Đang tải... (xem toàn văn)
Lý thuyết kĩ thuật bóng chuyền. 1 Đệm bóng: Khi đệm bóng chân trái (đối với người thuận tay phải) bước nhẹ tới phía trước, hai chân chùn nhẹ gối, hạ thấp trọng tâm và cúi nhẹ người. Hay bàn tay chắp vào nhau, 2 cẳng tay hợp thành hình chữ V tính tử vai đến bàn tay. Đệm banh về phía trước, điểm tiếp xúc banh là khoảng sau bàn tay đến cùi nữa cẳng tay, và chỉ đệm bóng khi bóng cao từ ngang ngực trở xuống, nếu bóng quá thấp thì bước dài về trước chút xíu, còn bong cao hơn ngực thì lui nhẹ về sau. chú ý không cho bóng trúng 2 cùm tay đang nắm vào nhau vì như thế bóng sẽ đi không theo ý muốn, và tránh đệm bóng cao hơn ngực vì bóng sẽ đi ra sau đầu. Khi hoàn thiện dần kỹ thuật này sẽ tập tiếp kĩ thuật đệm bóng đến điểm cố định theo ý muốn. Kĩ thuật này dùng: Đỡ bóng của đối phương để cho chuyền 2 chuyền bóng cho chủ công. Đưa bóng sang sân đối phương khi cảm thấy pha bóng không còn an toàn cho đội nhà. Cứu bóng. 2Bắt móng: Hay còn gọi là chuyền 2. Đây là kĩ thuật rất khó trong bóng chuyền. nếu bạn là chủ công thì yêu cầu hoàn thiện kỹ thuật theo mức độ đạt tiêu chuẩn là đủ, còn đối với các cây chuyền 2 thì phải tập luyện đến mức thành thạo – có thể chuyền theo ý muốn đến các vị trí cho dù bóng khó đến cỡ nào. Bàn tay xòe rộng (vai không rộng quá). Các ngón tay cong 1 cách tự nhiên ko thẳng và gò bó, tiếp xúc bóng bằng năm ngón, ko cho bóng chạm đến bàn tay, khi tiếp xúc bóng thì các ngón tay, cổ tay và cẳng tay nhún nhẹ theo phương hiện tại của bóng và và liền sau đó đẩy bóng đến nơi mình muốn.
Lý thuyết kĩ thuật bóng chuyền 1/ Đệm bóng: Khi đệm bóng chân trái (đối với người thuận tay phải) bước nhẹ tới phía trước, hai chân chùn nhẹ gối, hạ thấp trọng tâm cúi nhẹ người Hay bàn tay chắp vào nhau, cẳng tay hợp thành hình chữ V tính tử vai đến bàn tay Đệm banh phía trước, điểm tiếp xúc banh khoảng sau bàn tay đến cùi cẳng tay, đệm bóng bóng cao từ ngang ngực trở xuống, bóng thấp bước dài trước chút xíu, bong cao ngực lui nhẹ sau ý không cho bóng trúng cùm tay nắm vào bóng không theo ý muốn, tránh đệm bóng cao ngực bóng sau đầu Khi hoàn thiện dần kỹ thuật tập tiếp kĩ thuật đệm bóng đến điểm cố định theo ý muốn Kĩ thuật dùng: Đỡ bóng đối phương chuyền chuyền bóng cho chủ công Đưa bóng sang sân đối phương cảm thấy pha bóng không an toàn cho đội nhà Cứu bóng 2/Bắt móng: Hay gọi chuyền Đây kĩ thuật khó bóng chuyền bạn chủ công yêu cầu hoàn thiện kỹ thuật theo mức độ đạt tiêu chuẩn đủ, chuyền phải tập luyện đến mức thành thạo – chuyền theo ý muốn đến vị trí cho dù bóng khó đến cỡ Bàn tay xòe rộng (vai không rộng quá) Các ngón tay cong cách tự nhiên ko thẳng gò bó, tiếp xúc bóng năm ngón, ko cho bóng chạm đến bàn tay, tiếp xúc bóng ngón tay, cổ tay cẳng tay nhún nhẹ theo phương bóng và liền sau đẩy bóng đến nơi muốn Kĩ thuật dùng: Chuyền bóng lên cho chủ công công Bỏ nhỏ sang phần sân đối phương.Chuyền bóng cho đồng đội bóng lực bóng tương đối nhẹ cao ngực 3/Đập bóng: Đập bóng treo: Khi bóng rời tay chuyền 2, chạy đà bước dậm nhảy, canh cho vị trí bong rơi lưới vị trí ta bật, bật cao có độ dừng không, tùy theo người canh khoảng thời gian dừng không vừa với cánh tay đập bóng xuống sân, tùy theo bóng cao thấp ta gập thêm cổ tay để tao độ sâu cho bóng Đập bóng nhỏ: Chạy đà bật cao trước bóng đến tay chuyền 2, thấy ta có điểm dừng không chuyền đẩy bóng nhanh đến tay ta nhanh chóng đập xuống sân, kỹ thuật thường kết hơp gập cổ tay nhiều Đập bóng lao: Chuyền chuyền bóng cao cho ta, canh thời gian bóng rơi, chạy đà bật cao kết hợp lực lao tới, cánh tay, cổ tay đập mạnh bóng xuống Tấn công bóng lao đạt lực mạnh kết hợp nhiều lực nhiên bóng phải xa lưới chút độ lao tới ta Tất kiểu gọi đập đánh bóng từ ngang viền lưới trở lên bóng theo phương thẳng xuống mặt sân 4/ Bo bóng: Kỹ thuật giống đập bóng khác không gập cổ tay mà kéo nguyên cánh tay xuống tiếp xúc bóng với góc 45 độ Kỹ thuật dùng đánh trái bóng thấp viền lưới, cao từ mặt trở lên, hoàn chỉnh kỹ thuật bóng theo phương cong xoáy xuống mặt sân Kỹ thuật chuyền bóng thấp tay (đệm bóng) kỹ thuật sử dụng cẳng tay, bàn tay dể chuyền bóng đi, diện tiếp xúc tay với bóng rộng điểm tiếp xúc lại chuyền bóng cao tay, hạn chế phạm lỗi kỹ thuật dính bóng, hai tiếng Đệm bóng kỹ thuật phòng thủ dùng chủ yếu để đỡ phát bóng, đỡ đập bóng cứu bóng Đệm bóng bóng chuyền có tác dụng : Đỡ đường bóng nhanh, mạnh, thấp khó đối phương • công