Đang tải... (xem toàn văn)
Bạn đang muốn có thật nhiều thời gian học tập và làm việc ? Bạn muốn dành thời gian ngủ ít mà vẫn tỉnh táo làm việc ? Làm thế nào có một giấc ngủ sâu ? Và ngủ ít mà vẫn đảm bảo sức khoẻ ? Hãy dành 1h để đọc cuốn này nhé
Disclaimer: The book “Powerful Sleep” is copyrighted by Kacper M Postawski and PowerfulSleep.com No part of this book may be reproduced, stored in a retrieval system, or transmitted by any other means: electronic, mechanical, photocopying, recording, or otherwise, without prior written permission of the copyright holders The statements found within the pages of this book have not been evaluated by the Food and Drug Administration This publication is designed to provide accurate and authoritative information with regard to the subject matter covered If a product or treatment is recommended in these pages, it is not intended to diagnose, treat, cure, or prevent any disease The information contained herein is meant to be used to educate the reader and is in no way intended to provide individual medical advice The publisher and the contributors are not engaged in rendering medical advice All information contained in this book is received from sources believed to be accurate, but no guarantee, express or implied, can be made Readers are encouraged to verify for themselves, and to their own satisfaction, the accuracy of all information, recommendations, conclusions, comments, opinions or anything else contained within these pages before making any kind of decisions based upon what they have read herein The author of this e-book is not a licensed practitioner of medicine; therefore, the techniques, ideas, and opinions here are not intended as a substitute for proper medical advice! The information provided here is solely for informational purposes only If medical advice or other professional assistance is required, the services of a competent professional should be sought The contributors, Kacper M Postawski and PowerfulSleep.com not accept any responsibility for any liabilities resulting from the sleeping decisions made by purchasers of this book This is not a free e-book You cannot give this book away as a bonus or bundle it with other products You not have resale rights to this book LỜI GIỚI THIỆU Liệu ngủ 4-5 mà cảm thấy nghỉ ngơi, thư giãn nhiều lượng bạn ngủ với (hoặc hơn)? Có đây! Tuy ebook ngắn ngủi thơng tin vơ mạnh mẽ xem thường Đây thông tin nghệ thuật tối ưu hóa sống phá vỡ số niềm tin cũ bạn giấc ngủ cung cấp cho bạn nhiều học hiểu biết đủ bạn tạo nên cách mạng sống Nếu bạn làm theo dẫn ebook ngắn này, bạn có thể: 1) Giảm thời gian ngủ bạn 2) Tăng Chất Lượng giấc ngủ bạn 3) Đạt mức lượng cao bạn có trước 4) Loại bỏ tất cảm giác buồn ngủ / khơng có khả tập trung ngày 5) Giảm độ Stress hàng ngày bạn Hãy tưởng tượng đến thay đổi hiệu bạn tạo bạn làm sống bạn cần ngủ nửa thời gian bạn ngủ bây giờ? Thời gian thứ hàng hóa quý giá mà có sống! Hoặc bạn làm bạn ngủ lượng thời gian bạn làm giấc ngủ bạn có nhiều lượng thỏa mãn hết? Những Hoang Đường Phổ Biến Về Giấc Ngủ Trái ngược với niềm tin phổ biến, bạn không cần phải ngủ đủ để hoạt động hiệu ngày Có luận điệu truyền thông điên cường điệu thời gian gần đây, nói với người nước Mỹ bị thiếu ngủ tất phải ngủ đủ giờ, blah blah blah Đây ý nghĩ không chuyên gia giấc ngủ đồng ý điều Có nhiều người giới thực công việc đòi hỏi yêu cầu bất thường thể chất giấc ngủ 4-6 đêm Có phải người thây ma sống? Họ làm điều cách đó, có ý thức khơng có ý thức để khai thác nguồn lượng tiềm ẩn bên trong, hệ thống cho phép họ thực điều này? Một ví dụ điển hình người người đua thuyền xuyên Đại Tây Dương.Các thủy thủ phải thay phiên trực lái boong tàu, phải chiến đấu với thời tiết dội, điều kiện ăn uống kém, chuyển động liên tục, nhiệt độ thay đổi liên tục, tháng! Tại thời điểm thành viên thủy thủ ngủ khoảng 4-5 ca họ không gặp vấn đề nào, họ phô diễn thể chất tinh thần cao độ theo đòi hỏi khắc khe chuyến đi, chiến đấu với sóng cao mét (30 foot), điều chỉnh buồm tập trung vào việc giữ thuyền chuyến hành trình Ngồi cịn có nhiều cá nhân khác giới, người không thuyền buồm thực nhiệm vụ đòi hỏi thái thể chất họ ngủ Bất chấp “giấc ngủ ỏi” (“sleep deprivation) , họ vượt lên mệt mỏi, họ động có sống đầy đủ Những người sinh có khả họ làm với ý thức / tiềm thức ? Những khám phá “Eye Opening” trước Những trường hợp lâu mà người không ngủ ghi nhận là: - Randy Gardner năm 1965, Randy khơng ngủ 11 ngày (Đó 264 giờ!) - Năm 1980, Robert McDonald California tỉnh táo để ghi kỷ lục 18 ngày 21 40 phút (453 giờ) Trong hai thí nghiệm, đối tượng có tình trạng mơ màng gặp rắc rối với tập trung Điều xua tan đồn đại phổ biến thiếu ngủ làm cho bạn điên Trong thí nghiệm khác, nghiên cứu năm thực Đại học California, hoàn thành năm 2002, tiết lộ người ngủ thực sống lâu hơn! Trước có thử nghiệm (đến 1.100.000 người tham gia), có nhiều niềm tin mâu thuẫn việc ngủ khỏe Một số chống lại điều cho ngủ nhiều thực có lợi Cả hai bên có lý lẽ liệu thực nghiệm để chứng minh lý thuyết