Đang tải... (xem toàn văn)
Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa. 5 phút tập để giảm mỡ bụng. Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng thon gọn trong thời gian ngắn. 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia fitness hàng đầu khuyên tập. Bạn có thể chọn vài bài trong các bài dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn. Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, không tập hai ngày liền nhau. Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn. Trong khi tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp. .v.v.v.. Đó là nội dung tài liệu:"Những bài tập giúp chị em giảm mỡ và bụng phằng lì" Trân trọng giới thiệu cùng quý vị!"
1,- Các bài tập hữu hiệu giúp bụng phẳng Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa. Bài tập 1: Chống thân nhấc chân Bắt đầu với vị trí hít đất nhưng trọng lượng dựa trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay ngay dưới vai. Thân tạo đường thẳng từ cổ cho tới mắt cá. Từ vị trí đó giữ thân vững và nhấc một chân lên khỏi sàn. Bạn có thể giữ khoảng 60-90 giây cho một hiệp, sau đó chuyển sang hiệp thứ hai cho chân phía bên kia. Bài tập 2: Chống thân, chân trên mặt đất Đặt ngón chân lên ghế đỡ và cánh tay trên mặt đất. Trọng lượng dồn trên cánh tay và ngón chân, khuỷu tay dưới vai. Thân nên tạo đường thẳng từ cổ tới mắt cả. Giữ thân cố định khoảng 10 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác này 10 lần. Bài tập 3: Leo núi với bóng Đặt tay trên bóng tập và duỗi chân phía sau ở tư thế chống đẩy. Thân tạo đường thẳng từ cổ tới mắt cá. Đưa chân phải lên dời khỏi mặt đất, đầu gối đưa dần về phía ngực. Sau đó hạ dần về vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại cho chân trái. Tiếp tục thay đổi cho tới khi bạn đạt được 12 lần cho mỗi chân. Bài tập 4: Deadlift trên vật đệm Đứng bên phải vật đệm với tạ đôi trong tay phải và tấn xuống cho tới khi tạ ở bắp chân. Trong khi đứng lên, bước chân về phía trái lên vật đệm, rồi đưa chân phải lên để cả hai chân đứng trên vật đệm. Trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 5 lần, rồi chuyển phía và lặp lại. Nghỉ khoảng 60-90 giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa. Bài tập 5: Chống thân nghiêng Nằm nghiêng bên trái, chân thẳng, chân phải đặt lên chân trái. Trọng lượng thân trên cánh tay trái và cạnh của bàn chân trái. Khuỷu tay trái dưới vai. Giữ thân thẳng từ cổ tới mắt cá. Đặt tay phải trên hông. Giữ khoảng 30-40 giây rồi chuyển phía và lặp lại. Bài tập 6: Chống thân, gối thu Nằm nghiêng bên trái, giống như vị trí bài trước. Nhấc chân trái và thu gối để bàn chân trái cạnh gối chân phải. Trọng lượng cơ thể đặt trên cạnh chân phải và cánh tay trái. Giữ khoảng 30-45 giây sau đó lặp lại phía bên kia. Bài tập 7: Chống thân kéo dây Nằm nghiêng giống vị trí bài 5 bên cạnh cáp dây kéo. Giữ dây với tay phía trên rồi kéo dây cho tới khi gần sườn. Từ từ thả dây về vị trí ban đầu. Thân vẫn giữ thẳng. Lặp lại khoảng 10-12 lần rồi chuyển sang bên kia. Bài tập 8: Bước chân tá điền Giữu tạ đôi trên đầu, một tạ nặng hơn tạ kia, bàn tay đối vào nhau. Từ từ bước tới trước khoảng 10-20 bước. Chuyển từ gót chân tới ngón chân trong khi bước. Chuyển tạ và lặp lại. Nghỉ khoảng 60-90 giây rồi lặp lại bài tập một hiệp nữa. 2, - 5 phút tập để giảm mỡ bụng Bạn cũng nên kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý để tăng tốc giảm lượng mỡ dư thừa. Bài tập giảm mỡ bụng 1: Gập bụng chém xuống Thực hiện: Nằm ngửa, chân đưa lên 90 độ, tay trên đầu, bàn tay nắm vào nhau. Hít sâu vào, sau đó trong khi thở ra, thu rốn về phía sau lưng, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất. Trong khi gập bụng vào, dang hai chân ra và “chém” tay xuống giữa hai chân. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng một phút. Bài tập giảm mỡ bụng 2: Đạp xe Thực hiện: Ngồi, gối cong gần ngực (bạn nên giữ thăng bằng). Tay nắm sau đầu. Hơi nghiêng thân về phía sau, duỗi chân phải thẳng và quay vai phải về phía đầu gối trái, trong khi xoay thân giữ khuỷu tay hai bên. Quay ngược trợ lại vị trí trung tâm, rồi thực hiện bên kia. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong vòng 1 phút, luân phiên trái phải. Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi. Nhiều vùng được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn. Bài tập giảm mỡ bụng 3: Đẩy hông tam giác Thực hiện: Nằm ngửa, tay hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, chân duỗi 90 độ, bàn chân co. Siết chặt bụng, nhấc hông và lưng dưới lên khỏi mặt đất cao tới mức có thể. Kế tiếp hạ hông xuống về phía bên phải (giống như là bạn đang vẽ cạnh bên phải của một tam giác). Đây hông ngược trở lại (nhắm vào đỉnh của “tam giác”, sau đó hạ xuống phía bên trái. Tiếp tục luân phiên nhiều lần có thể trong vòng một phút. Bài tập này rất tốt để giúp thân mạnh hơn bằng cách khống chế chuyển động hông bằng bụng, nó cũng giúp ích cho các bộ môn thể thao khác. Bài tập giảm mỡ bụng 4: Xoáy nút chai Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống. Duỗi chân 90 độ, chân phải trên chân trái, bàn chân duỗi ra. Siết chặt bụng, bắt đầu vẽ một vòng tròn bằng chân, từ phía dưới bên phải, lên trên, rồi sang phía bên trái. Trong khi bạn đưa chân lên, giữ tay dưới sàn để nhấc hông lên. Đưa chân lên trên đầu cao tới mức có thể trên đầu (đỉnh của vòng tròn). Từ từ hạ hông xuống, quay trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó đặt chân trái lên chân phải và vẽ ngược vòng tròn. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên phía mỗi lần. [...]... 4, - 8 bài tập giúp giảm mỡ bụng Các bài tập thể dục sau không những giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp mông săn chắc Bạn thực hiện chương trình khoảng 3 lần trong một tuần, không tập hai ngày liền nhau Hoặc bạn cũng có thể chọn một số bài trong chương trình rồi tập với các bài tập thể dục khác của bạn Trong khi tập, nghỉ khoảng 45-60 giây giữa các hiệp Bài tập 1: Đẩy 90 độ Bài tập này là bài tập tốt để... thon gọn trong thời gian ngắn Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong muốn Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia fitness hàng đầu khuyên tập Bạn có thể chọn vài bài trong các bài dưới để đưa vào chương trình tập luyện hàng ngày của bạn Bài tập 1: Tập bụng Passe Andrea, người thiết kế Xtend Barre, nói: “Đây là một trong những bài tập điêu khắc bụng ưa thích nhất của tôi”... Gợi ý: Tập trung vào cơ bụng, dùng chúng để thực hiện hầu hết các động tác nhấc và hạ chân Nhớ giữ lưng dưới chạm trên mặt đất toàn bộ thời gian 5, - 10 bài tập bụng hiệu quả cho chị em Để đạt được kết quả tốt nhất cần thực hiện các động tác liền nhau không nghỉ Lặp lại toàn bộ các bài tập tổng số 10 lần Các bài tập bụng này được thiết kế bởi chuyên gia fitness Jessica Smith, kết hợp những bài tập tốt... ban đầu Đây là một