sang • Phạm vi khống chế rộng, đỡ đường bóng xa thân người • Cấu trúc kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp thu thực thuận lợi kỹ thuật chuyền bóng cao tay Đệm bóng gồm kỹ thuật chính: • Đệm hai tay • Đệm tay lăn ngã cứu bóng • Ngoài dùng thân người, dùng chân đỡ bóng Đệm bóng hai tay kỹ thuật dùng thực bóng hướng bóng đến phía trước mặt, gần quỹ đạo chuyển động ngược chiều Kỹ thuật chuyền bóng thấp thay - Tư chuẩn bị Người đứng tư trung bình thấp, hai chân rộng vai, hai tay co tự nhiên hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân gập Khi người tập xác định xác điểm rơi bóng tầm thích hợp hai tay đưa đỡ bóng Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nắm lại, bàn tay bọc lấy bàn tay kia, hai ngón song song kề Kỹ Thuật Bóng Chuyền - Hình tay kỹ thuật chuyền bóng thấp tay (đệm bóng) - Đánh bóng: Khi bóng đến tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần cánh tay thực đánh bóng Lúc chân đạp đất, duỗi khớp gối, nâng trọng tâm thân thể nâng tay Hai tay chuyển động từ lên dùng phần cẳng tay đệm phía bóng kết hợp với nâng tay mức độ cần thiết Khi hai tay chạm bóng lúc gập cổ tay xuống làm căng nhóm cẳng tay, kết hợp với hóp bụng giữ bả vai với khớp khuỷu Hai tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm ép chặt vào nhau, toàn thân lao trước Chú ý: • Nếu bóng đến với lực nhẹ, vừa phải kết hợp với đạp chân, nâng nhanh tay để đẩy bóng • Nếu bóng đến với tốc độ nhanh, lực mạnh hạn chế nâng tay mà ghìm tay để bóng bật theo ý muốn • Góc độ đường bóng phụ thuộc góc độ tay đệm bóng Góc tay đệm bóng góc tạo mặt phẳng đất cánh tay đệm bóng Góc độ tay đệm bóng phụ thuộc góc độ đường bóng đến Góc độ bóng đến góc tạo mặt phẳng mặt đất đường bóng đến • Nếu góc độ đường bóng đến lớn góc độ tay đệm bóng nhỏ • Nếu góc độ đường bóng đến nhỏ góc độ tay đệm bóng lớn • Trong tập luyện thi đấu bóng chuyền, điều kiện cần vận dụng cụ thể, tuỳ thuộc đặc điểm góc độ đường bóng đến độ cao đường bóng muốn chuyền mà định góc độ tay đệm bóng cho phù hợp I Tư Thế Chuẩn Bị Chân trái phía trước, mũi chân hướng lưới, chân phải phía sau cách chân trái bước chân, rộng vai, hai chân tạo tư vững vàng Đầu gối khuỵu, thân gập trước, trọng tâm chủ yếu dồn vào chân sau, tay trái đỡ lấy bóng phía trước ngang thắt lưng Tay phải duỗi tự nhiên phía sau, mắt hướng phía trước quan sát đối phương II Tung Bóng Để tạo đà cho tung bóng đánh bóng tốt, chân khuỵu trọng tâm hạ thấp, thân gập trước Tay trái hạ thấp cầm bóng, tay phải hạ thấp theo Khi tay chuyển động từ lên cao thực tung bóng, kết hợp duỗi khớp gối tay phải tiếp tục chuyển động sau, lòng bàn tay hướng xuống đất hoàn thành động tác tung bóng III Đánh Bóng Tay phải nhanh chóng chuyển động từ sau trước đánh vào phía sau bóng, đồng thời tay trái từ tư kết thúc tung bóng chuyển động xuống vung thân người hoàn toàn chuyển sang chân trái, người lao trước để tạo lực đánh bóng mạnh III Kết Thúc Sau bóng rời tay, tay phải vươn theo bóng trước, lên cao chân phải theo đà bước lên để giữ thăng nhanh chóng vào sân chiếm vị trí phòng thủ Ghi chú: 1/Phân tích Áp dụng cho VĐV thuật tay phải.Tay trái áp dụng ngược lại Kỹ thuật chuyền bóng thấp tay (đệm bóng) kỹ thuật sử dụng cẳng tay, bàn tay dể chuyền bóng đi, diện tiếp xúc tay với bóng rộng điểm tiếp xúc lại chuyền bóng cao tay, hạn chế phạm lỗi kỹ thuật dính bóng, hai tiếng Đệm bóng kỹ thuật phòng thủ dùng chủ yếu để đỡ phát bóng, đỡ đập bóng cứu bóng Đệm bóng bóng chuyền có tác dụng : Đỡ đường bóng nhanh, mạnh, thấp khó đối phương • công sang • Phạm vi khống chế rộng, đỡ đường bóng xa thân người • Cấu trúc kỹ thuật đơn giản, dễ tiếp thu thực thuận lợi kỹ thuật chuyền bóng cao tay Đệm bóng gồm kỹ thuật chính: • Đệm hai tay • Đệm tay lăn ngã cứu bóng • Ngoài dùng thân người, dùng chân đỡ bóng Đệm bóng hai tay kỹ thuật dùng thực bóng hướng bóng đến phía trước mặt, gần quỹ đạo chuyển động ngược chiều Kỹ thuật chuyền bóng thấp thay - Tư chuẩn bị Người đứng tư trung bình thấp, hai chân rộng vai, hai tay co tự nhiên hai bên sườn, mắt quan sát bóng, thân gập Khi người tập xác định xác điểm rơi bóng tầm thích hợp hai tay đưa đỡ bóng Hai tay duỗi thẳng, hai bàn tay đặt chéo lên nắm lại, bàn tay bọc lấy bàn tay kia, hai ngón song song kề - Đánh bóng: Khi bóng đến tầm ngang hông, cách thân người khoảng gần cánh tay thực đánh bóng Lúc chân đạp đất, duỗi khớp gối, nâng trọng tâm thân thể nâng