DẦU MỠ VÀ BỆNH TIM MẠCH Phần Mỡ cao, cholesterol cao mối e ngại nhiều người chúng ta, bạn cao tuổi Có nhiều ngun nhân dẫn đến tình trạng nầy, chánh yếu vấn đề ăn uống cách sống người mà Một chế độ ẩm thực nhiều mỡ dầu, cộng thêm nếp sống ù lì đưa đến tình trạng béo phì, từ dẫn đến bệnh tim mạch bệnh tiểu đường type II Có loại chất béo? Chất béo bão hịa (saturated fat): đơng đặc nhiệt độ bình thường nhà.Thấy nhiều thịt,mỡ, tơm, cá, đồ lịng, lịng đỏ hột gà, sữa phó sản sữa fromage, crème,bơ vv….Thực vật, trái cây, hạt có dầu chứa chất béo bão hịa, ngoại trừ dầu dừa, nước cốt dừa dầu cọ (palm oil) sản phẩm có chứa tỉ lệ chất béo bão hịa cao nhóm thực vật Chất béo bão hồ chất béo xấu, có hại cho sức khỏe gây nên bệnh chứng nghẽn mạch máu Chất béo khơng bão hịa (Unsaturated fat): khơng đơng đặc nhiệt độ bình thường Có nhiều dầu thực vật Đây chất béo tốt có khuynh hướng làm giảm cholesterol máu Người ta phân chia chất béo khơng bão hịa làm nhóm: · Khơng bão hịa đơn thể (monounsaturated), có nhiều dầu olive, dầu canola,và dặc biệt mỡ vịt … · Khơng bão hịa đa thể (polyunsaturated), tiêu biểu linolenic acid (hay omega 6) alpha-linoleic acid (hay omega 3) Đây acid béo thiết yếu thể không tự tổng hợp mà phải nhờ thực phẩm mang vào Chất béo khơng bão hịa đa thể ổn định, dễ bị oxy hóa, dễ bị (rancid) chất béo khơng bão hịa đơn thể Chất béo khơng bão hịa đa thể thấy nhiều dầu hạt lin (linseed, flaxseed oil), dầu hoa hướng dương (tournesol, sunflower oil), dầu đậu nành, dầu bắp (corn oil) vv… Hai chất Omega Omega thường nhà dinh dưỡng ca tụng hết lời chúng có khả giúp thể tổng hợp chất prostaglandin cần thiết để giữ cho máu lưu thông dễ dàng, ngừa bệnh tim mạch Oméga giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa chứng viêm khớp, số bệnh da, bệnh dị ứng, hen suyễn, trầm cảm, người ta nghĩ ngừa vài loại ung thư (vú, ruột bao tử)? Ngồi ra, Omega làm giảm chất béo xấu Triglycerides xuống Một số cá vùng nước lạnh Mackerel, Hareng, Tuna, Salmon … có chứa Omega Tóm lại, chất béo khơng bão hịa đa thể có khả làm giảm lượng total cholesterol gồm loại xấu lẫn loại tốt máu xuống Chất béo khơng bão hịa đơn thể làm giảm cholesterol xấu xuống mà thơi Cholesterol gì? Đây loại chất béo thấy thức ăn gốc động vật mà Trong máu, 80% cholesterol gan sản xuất, phần lại thực phẩm mang vào Ở người có sức khỏe tốt, gan tự điều tiết việc tổng hợp cholesterol để giữ hàm lượng chất nầy máu mức độ bình thường Nhưng lượng chất béo bão hịa q cao kích thích gan sản xuất thêm nhiều cholesterol Dầu dừa, nước cốt dừa dầu cọ (cũng loại dầu nhiệt đới) có tỉ lệ chất béo bão hòa thật cao, cẩn thận Cholesterol cần việc tổng hợp hormons (estrogen, androgen, progesterone, cortisone…), tạo lập màng tế bào thần kinh, sản xuất muối mật để tiêu hóa Trong máu ¾ cholesterol loại lipoprotein có tỉ trọng thấp chuyên chở (low density lipoprotein) Người ta gọi chúng cholesterol xấu hay LDL Phần cholesterol lại loại lipoprotein có tỉ trọng cao (high density lipoprotein) chuyên chở nên xem cholesterol tốt hay HDL Một tỉ lệ cholesterol xấu q cao có khuynh hướng tích tụ thành mảnh mỡ đóng thành mạch máu, mạch vành (coronary artery) nuôi tim.Theo thời gian , mạch trở nên xơ cứng (atherosclerosis), kính mạch trở nên nhỏ hẹp