cái gì, tập như thế nào, thời gian bao lâu, tập vào lúc nào thì không phải ai cũng biết. Khi mang bầu, các bài tập thể dục nhẹ nhàng và phù hợp sẽ là biện pháp hữu hiệu giúp cả mẹ và bé cùng khỏe mạnh, đồng thời tránh được một số triệu chứng đau mỏi lúc bầu bí của người mẹ. Theo nghiên cứu, tập thể dục đều đặn khi mang bầu còn tránh được chứng mất ngủ và giữ cho tinh thần thoải mái, duy trì cân nặng cân nặng khỏe mạnh trong suốt thai kỳ. Nên và không nên khi tập thể dục Một số điểm cần lưu ý khi tập luyện trong quá trình mang thai: - Cần hỏi ý kiến và được sự đồng ý của bác sĩ khi tập luyện. Việc có nên tập luyện thể thao hay không còn tùy thuộc vào thể lực và sức khỏe từng người. - Khi mang thai, việc quan trọng nhất là giữ an toàn cho bé, tránh những tác động mạnh. Vì vậy, các bà bầu nên chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, và đặc biệt không có nguy cơ gây ngã như: yoga, bơi lội, đi bộ. - Tránh các môn thể thao nặng và dễ bị ngã như chạy, aerobic mạnh, bóng rổ, quần vợt,… - Không tập đến mức kiệt sức, nghỉ ngơi giữa chừng và uống nhiều nước. - Khi có bất kỳ dấu hiệu nào khác thường, cần đến gặp bác sĩ ngay. Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng tại nhà Viet-care xin giới thiệu tới các mẹ một số động tác thể dục nhẹ nhàng có thể thực hiện tại nhà: 1. Vận động chi trên Người đứng thẳng, hai chân dạng bằng vai, hai tay đưa ngang ra trước, lòng bàn tay hướng lên trời, gấp khuỷu, bàn tay đặt lên trước vai, rồi duỗi thẳng. Lặp lại động tác này từ 6-8 lần. 2. Vận động chi dưới Ngồi trên ghế, đầu ngẩng thẳng, hướng mắt ra trước làm cho ba khớp háng, gối, cổ chân tạo thành các góc 90 0 ,điềuchỉnh nhịp thở. Móc căng các ngón chân bám đất, đợi sau khi hô hấp một chu kỳ (hít vào, thở ra) thả thả lỏng về vị trí ban đầu. Có thể làm lần lượt một chân hoặc đồng thời cả hai chân. Làm từ 6-8 lần. 3. Ngồi xổm Người đứng thẳng, hai tay buông thẳng dọc thân mình, sau đó gập gối, hạ thấp người, đồng thời hai tay đưa ra trước và sau. lặp lại động tác từ 6-8 lần. 4. Thư giãn cổ Ngồi trên nền nhà, đặt một chiếc gối vừa dưới mông. Cong chân gập đầu gối lại, đan hai bắp chân vào nhau. Tay để nằm tự do trên đùi. Để tiện và thoải mái hơn có thể đặt dưới đầu gối một chiếc gối. Thả lỏng các cơ vùng xương chậu, cả các cơ vùng vai và tay. Từ từ, không giật mạnh, làm vài động tác quay tròn đầu về phía phải, sau đó về phía trái. Đừng hất đầu mạnh. Giữ thẳng lưng, nhưng đừng căng thẳng. Hãy quay đầu như thế 5 – 6 lần về mỗi phía. Các bài tập đơn giản cho mẹ bầu Đi bộ Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé. Nó giúp cải thiện tuần hoàn máun và giải tỏa những căng thẳng trong bạn. Thực tế, bạn có thể đi bộ trong suốt cả 9 tháng mang thai. Tuy nhiên, khi đi bộ cần tránh các địa hình mấp mô, những nơi đông người hoặc nơi bị ô nhiễm. Mỗi lần đi bộ khoảng 30 phút bao gồm có 6 phút khởi động và thư giãn sau mỗi 10 phút đi bộ nhanh. Đây là hình thức tập thể dục rất tốt cho sức khỏe của cả mẹ và em bé (Ảnh minh họa) Yoga Người ta thường nói rằng yoga là một cách luyện tập tốt giúp bà bầu chuẩn bị được tinh thần cho kỳ sinh nở vì yoga dạy cách thích ứng với các tình huống mới về thể chất và tinh thần. Tuy nhiên bạn cần tránh các tư thế phức Bí kíp mùa thi - tập thể dục cho đôi mắt đau mỏi Vận động cho mắt – lợi trăm đường Mắt cần tập thể dục phận thể, đặc biệt giai đoạn học thi căng thẳng Việc tiếp xúc liên tục với chữ hay hình máy tính khiến mắt phải làm việc tải Có thể bạn không nhận cách rõ ràng, đôi mắt mệt mỏi nguyên nhân khiến bạn thấy uể oải, thiếu tập trung buồn ngủ Vận động vài phút cho mắt không tốt với cửa sổ tâm hồn, mà cách thư giãn giúp "refresh" lại trí não sau nhiều học tập căng thẳng Hãy phân bố thời gian học tập hợp lý, học xen kẽ với nghỉ để thực động tác cho mắt sau, giúp việc luyện thi bạn khoa học hiệu nhé! Hãy thực động tác từ 30s - 1’ tùy theo quỹ thời gian bạn có: Động tác - Đặt ngón tay trước mũi, di chuyển từ từ lên cao, mắt nhìn theo tay, tạo thành đường nhìn từ xa đến gần VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Động tác 2: - Hạ mắt lên xuống Động tác 3: - Đưa mắt từ trái qua phải ngược lại Đầu giữ nguyên tư thế, di chuyển mắt phía phải phía trái khoảng 10 lần giúp mắt linh hoạt VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Động tác 4: - Nhắm mắt khoảng 2-3s mở ra, thực liên tục nhiều lần Động tác 5: VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí - Đưa mắt từ trái sang phải, xuống dưới, tạo thành hình vuông Động tác 6: - Chớp mắt liên tục - Động tác đơn giản giúp cải thiện lưu thông máu đến mắt Cố gắng chớp mắt thường xuyên làm việc để mắt nạp lượng Động tác 7: VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí - Đảo mắt theo vòng tròn, chiều kim đồng hồ - Nhắm mắt, di chuyển nhãn cầu đặn thành vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ, sau tiếp tục theo hướng ngược lại Mỗi hướng thực khoảng 10 lần Động tác 8: - Xoa hai bàn tay vào để làm nóng, áp nhẹ lên mắt khoảng 5s VnDoc - Tải tài liệu, văn pháp luật, biểu mẫu miễn phí Bài tập thể dục cho bệnh nhân phổi Một chút hoạt động thể chất và một số bài tập thở cũng có thể giúp ích rất nhiều cho người bị bệnh phổi. Cần tham khảo hướng dẫn của bác sĩ hoặc nhân viên y tế và nên xây dựng kế hoạch tập thể dục dưới sự giám sát của họ. Phổi của bạn hấp thụ oxy từ không khí. Bạn thở với các cơ ở lồng ngực của bạn và một cơ gọi là cơ hoành, nằm ngay bên dưới phổi và ở trên bụng của bạn. Phổi chứa các ống và các túi khí nhỏ. Mỗi túi khí được bao phủ bởi một mạng lưới các mạch máu được gọi là các mao mạch và oxy đi vào máu qua các mao mạch. Khi nồng độ oxy quá thấp, não gửi một tín hiệu đến phổi, yêu cầu chúng làm việc chăm chỉ hơn. Ảnh minh họa Có nhiều bệnh làm giảm khả năng làm việc của phổi. Các bệnh này bao gồm: Hen suyễn Khí phế thũng Giãn phế quản Viêm phế quản mãn tính. Phổi của bệnh nhân phổi thường phải làm việc nhiều hơn bình thường để để có thể cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Họ thường sử dụng nhiều cơ bắp hơn để thở, chẳng hạn như các cơ cổ và vai. Nếu phổi cứng và thiếu linh hoạt, cơ hoành phải làm việc vất vả hơn, đây là nguyên nhân gây ra chứng mệt mỏi ở các bệnh nhân phổi. Và cảm giác khó thở là một trong những triệu chứng phổ biến nhất của bệnh phổi. Các bài tập thở sẽ khiến người bị bệnh phổi đạt được những lợi ích sau: - Cải thiện sức mạnh của cơ hoành - Hít nhiều không khí vào phổi - Đẩy chất nhầy ra ngoài - Giữ cho phổi và thành ngực linh hoạt. Ảnh minh họa Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào. Một số gợi ý về bài tập thể dục cho bệnh nhân phổi: Hít thở sâu: Hãy ngồi xuống, thư giãn vai của bạn, và hít thở qua mũi và miệng của bạn. Bụng của bạn nên di chuyển ra và vào khi bạn đang thở. Điều này cho thấy bạn đang sử dụng cơ hoành. Giữ hơi thở: Hít vào rôi đếm tới hai và khi thở ra đếm tới ba hoặc bốn. Điều này giúp đẩy hết không khí ra khỏi lồng ngực. Tập thể dục: Bạn có thể tránh các hoạt động làm cho bạn cảm thấy khó thởvì điều này có thể làm giảm chức năng phổi của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn tập các bài tập không quá sức của mình với một chương trình tập thể dục được trao đổi với bác sĩ hoặc viên y tế trước khi bạn bắt đầu. Đừng cố quá sức. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở hãy dừng lại, ngồi xuống và thực hành các bài tập thở của bạn. Bài tập thể dục cho dân IT Đối với dân công nghệ thông tin và những người có công việc gắn liền với chiếc máy tính, mỗi ngày phải ngồi trước màn hình ít nhất 8 tiếng sẽ khiến cho mắt bị khô, chân tay, đầu cổ nhức mỏi,… Để giảm cảm giác khó chịu khi ngồi trước máy tính, lấy lại tinh thần làm việc hưng phấn làm việc, bạn nên áp dụng một số bài tập thể dục nhẹ nhàng sau: Thể dục với hai tay: 1. Đan hai tay vào nhau, xoay tròn cổ tay, đồng thời thả lỏng người, thư giãn đầu óc, hít thở sâu. 2. Duỗi thẳng cánh tay ra ngoài kết hợp với hít thở sâu. 3. Gập cổ tay trái, lòng bàn tay trái hướng xuống, dùng ngón cái phải ấn cổ tay trái. Bốn ngón còn lại của tay phải ấn mạnh vào ngón cái tay trái. Đổi tay thực hiện lại động tác. 4. Gập cổ tay trái, lòng bàn tay hướng lên trên, các ngón tay duỗi thẳng ra. Dùng tay phải ấn ngón út trái xuống dưới. Thực hiện lại động tác với tay phải. Bài tập với cổ, vai: 1. Hai tay đặt ra sau đầu, đan hai tay vào nhau, dồn trọng tâm của đầu vào bàn tay và cánh tay. Cổ vươn ra trước, dùng lực tay ấn đầu xuống, vừa ấn vừa hít thở sâu. Thực hiện 5 lần động tác này. 2. Đặt tay phải vào tai trái, kéo nhẹ sang bên phải, sao cho đầu quay về bên phải, đồng thời hít thở sâu 5 lần. Lặp lại vài lần rồi đổi sang làm với tay trái. 3. Chuyển động cổ sang hai bên, kết hợp với xoa bóp xung quanh cổ. 4. Hít thở, nhún vai lên cao, thở ra, hạ vai xuống. Thực hiện động tác 4-5 lần. 5. Lắc vai ra trước và sau 5 lần. 6. Mặt quay sang bên phải, mắt nhìn thẳng xuống dưới, làm 3 – 5 lần. Đổi sang thực hiện với bên trái. 7. Trong tư thế thả lỏng trên ghế tựa, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt vào đầu gối. Ngẩng đầu, ưỡn ngực ra trước. Thực hiện động tác 3 – 5 lần. Bài tập với chân và bàn chân: 1. Ngồi trên ghế tựa, gập đầu gối lại, đưa đầu gối lên ngang ngực rồi hạ xuống. Thực hiện động tác 5 lần, kết hợp với hít thở sâu. 2. Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, mỗi hướng thực hiện 10 lần. 3. Ngồi trên ghế, thả lỏng người. Nhấc bàn chân khỏi mặt đất, các ngón chân khép lại, cổ chân gập lên, sau đó duỗi thẳng ra. Thực hiện 5 lần. 4. Giữ thăng bằng trên 1 chân, sau đó đổi sang đứng bằng chân kia. Thực hiện đổi liên tiếp 2 chân 20-30 lần. Bài t ập cho mặt và tay: 1. Dùng đầu ngón tay ấn nhẹ vào đỉnh đầu, sau đó từ từ ấn sang xung quanh. 2. Dùng đầu ngón tay massage nhẹ nhàng từ huyệt thái dương xuống quai hàm dưới. 3. Nắm da mắt bằng ngón cái và ngón trỏ, kéo nhẹ ra ngoài. Lặp lại động tác vài lần. 4. Massage theo hình xoáy ốc từ xương gò má lên xung quanh mắt. 5. Massage từ hai bên cánh mũi xuống quai hàm dưới, rồi lại massage ngược trở lên. Massage từ quai hàm dưới xuống cổ, rồi massage sang hai bên, mỗi bên làm 5 lần. 6. Lòng bàn tay ấn vào đỉnh mũi, xoay tròn tay theo hướng từ phải sang trái và ngược lại, mỗi hướng xoay 5 lần. 7. Hai tay nắm lấy vành tai kéo lên, kéo xuống, kéo ra ngoài, mỗi hướng làm 3 lần. Sau đó gập vành tai ra trước và sau 3 lần. Các bài tập thể dục cho bà bầu dễ sinh Chẳng có lí do gì khiến bạn không thể tập thể dục khi mang thai, trừ khi việc bạn mang thai là nguy hiểm hay bác sĩ yêu cầu bạn phải nằm yên trên giường . Nghiên cứu cho thấy rằng có rất nhiều lợi ích cho tập thể dục trong khi mang thai. Bạn có thể tăng cường sức khỏe, cải thiện hệ thống tuần hoàn máu, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn, nhất là ở chân. Vậy những bài tập thể dục nào là tốt? 1. Bài tập thể dục Đi bộ Đây là tập thể dục tổng thể tốt nhất cho bà mẹ mang thai. Đi bộ giúp tăng nhịp tim và tốc độ lưu thông máu trong cơ thể. Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu, không cần đến bất kì thiết bị hỗ trợ nào, không hề gây tổn thương đến đầu gối và mắt cá chân. Trên hết, hình thức luyện tập này an toàn trong suốt thời kỳ mang thai. Tập thể dục cho bà bầu dễ sinh 2. Bài tập thể dục Đi bộ nhanh Đi bộ với tốc độ nhanh không hề gây nguy hiểm nếu bạn có kinh nghiệm. Bạn nên giảm bớt tốc độ và cường độ luyện tập trong quá trình mang thai. Hãy trò chuyện với bạn bè hãy người thân trong khi đi bộ nhanh để đảm bảo rằng bạn không luyện tập quá mức và có được tinh thần thoải mái. 3. Bài tập Bơi Đây là một trong số những bài tập thể dục an toàn nhất khi mang thai. Bơi giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn, xua tan cảm giác nặng nề do tăng cân. Nó cũng thúc đẩy hệ thống tim mạch và giúp bạn đẩy lùi mọi áp lực, mệt mỏi. Bài tập thể dục cho bà bầu 4.Tập Yoga Yoga có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và sự dẻo dai, linh hoạt. Giống như bơi, yoga giúp giảm bớt căng thẳng, cải thiện hệ thống tuần hoàn, điều hòa hơi thở. Nhưng trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tìm hiểu kĩ và đăng kí tại lớp học yoga uy tín bởi những cô giáo kinh nghiệm luôn biết cách điều chỉnh tư thế và giúp bạn có được tư thế thoải mái nhất, tránh được những tổn thương không đáng có trong khi luyện tập. 5. Tập Khiêu vũ Đu đưa theo những điệu nhạc yêu thích trong phòng ngủ hay phòng khách là cách luyện tập khá thú vị. Lợi ích mà bạn nhận được là sự thư giãn, thoải mái, sự tăng nhịp tim cũng như sự linh hoạt. Tập khiêu vũ giúp bà bầu thư giãn Tuy nhiên, hãy tránh xa những động tác nhảy, xoay, tránh chuyển hướng đột ngột và cũng đừng quá chìm đắm trong những điệu nhạc. Hãy rủ thêm 4 bài tập thể dục cho bàn chân Cũng giống như tất cả các bộ phận khác của cơ thể, bàn chân của bạn rất cần được luyện tập để được khỏe mạnh. Bạn hãy tập một số động tác dưới đây vào buổi sáng hoặc buổi tối để giữ cho bàn chân luôn linh hoạt : Giữ chặt ngón chân (mục đích: làm các cơ bắp chân khỏe, cải thiện sự giữ thăng bằng): thả một chiếc tất xuống sàn nhà và dùng các ngón chân để giữ và nhấc tất lên khỏi mặt sàn. Giữ tầm 10 giây, sau đó thả lỏng ngón chân. Lặp lại động tác 5 lần với mỗi chân. Ngón chân mở rộng ( mục đích bài tập: tăng cường sức dẻo dai cho các cơ bắp, bảo vệ xương chân): Đeo một dải băng co giãn quanh 5 đầu ngón chân. Mở rộng các ngón chân, giữ tầm 5 giây, thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần chân trái, 5 lần chân phải. Nâng bắp chân lên ( mục đích: khỏe chân, bắp chân, cải thiện sự giữ thăng bằng): Đứng gần một cái cột hay cái cửa ra vào và giữ bắp chân cao một chút , giữ thăng bằng. Đứng trên một chân và nâng cao bắp chân lên. Giữ 10 giây, sau đó hạ thấp hơn. Lặp lại động tác 10 lần với mỗi chân. Căng cơ bắp chân ( mục đích: giữ cho gân Achilles chắc hơn): Ngồi với một chân căng trước mặt và quấn một cái khăn tắm quanh cổ chân. Kéo khăn lại nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy có sự căng ở gót chân và bắp chân. Giữ 10 giây, thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần mỗi chân. Khi bạn đã tập xong các bài tập trên, có thể thưởng cho đôi chân được mát xa với một quả bóng lạnh. Hãy để quả bóng vào trong tủ lạnh vài tiếng, cho bóng lăn đi lăn lại dưới mỗi bàn chân khi bạn đang ngồi. Động tác mát xa này sẽ rất tốt cho các cơ nhỏ xíu của bàn chân.