tay Hai tay chuyển động từ lên dùng phần cẳng tay đệm phía bóng kết hợp với nâng tay mức độ cần thiết Khi hai tay chạm bóng lúc gập cổ tay xuống làm căng nhóm cẳng tay, kết hợp với hóp bụng giữ bả vai với khớp khuỷu Hai tay thẳng - chắc, hai bàn tay nắm ép chặt vào nhau, toàn thân lao trước Chú ý: • Nếu bóng đến với lực nhẹ, vừa phải kết hợp với đạp chân, nâng nhanh tay để đẩy bóng • Nếu bóng đến với tốc độ nhanh, lực mạnh hạn chế nâng tay mà ghìm tay để bóng bật theo ý muốn • Góc độ đường bóng phụ thuộc góc độ tay đệm bóng Góc tay đệm bóng góc tạo mặt phẳng đất cánh tay đệm bóng Góc độ tay đệm bóng phụ thuộc góc độ đường bóng đến Góc độ bóng đến góc tạo mặt phẳng mặt đất đường bóng đến • Nếu góc độ đường bóng đến lớn góc độ tay đệm bóng nhỏ • Nếu góc độ đường bóng đến nhỏ góc độ tay đệm bóng lớn • Trong tập luyện thi đấu bóng chuyền, điều kiện cần vận dụng cụ thể, tuỳ thuộc đặc điểm góc độ đường bóng đến độ cao đường bóng muốn chuyền mà định góc độ tay đệm bóng cho phù hợp Chuyền bóng cao tay phương pháp chủ yếu kỹ thuật chuyền bóng thi đấu bóng chuyền Khi chuyền bóng, điều quan trọng phải xác định hướng bóng bay tới để nhanh chóng di chuyển đến đón bóng • Sau ổn định vị trí, tư thế, hai tay đưa từ phía trước lên chuyền bóng, thân người ngã phía sau, ngón tay tiếp xúc với bóng tầm trước, hai ngón tay cách mặt chừng 15cm, tay chạm bóng cần có phối hợp nhịp nhàng tay toàn thân dướn để chuyền bóng đi… • Khi đỡ bóng (ghìm bóng lại), phải dùng sức mười đầu ngón tay, chủ yếu ngón tay ngón tay đeo nhẫn, ngón khác làm nhiệm vụ hỗ trợ Khi chuyền bóng chủ ngón tay trỏ, ngón phần ngón đeo nhẫn Ngón tay lúc có tác dụng điều khiển đường bóng Cổ tay thả lỏng tự nhiên Chú ý: Khi bắt đầu chạm bóng ngón tay lên gân, chuyền bóng tay phải thả lỏng tự nhiên Khi chuyền bóng không duỗi thẳng cánh tay mà phải giữ khuỷu tay cong để điều khiển bóng dễ dàng, cần chuyền bóng thật xa duỗi thẳng hoàn toàn Các ngón tay bao quanh phần bóng phía sau • Hai ngón tay thành hình chữ “Bát” người có ngón tay khoẻ hai ngón tay gần thành đường thẳng ngang • Khoảng cách hai đầu ngón tay tuỳ theo cỡ tay người, không rộng nửa bóng để khỏi bị trượt phía sau • Đỡ bóng từ phía trước mặt tới chuyền phía trước • Đỡ bóng từ cao xuống đỡ phát bóng thấp tay, phát bóng cao tay chuyền bóng phía sau đầu Hai tay gần song song với mặt đất, mặt ngửa lên theo hướng bóng Kỹ Thuật Bóng Chuyền - Sai lầm dễ mắc cách sửa chữa kỹ thuật chuyền bóng cao tay Đón bóng đến không hướng, không đứng vị trí thích hợp để chuyền bóng Nguyên nhân chủ yếu không phán đoán đường bóng đến di chuyển chậm Để khắc phục sai lầm nên tập nhiều lần động tác di động theo hướng chuyền bóng từ hướng khác tới • Tay đưa sớm, tay duỗi thẳng tiếp xúc vào bóng Kết sức cổ tay để đẩy bóng đi, dễ dính bóng (bóng hai tiếng) • Hình tay không đúng, bàn tay không xoè được, ngón tay giơ xa phía trước, dễ bị tượng sai khớp tay Để sửa chữa hình tay, nên tập bắt bóng nhồi, tập tung bóng chuyền bóng chỗ KỸ THUẬT PHÁT BÓNG CHUYỀN Phát bóng chuyền yếu tố quan trọng môn bóng chuyền Kỹ thuật phát bóng chuyền bạn liệu chuẩn xác chưa? Hãy kiểm tra xem bạn sử dụng kỹ thuật phát bóng cách đây: Cách 1: Phát bóng chuyền thấp tay Để tạo đà cho tung bóng đánh bóng tốt, chân khuỵu trọng tâm hạ thấp, thân gập trước.Tay không thuận hạ thấp cầm bóng, tay đánh bóng hạ thấp theo Khi tay chuyển động từ lên cao thực tung bóng Khi bóng bay xuống ngang tầm mắt nhanh chóng chuyển động từ sau trước đánh vào phía sau bóng, đồng thời tay không thuận từ tư kết thúc tung bóng chuyển động xuống vung thân người hoàn toàn chuyển sang chân trái, người lao trước để tạo lực đánh bóng mạnh Kỹ thuật phát bóng chuyền thấp tay Cách 2: Phát bóng chuyền cao tay Đứng tư hai chân rộng vai, hai chân ngang (hoặc chân trước chân sau), trọng lượng thể chủ yếu dồn vào chân trước, gối khuỵu, thân thẳng, mặt ngửa, mắt quan sát bóng Tay trái cầm bóng đưa lên ngang tầm mặt tung bóng trước mặt lên cao đầu từ 80 - 100 cm Khi bóng từ rơi xuống tới tầm tay giơ thẳng đánh mạnh vào phía sau, phần tâm bóng bàn tay mở với ngón tay chụm tự nhiên Kỹ thuật phát bóng chuyền cao tay Phát bóng cao tay kỹ thuật tương đối khó người học chơi bóng chuyền tay người phát bóng yếu chưa nắm rõ nguyên tắc nên phát bóng lực dễ hụt Vì để học kỹ thuật phát bóng chuyền cao tay bàn phải kiên trì luyện tập Lưu ý: Tư chuẩn bị phát bóng phải thoải mái, tránh