ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN Phần 2 3. Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu a. Dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường khoảng 10 ngày là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện. Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo, cần duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. . . Yêu cầu cụ thể như sau: Giảm cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đưa năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng. Giảm cung cấp protid, lipid để tránh tạo và tích các sản phẩm axit trong cơ thể. Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp. Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết: o Vitamin A: 2mg/ngày. o Vitamin B: 5-10mg/ngày. o Vitamin C: 200-250mg/ngày. Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm. Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu. b. Dinh dưỡng thời gian trước thi đấu Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời điểm trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất. Cụ thể là: Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000Kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa. Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu. Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Ở các môn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm. Nên ăn các món ăn quen hàng ngày. Ăn và uống trước khi bước vào thi đấu 2,5-3 giờ: Ở những môn đối kháng trực tiếp như vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn. Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ. Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước. Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các môn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào khoảng 1g/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm. Trước khi thi đấu nên uống vitamin C, khoảng l50- 200mg. Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng. Cho nên đối với các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng. c. Dinh dưỡng trong thi đấu Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cung cấp thêm nước uống có đường ngay trong thời gian thi đấu. d. Dinh dưỡng sau thi đấu Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần được bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tạo tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu. Hình 3. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm lượng đuởng trong cơ vận động viên Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể (xem hình 3) . Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục được 1 ngày. Sau khi thi đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng, thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giầu protid và lipid, cần bổ sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali. 4. Dược liệu ăn uống trong thể thao Dược liệu thể thao gồm các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dược liệu thể thao phát triển rất phong phú. Dược liệu thức ăn gồm được liệu làm từ đường, từ các chất điện giải, từ nước hoa quả, dược liệu nhiều oxy. Dược liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dược liệu quan trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả nhiệt kịp thời được và ảnh hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể. Do vậy, trong quá trình vận động, vận động viên ra nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt tốt, 1ml mồ hôi thoát ra thì cơ thể được tán nhiệt 0,75kcal. Do vậy tần suất thoát mồ hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập luyện. Bảng 17. Lượng mồ hôi khi tập luyện (theo tài liệu của Nhật Bản) Môn thể thao Thời gian tập Lượng mồ hôi (lít) Lư ợng mồ hôi trong 1 giờ (lít) Chạy (7,7 km/h) 2 giờ 2,1 1,1 Đi bộ 3 giờ 3,9 1,3 Chèo thuyền 22 phút 2,5 6,8 Bóng đá 70 phút 6,4 5,5 Bóng đá 2 giờ 1,2 0,5-1 Leo núi 1 ngày 4-5 Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì chạy cự ly ngắn thoát mồ hôi là 3,83ml/m² diện tích cơ thể/phút, chạy cự ly dài - 14,3ml/m²/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m²/giờ. Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm. Cơ thể mất khoảng 2% nước thì năng lực sức bền giảm, mất 4%- giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể dẫn đến tử vong, Cơ chế sinh lý: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến giảm lưu lượng tâm thu, không đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể. Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, một mặt máu cung cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ, mặt khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định. Nếu thiếu nước, hai quá trình trên sẽ không thực hiện được, Tim cần ổn định lưu lượng tâm thu, nếu thiếu máu tim phải tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim. Như vậy, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt. Khi bổ sung cần uống vừa đủ và là nước uống thể thao. a. Lượng nước vừa đủ Nhìn chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để xác định lượng nước là vừa đủ chưa hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ vào lượng mồ hôi thải ra. Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải ra là thích hợp nhất (lượng nước thải ra được xác định bằng hiệu số cân nặng trước và sau vận động). Phương pháp đơn giản nhất là uống lượng nước vừa đủ để giải khát, Nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng nước bổ sung vượt quá lượng nước thải ra sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh natri huyết thấp, còn gọi là trúng độc nước, b. Phương pháp uống cách quãng Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau 20-30 phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, nước vào cơ thể từ từ, làm dung lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng, không tăng gánh nặng cho hoạt động của tim và dạ dày. Dể duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm nước quá nhiều, trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước. [...]... Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc biệt với nguyên tắc kiểm soát năng lượng đưa vào, tăng thành phần protid (2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, natri, sắt, kali, magiê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ... trung niên là cao nhất - nam 20 %, nữ 30%, mỡ ở cơ thể vận động viên tương đối ít, song khác nhau ở từng môn thể thao Nguyên tắc kiểm soát trọng lượng và giảm cân là giảm cung cấp năng lượng, tăng tiêu hao năng lượng và giảm kho dự trữ mỡ của cơ thể Khi kiểm soát và giảm cân nặng, do giảm khẩu phần ăn nên dễ gây nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng Yêu cầu giảm lượng ăn chủ yếu là ở phần protid, giảm mỡ,... muối khoáng d Vấn đề dinh dưỡng kiểm soát cân nặng và giảm cân Trong một số môn thể thao như thể dục dụng cụ và chạy cự ly dài, do yêu cầu động tác kỹ thuật và hình thể cần phải kiểm soát cân nặng Cơ thể cấu tạo gồm phần nạc và phần mỡ, khi kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân thì chủ yếu là giảm phần mỡ Theo nghiên cứu ở thanh niên Trung Quốc có tỉ lệ mỡ là 1 0-1 5% đối với nam và 2 0 -2 5% đối với nữ, tỉ lệ... muối khoáng Vận động viên thể dục dụng cụ nữ của Trung Quốc lượng protid, được cung cấp khoảng 1,6g/kg cân nặng/ngày mới có thể duy trì được sự cân bằng, Theo tài liệu nghiên cứu của Nhật thì phải 2g protid/kg cân nặng/ngày Việc giảm cân cần được tiến hành theo kế hoạch một cách khoa học Trong 1 tháng rưỡi giảm 2kg thể trọng và chia làm 3 giai đoạn: giảm 20 % năng lượng được cung cấp trong 2 tuần đầu,... glycogen, đường cát dễ hấp thụ nhất Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động viên tập luyện trong một thời gian dài, thì mất nhiều các chất điện giải, năng lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện giải Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung... đoạn: giảm 20 % năng lượng được cung cấp trong 2 tuần đầu, sau đó giảm dần lên đến 4 0- 50% và sau 2 tuần mới duy trì mức độ như vậy Tốc độ giảm cân không nên quá nhanh, mỗi tuần không nên giảm quá 1kg thể trọng Mỗi ngày cung cấp 900kcal là an toàn, không nên quá thấp Trong thời kỳ giảm cân nên cung cấp lượng nước ổn định: 2- 3 lít/ngày, kể cả lượng nước trong thức ăn Nếu dùng phương pháp hạn chế cung cấp... dày càng nhanh Vào mùa hè nồng độ đường khoảng 2, 5% là thích hợp Hình 4 Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ khác nhau (uống 400ml nước sau 15 phút) Tập luyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt dễ dàng hơn, lượng nước thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ đường trong nước uống có thể trạng tới 5-1 5%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ dày chậm hơn, nhưng... nhất là trước lúc ăn cơm không nên uống nước nhiều sẽ làm loãng dịch dạ dày, cản trở tiêu hoá c Phương pháp uống "nước thể thao" Các công ty giải khát thường sản xuất các loại nước uống thể thao Thành phần nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại, song chủ yếu vẫn là nước và đường Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng do yêu cầu nguồn năng . ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN Phần 2 3. Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu a. Dinh dưỡng thời. lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút. Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc. (7,7 km/h) 2 giờ 2, 1 1,1 Đi bộ 3 giờ 3,9 1,3 Chèo thuyền 22 phút 2, 5 6,8 Bóng đá 70 phút 6,4 5,5 Bóng đá 2 giờ 1 ,2 0, 5-1 Leo núi 1 ngày 4-5 Theo nghiên cứu của các nhà