Tuy nhiên, khơng có thí nghiệm trước tiến hành nhóm đơng người không thực thời gian dài Mọi người chết hoàn cảnh khác nhau, khơng dính dáng tới việc họ ngủ Thật Sự Bạn Cần Ngủ Như Thế Nào? Đây niềm tin giấc ngủ bạn khai sáng ebook Các câu hỏi bạn nên thực hỏi là: "Những Hành Động tơi làm để nâng cao CHẤT LƯỢNG giấc ngủ tôi?" "Ngủ tạo nên chất lượng giấc ngủ cho tơi?" "Nếu tăng chất lượng giấc ngủ - Liệu đạt nhiều lượng hơn, đủ để giảm thời gian ngủ làm thêm tất điều tơi muốn làm sống?" Có người ngủ trung bình khoảng 8-10 giấc, mà luôn cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu lượng ca cẩm “giấc ngủ nghèo nàn” “thiếu ngủ”, cố gắng bù đắp cách ngủ lâu hơn! Trong thực tế, họ ngủ QUÁ NHIỀU, làm giảm “chất lượng” giấc ngủ họ mức độ lượng Điều xảy có lượng tiềm ẩn chế ngủ thể họ mà họ không nhận thức Bạn thấy đó, khơng phải câu hỏi số lượng, mà chất lượng:) Đây khía cạnh quan trọng giấc ngủ, bạn nên thấu hiểu thông qua ebook mạnh mẽ này, khám phá bí mật kiến thức ỏi mà biết đến chi tiết Những Huyền Bí Của Giấc Ngủ Chất Lượng Bạn nghe người ta nói điều ngày - bạn có lẽ khơng nghĩ đến tận Bạn nghe nói điều với bạn, chí bạn sử dụng câu nói nội tâm sống bạn: "Tôi cần nghỉ ngơi đêm thoải mái " "Một đêm ngon giấc, thư thái giúp tránh xa bệnh tật " "Có giấc ngủ chất lượng, bạn cảm thấy tốt " Nhưng trái đất chất lượng giấc ngủ? Liệu có sức mạnh bí ẩn đến công vào đêm khuya mà khơng thể kiểm sốt? Hầu hết người có kiến thức niềm tin giấc ngủ Thường ngủ có nghĩa "ngủ" khơng có hơn, khơng quan tâm ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe Cho đến tận kỷ 20, người ta tin tâm trí hoàn toàn tắt ngủ Nhưng khám phá khoa học gần không chắn điều hồn tồn Những bạn khám phá ebook bạn ngủ, bạn đặt tâm trí bạn vào trạng thái hấp dẫn phong phú mà với chế làm cho tỉnh táo trở nên nhạt nhẽo! Khi ngủ, tâm trí hoạt động nhiều tỉnh táo – bạn tìm hiểu Biết điều dẫn bạn đến tự hỏi mình: "Nếu tâm trí hoạt động ngủ, giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến thể sức khỏe tơi nghĩ trước đây? " CƠ CHẾ NGỦ Ngủ Tại ngủ ? Khoá Học Cấp Tốc Cho Bạn Về Tiến Trình Của Sóng Não Ah, trước tiến xa vào phần cốt lõi thông tin hấp dẫn này, muốn cung cấp cho bạn hiểu biết làm bạn nắm bắt dễ dàng Bạn học trí óc thể sóng não định sống Nó khơng quan trọng để bạn phải hiểu làm sóng não làm việc gì, đơn giản thước đo hoạt động não Những hiểu biết chung bạn muốn có sóng não nhận "Cao" mạnh Hoặc nhận "thấp" trở nên chậm hơn, mạnh mẽ từ hơn, lười biếng Các hình ví dụ chung sóng não cao thấp, giải thích cách chúng xuất điện não đồ (EEG) Một EEG mô tả biện pháp hoạt động sóng não cách móc điện cực lên điểm da đầu Giai Đoạn Của Giấc Ngủ Có giai đoạn giấc ngủ Có nghĩa là, bạn khơng phải ln ln có trải nghiệm ngủ, bạn không nhận thức bạn gặp chúng Khi bạn đọc điều này, bạn phải hiểu biết tới tầm nhìn bên - bạn bắt đầu nhận cần làm theo chế đóng vai trị quan trọng kinh nghiệm giấc ngủ sống bạn Khi Nào Bạn Hoàn Toàn Tỉnh Táo Trước ngủ, bạn tỉnh táo Duh! Nhưng thực xảy tâm trí hồn tồn tỉnh táo? Đó thời điểm hệ thống tỉnh táo đạt đỉnh điểm ngày, tâm trí biểu lộ sóng não thực cao, gọi sóng beta Khi tỉnh táo, tình trạng sóng não beta, chủ yếu nhịp điệu siêu hoạt động nhận thức tâm trí, lũ suy nghĩ suy nghĩ giữ cho dòng đời với sống hàng ngày Chúng ta hiểu phần thú vị nhận thức/tiềm thức sau ebook “Vivid Dreams – Unlocking Shadow Memories” mà bạn tải kèm theo Giai Đoạn 1: Giấc Ngủ Cho dù bạn biết hay khơng, bạn có ý thức trải nghiệm Giai đoạn Giấc Ngủ tất phần đời bạn Bạn nhớ thời gian bạn bắt đầu lơ mơ, mơ mộng ban ngày, hay "thả hồn lên mây" (zoning out) lớp học giảng nhàm chán Thông thường thời gian (và bạn tìm hiểu sao) vào Giai đoạn Giấc Ngủ.Trong giai đoạn phát sóng não thấp gọi sóng não alpha, số sóng theta Sóng não Alpha đơi gọi "sóng tỉnh táo"- tỉnh táo biểu lộ chúng Trong giai đoạn thư giãn thể, thở nhịp tim giảm tâm trí có xu hướng trơi dạt vào trạng thái biến đổi sáng tạo thư giãn, nơi mà suy nghĩ nhỏ giọt mật ong cảm thấy goooooood lúc Bạn nghĩ Giai đoạn Giấc Ngủ cánh cửa đến giấc ngủ bạn Giai đoạn Giấc Ngủ Trong giai đoạn Giấc Ngủ, trải qua mơ hình sóng não gọi trục giấc ngủ phức cảm K (???) Đây đợt bùng nổ đột ngột hoạt động não Một số nhà khoa học nghĩ điều tượng trưng cho cố gắng não để "chuyển chế độ tự tắt", kiểu nói Trong giai đoạn tỉnh táo Trong thực tế, trình nghiên cứu giấc ngủ, hầu hết người bị đánh thức giai đoạn Giấc Ngủ nói "tơi cịn tỉnh táo Giai đoạn & (Deep Sleep) Trong giai đoạn 3, sóng não đạt tần số thấp nhất, phát sóng não thấp gọi sóng não delta tâm trí dịch chuyển qua lại vùng sóng não delta theta Trong giai đoạn thực thức "ngủ", cịn giai đoạn gọi giấc ngủ sâu Khi bước vào giấc ngủ sâu, áp lực máu, hô hấp nhịp tim đạt điểm thấp ngày Các mạch máu giãn nở hầu hết máu mà thường lưu trữ quan ngày vào bắp nuôi dưỡng sửa chữa chúng Giai đoạn (REM Sleep) Giai đoạn Sleep có lẽ giai đoạn hấp dẫn giấc ngủ nhà khoa học mục đích thật giai đoạn Giai đoạn ngủ gọi Sự Chuyển Động Nhanh Của Mắt (Rapid Eye Movement) giấc