gò bó căng thẳng ảnh hưởng đến kỹ thuật phát bóng Khi đệm bóng chân trái (đối với người thuận tay phải) bước nhẹ tới phía trước, hai chân chùn nhẹ gối, hạ thấp trọng tâm cúi nhẹ người.Hay bàn tay chắp vào nhau, cẳng tay hợp thành hình chữ V tính tử vai đếnbàn tay Đệm banh phía trước, điểm tiếp xúc banh khoảng sau bàn tay đến cùi cẳng tay, đệm bóng bóng cao từ ngang ngực trở xuống, bóng thấp bước dài trước chút xíu, bóng cao ngực lui nhẹ sau ý không cho bóng trúng cùm tay nắm vào bóng không theo ý muốn, tránh đệmbóng cao ngực bóng sau đầu.Khi hoàn thiện dần kỹ thuật tập tiếp kĩ thuật đệm bóng đến điểm cố định theo ý muốn Kĩ thuật dùng: Đỡ bóng đối phương chuyền chuyền bóng cho chủ công.Đưa bóng sang sân đối phương cảm thấy pha bóng không an toàn cho đội nhà Cứu bóng 2/Bắt bóng: Hay gọi chuyền Đây kĩ thuật khó bóng chuyền bạn chủ công yêu cầu hoàn thiện kỹ thuật theo mức độ đạt tiêu chuẩn đủ, chuyền phải tập luyện đến mức thành thạo – chuyền theo ý muốn đến vị trí cho dù bóng khó đến cỡ Bàn tay xòe rộng (vai không rộng quá) Các ngón tay cong cách tự nhiên ko thẳng gò bó, tiếp xúc bóng năm ngón, ko cho bóng chạm đến bàn tay, tiếp xúc bóng ngón tay, cổ tay cẳng tay nhún nhẹ theo phương bóng và liền sau đẩy bóng đến nơi muốn Kĩ thuật dùng: Chuyền bóng lên cho chủ công công.Bỏ nhỏ sang phần sân đối phương Chuyền bóng cho đồng đội bóng lực bóng tương đối nhẹ cao ngực 3/Đập bóng: Đập bóng treo: Khi bóng rời tay chuyền 2, chạy đà bước dậm nhảy, canh cho vị trí bóng rơi lưới vị trí ta bật, bật cao có độ dừng không, tùy theo người canh khoảng thời gian dừng không vừa với cánh tay đập bóng xuống sân, tùy theo bóng cao thấp ta gập thêm cổ tay để tao độ sâu cho bóng Đập bóng nhú: Chạy đà bật cao trước bóng đến tay chuyền 2, thấy ta có điểm dừng không chuyền đẩy bóng nhanh đến tay ta nhanh chóng đập xuống sân, kỹ thuật thường kết hơp gập cổ tay nhiều Đập bóng lao: Chuyền chuyền bóng cao cho ta, canh thời gian bóng rơi, chạy đà bật cao kết hợp lực lao tới, cánh tay, cổ tay đập mạnh bóng xuống Tấn công bóng lao đạt lực mạnh kết hợp nhiều lực nhiên bóng phải xa lưới chút độ lao tới ta.Tất kiểu gọi đập đánh bóng từ ngang viền lưới trở lên bóng theo phương thẳng xuống mặt sân Phân loại tập chạy Trong tài liệu chuyên môn thực tiễn giảng dạy, huấn luyện Điền kinh nói riêng thể thao nói chung, ta thấy có nhiều loại tập chạy Nói cách khác, khai thác sử dụng tập chạy với nhiều mục đích khác (không kể tập chạy gắn liền với tập chuyên môn môn thể thao: chạy đà nhảy cao, nhảy xa, chạy dẫn bóng bóng đá, bóng rổ, bóng ném ) Xin kể loại tập đó, với tên gọi quen thuộc: tập bổ trợ chuyên môn chạy (bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy bước vượt, chạy guồng bánh xe, chạy lăng gót chân chạm mông, chạy tăng tốc độ, chạy tốc độ cao, chạy nhịp điệu ); chạy đều, chạy lặp lại, giãn cách (còn gọi ”khoảng cách” “Intervan”, chạy biến tốc, Fartlek, chạy việt dã (hay gọi chạy “băng đồng” - chạy điều kiện địa hình tự nhiên: loại đường giao thông, vượt chướng ngại vật theo phương nằm ngang phương thẳng đứng, không gồm chạy vượt rào; chạy vượt chướng ngại vật chạy tiếp sức - nội dung thức Điền kinh), chạy rừng, công viên, chạy ruộng lầy, ngập nước chạy cự ly để xác định thời gian dùng để chạy hết cự ly, chạy khoảng thời gian quy định với mục đích kiểm tra thi đấu coi dạng khác tập chạy Để giúp cho việc lựa chọn sử dụng loại tập có hiệu quả, xin nêu đặc điểm định hướng sử dụng loại tập chạy này: Các tập bổ trợ chuyên môn chạy: Thuộc nhóm tập tập chạy có tác dụng tên gọi chung nhóm - giúp người tập hoàn thiện kỹ thuật chạy: Chạy bước nhỏ: Chính tập chạy nhanh với bước ngắn - ngắn, bước cần dài xấp xỉ 1/2 độ dài bàn chân Cần phối hợp động tác tay với động tác chân (so le) nhịp nhàng, không ảnh hưởng tới nhịp điệu động tác; cần vượt cự ly tăng tần số bước tăng độ dài bước Ngoài tác dụng hoàn thiện phối hợp toàn thân chạy, tập dùng để phát triển tần số động tác tay, chân chạy (Cũng với mục đích tăng tần số bước, nên tập chạy nhanh chỗ - để không thời gian di chuyển, tần số cao hơn) Chạy nâng cao đùi: Tốc độ chạy định thành phần chủ yếu: tần số bước chạy (thường tính số bước chạy 1”) độ dài trung bình bước chạy) Nếu chạy bước nhỏ có tác dụng tích cực với tăng tần số bước chạy, chạy nâng cao đùi lại để nâng độ dài bước chạy Thường chạy đùi nâng cao chân với xa trước bước chạy dài Nâng cao đùi nâng để vị trí cao