CÁC CHIẾN LƯỢC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG Sau khi đã xem xét việc phân loại các chấn thương thể thao, các yếu tố tâm lý thúc đẩy, các yếu tố chung về sức khỏe và về dinh dưỡng và các đặc điểm của hệ cơ xương, giờ đây chúng ta sẽ lưu ý đến một chiến lược tổng thể phòng ngừa chấn thương và thành phần của chiến lược đó được liệt kê dưới đây: 1. Xác định các yêu cầu của hoạt động. 2. Theo dõi một bảng câu hỏi về các yếu tố có nguy cơ. 3. Sàng lọc người liên quan đến các yêu cầu hoạt động. 4. Lập kế hoạch tập luyện dựa trên việc sàng lọc đó. 5. Khởi động và duỗi 6. Huấn luyện 7. Nghỉ xả hơi 8. Đánh giá lại và sửa đổi chương trình như đã chỉ dẫn Xác định nhiệm vụ Cần xác định các yêu cầu của hoạt động thể thao bao gồm các lực, tốc độ và độ mềm dẻo cần có. Các ngẫu lực xoắn bắp thịt đẳng trắc ở một vị trí khớp nối không bắt đầu thỏa mãn được các yêu cầu đặt lên cơ bắp ở những tốc độ, những vị trí hoặc những tương tác khác nhau với các cơ bắp khác. Số đo ngẫu lực xoắn của những lần gắng sức tối đa đồng tâm không liên quan tới các yêu cầu lệch tâm phải đáp ứng khi phát bóng chày (duỗi và khép vai) hoặc trượt băng (duỗi đầu gối và háng). Vì tập luyện mang tính chất đặc thù với thành tích cho nên việc xác định nhiệm vụ trong bất kỳ một môn thể thao nào đều là việc quyết định để đánh giá và hoạch định môn chơi an toàn và có ích. Cần phải biết nhiều hơn nữa về các yêu cầu của nhiều hoạt động thể thao khác nhau. Tuy còn phải cố gắng nghiên cứu nhưng những gì đã hoàn thành được nhờ tiêm chủng thì mai đây cũng sẽ hoàn thành được đối với việc tập luyện dự phòng. Việc xác định các stress liên quan đến hoạt động cũng thích hợp để xác định xem một cá nhân có thể đáp ứng với các stress đó không hoặc để triển khai các kế hoạch dàn xếp hoặc thích ứng với stress. Chẳng hạn dùng nút lỗ tai khi ồn quá, hoặc tránh thi đấu trong thời kỳ kiểm tra vì stress xúc cảm kèm theo căng cơ gây mệt mỏi. Bảng câu hỏi về yếu tố có nguy cơ Trước khi sàng lọc toàn diện, một bảng câu hỏi về yếu tố nguy cơ nên được thầy thuốc thiết kế nhằm tránh tổn thương do một vài khoản mục sàng lọc gây ra chẳng hạn nghiệm pháp phục hồi nhịp tim hoặc chạy 12 phút. Sàng lọc Một thử nghiệm sàng lọc trước mùa thi đấu cần bao gồm các số đo về tình trạng tim mạch, mỡ trong cơ thể, lực cơ bắp, độ mềm dẻo tư thế và sự sắp xếp ngay ngắn các bộ phận, sự cân bằng, cảm giác, sự phối hợp và khả năng cảm nhận. Việc đánh giá chính xác trước hoạt động cũng như việc sàng lọc bắt đầu trước thi đấu, phụ thuộc vào sự hiểu biết những nhu cầu cần có của một môn thể thao. Sự hiểu biết như vậy sẽ chỉ rõ những nghiệm pháp đặc thù hơn như là các phép đo ngẫu lực xoắn đồng tâm hay lệch tâm, thành tích chuỗi mở hay chuỗi đóng, thời gian phản ứng và tốc độ co rút cơ. Người ta đã công bố những thí dụ hay về các dạng sàng lọc (Eggart và CS, 1985) song mỗi cơ sở cần triển khai phần mình, đặc thù cho nhu cầu và khả năng của riêng mình. Cũng cần phải xem xét các yếu tố toàn thân. Tiền sử có tính chất quyết định. Chẳng hạn có người đánh giá tăng các lực tiếp xúc của khớp đầu gối lên 350% và sự thoái hóa sụn khớp do tính toán như vậy sẽ xấu hơn 3 lần nếu có sự thiếu hụt trong dây chằng chữ thập trước (Lynch và CS, 1983). Rất cần phải xét đến tuổi tác. Cả vận động viên trẻ hơn và già đều cần phải tính đến những thuộc tính thể lực. Những tế bào và mô đang trưởng thành nhanh của trẻ đều dễ bị tổn thương nhất. Các cấu trúc khớp và sụn hành xương đang trưởng thành đặc biệt nhạy cảm và những điểm yếu đó càng tăng lên do dinh dưỡng kém, mất thăng bằng các tuyến, mất thăng bằng cơ - xương hoặc biến dạng xương (Jesse, 1977). Cần thực hiện việc tuyển chọn trước thi đấu ít nhất 4-6 tuần lễ vì cần thời gian để luyện tập. Hiểu biết loại hình nhân cách cũng rất quan trọng. Người ta viết nhiều về vận động viên có khuynh hướng dễ chấn thương (Yoot, 1967) và cho rằng tính hung bạo, giận dữ, mất bình tĩnh, hay gây gổ với nhà chức trách và nhu cầu tự phạt đều là một số nét góp phần gây chấn thương. Huấn luyện viên và vận động viên được thông tin, sẽ có khả năng tốt hơn để hiểu biết và do đó có thể sửa đổi những hành vi góp phần cho thương tích tiềm tàng. Hàng ngày cần sàng lọc trước thi đấu. Vận động viên trước kia đã bị chấn thương, có sốt bất kỳ, stress quá mức hoặc mệt mỏi thì không nên tham gia hoạt động ở mức tối đa. Các cá nhân, cũng như huấn luyện viên, đều có trách nhiệm tìm kiếm sự sung sức tối đa trước khi tham gia. Sàng lọc trước thi đấu đòi hỏi sự đánh giá về môi trường: điều kiện nhiệt độ, sân bãi, phương tiện bảo vệ và quần áo thích hợp. Xếp đặt kế hoạch huấn luyện Khi đã xác định các yêu cầu cơ bản của môn thể thao hay hoạt động thích hợp, và đã đánh giá năng lực và đặc tính cá nhân rồi thì có thể lập kế hoạch huấn luyện. Tình trạng tim mạch kém, cơ bắp thít chặt hoặc cơ bắp yếu, kém bền bỉ, tư thế xấu, thói quen dinh dưỡng không tốt và một thái độ phản kháng đều không đem lại hiệu quả. Liệt kê danh sách các lĩnh vực sẽ nói đến, và chú ý xem thích hợp với môn thể thao nào. Bao gồm vào đó những khía cạnh của các yêu cầu về thể thao như các động tác làm mẫu và trình tự thời gian. Một sự kiện thể thao lặp lại cần thiết đóng lại trong một thời gian và trong trình tự hoạt động thích hợp của cơ bắp. Xem trong bảng liệt kê cái gì phải được ưu tiên và xác định mục tiêu cũng như khung thời gian. Chẳng hạn nếu người vận động viên chạy vượt chướng ngại đường trường hay việt dã mà gân kheo bó khít thì kéo duỗi gân kheo sẽ là ưu tiên. Xác định rằng trong vòng 2 tuần lễ, người ấy phải đạt được trong vòng 10° nếu đo bằng cách nâng kéo một chân. Mỗi một tiêu điểm trong bản kế hoạch đều phải có mục tiêu và khung thời gian. Sau đó phải thường xuyên kiểm tra lại xem các mục tiêu đã đạt chưa và có vấn đề gì mới đặt ra. Khởi động và duỗi Nhất thiết phải khởi động trước khi dự bất kỳ một môn thể thao nào và trước khi thực hiện một kế hoạch đã vạch ra. Trước một hoạt động có yêu cầu về thể lực thì phải khởi động 20 phút. Khi bắp thịt đã được khởi động thì phải duỗi chậm. Không được lấy duỗi cơ thay cho khởi động. Trên đùi sau của thỏ, Safran đã chứng minh rằng khởi động làm tăng nhiệt độ của các mô và cho phép kéo dài các cơ bắp đa khớp nhiều hơn (Safran và CS, 1988). Có thể khởi động bằng tập nhịp điệu nhẹ nhàng như dậm chân tại chỗ hoặc bài tập dẻo dai dùng tạ nhẹ hoặc đạp xe tại