bị tắt nghẽn, lưu thông máu bị cản trở, gián đoạn gây nên triệu chứng đau thắt ngực (angine de poitrine, angor), nhồi máu tim (infarctus du myocarde, myocardial infarction, heart attack) tai biến mạch máu não ( AVC, Stroke ) xảy đầu Nhiệm vụ cholesterol tốt chuyên chở cholesterol xấu dư thừa từ mạch máu trở gan Các nhà chuyên môn khuyến cáo nên giữ hàm lượng: - Total cholesterol máu mức 200mg/dL hay 5.2mmol/L - HDL (cholesterol tốt) phải 35mg/dL hay 0.9mmol/L - LDL (cholesterol xấu) phải thấp 3.4mmol/L - Tỉ lệ Total cholesterol / HDL phải thấp / tốt - Triglycerides phải thấp 2.3 mmol / L hay 200mg/dL Chúng ta cần giới hạn số cholesterol ăn vào ngày mức độ thấp 300 mg Cholesterol có nhiều thịt,mỡ, sữa nguyên chất (loại 3.25% chất béo), crème,bơ, fromage, lòng đỏ hột gà, đồ lòng gan, thận, óc, đồ biển vv… Triglyceride gì? Đây loại chất béo khác, phần thức ăn đem vào, phần khác thể tổng hợp tiến trình chuyển hóa lượng Trong máu, Triglyceride loại protein có tỉ trọng thật thấp chuyển vận, gọi very low density lipoprotein hay VLDL Nhiệm vụ Triglyceride giúp tế bào tạo lượng, phần dư thừa tích trử dạng mỡ Cũng chất béo bão hòa, Triglyceride chất béo xấu Hàm lượng triglyceride cao làm tăng nguy nghẽn mạch Bánh kẹo rượu đóng vai trị quan trọng việc làm tăng chất Triglyceride máu lên Tập thể dục thường xuyên làm giảm Triglyceride đồng thời làm hạ cholesterol xấu (LDL) xuống làm tăng cholesterol tốt (HDL) lên Trans fat gì? http://www.yduocngaynay.com/88TK_NgTChanh_TransFat_TimMach.htm Kỹ nghệ làm bánh kẹo margarine thường áp dụng phương pháp hydro hóa (hydrogenation) cách cho thêm hydrogen vào dầu thực vật để chuyển chúng từ thể lỏng sang thể bán lỏng hay thể rắn chắc.Quá trình sản xuất nầy làm nẩy sinh loại acid béo xấu, Trans fat Mục đích hydrogenation để giúp sản phẩm khô ráo, tươi tốt, không bời rời, dễ hấp dẫn người tiêu thụ đồng thời có thời gian tồn trử (shelf life) lâu dài Khi bạn nhìn nhãn hiệu có đề shortening made from hydrogenated hay partially hydrogenated vegetable oil chắn có khối Trans fat Cũng chất béo bão hịa, Trans fat làm tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt có khuynh hướng gây bệnh nghẽn mạch Muốn tính số lượng Trans fat sản phẩm,thì xem nhãn hiệu étiquette Trans fat = Total fat - (saturated + polyunsaturated + monounsaturated fat) Theo quy định nhãn hiệu dinh dưỡng (Nutrition facts) Hoa kỳ Canada, kể từ năm 2006 nhà sản xuất bắt buộc phải cho ghi rõ số Trans fat nhãn hiệu tất sản phẩm bán Được miễn áp dụng điều lệ nầy hàng có tổng số chất béo (total fat) thấp 0.5 gr cho phần chuẩn hay xuất ăn (per serving, par portion) Nói chung, tất sản phẩm sản xuất theo lối công nghiệp, bán tiệm nhà hàng có chứa Trans fat: bánh ngọt, cookies, chocolat, patisserie, bánh biscuit, mì gói, bánh mì croissant, chip, bánh donut, muffins, bánh trung thu , bánh pâté chaud bánh cracker, peanut butter, khoai Tây chiên French fries,các loại margarine cứng, làm từ hydrogenated vegetable oil chí thỏi cớm (bars tendres, chewy granola bars) mà quảng cáo nói bổ dưỡng có chứa Trans fat Một số lượng nhỏ Trans fat thấy diện cách tự nhiên thức ăn gốc động vật bơ, sản phẩm làm từ sữa, fromage, thịt bò thịt cừu Các loại dầu mỡ SHORTENING: dầu thực vật (đơi có pha thêm