Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh loãng xương Loãng xương hiện nay đang là một trong những căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi, nhất là phụ nữ. Hậu quả gãy xương hoặc gãy lún cột sống… do loãng xương thường khá nặng nề với sức khỏe người cao tuổi vì xương rất lâu liền, điều trị tốn kém, người bệnh phải nằm lâu ngày nên dễ bị bội nhiễm (viêm phổi, viêm đường tiết niệu, loét mục…), là gánh nặng cho người bệnh, gia đình và cả xã hội. Nhưng nhiều người không để ý đến một điều rất quan trọng để phòng ngừa loãng xương, đó là chế độ dinh dưỡng đảm bảo cho một bộ xương chắc khoẻ ngay từ những năm đầu đời. “Kẻ cắp thầm lặng” Theo tổng kết của Bệnh viện Chấn thương Chỉnh hình TP.HCM, loãng xương là nguyên nhân của hơn 90% trường hợp người cao tuổi bị gãy xương sau những cú ngã nhẹ. Hiện tại Việt Nam, ước tính có 2,5 triệu người bị loãng xương và trên 150.000 trường hợp gãy xương do loãng xương. Xương chắc khoẻ nhất ở thời kỳ đầu trưởng thành. Hàm lượng chất khoáng trong xương cao nhất ở tuổi 25, sau đó giảm xuống ở nữ vào tuổi mãn kinh và nam khoảng 52 tuổi. Tỷ lệ khối lượng giảm hàng năm thay đổi từ 0,5 đến 2% tùy theo từng người. Những người có chế độ dinh dưỡng cân đối và thói quen tập thể dục từ khi còn trẻ thì có ít nguy cơ bị bệnh này hơn vì xương vẫn duy trì khoẻ mạnh khi được vận động. Loãng xương là một căn bệnh diễn biến từ từ và không có triệu chứng rõ rệt, khiến người bị loãng xương thường không biết mình bị bệnh. Căn bệnh này được ví như “một kẻ cắp thầm lặng”, từng chút một, đánh cắp đi các khoáng chất trong ngân hàng xương của cơ thể. Khi xương bị loãng, cơ thể sẽ mất đi một số lượng lớn tổ chức xương trong toàn bộ thể tích xương, làm độ đặc của tổ chức xương giảm đi. Các yếu tố có ảnh hưởng tới độ đặc của xương bao gồm: Thiếu oestrogen (xuất hiện ở phụ nữ tuổi mãn kinh); thiếu hoạt động; hút thuốc lá; uống rượu; chế độ dinh dưỡng thấp, nhất là nghèo canxi. Bệnh loãng xương gây gãy xương sau những va chạm rất nhẹ ở người cao tuổi, khi xương bị gãy sẽ rất khó và rất lâu liền trở lại. Người bệnh phải nằm một chỗ, điều trị dài ngày trong bệnh viện, tốn kém nhiều thời gian, tiền bạc và công sức của người nhà. Nguy hiểm hơn, khi phải nằm lâu để điều trị sẽ kéo theo nhiều biến chứng bất lợi như bội nhiễm đường hô hấp, đường tiết niệu, loét mục ở các nơi tì, đè… có thể gây tàn phế suốt đời và giảm tuổi thọ của người bệnh. Vai trò của dinh dưỡng phòng ngừa loãng xương Việc điều trị bệnh loãng xương khó khăn và tốn kém nên chúng ta cần biện pháp phòng ngừa bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng đảm bảo cho xương chắc khỏe bằng cách bổ sung lượng canxi và vitamin D phù hợp trong suốt tuổi ấu thơ, tuổi dậy thì và trưởng thành. Canxi: Canxi cần cho tim, cơ bắp, và thần kinh để hoạt động bình thường và giúp máu đông. Thiếu canxi là nguyên nhân chính gây ra loãng xương. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn ít canxi có liên quan đến khối xương thấp và tỷ lệ gãy xương cao. Do đó cần xây dựng những bữa ăn giàu canxi. Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm, cua, tép (nhất là tôm, cua đồng), ốc, lòng đỏ trứng, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau ngót, đậu nành, vừng,… Ngoài ra cần chú ý lượng protein (chất đạm) trong khẩu phần nên vừa phải, vì chế độ ăn nhiều đạm làm tăng bài xuất canxi theo nước tiểu. Nếu không ăn đủ canxi trong chế độ ăn, cần bổ sung thêm canxi. Lượng canxi bổ sung tùy thuộc vào lượng canxi hấp thu được từ thức ăn. Tất cả các dạng canxi đều được hấp thu như nhau khi dùng chung với thức ăn trừ khi người bệnh có vấn đề về đường tiêu hóa. Thuốc bổ sung canxi được hấp thu tốt hơn ở liều nhỏ (<=500mg) nhiều lần trong ngày. Vitamin D: Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi. Thiếu vitamin D sẽ không thể tạo đủ hormone calcitriol (dạng vitamin D có hoạt tính), dẫn đến không hấp thu đủ canxi từ thức ăn. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ lấy canxi từ nơi dự trữ là xương, làm cho xương bị yếu đi và ngăn chặn việc tạo xương mới. Có 3 cách thu nhận vitamin D: qua da, từ thức ăn và từ thuốc. Vitamin D được hình thành một cách tự nhiên bởi cơ thể sau khi phơi nắng. Phơi nắng trực tiếp 15 phút vài lần trong tuần là đủ để tạo được lượng vitamin D cần thiết. Các chuyên gia y tế khuyến cáo dùng mỗi ngày 400 – 600 IU vitamin D, từ thuốc hay thực phẩm giàu vitamin D như: lòng đỏ trứng, cá biển, gan và sữa bổ sung vitamin D. Cần ăn nhiều rau và trái cây, các thức ăn có chứa nhiều oestrogen thực vật như: giá đỗ, đậu nành, bắp cải, cà chua, dưa chuột, tỏi… cũng làm giảm mất xương và làm tăng chất khoáng trong xương. Tóm lại, bệnh loãng xương có thể được phòng ngừa tốt bằng việc duy trì một chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện, vận động đầy đủ và hợp lý ngay từ khi còn nhỏ đến lúc trưởng thành và trong suốt cuộc đời. Riêng ở phụ nữ sau khi mãn kinh, khi lượng oestrogen giảm loãng xương sẽ được phòng ngừa tốt nhất bằng liệu pháp hormon thay thế (nếu có chỉ định và điều kiện) kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt, tập luyện, vận động đầy đủ và hợp lý. Theo khoahocdoisong Kẻ trộm canxi Trong cơ thể, canxi góp phần tạo nên khung xương và tham gia vào một số quá trình chuyển hóa. Cơ thể lấy canxi từ thực phẩm, nhưng trong quá trình tiêu hóa, chuyển hóa, hấp thu, đôi khi canxi lại bị “thủ tiêu” đi… “Kẻ trộm” đó là ai? Người dễ bị mất canxi nhất là những người thích ăn mặn với các món như dưa mắm, cơm chiên cá mặn, canh cải xá bấu, xá bấu chiên trứng, dưa cà muối chua, cá khô, thịt xông khói… Các món mặn đều có khả năng làm mất lượng canxi, nếu ăn thường xuyên thì nguy cơ loãng xương cao khi lớn tuổi. Nếu không phát hiện để bù canxi sớm sẽ dễ bị tàn phế vì gãy xương. Nếu thích ăn mặn nhưng không muốn thiếu hụt canxi, cần lưu ý chế biến bằng các nguyên liệu giàu canxi. Ví dụ như mắm cá linh xay cả xương, hấp trứng, lẩu mắm ăn chung với nghêu, sò, ốc, hến. Nếu thích ăn dưa chua thì hãy làm món dưa chua xào mực, canh dưa chua nấu đầu cá hồi và rau cần, canh dưa chua cà chua nấu với sườn non (ăn cả sụn)… Cần nhớ, ngay cả những món ăn chơi như trái cây chấm muối ớt, xoài chấm mắm đường cũng nên hạn chế độ mặn khi ăn để không bị thất thoát canxi. Mặc dù canxi có cả trong thực và động vật nhưng cơ thể hấp thu canxi từ động vật dễ hơn, vì thế, hãy ưu tiên dùng các món tép ram, sườn non ram, cá cơm kho, cá cơm lăn bột chiên giòn, cá tầm nướng muối ớt… Nếu là người thích ăn thanh đạm, nên chọn các món muối mè (nhưng đừng làm quá mặn), các món rau xào với mộc nhĩ, canh tàu hũ ky nấu với bạch quả, bao tử heo, canh tàu hũ nấu hẹ, canh nấm và các loại rau xanh đậm luộc như: rau đay, mùng tơi, rau dền cơm… Hạn chế ăn các món ức chế hấp thu canxi như: bó xôi xào, củ cải hầm và các loại củ quả giàu tinh bột như: gạo, lúa mì… BS Đào Thị Yến Phi – ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM cho biết: “Ăn quá nhiều đạm cũng khiến canxi “không từ mà biệt”, bởi quá trình chất đạm chuyển hóa thành năng lượng và thải độc tố ra ngoài theo đường tiểu sẽ mang theo canxi. Ngay cả quá trình hấp thu chất đạm tại ruột, nếu lượng phospho trong đạm cao cũng ngăn cản hấp thu canxi. Để cơ thể hấp thu tốt, mỗi ngày người trưởng thành cần ăn từ 120 – 150g thức ăn giàu đạm, ưu tiên đạm trắng (cá, thịt gia cầm…)”. Trong quá trình ăn uống, nếu nhận thấy lỡ ăn quá nhiều “quân phá hoại” canxi thì hãy dùng thêm các món sữa chua không béo, chuối chưng, canh cải trắng nấu tôm, bông cải xanh xào củ cải đỏ… Nếu bạn đang ở độ tuổi tiền mãn kinh, cần “nhấm nháp” thêm các loại hạt như: đậu phộng, hướng dương, đậu nành… . của người bệnh. Vai trò của dinh dưỡng phòng ngừa loãng xương Việc điều trị bệnh loãng xương khó khăn và tốn kém nên chúng ta cần biện pháp phòng ngừa bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng đảm. Dinh dưỡng phòng ngừa bệnh loãng xương Loãng xương hiện nay đang là một trong những căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi, nhất là phụ nữ. Hậu quả gãy xương hoặc gãy lún cột sống… do loãng. rượu; chế độ dinh dưỡng thấp, nhất là nghèo canxi. Bệnh loãng xương gây gãy xương sau những va chạm rất nhẹ ở người cao tuổi, khi xương bị gãy sẽ rất khó và rất lâu liền trở lại. Người bệnh phải