chỗ. Mục đích là tăng nhiệt độ bên trong để giảm độ dính trong bắp thịt. Nếu độ dính cao, sức kháng của bắp thịt được kéo dài ra và càng gắng sức lệch tâm đòi hỏi nhiều cố gắng và lực hơn, nên tăng khả năng chấn thương bên trong. Một nhóm cơ bắp chính đều phải kéo dài tới mức độ tận cùng bình thường. Tối thiểu là nắm kéo vài chục lần. Động tác nảy và kéo kiểu đường đạn là có hại và vô tác dụng. Các chương trình tập duỗi đặc biệt nhằm vào các cơ xác định là bị thít chặt hoặc ngắn khi đánh giá bằng sàng lọc trong chương trình tập luyện chứ không phải trong thời kỳ khởi động. Chương trình huấn luyện Sung sức là sự phòng ngừa chấn thương tốt nhất. Không phải ai cũng sẵn có sự sung mãn thể lực cao ngất và phải tập luyện mới có được. Chắc chắn là huấn luyện không phải là hoạt động chỉ dành cho trước mùa thi đấu. Điều chủ yếu là sự cố gắng có ý thức hàng ngày hướng vào thói quen dinh dưỡng tốt và tư thế tốt. Sự trì trệ làm trùng các dây chằng, làm hỏng sự tuần hoàn máu và không thực hiện được cơ chế tốt cho hoạt động. Tuy nhiên con người sung mãn về thể lực được huấn luyện tốt nhất cũng không miễn dịch được đối với chấn thương do stress gây ra. Cho nên cần thiết phải chú ý đến tâm lý thể thao và phải triển khai những chiến lược ứng phó với sức ép mạnh mẽ do thành tích thi đấu. Báo cáo của Hanley cho rằng tỷ lệ chung về nhiễm khuẩn hô hấp dường như cao hơn ở nhiều vận động viên tập luyện nhiều, so với những người không phải vận động viên, đã hậu thuẫn cho ý kiến của Jesse rằng sự căng thẳng kéo dài về cảm xúc đã gây ra những hiệu ứng lâu dài có thể phát sinh ra bệnh tật. Chương trình huấn luyện phải hướng vào các mục tiêu đã xác định trong kế hoạch và phải lập ra trình tự cần đạt được. Điều quan tâm trước tiên phải là tình trạng tim mạch Trước tiên trong mấy tuần lễ huấn luyện đầu tiên phải nhấn mạnh khả năng trao đổi khí. Sau đó tập trung chú ý vào sức mạnh của bắp thịt nhất là các cơ bắp đã được xác định là đang yếu sức hoặc đã trùng quá mức. Thứ ba là lập lịch tập duỗi đặc biệt cho các cơ bắp được xác định là đang thít chặt. Cần nêu ra hai điểm cuối cùng này vì khi người ta có thể duỗi bình thường trước khi tập nâng nặng thì có những bắp thịt dài quá cả hai phía của một khớp không tốt vì gây cho khớp mất ổn định. Hãy lập một thời gian biểu và tôn trọng triệt để. Tập luyện là kế hoạch quanh năm. Trong một tuần nên tập luyện cách nhau tức là xem kẽ giữa tập nhẹ với tập nặng. Tập quá mức hoặc không có thì giờ nghỉ ngơi có thể gây ức chế. Ưu tiên trước hết đến việc tập luyện tim mạch. Tập thở nhịp nhàng sẽ tăng lượng công ái khi hoàn thành được trước khi đạt tới ngưỡng yếm khí (Arnot, 1981) song nếu thực hiện tập luyệnn quá xa dưới ngưỡng yếm khí thì sẽ ít tăng thành tích. Theo Cantu (1991) thì không nên chạy cự ly dài trong giai đoạn đầu tập luyện tim mạch vì các cơ bắp cần một thời gian dài để phát triển, là những công cụ để luyện tim và nguồn lực đó không thể bị quá căng thẳng. Hiệu quả việc tập luyện sẽ mất đi nhanh chóng do không hoạt động, người ta sẽ mất đi 50% hiệu quả sau một tháng không hoạt động. Trong việc luyện tập cơ bắp phải tính xem cơ bắp sẽ được sử dụng như thế nào - chuỗi đóng, chuỗi