nhất, đùi chân phía trước song song với mặt đường chạy Thực tế cho thấy, bước dài tất nhiên ảnh hưởng tới tần số bước Do tập nâng cao đùi phải cố gắng thực với tần số tối đa.Tập nâng cao đùi dùng tập để phát triển sức mạnh tham gia động tác nâng đùi Người ta tập chạy nâng cao đùi chỗ vừa tập nâng cao đùi vừa thực với tần số lớn hơn, di chuyển Chạy đạp sau: Thực chạy có đạp sau tạo lực đẩy chủ yếu để đưa thể trước, nâng cao đùi cách tận dụng lực có đạp sau Khi chạy cần đạp sau mạnh (tích cực) góc độ (góc đạp sau: góc cẳng chân với mặt đường chạy; để chạy nhanh, góc độ đạp sau phải nhỏ) hướng (hướng thẳng phía trước, hướng sang bên khép vào trong) Bài tập cường điệu hoá động tác đạp sau chạy - chạy có thói quen đạp sau tích cực đạp Kết thúc đạp sau, thể bay trước tư chân sau duỗi thẳng hết khớp (gối cổ chân), đùi chân trước song song với mặt đường chạy, tay đánh so le với chân Bài tập dùng để phát triển sức mạnh đạp sau Có sức mạnh đạp sau tốt hạn chế giảm sút độ dài bước chạy thể mệt mỏi Chạy bước vượt: Như chạy đạp sau, tay không đánh so le với chân mà đánh từ sau trước tiếp sức cho động tác đạp sau chân phía sau, sau đưa sau chuẩn bị hỗ trợ cho bước đạp sau So với chạy đạp sau, thời gian bay không chạy bước vượt kéo dài Động tác tay chạy đạp sau có nhiệm vụ giúp giữ thăng chủ yếu, chạy bước vượt - giúp tăng độ dài bước chủ yếu Chạy bước vượt có kỹ thuật giống kỹ thuật bước thứ nhảy bước Bài tập dùng để phát triển sức mạnh đạp sau chạy sức mạnh dậm nhảy nhảy xa nhảy bước Nếu để phục vụ chạy dùng chạy đạp sau phù hợp Chạy guồng bánh xe: Kỹ thuật chạy hợp lý cẳng chân hoạt động ta đạp xe đạp Bài tập giúp cho cẳng chân quen với động tác mà không cần ngồi xe đạp Thực động tác khó, nên thực tế thấy sử dụng Chạy hất gót chân chạm mông: Sau đạp sau hết, với việc đưa đùi chân sau trước động tác thu cẳng chân sát đùi, chủ động hất cẳng chân sau-lên cao trước để gót chân chạm mông bên Động tác cần thành thói quen VĐV nhờ chân sau đưa trước nhanh, giảm lực cản đặc biệt tạo điều kiện cho vừa tham gia động tác đạp sau tích cực có điều kiện thả lỏng, nghỉ ngơi để lại tiếp tục tham gia đạp sau bước tiếp Bài tập cần với VĐV chạy (ở cự ly), với VĐV chạy cự ly dài - chân phải hoạt động liên tục thời gian dài Nếu không tạo điều kiện để bắp thả lỏng, có thành tích cao Các tập từ đến vừa tập bổ trợ chuyên môn chạy, vừa tập thường đưa vào phần khởi động - buổi tập chạy chủ yếu Sau tập (thường dùng - tập, lần lắp lại - lần cự ly 30 - 40m Nếu tập với mục đích phát triển thể lực số lần lặp lại nhiều cự ly tập dài Nếu tập với mục đích bổ trợ chuyên môn chạy, khoảng - 10m cuối cự ly cần tăng tần số chuyển sang chạy tự nhiên Chạy tăng tốc độ: Đúng tên gọi, việc phải chạy với tốc độ tăng dần để tới đích (hoặc trước chút) lúc tốc độ đạt tới mức tối đa thân Biết tăng tốc độ (tự nhiên, không dật cục, đột ngột) biểu người biết chạy Kết thúc tập bổ trợ phần khởi động, thực tập Chạy tốc độ cao: Đây tập mà khối lượng vận động lớn thực tế người chạy VĐV thực hiện; nhiệm vụ giao cự ly cần chạy với tốc độ cao (tốc độ tối đa so với khả chạy) đoạn chạy đà trước vào đoạn quy định đoạn chạy tiếp qua đích không tính Người chạy phải điều chỉnh để chạy đoạn quy định với tốc độ cao nhất, tốt chạy đà đạt tốc độ tối đa trước tới vị trí bắt đầu cự ly quy định giảm tốc độ sau qua đích (kết thúc cự ly quy định) Chạy tốc độ cao tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy quãng chạy cự ly ngắn Khi chạy cự ly ngắn người ta thường mắc sai lầm tin tăng tốc độ tới đích Thực tế không chạy - kể VĐV chạy 100m hàng đầu giới Sau tăng tốc độ nhờ chạy lao sau xuất phát 15 - 25m đạt tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ thuật chạy quãng - trì tốc độ đạt để chạy đích, gần tới đích (gần 10m cuối) huy động lại để rút đích Các VĐV xuất sắc không tăng tốc độ rút đích, mà hạn chế giảm sút ngày tăng mà Tập chạy tốc độ cao nhiều, người tập quen với chạy tăng tốc độ đến tối đa chuyển sang chạy quãng Bài tập thường dùng với mục đích phát triển tốc độ nói chung (dùng cự ly 15 - 30m, sau nghỉ hết mệt chạy lần tiếp), sức bền tốc độ cho VĐV chạy cự ly ngắn (dùng cự ly dài 50 - 100m) Chạy tốc độ cao tập dùng làm test để đánh giá khả tốc độ người.Tuy nhiên, việc xác định thời gian chạy tốc độ cao thực xác dùng thiết bị điện tử tự động: điểm bắt đầu kết thúc cự ly quy định đặt đèn hồng ngoại tế bào quang điện Khi có người chạy