ngủ REM Trong năm 1950, nhà khoa học tên Nathaniel Kleitman phát người giai đoạn giấc ngủ, mắt họ di chuyển nhanh tất hướng Ông phát người ta bị thức giấc giai đoạn này,95% thời gian họ nói họ mơ thời điểm Đó lý giấc ngủ REM thường gọi giấc ngủ mơ Người ta tin mơ chủ yếu giai đoạn ngủ REM Cái xảy với sóng não giấc ngủ REM? Như bạn học nay, dĩ nhiên làm cho ta cảm giác sóng não trở nên THẤP giai đoạn giấc ngủ - nhiên, ngược lại Sóng não tăng nhanh chúng giống hệt tình trạng tỉnh táo hoàn toàn! Kiểu làm cho cảm giác bạn nghĩ điều - kể từ trải qua giấc mơ, thường cảm thấy thật sống động thật khó để nhận chúng không thật cuối thức dậy dĩ nhiên, thức dậy có xu hướng mong muốn ước mơ trở thành THẬT đời sống thực : o) Chúng ta mơ CẢ đêm, nhiên, tất nhớ giấc mơ thức dậy Bạn khám phá kỹ thuật tuyệt chiêu để nhớ tất giấc mơ bạn cách sống động ebook Làm để Nhận Ra Các "Giấc Mơ Sống Động" (How to Get The the “Vivid Dreams” )đi kèm với sách Các Chu Kỳ Giấc Ngủ Giờ bạn biết giấc ngủ làm việc nào, khám phá sâu vào hang thỏ : o) chất lượng giấc ngủ gì? Vâng, bạn hiểu giai đoạn giấc ngủ giải thích khơng xảy lần ngủ Chúng xảy nhiều lần giấc ngủ gọi chu kỳ giấc ngủ Trong chu kỳ giấc ngủ, từ giai đoạn đến giai đoạn nhiều lần Nó phức tạp để ghi rõ cách thức việc tơi muốn bạn hiểu điều nắm rõ khái niệm nên vẽ cho bạn! Tơi thật vĩ đại phải không? Hãy tham khảo biểu đồ đây, sau vào chi tiết Đồ thị cho thấy ví dụ tiến trình trải qua giai đoạn giấc ngủ, thời gian sử dụng giai đoạn ngủ Lưu ý: đồ thị ví dụ, trung bình trải qua 6-7 chu kỳ đêm Vậy xảy đây? Vâng, cách đặc thù để du hành qua giai đoạn giấc ngủ chu kỳ giấc ngủ sau: 1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, REM Trung bình, chu kỳ khoảng 60-100 phút, tùy theo người Khi bạn nghiên cứu đồ thị cách cẩn thận, bạn nhận thấy vài điều khác xảy Nhận thức thời kỳ giấc ngủ sâu lâu Nhận thức qua giai đoạn giấc ngủ sâu lúc ngắn cuối không tồn vào cuối đêm Nhận thức thời gian giấc ngủ REM ngắn; nhận thức qua giai đoạn dài hướng tới kết thúc Những hiểu biết bạn có rút từ điều giấc ngủ sáng xuyên suốt đêm Bạn nhận không sử dụng thời gian giai đoạn giấc ngủ Bạn câu trả lời cho câu hỏi "Chất lượng Giấc Ngủ ?” Nhìn vào biểu đồ đây: Biểu đồ cho thấy số lượng thời gian trung bình người dành giai đoạn giấc ngủ Hãy nói điều cụ thể chút Giấc Ngủ Sâu Quan Trọng Như Thế Nào? - Nó chứng minh bị tước đoạt giấc ngủ sâu, trải qua suy yếu phần lớn thời gian ngày, chẳng hạn buồn ngủ, buồn nôn, nhức đầu, đau mỏi bắp khó tập trung - Khi bị tước đoạt giấc ngủ thời gian ngủ bất thường, thể hy sinh tất giai đoạn khác giấc ngủ để lấy lại "giấc ngủ sâu" Đó lý thể cố gắng để đạt giấc ngủ sâu nhiều hết mức 3-4 giấc ngủ - Bởi giấc ngủ sâu giai đoạn giấc ngủ thể cố gắng để có hầu hết nó, giai đoạn có khả để bỏ qua Như bạn nhớ lại từ đồ thị trước đây, giai đoạn giấc ngủ sâu lâu kể từ bắt đầu - Hệ thống miễn dịch quay giấc ngủ sâu để chống lại bệnh tật Đây lý ngủ nhiều bị bệnh Giấc ngủ REM Quan Trọng Như Thế Nào? Những nghiên cứu cho thấy bị tước đoạt giấc ngủ REM, bộc lộ số khó khăn ngày tốt, chủ yếu vấn đề với tập trung buồn ngủ Tuy nhiên, thể cố gắng để khôi phục lại giấc ngủ sâu kết thiếu ngủ, giả định giấc ngủ REM không quan trọng vào việc phục hồi vật lý chức Mục đích phục vụ giấc ngủ REM khơng biết đến cách rõ ràng, nhiên, nhà khoa học có lý thuyết mà theo tiếp thu phần lớn kiến thức tiếp nhận ngày thơng qua giấc ngủ REM Điều giải thích trẻ sơ sinh dành nhiều thời gian để ngủ, 50% thời gian giấc ngủ REM Vậy Thì Chất Lượng Giấc Ngủ Là Gì? Như bạn đốn, chất lượng giấc ngủ bao gồm việc có giấc ngủ sâu Đối với tâm trí dễ dàng trượt vào giai đoạn giấc ngủ sâu lại khoản thời gian cần thiết Nói dễ làm Vì vậy, tơi có câu hỏi cho bạn: Điều kiểm sốt thời gian làm bạn có giấc ngủ sâu? Có chế tiềm ẩn thể gọi "đồng hồ thể" Tuy nhiên, tơi khơng thích tên nên tơi cần tham chiếu đến đồng hồ giấc ngủ Đồng hồ giấc ngủ bạn hệ thống bên kiểm soát cách bạn ngủ, làm bạn có giấc ngủ sâu, bạn ngủ làm bạn cảm thấy tỉnh táo ngày Một bạn hiểu hệ thống bạn kiểm sốt giấc ngủ lượng bạn! Thách thức xã hội hệ thống giấc ngủ bị suy yếu căng thẳng bên tác động mà khơng biết, đồng hồ giấc ngủ lệch hoàn toàn Đây lý nhiều người có giấc ngủ sâu, họ bị chứng ngủ, thiếu lượng ngày thấy thức dậy vài lần vào đêm Thơng thường bạn thức dậy vào đêm phần cuối chu kỳ giấc ngủ giai đoạn giấc ngủ REM, sóng não cao tỉnh táo Điều xảy hệ thống giấc ngủ bị suy yếu ĐỒNG HỒ GIẤC NGỦ BÊN TRONG Hệ thống tiềm ẩn điều khiển giấc ngủ lượng Đã bạn tự hỏi? Làm số người thức dậy cách xác vào thời gian buổi sáng mà khơng có đồng hồ báo thức? Có lẽ điều xảy cho bạn số lần, xảy Ngồi ra, có đồng hồ báo thức biết phải thức dậy người có đồng hồ báo thức để nói với họ phải ngủ? Tơi biết, loại câu hỏi ngu ngốc, thực có lý đằng sau bạn tìm hiểu lý Có chế bản, gọi đồng hồ giấc ngủ, bao gồm số thay đổi thể bạn mà nói với cảm thấy mệt mỏi cảm thấy tỉnh táo Nó điều khiển làm cách bạn có giấc ngủ sâu làm bạn có giấc ngủ dài Tuyệt khơng? Nhưng có nghĩa gì? Hà Nhịp Sinh Học Phần quan trọng đồng hồ giấc ngủ nhịp nhiệt độ thể bạn Nó biết đến nhịp sinh học Trái với hầu hết dạy lớp 5, nhiệt độ thể không số 98,6 º F (37 º C) Nhiệt độ thể thực có nhịp điệu đặc trưng Nó tăng lên giảm xuống ngày Sự biến thiên nhiệt độ thể khoảng º F (2 º C) Sự gia tăng tuần hoàn giảm nhiệt độ thể báo hiệu tâm trí cảm thấy mệt mỏi cảm thấy tỉnh táo Khi thể tăng nhiệt độ, có xu hướng cảm thấy tỉnh táo sóng não thường cao Khi thể giảm nhiệt độ, có xu hướng cảm thấy hôn mê nhiều hơn, mệt mỏi, lười biếng - tín hiệu quan trọng sóng não thấp vào Giai đoạn Giấc Ngủ Lưu ý: Nếu bạn chọn 4, lượng rượu bạn chắn ảnh hưởng đến hệ thống giấc ngủ bạn Bạn có uống cà phê? Khoanh trịn một: Có / Khơng Nhớ : Cà phê kẻ thù lớn hệ thống giấc ngủ chúng ta! Bạn có uống loại đồ uống có caffein khác khơng? Khoanh trịn một: Có / Khơng Bạn có ăn bữa ăn nặng 3-4 trước ngủ? Khoanh trịn một: Có / Khơng Bao nhiêu nước bạn uống ngày? Bạn nên uống 1,5 lít nước ngày! (8 ly nhiều hơn) Đánh dấu một: Không, uống nước giải khát có ga, nước trái loại rác rửơi khác tất ngày chén chén 3-4 chén 4-6 chén 8-10 ly 10 ly nhiều Bạn có cần đồng hồ báo thức để đánh thức bạn? Nếu vậy, bạn có thường xuyên nhấn nút ngủ nằm giường thời gian sau thức dậy ? Khoanh tròn một: Có / Khơng Tư bạn thường ngủ nhất? Tư làm bạn thoải mái đưa bạn vào giấc ngủ? Đánh dấu một: Nằm ngửa Nằm nghiêng bên Nằm sấp Trong thời gian cuối tuần, bạn có "giấc ngủ nướng" theo mơ hình giấc ngủ khơng cân bằng? Coi Hãy thật lịng: o) Khoanh trịn một: Có / Khơng 10 Bạn có bạn sử dụng thuốc ngủ để tạo giấc ngủ? Khoanh tròn một: Có / Khơng 11 Bạn có thường xun tập thể dục? Khoanh trịn một: Có / Khơng Nếu vậy, thời gian bạn thường tập thể dục? Đánh dấu một: Trong buổi sáng Trong buổi chiều Đầu buổi tối Cuối buổi tối Lưu ý: Tập thể dục vào buổi tối muộn gây chứng ngủ ngăn cản bạn ngủ sâu nhiệt độ thể bạn không giảm xuống Tuy nhiên, tập thể dục nhẹ khơng phải đáng lo lắng 12 Bạn Hiện có thời gian ngủ thức giấc đặn? Khoanh trịn một: Có / Khơng 13 Hiện bạn ngủ lúc? _ 14 Hiện bạn thức dậy lúc? _ 15 Trung bình, giấc ngủ bạn có đêm? Nếu bạn khơng có vấn đề giấc ngủ, bỏ qua câu hỏi 16 Làm lâu bạn rơi vào giấc ngủ? 17 Bạn có thường xuyên thức dậy vào ban đêm ngủ trở lại? Nếu vậy, thường bạn thức dậy nào? Làm lâu để bạn rơi trở lại giấc ngủ bạn thức dậy? _ 18 Theo thang điểm từ 1-10, bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ bạn nào? Khoanh tròn : 10 19 Theo thang điểm từ 1-10, bạn thức dậy bạn cảm thất thoải mái lượng bạn nào? Khoanh tròn 10 20 Theo thang điểm từ 1-10, bạn cảm thấy nguồn lượng ngày? Khoanh tròn 10 21 Theo thang điểm từ 1-10, bạn có stress sống bạn? Y tế / Tài / Cuộc sống xã hội, vv Khoanh tròn 10 22 Bạn thường xuyên có giấc ngủ ngắn? Nếu có, giấc ngủ ngắn thường trải qua bao lâu? Đánh dấu một: Khoảng 10 phút 10-45 phút Khoảng 1-2 Nhiều Lưu ý: bạn nhớ, bạn nên giữ giấc ngủ bạn tối thiểu, tối đa 45 phút để tránh vào giấc ngủ sâu hạ thấp nhiệt độ thể bạn 23 Bạn trì tình trạng tỉnh táo ngày? _ Nếu bạn ngủ trưa, điều tính ngủ, đó, trừ thời gian bạn dành ngủ trưa từ tổng số thời gian tỉnh táo bạn 24 Bạn có làm điều sau đây? Kiểm tra tất với bạn: Sử dụng phòng ngủ bạn văn phòng Xem TV giường bạn ngày trước ngủ Đọc sách giường bạn ngày trước ngủ Nói chuyện điện thoại giường nằm giường Sử dụng giường để làm nhiều suy nghĩ Sử dụng giường bạn để làm công việc bàn giấy Sử dụng giường bạn khu vực lưu trữ vào ban ngày Lưu ý: Bạn nên sử dụng giường bạn để ngủ làm tình Điều tạo liên tưởng tốt tâm trí bạn giường = ngủ; giảm số lượng thời gian cần để bạn rơi vào giấc ngủ, thay đổi chứng ngủ Hạn chế Ngủ Như bạn nhớ, trải qua tượng xáo trộn nhịp sống sau chuyến bay (- jet lag) qua nhiều múi Nếu di chuyển qua múi tới phía Tây, nhịp điệu nhiệt độ thể đặt trước Trong phản ứng cảm thấy chỗ cần phải thời gian cho nhịp điệu nhiệt độ thể điều chỉnh theo múi Trong cách, cố gắng giảm số lượng thời gian ngủ chúng ta, thời gian cho quan để điều chỉnh cho thời gian ngủ Thách thức chủ yếu việc giảm ngủ hiểu biết giấc ngủ làm việc nào, mà vượt qua điều cách kết nối tất thông tin lại với Thách thức thứ hai người có xu hướng hiểu sai quan họ Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi buồn ngủ vào ban ngày tự hỏi câu hỏi này: "Tơi mệt mỏi tơi cần ngủ? Hay cách tơi sống sống hành động thời điểm tại? " Ngay bạn đặt người động trước TV giờ, họ CẢM THẤY MỆT MỎI! Đó lý phải gia tăng mức độ lượng hàng ngày bạn quan trọng giảm ngủ bạn, chúng làm việc Thêm Một Tí Nữa Về Nhiệt Độ Cơ Thể Như bạn học được, nhiệt độ thể bạn thực đồng hồ nội mà giữ cho thức ngủ vào thời điểm định Nó quan trọng để hiểu tăng giảm nhiệt độ thể tín hiệu cho thể sản xuất cảm xúc tỉnh táo mệt mỏi Bất nhiệt độ thể bạn bắt đầu giảm, bạn cảm thấy mệt mỏi, hôn mê, buồn ngủ Bất thể tăng nhiệt độ, bạn cảm thấy tràn đầy lượng, động tập trung tốt Đừng nhầm lẫn suy giảm nhiệt độ thể thời điểm định ngày cần phải ngủ nhiệt độ thể bạn tăng giảm nhiều lần ngày phản ứng hoạt động bạn làm lúc Bất bạn đặt nhu cầu lớn thể chất thể, nhiệt độ thể bạn vượt định mức Trong phản ứng với hoạt động thể chất mạnh mẽ, nhiệt độ thể giảm sau thời gian bạn ngừng hoạt động Ví dụ, bạn làm việc ca cơng việc địi hỏi hoạt động cường độ cao, bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức sẵn sàng để ngủ bạn nhà lúc khoảng pm Cái mà bạn thực thấy cảm giác mệt mỏi ước muốn thât giấc ngủ, mà phản ứng từ thể bạn giảm nhiệt độ thể Nếu bạn chống lại buồn ngủ thời điểm cung cấp thời gian "xả hơi” cho thể bạn sau thời điểm này, nhiệt độ thể trở lại bình thường bạn cảm nhận tỉnh táo lần Trong phần Kế hoạch Giấc ngủ Mạnh mẽ bạn tơi khun bạn nên có giấc ngủ ngắn 1045 phút ngày để thể nạp lượng cho mình, ý tưởng để có giấc ngủ ngắn bạn trải qua nhiệt độ thể giảm giúp bạn ngủ Ln giới hạn giấc ngủ ngắn hạn bạn 45 phút để tránh vào giấc ngủ sâu Khi bạn thức dậy từ giấc ngủ lượng ngắn, thường có cảm giác chút mê buồn ngủ, mức độ melatonin bạn cao Nhận nhiều ánh sáng cường độ cao tốt thời điểm bạn thức dậy chắn VẬN ĐỘNG thể bạn để tăng nhiệt độ thể bạn lên vận hành lại Nếu bạn sống lối sống vận động, nhiệt độ thể bạn giảm sút thường xun bạn ngồi mơng bạn xem TV, bạn cảm thấy mệt mỏi ngày, hiểu, khơng phải bạn cần phải ngủ nhiều Mà bạn cần BỚT NGỦ VẬN ĐỘNG NHIỀU HƠN! Tôi Cần Nhắm Tới Một Giấc Ngủ Bao Lâu? Mọi người có giá trị giấc ngủ tối thiểu mà theo họ hoạt động tốt ngày; giá trị giấc ngủ tối thiểu gọi giấc ngủ cốt lõi bạn Giá trị giấc ngủ cốt lõi cần thiết để hoạt động hiệu thay đổi từ người sang người Nó phụ thuộc vào sức mạnh hệ thống giấc ngủ bạn dựa lối sống bạn có Giá trị giấc ngủ cốt lõi bạn cần thay đổi bạn sử dụng hành vi chiến lược mà nói đến sách Nếu bạn kết hợp mẽ hệ thống giấc ngủ ngắn mạnh mẽ, giấc ngủ cốt lõi bạn thay đổi tốt Một nghiên cứu gần Đại học California người ngủ ngày sống lâu hơn! Nghiên cứu cho thấy thời gian ngủ tối ưu khoảng Điều có nghĩa bạn nên ngủ giờ? Không Số Lượng thời gian bạn cuối làm giảm giấc ngủ bạn, bạn thể bạn nâng lên Giá trị giấc ngủ bạn cần cho hiệu suất tối ưu thay đổi Đôi giá trị giấc ngủ di truyền Nó dễ hiểu bạn ngủ bạn già hơn, điều melatonin sản xuất giảm theo tuổi tác Đó lý người cao tuổi ngủ trung bình đến Khi bạn áp dụng kỹ thuật chương trình này, bạn phải làm thăm dò nhỏ thử nghiệm lỗi để xác định có giấc ngủ phù hợp với bạn Giảm Ngủ cách Cách tốt để giảm giấc ngủ bạn làm điều với tốc độ thoải mái cho bạn Đừng cố gắng làm giảm giấc ngủ bạn cai nghiện Nếu bạn làm giảm bạn giấc ngủ hai bây giờ, nhịp điệu nhiệt độ thể bạn không điều chỉnh Mặc dù biết đến hiệu không khuyên bạn nên thực Thách thức với giảm giấc ngủ kèm với chu kỳ ngủ Như bạn biết, chu kỳ giấc ngủ cuối, giai đoạn giấc ngủ REM dài Điều tự nhiên hầu hết thức dậy dễ thoát Giai đoạn cuối giấc ngủ REM kéo dài khoảng giờ, điều thay đổi từ người sang người khác Nếu bạn bắt đầu giảm giấc ngủ bạn, bạn bắt đầu thức dậy giai đoạn giấc ngủ sâu Nếu bạn đánh thức giấc ngủ sâu, tương đối khó khăn để thức dậy bạn cảm thấy mệt mỏi, chậm chạp hôn mê Nếu điều xảy ra, thử nghiệm giảm giấc ngủ bạn cách khác, đánh thức 20-30 phút sau để giấc ngủ REM thay giấc ngủ sâu Một lý thức dậy vào buổi sáng khó khăn thiếu ánh sáng mặt trời Khi bạn giảm giấc ngủ bạn, chắn bạn nhận ánh sáng xung quanh tăng lên, bạn tiếp xúc ánh sáng cường độ cao với mắt bạn Nếu bạn mua hộp phát phát ánh sáng trắng, thách thức vượt qua dễ dàng Hãy chuyển sang kế hoạch Giấc Ngủ Mạnh Mẽ bạn, nơi thảo luận làm bạn đặt hệ thống làm việc sống bạn, kỹ thuật cụ thể mà bạn muốn sử dụng để giảm giấc ngủ bạn Kế hoạch Giấc Ngủ Mạnh Mẽ bạn Bạn điền vào Đánh giá giấc ngủ cá nhân bạn chưa? Nếu bạn chưa, trở lại,và làm bảng đánh giá giấc ngủ, in có sẵn với gói tải e-book Sau điền vào đánh giá cá nhân bạn có ý tưởng lớn để cải thiện lĩnh vực bạn phong cách, sống bạn để tăng chất lượng giấc ngủ bạn Nếu bạn điền đánh giá nhịp điệu nhiệt độ thể, bạn làm thử nghiệm nhiệt độ thể, bạn có ý tưởng tốt để làm cách nhịp điệu nhiệt độ thể hoạt động bây giờ, thấy thay đổi diễn bạn áp dụng chương trình Bây qua khía cạnh quan trọng chương trình Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời Nhận Ánh sáng mặt trời vào mắt bạn làm bạn Hồi tỉnh Ngay Lập Tức Bạn phải nhận ánh sáng mặt trời vào mắt bạn vài phút bạn thức dậy Điều cung cấp cho nhịp nhiệt độ thể bạn thơng điệp ban ngày Nhiệt độ thể bạn bắt đầu gia tăng mức độ melatonin giảm Đây lý ý tưởng tốt để tập thể dục buổi sáng Khi bạn giảm thời gian ngủ ý tưởng tốt để thiết lập "sự tỉnh táo bạn" thời điểm mặt trời mọc Nhận Ánh sáng cường độ cao thời gian nhà lâu Nếu bạn buộc phải dành nhiều thời gian nhà bạn làm việc văn phịng nhà, thời gian mà hầu hết gây phương hại đến nhịp điệu nhiệt độ thể bạn Hãy tự hỏi mình: Tơi làm để có ánh sáng mặt trời trình làm việc? Bạn di chuyển bàn làm việc bên cạnh cửa sổ sáng? Bạn ăn trưa bên ánh mặt trời? Bạn thuyết phục ông chủ bạn để mua số máy phát ánh sáng nhân tạo? Giảm sử dụng Kính mát bạn Bạn sử dụng kính mát? Giảm thiểu việc sử dụng kính mát nhiều tốt Nếu bạn sống gần xích đạo, sử dụng kính mát với ý thức thường xun Bức xạ tia cực tím