dầu động vật) chuyển thành mỡ đặc qua phương pháp hydrogenation.Thường dùng kỹ nghệ bánh kẹo Rất xấu chứa nhiều trans fat, cần phải tránh LARD/ SAINDOUX (mỡ heo): mỡ đặc xấu chứa nhiều chất béo bão hòa Cũng Shortening, Saindoux chứa lon đóng thành thỏi 454 gr bán nơi gian hàng bột làm bánh siêu thị Cần nên tránh DẦU DỪA (Coprah oil, coconut oil), DẦU CỌ (palm oil): nhờ giá rẻ nên thường sử dụng rộng rãi kỹ nghệ thực phẩm,bánh kẹo, chocolat, càrem, margarine vv… Dầu dừa, nước cốt dừa dầu cọ chứa thật nhiều chất béo bão hoà xấu Cần nên tránh Gần dây Internet có tung tin dầu dừa trị bá bệnh- Đây tin tức Dr Joseph Mercola chủ mưu để bán sản phẩm ơng ta có tên Tropical Traditions Virgin Coconut oil không phài nguồn tin chánh thức từ dại học hay từ tạp chí uy tín American Journal of Clinical Nutrition, Lancet, Jama… Joseph Mercola nhà đầu tư ngoại hạng thuốc thiên nhiên Ơng ta có website chuyên nói vấn dề sức khoè với 50 000 trang, có triệu lần truy cập Health Informations Electronic Newsletters trang web có 850 000 người subscribers Optimal Wellness Center Mercola chuyên bán thuốc thiên nhiên trị đủ thứ bệnh FDA cảnh cáo ông ta nhiều lần tội quảng cáo ẩu tả http://www.quackwatch.com/11Ind/mercola.html http://en.wikipedia.org/wiki/Joseph_Mercola DẦU OLIVE : Nổi tiếng khắp giới Được xem tốt chứa nhiều chất béo khơng bão hịa đơn thể Có nhiều loại dầu olive, phẩm chất giá khác Hàng dõm nhiều Đứng đầu dầu olive loại Extra virgin, first cold pressed Dùng trộn salade khơng có Giá đắt DẦU CANOLA: tên thương mại dầu Colza Chứa nhiều chất béo khơng bão hịa đơn thể, khơng thể sánh với dầu olive được, xem dầu tốt DẦU PHỌNG (peanut oil): chứa nhiều chất béo không bão hòa đa thể đơn thể Dầu tốt để chiên xào, làm sauce mayonnaise, trộn salade Trong kỹ nghệ, dầu phọng thường sử dụng để làm margarine DẦU BẮP (corn oil): chứa nhiều chất béo khơng bão hịa đa thể Dầu tốt để chiên xào trộn salade DẦU ĐẬU NÀNH (soybean oil): chứa nhiều chất béo khơng bão hịa đa thể đơn thể Dầu tốt Kỹ nghệ thường dùng dầu đậu nành để làm margarine làm shortening DẦU HOA HƯỚNG DƯƠNG (sunflower, tournesol): Dầu tốt, chứa nhiều acid béo khơng bão hịa Thích hợp để nấu nướng trộn salade DẦU MÈ (sesame oil): Mùi thơm Dùng để chiên xào, nhiên mùi trở nên gắt nhiệt độ cao Chứa nhiều acid béo khơng bão hịa đa thể Dầu tốt Các chất béo khơng bão hịa (unsaturates) tiếng dầu tốt, cần nên nhớ mỡ dầu mà thôi, không nên lạm dụng, ăn chừng mực vừa phải tốt BƠ HAY MARGARINE? Bơ margarine chất béo có số calories y Bơ làm từ sữa, margarine sản xuất từ loại dầu thực vật,chẳng hạn dầu đậu nành dầu đậu phọng Bơ margarine loại bình thường có chứa 30% chất béo Một muỗng súp (15 ml) Bơ : Total fat :10.8 gr, Saturates: 7.2 gr,Trans fat:0.3gr, Cholesterol:31.5 gr Margarine cứng: Total fat: 11gr, Saturates: 2.1gr, Trans fat:2.8gr, Cholesterol: gr Nhìn chung, margarine chứa nhiều acid béo khơng bão hịa (unsaturates) chứa chất béo bão hịa (Saturates) bơ Xin nói rõ thêm có loại margarine: loại cứng loại mềm Loại margarine cứng đóng thành thỏi 454 gr, làm từ Hydrogenated partially Hydrogenated vegetable oil, nên chứa nhiều Trans fat xấu cần phải tránh Để giới hạn số lượng chất béo ăn vào nên chọn loại margarine mềm, nhẹ (soft,light margarine), làm