mở, đồng tâm, lệch tâm, độ bền bỉ, đường đạn, độ chính xác và mọi điều kiện phụ thuộc vào môn thể thao hay hoạt động (Hình 3.2). Hình 3.2. Mạch khởi động toàn thân cho thấy việc tập luyện cơ bắp phải thực hiện bằng nhiều cách (Theo Kenstrom) Trong việc thiết kế khung thời gian để hoàn thành các mục tiêu đặc thù cho luyện tập cơ bắp, phải thừa nhận rằng việc phối hợp và các động tác mẫu mực sẽ có tác dụng cải thiện khi thực hành. Sự tăng ngẫu lực xoắn xảy ra một cách ổn định nhưng 6 tuần lễ đầu tiên phản ánh những biến đổi thần kinh trong các mô hình tuyển chọn, không có các biến đổi sinh lý trong mô bắp thịt (Moritani và de Vries, 1979) không thể trông mong một bắp thịt nào đó phì đại do luyện tập sự bền bỉ của cơ, hoặc do người nào đó có ưu thế trội về các sợi cơ xoắn chậm trong nhóm cơ bắp đó. Việc tập sức bền của cơ nên nhẹ nhàng và lặp đi lặp lại, ngược lại tập sức mạnh lại nên tăng dần sức tải chịu đựng. Nếu cần đến sức lực (ngẫu lực xoắn cao ở những tốc độ cao) thì cần lưu ý yêu cầu này, song thông qua thành tích hoạt động của bản thân (ví dụ bơi lội) thì tốt hơn là bằng nâng tạ tốc độ cao. Một chương trình tập duỗi với những cơ lấy làm đối tượng có thể thực hiện được tuỳ theo bất kỳ hướng dẫn nào, miễn là người ta lưu ý thực hiện tập duỗi chậm và chịu được. Mỗi tư thế duy trì 20 giây sau đó thư giãn chậm. Duỗi kiểu đường đạn là vô ích và nguy hiểm. Duỗi phản xạ (co thắt nhóm cơ đối kháng với nhóm cơ thít chặt) sẽ làm thư giãn nhóm cơ thít chặt và tạo duỗi dễ dàng, song tư thế phải làm từ từ và duy trì ít ra là 20 giây. Theo Halpern (1984) thì đa số của toàn bộ các vấn đề đều phát sinh do sai lầm khi luyện tập. Phải xem xét các yếu tố bao gồm mọi thay đổi trên đường chạy, giầy, kiểu chạy, khởi động chưa đủ, các chi dưới xếp đặt không [...]... nhiệm, và huấn luyện viên, giáo viên cung cấp các nguồn lực, thông tin và sự liên kết đủ cho người vận động viên trở thành người tiêu dùng các nguồn đó một cách tỉnh táo và an toàn Để bàn bạc kỹ về vai trò và tầm quan trọng của đội ngũ y tế thể thao, xin bạn đọc tham khảo Mueller và Ryan (1991) Tóm lại, cách tốt nhất để quản lý một chương trình phòng ngừa chấn thương là biết đánh giá, học hỏi và động viên... bằng các cơ Chẳng hạn theo Halpern thì chạy lên dốc có thể gây ra popliteus tendonitis, trong khi chạy đường thoải thì kích ứng pes anserinus (gân ở phía giữa của đầu gối) và chạy sườn đồi thì kích ứng các cấu trúc bên của đầu gối nhất là dải iliotibial Thả lỏng Sau tập luyện và thi đấu phải thả lỏng từ từ để cơ thể khỏi bị thay đổi đột ngột Kiểm định và sửa đổi chương trình Bản kế hoạch sẽ qui định các . CÁC CHIẾN LƯỢC PHÒNG NGỪA CHẤN THƯƠNG Sau khi đã xem xét việc phân loại các chấn thương thể thao, các yếu tố tâm lý thúc đẩy, các yếu tố chung về sức khỏe và về dinh dưỡng và các đặc. ý đến một chiến lược tổng thể phòng ngừa chấn thương và thành phần của chiến lược đó được liệt kê dưới đây: 1. Xác định các yêu cầu của hoạt động. 2. Theo dõi một bảng câu hỏi về các yếu tố. thể thao, xin bạn đọc tham khảo Mueller và Ryan (1991). Tóm lại, cách tốt nhất để quản lý một chương trình phòng ngừa chấn thương là biết đánh giá, học hỏi và động viên lòng can đảm.