có hại cho mắt bạn, cao mặt trời lên đỉnh điểm bầu trời Tránh mang kính mát cho có phong cách Mức độ vận động Có 15 phút tập tăng cường độ mạch tim 15 phút tối thiểu Bạn phải cung cấp đủ yêu cầu thể chất cho thể bạn, để nâng cao nhiệt độ thể bạn Bất kỳ loại tập thể dục giúp bạn tăng nhiệt độ thể đến điểm cao hơn, trì hỗn việc giảm nhiệt độ thể, cho phép bạn vào giấc ngủ sâu Tập thể dục vào buổi sáng Tập thể dục vào buổi sáng có lẽ ý tưởng tốt nhiệt độ thể bạn tăng lên nhanh chóng Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng bạn dễ dàng bước qua giai đoạn bóng ma sáng sớm người khác trải qua Nếu bạn tập thể dục ngồi lợi ích kép cho phép bạn tiếp xúc với ánh sáng, tốt cho mắt bạn Một chạy ngắn 10 phút xung quanh khối nhà lúc mặt trời mọc lý tưởng để nâng cao nhiệt độ thể bạn Tránh tập thể dục trước ngủ Sự gia tăng nhiệt độ thể sau tập thể dục tiếp tục thời gian đáng kể Như bạn nhớ, phần lớn giấc ngủ sâu xảy vòng 3-4 giấc ngủ Nếu bạn tập thể dục trước ngủ gia tăng nhiệt độ thể khiến bạn khơng ngủ sâu Giấc Ngủ Ngắn Mạnh Mẽ Phần thực quan trọng chương trình phải có giấc ngủ ngắn mạnh mẽ ngày Một giấc ngủ ngắn lượng bao gồm chủ yếu giai đoạn giai đoạn giấc ngủ có lợi cho lượng thể chất bạn Bạn phải tránh làm cho giấc ngủ ngắn bạn dài 45 phút, bạn vào giấc ngủ sâu Nó cảm giác tự nhiên thấy mê mệt mỏi sau giấc ngủ ngắn nhiệt độ thể bạn bắt đầu thả chút bạn có mức độ melatonin cao thể bạn Giai đoạn buồn ngủ sau ngủ trưa tạm thời, bạn thức dậy, chắn để có số vận động nhiều ánh sáng mặt trời Thời gian lý tưởng để có giấc ngủ ngắn sụt giảm nhiệt độ thể tự nhiên buổi chiều bạn, nhiệt độ thể giảm xuống sau tắm nước nóng tập thể dục Nhiệt độ thể giảm xuống 60-90 phút sau tắm nóng khoảng sau tập thể dục nặng Nếu bạn có giấc ngủ ngắn khoảng 30-45 phút bạn cảm thấy vơ mê buồn ngủ, bạn vào giấc ngủ sâu Lượng thời gian cần thiết để có vào giấc ngủ sâu ban đầu thay đổi từ người sang người khác Nếu điều xảy ra, cắt ngắn thời gian giấc ngủ trưa bạn để tránh vào giấc ngủ sâu Ý tưởng tốt để đảm bảo bạn không ngủ vượt giấc ngủ trưa có đồng hồ giá rẻ 1$ với đếm thời gian Đừng lo lắng, tiếng ồn bíp bíp đánh thức bạn Giai đoạn giấc ngủ giai đoạn ngủ cạn tỉnh táo giai đoạn Hãy có giấc ngủ ngắn ngày Nếu bạn cảm thấy cần thiết để có giấc ngủ ngắn, giữ cho thực ngắn Đừng đánh giá thấp sức mạnh giấc ngủ trưa ngắn Nếu bạn muốn thành công để giảm thời gian ngủ bạn, giấc ngủ ngắn giúp bạn nhiều vào việc thêm lượng ngày chúng khôi phục lại lượng thể chất bạn cho phép bạn thông suốt tập trung tâm trí bạn tốt Giảm Thời Gian Ngủ Phù Hợp Đặt mục tiêu đến mà bạn muốn để giảm bớt thời gian ngủ bạn Hiểu số thời gian khơng xác bạn phải tìm "điểm nóng" để thức dậy vào giai đoạn thích hợp giấc ngủ Nhiều người thử chương trình báo cáo kết mà họ đạt tức cách đơn giản tăng cường tiếp xúc ánh sáng mặt trời cắt giảm vào giấc ngủ họ Những người khác cố gắng giảm giấc ngủ họ cảm thấy thực mệt mỏi thức dậy Hãy nhớ mức lượng ngày bạn phụ thuộc nhiều vào bạn làm ngày mức nhiệt độ thể bạn Đừng đổ lỗi cho giá trị giấc ngủ bạn bạn chưa thực hoàn toàn đầy đủ hệ thống giấc ngủ Giảm giấc ngủ bạn 20 30 phút thời gian Khi bạn cảm thấy thoải mái với thiết lập giấc ngủ, bạn đẩy thời gian lên nhiều chút Bạn giảm thời gian ngủ nhanh tùy vào bạn Điều quan trọng cần nhớ bạn cần phải thích nghi với lịch trình ngủ bạn Nếu bạn không quán với lịch trình mới, bạn khơng cung cấp cho đồng hồ giấc ngủ bên bạn đủ thời gian để điều chỉnh lịch trình mới, nhiệt độ thể bạn không gắn kết bạn với thời gian thức dậy Bạn phải cung cấp đủ thời gian cho nhịp điệu nhiệt độ thể để điều chỉnh thời gian ngủ thức dậy mới, điều làm giảm cảm giác buồn ngủ vào buổi sáng cung cấp cho bạn giấc ngủ tốt Hãy nhớ việc giảm giấc ngủ bạn không thức dậy sớm ngày Bạn làm giảm giấc ngủ bạn cách ngủ trễ ngày Khi bạn thực chương trình này, bạn thấy trở nên dễ dàng để trì trạng thái tỉnh táo lâu dễ rơi vào giấc ngủ sau ngày, nhiệt độ thể bạn giảm xuống phần sau ngày Một bạn nhận điểm mà bạn thấy bạn hoạt động tốt suốt ngày, bạn khó tập trung mệt mỏi tác động lên bạn thời điểm ngẫu nhiên, điều có nghĩa bạn đạt đến giá trị giấc ngủ cốt lõi bạn Vào lúc đó, ý tưởng tốt khơng đẩy thêm Tăng giấc ngủ bạn lên chút bạn hoạt động thiết lập thời gian thời gian ngủ tối ưu bạn Giảm giấc ngủ bạn lúc đầu thách thức, giống với tất thứ sống, dễ dàng bạn tâm làm điều Và nhớ, bạn PHẢI thay đổi lối sống thích hợp để nâng cao chất lượng giấc ngủ bạn mức độ lượng bạn Nếu bạn cố gắng bỏ qua bước này, làm giảm giấc ngủ bạn làm cho bạn cảm thấy vơ mệt mỏi ngày Bạn gặp buồn nơn, nhức đầu, căng cứng bắp bạn bạn thức dậy Uống Nước Đúng Cách Uống nước cho hệ thống giấc ngủ bạn lượng giống dầu động cho xe Nếu bạn thực muốn tối ưu hóa giấc ngủ bạn gia tăng lượng hàng ngày bạn “từ nhà”, khám phá bước phần đầu sách để hydrat hóa hệ thống bạn Lượng nước phù hợp cho phép nhịp điệu nhiệt độ thể lên xuống dễ dàng Nhịp điệu nhiệt độ thể bạn thích nghi với lịch trình mới, bạn thiết lập cho thể dễ dàng Đó điểm quan trọng chương trình Nếu bạn không