qua ngắt tia đồng hồ điện tử bắt đầu chạy dừng tự động, kết xác, sai sót dùng người làm nhiệm vụ báo hiệu bấm đồng hồ tay Bài tập chạy với độ dài bước quy định: Trên đường chạy đặt mốc quy định độ dài bước chạy Người chạy phải chạy đoạn để đạt tốc độ chạy vào đoạn có quy định độ dài bước Có phương án : - Chạy với độ dài bước dài so với khả (bình thường ta chạy với bước dài 2m, phải chạy với bước dài từ 2,3m đến 2,5m) buộc người chạy phải đạp sau tích cực hơn, trì thời gian bay không dài - Chạy với độ dài bước ngắn so với khả (ta có khả chạy với bước dài trung bình 2m phải chạy với bước dài 1m - 1,2m) buộc ta phải guồng chân với tần số cao hơn, chủ động đặt chân trước xuống đường chạy sớm Để tập có hiệu tốt, dù với mục đích phát triển tần số bước hay để phát triển sức mạnh đạp sau, chạy cần thực kỹ thuật, tiếp tục chạy độ dài bước quy định không cố chạy để không phá vỡ kỹ thuật chạy 10 Chạy nhịp điệu: Đây tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy Khi chạy, nhiệm vụ chạy kỹ thuật chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần phải nỗ lực không chậm đến mức phải kìm hãm, làm giảm nhịp điệu chạy; nói cách khác chạy điều kiện thấy hoàn toàn thoải mái, tưởng chạy Bài tập nên tập dạng chạy người chạy (phải người có tầm vóc, thể lực tương đương chạy chân) Các tập chạy điều kiện địa hình tự nhiên: loại đường giao thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông, suối, xuôi ngược gió Thực chất học kỹ thuật chạy việt dã, đồng thời để rèn luyện sức bền chung - chạy liên tục thời gian dài Khi tập thể lực, với điều kiện chạy thay đổi làm cho người tập hưng phấn hơn, tập luyện hiệu Mặt khác, điều kiện tập thay đổi nên tác động lên thể thay đổi, giá trị rèn luyện tốt - so với chạy đường sân vận động đơn điệu, dễ gây nhàm chán, ức chế cho người tập Tuy nhiên, điều kiện tự nhiên nên loại trừ yếu tố bất ngờ; người chạy phải ý vị trí đặt chân bước chạy đề để phòng tai nạn, chấn thương xảy Các tập chạy rèn luyện, phát triển hệ thống cung cấp lượng: “thiếu ô xy có tạo axit laktic”, “thiếu ô xi không tạo a xít lactic” “đủ ô xi” ( gọi “ yếm khí lactic”, “yếm khí alactic” “ái khí” “anaerobic lactic”, “anaerobic alactic” “aerobic”) Việc sử dụng lượng tuỳ theo thời gian (đồng nghĩa với cự ly chạy) - xem Bảng Bảng 1: Việc sử dụng nguồn lượng chạy: Thời gian chạy Anaerobic Anaerobic Alactic Lactic Từ > 10” Từ >1phút đến đến 1phút Từ > 80m 1h 400m- 15km đến 400m 90% – lâu – 10” Từ 20m đến Cự ly chạy 80m Aerobic Cường độ Tối đa Số lần lặp lại Thời gian nghỉ 3-4 100% 1-5 90” – phút – 10phút – phút 1-4 1-4 1–4 – 10’ 10 – 20’ – 8’ lần chạy Số tổ(nhóm) lặp lại Thời gian nghỉ tổ (nhóm) 50% - 70% – 20 Người ta thấy rằng: - Nếu chạy với chế độ mạch từ 150 lần/phút trở xuống chạy theo chế độ cung cấp lượng aerobic - Nếu chạy với mạch 160 - 180 lần/phút chạy chế độ hỗn hợp - Nếu chạy với mạch từ 180 -190 lần/phút - chế độ anaerobic Cho dù mang nhiều tên gọi khác nhau, loại tập quy loại theo đặc tính chạy liên tục với tốc độ ổn định chạy không liên tục (có gián đoạn, chạy với tốc độ thay đổi) 11 Chạy liên tục: Đây tập chạy liên tục - gồm chạy việt dã (với tốc độ khác nhau), chạy thay đổi - thay đổi yêu cầu tập thể lực người chạy Có thể chạy chậm, chạy thời gian dài Loại tập thường để phát triển sức bền chung, đầu thời kỳ chuẩn bị Chạy không liên tục - gọi phương pháp “Intervan”, “khoảng cách”, “giãn cách” - tức có gián đoạn tập luyện: Thuộc nhóm tập tập chạy “lặp lại”, “biến tốc” - có “lặp lại biến tốc”, “Fartlek”, mà khác chúng cự ly, tốc độ đoạn chạy nhanh, thời gian hình thức nghỉ lần chạy 12 Bài tập chạy “lặp lại” (chạy cự ly số lần với yêu cầu tốc độ chạy lần thời gian nghỉ với hình thức nghỉ lần chạy) Trong phát triển trình độ VĐV, cự ly chạy ngày dài hơn, tốc độ để chạy đoạn ngày cao hơn, số lần chạy lắp lại cự ly ngày nhiều thời gian nghỉ quãng nêu ngày rút ngắn hơn, mang tính tích cực Có thể coi chạy “lặp lại” mức thấp, mức khởi điểm loại tập “giãn cách” 13 “Fartlek” - gọi “Trò chơi tốc độ”: Người tập phải chạy liên tục, có đoạn chạy tăng tốc độ tuỳ hứng tuỳ điều kiện đường chạy Do không yêu cầu chặt chẽ khối lượng cường độ vận động, nên người tập thoải mái tư tưởng hơn, tập luyện hưng phấn Nhưng điều đòi hỏi người chạy phải tự giác, tập luyện có kết 14 Bài tập chạy “biến tốc” - thay đổi tốc độ: Cự ly phải chạy thường chia thành đoạn ngắn (thường đoạn, có cự ly nhau), có