từ loại đầu thực vật Non Hydrogenated Năm 1997, nhóm khoa học gia Finland tung thị trường loại margarine đặc biệt chống cholesterol Họ cho tăng cường thêm loại sterol có tên sitostanol vào margarine Sitostanol có khuynh hướng ngăn chặn việc hấp thụ cholesterol xấu LDL ruột, nhờ làm giảm từ 10-15% LDL máu Tên thương mại loại margarine nầy Benecol,và phổ biến bên Âu châu Sữa Sữa nguyên chất 3.25% chất béo , 250 ml loại sữa nầy có 33mg cholesterol 8.6 g chất béo, có g chất béo bão hoà Muốn giảm béo cần nên sử dụng sữa 1% sữa gạn kem (skim milk) Sữa 12% dùng để thay nước cốt dừa lúc nấu chè nấu càri 250ml sữa 2% chất béo có 19 mg cholesterol g chất béo bão hịa Sữa đặc có đường ( Sweetened condensed milk) Chứa nhiều đường nhiều chất béo Ví dụ: sữa Kim Cương, sữa Ông Thọ (100gr sữa : Total fat 8.7 gr, saturates 5.4 gr, monounsaturates 2.4 gr, polyunsaturates 0.33 gr, sugar 54.4 gr) Loại sữa nầy Tây Mỹ dùng để làm bánh, đặc biệt người thường sử dụng để pha café Thịt cá, đồ biển chất béo Đối với người có sức khỏe tốt vấn đề chất béo không thiết phải đặt Nhưng điểm quan trọng cho tất người nên sử dụng dầu mỡ mức độ vừa phải tốt cho sức khỏe Dầu mỡ giết ta cách âm thầm (silent killer) mà không cần báo trước Người ốm hay người mập, nguy bị nghẽn tim bị tai biến mạch máu não giống Nói chung cá tơm chứa chất béo bão hòa thịt Một trăm gram: thịt đỏ (bị, heo, cừu) có 90-100 mg cholesterol, thịt gà 80 mg, thịt vịt có chứa nhiều acid béo khơng bão hòa đơn thể (chất béo tốt), mỡ bão hịa thịt vịt bơ lại nhiều dầu olive.Thịt vịt chúa nhiều cholesterol 114 mg Mức độ mỡ nhiều hay cịn tùy theo coupe, loại thịt nào, có lóc bỏ da, bỏ mỡ khơng,và tùy theo cách nấu nướng, có thêm dầu thêm mỡ không, chiên, xào, nướng hay luộc? Tại Canada luật ấn định, thịt xay (ground meat, viande hachée) loại Regular (chứa tối đa 30% mỡ ) nhiều mỡ bão hòa nhất, loại Mi maigre ( medium lean, maximum 23 % fat) , Maigre (Lean, max 17 % fat), tốt loại Extra maigre (extra lean) Sợ mỡ nên mua loại thịt extra lean Đồ lịng, phá lấu vua chất béo cholesterol 100gr gan bị có 355mg cholesterol, gan heo 372 mg cholesterol, tim 274 mg cholesterol, thận hay trái cật bò 804mg cholesterol óc bị chứa 2000mg cholesterol Đừng qn thịt nguội charcuterie (saucisse, jambon, lạp xưỡng) chứa nhiều mỡ, cholesterol, muối hóa chất Lịng đỏ hột gà loại Large 274mg cholesterol Tôm cua chứa nhiều cholesterol cá Tơm : 166mg cholesterol, sị 46 mg cholesterol Ở lồi thủy sản, chất béo thường có dạng acid béo Omega Cá mackerel 99mg cholesterol, cá pink salmon 65 mg cholesterol, cá cod 81 mg cholesterol, khô mực 250 mg cholesterol ... có khuynh hướng tích tụ thành mảnh mỡ đóng thành mạch máu, mạch vành (coronary artery) nuôi tim. Theo thời gian , mạch trở nên xơ cứng (atherosclerosis), kính mạch trở nên nhỏ hẹp bị tắt nghẽn,... máu lưu thông dễ dàng, ngừa bệnh tim mạch Oméga giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa chứng viêm khớp, số bệnh da, bệnh dị ứng, hen suyễn, trầm cảm, người ta nghĩ ngừa vài loại ung thư (vú, ruột bao... người nên sử dụng dầu mỡ mức độ vừa phải tốt cho sức khỏe Dầu mỡ giết ta cách âm thầm (silent killer) mà không cần báo trước Người ốm hay người mập, nguy bị nghẽn tim bị tai biến mạch máu não giống