chắn thay đổi bạn cần thực lối sống để tăng chất lượng giấc ngủ mức lượng hàng ngày bạn, tham khảo lại bảng tự đánh giá bạn điền đọc lướt qua ebook để tìm hiểu lại số khái niệm quan trọng Tóm lại, nhìn vào ví dụ hai người làm việc cơng việc có hai hệ thống hồn tồn khác ngủ: Bob Bob dậy vào lúc 08:00 sáng nằm giường 30 phút để "nghỉ ngơi" trước anh rời khỏi để đến văn phịng Trong xe, anh uống tách cà phê star-bucks mà cho anh 500 mg cafein, nơi làm việc, anh bỏ phòng Sau anh nhà anh ngồi đi-văng xem tập phim Friends, anh cảm thấy buồn ngủ suốt lúc xem anh làm giấc khoảng Anh thức dậy lúc PM, cảm giác đói Anh đặt số thức ăn nhẹ bữa tối lò xem tin tức nấu Sau ăn tối, Bob có dạo quanh hộ định đặt chân đến phịng khách xếp vài kệ Bob hướng tới giường ngủ lúc 12:30 am sau gửi vài e-mail, ngủ 30 phút, tỉnh dậy khơng thoải mái uể oải Hehe, bi kịch đồng hồ giấc ngủ Bob kiểm soát cảm xúc buồn ngủ anh ta? hay hành động anh ta? 1) Bob không nhận ánh sáng mặt trời tự nhiên ngày Điều góp phần làm mức melatonin cao làm cho buồn ngủ không động ngày 2) Anh tỉnh táo 14 giờ, anh ngủ Thực tế anh ngủ 50% sống - Điều đặt áp lực nhỏ hệ thống giấc ngủ đến chất lượng giấc ngủ 3) Anh không đặt ứng yêu cầu thể chất đến toàn thể, mà điều làm giảm yêu cầu thể cho giấc ngủ sâu 4) Bởi có thay đổi nhiệt độ thể mức độ melatonin Bob ngày, khó cho Bob để có giấc ngủ đủ sâu để cảm thấy nghỉ ngơi Trong tất thông điệp gửi anh gửi tới đồng hồ giấc ngủ anh là: "Tôi SỐNG hang động tơi CĨ PHỊNG NHỎ để di chuyển " Như bạn nhớ, đồng hồ giấc ngủ điều chỉnh cho nhu cầu bạn đưa vào Trong trường hợp đồng hồ giấc ngủ tự nhiên Bob sản xuất “bộ đếm thời gian" cho thể làm theo, để giữ Bob ngủ cách ngày Đồng hồ giấc ngủ Bob làm việc chống lại anh ta? Hay bị hỏng? Không Trong thực tế đơn giản cách thể giữ sống Nếu Bob ĐÃ sống hang động, hệ thống giấc ngủ giữ tồn Jane Bây giờ, nhìn Jane, người làm việc văn phịng giống Bob, có hệ thống giấc ngủ tối ưu cho hiệu tối đa ngày Jane tỉnh dậy lúc 6:00 am bật khỏi giường, cô mở cửa phòng ngủ ánh sáng mặt trời vào Cô đặt chân lên đơi giày chạy 30 phút bên để hấp thụ ánh sáng mặt trời nhiều tốt Trong thời gian chạy nhịp nhiệt độ thể cô tăng Trong công việc, Jane cảm thấy tràn đầy sinh lực tập trung, thời gian nghỉ ăn trưa, cô đảm bảo ngồi để có ánh sáng mặt trời nhiều cho 30 phút Trong thời gian này, cô với người bạn Khi Jane rời cơng việc nhà, có 15 phút ngủ ngắn đi-văng Khi tỉnh dậy hướng tới phịng tập thể dục để tập giờ, việc ngăn ngừa nhiệt độ thể trì trạng thái thấp làm cô buồn ngủ mệt mỏi Jane ăn bữa ăn sân mình, ánh mặt trời vào khoảng PM Khi cuối trời tối, Jane thăm người bạn phố, bạn cô sống cách khối đi, Jane định thay xe Sau buổi tối chia sẻ vài chuyện vui vẻ tốt đẹp, Jane trở nhà lúc 08:00 pm Cơ dành phần cịn lại ngày vận động tích cực xung quanh nhà cô cô dắt chó Jane cuối ngủ lúc khoảng 12:00am, vui vẻ vào ngày hôm sau tới 1) Jane nhận ánh sáng mặt trời nhiều ngày 2) Cơ có giấc ngủ ngắn mạnh mẽ mà sạc lượng thể chất cô 2) Cô tỉnh táo cho 18 mà đặt nhiều yêu cầu lên hệ thống giấc ngủ 3) Cơ đặt nhiều u cầu thể mình, tâm trí Thơng điệp gửi đến thể "Tôi cá nhân hoạt động, cần lượng, chắn tỉnh táo trở lại! " Nhịp điệu nhiệt độ thể Jane bắt đầu lúc 6:00am, ánh sáng mặt trời chạm tới mắt vào buổi sáng, mức độ melatonin bắt đầu giảm nhanh chóng Khi hoạt động chạy ngắn, nhiệt độ thể đẩy tăng nhanh hơn, đặt yêu cầu cao trì hoạt động ngày Jane nhận thêm ánh sáng mặt trời vào ban ngày; điếu làm chậm trình sụt giảm nhiệt độ cô cho phép nhiều tích cực ngày Khi Jane cuối ngủ, cô ngủ giờ, thể đền bù cho tất hoạt động cách hạ thấp nhiệt độ thể nhanh chóng đảm bảo đủ giấc ngủ sâu để chuẩn bị cho ngày 18 khác Kết Luận - Làm để Bạn Sử Dụng Chương Trình Này? Tơi tạo chương trình với ý định tốt giúp bạn nhận nhiều sống bạn, cách cung cấp cho bạn kiến thức tơi có đặc ân học sống : o) Tuy nhiên, hiểu tất người đọc sách làm theo suốt chương trình 100% Đây tự nhiên hầu hết người đầu tư chương trình tự cải thiện khơng sử dụng thơng tin! Có phải họ lười biếng? Khơng! Đó hầu hết người SỢ thay đổi sống họ Bạn hỏi thân: Là kết chương trình hứa hẹn đáng giá cho sống bạn thời gian tới, để bắt làm việc cho bạn? Ngồi ra, có lịch trình hàng ngày khác khó khăn mà làm cho khó cho người định làm theo suốt 100% với chương trình Tơi làm tất để cung cấp cho bạn balls-out tốt sách này, tiết lộ thông tin đưa cho bạn tất kiến thức khoa học bạn cần biết để bạn chuyên gia giấc ngủ cho cá nhân bạn Tuy nhiên, bạn thấy thân thời gian đầy thử thách bạn khơng hồn tồn bạn thơng qua chương trình cách xác, bạn căng thẳng, đơn giản đặt thân năm xuống Hãy nhớ hai phần quan trọng chương trình này! # 1) Nhận Ánh Sáng Mặt Trời # 2) Vận Động Mông Bạn! Tôi không đề nghị bạn nhấc mông bạn lên mà đăng ký thành viên phòng tập thể dục gần bắt đầu thói quen tập thể dục hàng ngày Bạn đến kết thúc tự nhiên dễ dàng bạn để ý nghĩa động lực bạn phát triển Bất kể nào, phải lưu ý hầu hết trường hợp giấc ngủ kém, thường thường không hoạt động thể chất gây • Thực tế: kinh nghiệm