đoạn phải chạy nhanh, có đoạn chạy chậm Tuy nhiên, chạy nhanh hay chạy chậm, phải theo quy định chặt chẽ từ trước Đoạn chạy nhanh thường phải chạy với tốc độ dùng thi đấu (hoặc nhanh hơn).Trong tiến người tập (cùng với đóng góp tập khác yếu tố khác), cự ly đoạn phải chạy nhanh kéo dài dần với tốc độ chạy yêu cầu nâng tăng dần, cự ly đoạn chạy chậm rút ngắn dần tốc độ chạy đoạn tăng dần; cho cuối VĐV chạy hết cự ly thi đấu với tốc độ cao, để đạt đẳng cấp VĐV đó, giành thứ hạng cao thi đấu Bài tập “biến tốc” mức cao chạy “lặp lại”; đoạn nghỉ quãng chạy “lặp lại” thay đoạn chạy chậm Trong huấn luyện kiểm tra thi đấu dạng tập Trong số tập chạy, có nhiều tập chọn làm kiểm tra nội dung thi đấu 15 Bài tập kiểm tra: Chạy cự ly ngắn, chạy tốc độ cao - để đánh giá khả tốc độ Các cự ly dài để đánh giá khả sức bền tốc độ dài - để đánh giá sức bền chung Cũng có lại xác định cự ly chạy khoảng thời gian định Hiện giới, người ta thường dùng test Cooper - chạy 12 phút để đánh giá sức bền chung Tại Việt Nam, Viện Khoa học TDTT dùng test chạy phút (hoặc “di chuyển tuỳ sức) để đánh giá sức bền, dùng điều tra trình độ thể chất người Việt Nam 16 Bài tập thi đấu: Ngày thi đấu chạy quốc gia quốc tế người ta quy định số cự ly thi đấu sau: - Cự ly ngắn: 100m, 200m 400m - Cự ly trung bình: 800m 1500m - Cự ly dài: 3000m, 5000m,10.000m Marathon (42,195km) Trong thi chạy cấp sở người ta tuỳ ý chọn cự ly thi khác mà không theo cự ly quy định vừa nêu Tuỳ theo điều kiện địa điểm thi đấu trình độ VĐV tham gia thi đấu Ngoài ra, huấn luyện môn chạy, việc nâng cao cảm giác thời gian cho VĐV nhiệm vụ bỏ qua; cụ thể giúp cho VĐV có cảm giác tốc độ xác để tập luyện chạy đoạn với thời gian HLV yêu cầu, chạy tốc độ theo kế hoạch định thi đấu, để chủ động chiến thuật chạy Để rèn luyện lực này, ban đầu VĐV chạy, HLV đọc rõ thời gian để VĐV biết tốc độ chạy Khó hơn, sau VĐV chạy, VĐV phải tự đoán thời gian chạy trước HLV cho VĐV biết xác thời gian theo dõi bấm Để rèn khả trên, VĐV không cảm giác tốc độ chạy mình, mà thông qua tập quan sát phán đoán tốc độ chạy người khác đối chiếu với thời gian thực Xét cho cùng, sử dụng tập chạy huấn luyện chuyên môn việc lựa chọn xác để giải thoả đáng quan hệ yếu tố: - Các cự ly (các đoạn) cần phải chạy; - Tốc độ phải chạy chạy đoạn thời gian để chạy hết cự ly (có với cự ly tốc độ chạy lần khác lại phải khác nhau); - Thời gian nghỉ quãng lần chạy, tổ (nhóm) tập chạy chí thời gian buổi tập chạy; - Hình thức nghỉ lần chạy Tuỳ thuộc vào trình độ VĐV, tuỳ thuộc vào nhiệm vụ buổi tập mà hình thức nghỉ là: nghỉ đến hết mệt; nghỉ hoàn toàn khoảng thời gian quy định; nghỉ tích cực (đi chạy chậm trở lại vạch xuất phát để chạy tiếp, chạy cự ly với tốc độ quy định ) - Số lần chạy lặp lại cự ly buổi tập Thí dụ: Trong buổi tập, VĐV phải thực nhóm tập chạy sau: - x 150m - (200m + 100m) - x 100m Nếu ghi vậy, định VĐV phải chạy chắn dù VĐV có chạy đủ nội dung quy định có lẽ kết HLV mong muốn Nếu tập với mục đích phát triển sức bền tốc độ, cần ghi rõ: “- Lặp lại x 150m với 20 – 22” /150m; nghỉ lần chạy 150m - Nghỉ (đến mạch 110 – 120 lần /phút) - Biến tốc (200m + 100m); 28 – 30”/200m; 100m chạy chậm, không quy định tốc độ phải chạy mà không đứng nghỉ chỗ Phải nhớ với tập VĐV phải chạy liên tục 1500m theo trình tự: 200m chạy nhanh lại có 100m chạy chậm, toàn 1000m chạy với thời gian 28 – 30” 500m chạy chậm Hoàn toàn chạy lặp lại lần tổ tập 200m+ 100m - chạy lặp lại phải quy định cách nghỉ tổ nhất, phải có lần nghỉ - Nghỉ (đến mạch 110 – 120 lần /phút) - Lặp lại x 100m - chạy 100m với 85 - 90% sức; nghỉ lần chạy vạch xuất phát Nếu buổi tập có nhiệm vụ phát triển tốc độ cự ly chạy phải ngắn hơn, phải chạy với tốc độ cao việc nghỉ lần chạy phải đủ để hết mệt Nếu với nhiệm vụ phát triển sức bền chung: đoạn chạy cần dài chạy với tốc độ chậm Thời gian nghỉ lần chạy thường không đủ để hồi phục hoàn toàn Các HLV VĐV theo dõi việc tập luyện có kế hoạch hay không sở theo dõi cự ly chạy - với mốc có sẵn sân Dùng đồng hồ bấm giây (với đồng hồ điện tử theo dõi xác đến 1% giây) theo dõi nhịp tim VĐV (nếu có dụng cụ chuyên dụng để theo dõi từ xa tốt nhất) Huấn luyện viên theo dõi mức độ mệt mỏi VĐV thông qua biểu bên ngoài: sắc mặt, mức độ mồ hôi, mức độ biến dạng kỹ thuật chạy (do mệt mỏi không trì kỹ thuật chạy xác, không phối hợp hoạt động phận thể cách nhịp nhàng), nhịp thở (khi mệt VĐV thường thở nông, không theo nhịp điệu ) Các tập phong phú, đa dụng mà lại không đòi hỏi điều kiện đặc biệt, tốn đường chạy, trang thiết bị dụng cụ Cái khó HLV VĐV phải nắm vững lựa chọn, thực tập, đáp ứng yêu cầu nhiệm vụ huấn luyện phù hợp với trình độ, đặc điểm VĐV [...]...ko cho bóng chạm đến bàn tay, khi tiếp xúc bóng thì các ngón tay, cổ tay và cẳng tay nhún nhẹ theo phương hiện tại của bóng và và liền sau đó đẩy bóng đến nơi mình muốn Kĩ thuật này dùng: Chuyền bóng lên cho các chủ công tấn công.Bỏ nhỏ sang phần sân đối phương Chuyền bóng cho đồng đội khi bóng lực bóng tương đối nhẹ và cao hơn ngực 3/Đập bóng: Đập bóng treo: Khi bóng rời tay chuyền 2, chạy... kỹ thuật này thường kết hơp gập cổ tay nhiều Đập bóng lao: Chuyền 2 chuyền bóng cao cho ta, canh thời gian bóng rơi, chạy đà và bật cao kết hợp lực lao tới, cánh tay, cổ tay đập mạnh bóng xuống Tấn công bóng lao luôn đạt lực rất mạnh vì kết hợp nhiều lực tuy nhiên bóng phải xa lưới 1 chút vì còn độ lao tới của ta.Tất cả các kiểu được gọi là đập khi đánh bóng từ ngang viền lưới trở lên vì như thế bóng. .. canh cho vị trí bóng rơi ở giữa lưới và vị trí ta bật, khi bật cao hết sức sẽ có độ dừng trên không, tùy theo mỗi người canh khoảng thời gian dừng trên không vừa với cánh tay đập bóng xuống sân, tùy theo bóng cao và thấp ta có thể gập thêm cổ tay để tao độ sâu cho bóng Đập bóng nhú: Chạy đà và bật cao trước khi bóng đến tay chuyền 2, khi thấy ta có điểm dừng trên không chuyền 2 sẽ đẩy bóng nhanh đến... thác sử dụng các bài tập chạy với rất nhiều mục đích khác nhau (không kể các bài tập chạy gắn liền với các bài tập chuyên môn ở từng môn thể thao: chạy đà trong nhảy cao, nhảy xa, chạy dẫn bóng của bóng đá, bóng rổ, bóng ném ) Xin kể ra đây những loại bài tập đó, với các tên gọi khá quen thuộc: các bài tập bổ trợ chuyên môn chạy (bước nhỏ, nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy bước vượt, chạy guồng bánh xe,... bước vượt - giúp tăng độ dài bước là chủ yếu Chạy bước vượt có kỹ thuật giống như kỹ thuật bước thứ 2 trong nhảy 3 bước Bài tập này cũng được dùng để phát triển sức mạnh đạp sau trong chạy và sức mạnh dậm nhảy trong nhảy xa và nhảy 3 bước Nếu để phục vụ chạy thì dùng chạy đạp sau là phù hợp hơn 5 Chạy guồng bánh xe: Kỹ thuật chạy là hợp lý nhất nếu cẳng chân được hoạt động như khi ta đạp xe đạp Bài tập... đích phát triển tần số bước hay để phát triển sức mạnh đạp sau, khi chạy cần thực hiện đúng kỹ thuật, khi không thể tiếp tục chạy được đúng độ dài bước quy định thì không cố chạy để không phá vỡ kỹ thuật chạy 10 Chạy nhịp điệu: Đây là một bài tập nhằm củng cố kỹ thuật chạy Khi chạy, nhiệm vụ chạy đúng kỹ thuật là chính, tốc độ chạy không cao đến mức cần phải nỗ lực và cũng không chậm đến mức phải kìm... cũng là bài tập để hoàn thiện kỹ thuật chạy giữa quãng trong chạy cự ly ngắn Khi chạy cự ly ngắn người ta thường mắc sai lầm khi tin rằng có thể tăng tốc độ cho đến khi về tới đích Thực tế thì không ai có thể chạy như vậy - kể cả các VĐV chạy 100m hàng đầu thế giới Sau khi tăng tốc độ nhờ chạy lao sau xuất phát 15 - 25m đạt được tốc độ tối đa, người ta chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng - duy trì... theo dõi được từ xa thì tốt nhất) Huấn luyện viên cũng có thể theo dõi mức độ mệt mỏi của VĐV thông qua các biểu hiện bên ngoài: sắc mặt, mức độ ra mồ hôi, mức độ biến dạng của kỹ thuật chạy (do mệt mỏi không duy trì được kỹ thuật chạy chính xác, không phối hợp được hoạt động của các bộ phận cơ thể một cách nhịp nhàng), nhịp thở (khi mệt VĐV thường thở nông, không theo nhịp điệu ) Các bài tập rất phong... chân) Các bài tập chạy trong các điều kiện địa hình tự nhiên: các loại đường giao thông, công viên, đường đồi núi, rừng, đồng lầy, ruộng cầy, bãi cát, sông, suối, xuôi và ngược gió Thực chất là học kỹ thuật chạy việt dã, nhưng cũng đồng thời để rèn luyện sức bền chung - nếu chạy liên tục trong thời gian dài Khi là bài tập thể lực, với các điều kiện chạy thay đổi sẽ làm cho người tập hưng phấn hơn, tập... giúp cho VĐV có cảm giác tốc độ chính xác để trong tập luyện có thể chạy các đoạn với đúng thời gian HLV đã yêu cầu, hoặc chạy đúng tốc độ theo kế hoạch đã định trong thi đấu, để chủ động trong chiến thuật chạy Để rèn luyện năng lực này, ban đầu khi VĐV chạy, HLV đọc rõ thời gian để VĐV biết tốc độ mình đã hoặc đang chạy Khó hơn, sau khi VĐV chạy, VĐV phải tự đoán thời gian mình đã chạy trước rồi HLV