nhiều 50% người ngủ không hoạt động sống phong cách sống vận động Bạn PHẢI VẬN ĐỘNG ngày, nhấc mông bạn lên sử dụng thể bạn Bạn sử dụng thể bạn, đồng hồ giấc ngủ bạn đặt ưu đãi nhiều để tạo cho bạn nhiều nghỉ ngơi giấc ngủ lượng! Tơi hy vọng bạn thích thơng tin này, tơi thích chia sẻ với bạn! Hãy nhớ rằng, thứ tự để tăng chất lượng giấc ngủ bạn, bạn phải nâng cao chất lượng YÊU CẦU CỦA CUỘC SỐNG VÀ CƠ THỂ CỦA BẠN Chúc bạn Giấc Ngủ Ngọt Ngào, Kacper M Postawski, the insomnia terminator PS Nếu bạn có câu hỏi liên quan đến giấc ngủ, chứng ngủ, điều website chương trình chúng tơi, gửi email đến: Questions@WonderfulSleep.com với tiêu đề: "Powersleep câu hỏi" Điều giúp biết bạn mua chương trình đảm bảo trả lời kịp thời Phụ lục 1: Thử nghiệm Nhịp Điệu Nhiệt Độ Cơ Thể Đây thử nghiệm đơn giản, bạn có thực xác để tìm mơ hình nhịp điệu nhiệt độ thể bạn Bạn không thiết phải làm thử nghiệm phần chương trình này, tùy chọn Tất bạn cần để làm nhiệt kế, nhiệt kế điện tử lý tưởng thay đổi nhiệt độ thể bạn nhỏ Tuy nhiên, bạn đọc nhiệt kế thường cách cẩn thận làm việc Tất bạn phải làm lấy nhiệt độ thể bạn thời điểm khác ngày điền vào biểu đồ để tìm hiểu tăng giảm thơng thường nhiệt độ thể bạn nhiều lần Một bạn hoàn thành biểu đồ này, bạn chí đến vẽ đồ thị đánh giá liệu trục tọa độ X Y Điều không cần thiết, bạn thực hứng thú muốn có nhìn xuống trực quan Sau bạn thực chương trình giảm thời gian ngủ bạn, làm thử nghiệm lần bạn ghi thay đổi nhịp điệu nhiệt độ thể bạn! Lưu ý: Bạn khơng cần phải có nhiệt độ thể bạn Nếu bạn làm lần ngày, điều cung cấp cho bạn ý tưởng chung mơ hình nhịp điệu nhiệt độ bạn Hãy tìm phiên in bảng gói tải về, kèm với e-book này: 2: Phương pháp thư giãn Hai phương pháp sau sử dụng để thư giãn: - Giảm căng thẳng bạn suốt ngày - Dừng đua tâm trí bạn bạn ngủ - Thư giãn bắp bạn làm tăng tập trung suốt ngày - Hạ sóng não bạn để tạo Giai đoạn giấc ngủ Phương pháp 1: Thư giãn tồn thể: Lưu ý: Bạn khơng phải nhớ tồn điều từ làm việc Đơn giản cần làm theo mô hình nói chung thư giãn : O) Nhắm mắt bạn Bắt đầu cách tạo thở sâu Hít vào đếm giây bạn hít Thở đếm giây bạn làm Lặp lại trình này, tiếp tục dùng thở sâu Bắt đầu ý cách bụng bạn tăng lên thả xuống bạn phải làm điều Lưu ý trọng lượng đầu bạn, Lưu ý áp lực lông mày mắt bạn Lưu ý độ ẩm ướt môi bạn Lưu ý căng thẳng bắp má bạn Hãy để khuôn mặt bạn thư giãn Lưu ý trọng lượng toàn thể bạn Cảm thấy bụng bạn mở rộng thóp lại bạn hít vào thở Lưu ý trọng lượng cánh tay bạn Cảm thấy trọng lượng bàn tay bạn Bắt đầu cảm nhận trọng lượng đầu ngón tay Lưu ý căng thẳng vai cánh tay Cho phép cánh tay để thư giãn Lưu ý trọng lượng đôi chân Lưu ý căng thẳng đầu gối Hãy để đôi chân thư giãn Lưu ý trọng lượng bắp chân bàn chân Cảm nhận diện ngón chân lớn bạn Bây Lưu ý trọng lượng toàn thể bạn Với thở dài nhẹ nhõm, để toàn thể bạn thư giãn Cách 2: Giảm căng thẳng Nếu bạn phải đối mặt với tình hình căng thẳng, bạn sử dụng phương pháp để giảm bớt nhiều căng thẳng Bắt đầu cách hít thở thật sâu tập trung vào thở bạn Chú ý bụng bạn mở rộng thóp lại bạn hít vào thở Lưu ý cách bạn cảm thấy điều Hãy suy nghĩ trường hợp làm bạn căng thẳng Tập trung vào điều bạn nói với liên tục Chú ý hình ảnh chạy qua đầu bạn Theo hình ảnh vào đầu bạn, tưởng tượng tâm trí bạn phim ảnh rộng Cố định hình ảnh chúng hình ảnh động Hãy suy nghĩ cách thức bạn muốn khỏi tình trạng Hãy suy nghĩ cách bạn muốn cảm thấy tình trạng giải bạn có kết bạn muốn Hãy để thân chụp hình ảnh kết cuối Xem ảnh hình máy chiếu phim bạn thể cịn hình ảnh động Xem ảnh người Khi bạn thấy hình này, đặt nụ cười khn mặt bạn nói với "Mmmmmmmmmm Yeah " Hãy hít thở thật sâu, bạn thở, để hình trở nên lớn sáng bên tâm trí bạn Đặt ảnh sang bên, tạo ảnh khác kết mà bạn muốn, ngoại trừ thời gian thay đổi tình hình xung quanh chút để phần sau bạn cảm thấy thú vị với kết Lưu ý cách bạn mỉm cười hình Hít thở sâu, cho phép hình ảnh để trở thành lớn sáng bên tâm trí bạn bạn làm Tiếp theo, lấy hình bạn làm lúc bạn hít thở sâu bước vào bên hình thể bạn có nơi đó, chiếu phim tâm trí bạn mà kết diễn Hãy chắn bạn cười bạn làm điều Lấy hình ảnh khác lặp lại trình tương tự Mỉm cười, nói với "Mmmmmmmmmmmm, Yeah Phew "Bạn nói điều với bên có người xung quanh Lưu ý cách người ảnh mỉm cười, hạnh phúc thoải mái Lặp lại trình nhiều lần bạn muốn Bạn tìm thấy điều thực thú vị Khi kết thúc trình này, tự hỏi: "Bước phải làm để nhận kết quả? " CHÚC MỌI NGƯỜI CÓ MỘT GIẤC NGỦ NHƯ Ý - zzzxxxzzz ... tước đoạt giấc ngủ thời gian ngủ bất thường, thể hy sinh tất giai đoạn khác giấc ngủ để lấy lại "giấc ngủ sâu" Đó lý thể cố gắng để đạt giấc ngủ sâu nhiều hết mức 3-4 giấc ngủ - Bởi giấc ngủ sâu... có thơng tin làm để nhận kết quả! Đây lý chọn để viết sách cho bạn, dạy cho bạn chế giấc ngủ Trong phần nói tất phương pháp hiểu biết, bạn phải có để tối ưu hóa đồng hồ giấc ngủ bạn để hiệu giấc. .. 4) c Giấc Ngủ REM d Khi dạo qua giấc ngủ ngáy TỐI ƯU HÓA ĐỒNG HỒ GIẤC NGỦ CỦA BẠN Ngủ ít, tăng chất lượng giấc ngủ bạn Okay, bạn biết chế hoạt động giấc ngủ Giờ nói cách thức mà bạn dùng để sử