lần Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần Mức độ khó hơn: Mỗi bước xa hơn và nhấc hông lên cao hơn Tăng số lần mỗi hiệp lên từ 5 đến 10 lần Gợi ý: Cơ bụng bạn nên kéo vào toàn bộ bài tập Trong khi bước vào, siết chặt bụng vào sâu hơn theo từng bước Bài tập 7: Hít đất vặn Bài tập này giúp tập hai bên bụng Thực hiện: Bắt đầu ở vị trí hít đất, bàn chân sát nhau Co gối phải đưa sang bên trái,...Nếu làm đúng, bài tập xoáy nút chai này là một bài tập hữu hiệu để kích hoạt tường bụng dưới Tăng hiệu quả hơn bằng cách thu rốn lại sau lưng trong toàn bài tập Bài tập giảm mỡ bụng 5: Hít đất 3 hướng Thực hiện: Bắt đầu với vị trí hít đất, khuỷu tay chống đất, lòng bàn tay hướng xuống, bụng thu chặt vào Từ từ xoay ngón chân, đầu gối và hông về phía trái trong khi tay trái... từ từ động tác đưa bóng ra vào khoảng 10-15 phút Tăng độ khó bằng cách tăng số lần và lăn bóng ra xa hơn Bài tập 10: Pilates lăn bóng “Đây là một bài tập Pilates rất hữu hiệu cho cột sống và bụng, ” Tracey Mallet, HLV Pilates nói Bài tập này rất hữu hiệu vì nó dạy bạn làm thế nào để sử dụng bụng mà dựa quá nhiều vào các nhóm cơ khác Sử dụng bóng sẽ giúp bạn cân bằng tốt hơn và tránh chấn thương.” Thực... Khi bạn đẩy vào đùi, tưởng tượng như bạn đang kéo chân về phía ngực bằng cơ bụng Tập trung lực nhiều hơn vào cơ bụng, thay vì đùi hay hông Bài tập 3: Chữ U Bài tập này có phạm vi chuyển động nhỏ, nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều cho bụng của bạn Thực hiện: Ngồi với gối gập, bàn chân phẳng trên mặt đất Nghiêng về phía sau và dựa thân lên trên cánh tay, lòng bàn tay hướng xuống Siết chặt cơ bụng, nhấc chân... giữ hông khỏi mặt đất toàn bộ hiệp Gợi ý Tập trung nhấc và chuyển động hông với bụng của bạn, chỉ sử dụng tay và chân để hỗ trợ Bài tập 5: Chân đan chéo Đây là bài tập kết hợp hai động tác Pilates giúp bạn làm phẳng bụng Thực hiện: Nằm ngửa, tay bên cạnh Duỗi hai chân thẳng lên trần, đưa chân phải chéo lên chân trái, ngón chân duỗi Siết chặt bụng, hít vào, và hạ chân xuống 45 độ Trong khi thở ra,... nó rất hữu hiệu để kích hoạt bụng, nhưng lại rất đơn giản,” tiến sĩ giáo sư bộ môn thể dục đại học Auburn nói Bài tập này có giúp bạn học cách thở để biết cách kích hoạt vùng tường bụng Kết hợp với một chế độ ăn kiêng, nó là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả Thực hiện: Nằm ngửa trên mặt đất, tay dang trên đầu, hai chân nhấc lên không trung 45 độ (hình 2) Hít vào, nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất, đẩy... phải, vào tư thế hít đất nghiêng trên khuỷu tay Từ từ hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên phải Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, không để hông trùng xuống, luân phiên hai phía Bài tập hít đất hai bên này không chỉ kích thích nhiều vùng mà còn giúp tăng nhịp tim của bạn 3,- 12 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả Kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn sẽ thấy bụng . ngắn. Giảm mỡ bụng và nhìn thon gọn là điều các bạn gái đều mong muốn. Dưới đây là 12 bài tập giảm mỡ bụng do 12 chuyên gia fitness hàng đầu khuyên tập. Bạn có thể chọn vài bài trong các bài. 1,- Các bài tập hữu hiệu giúp bụng phẳng Bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý với các bài tập thể dục giúp tăng trao đổi chất và đốt phần mỡ dư thừa. Bài tập 1: Chống thân nhấc. luân phiên trái phải. Bài tập này còn giúp bạn tập cơ xiên, đốt hông và đùi. Nhiều vùng được tập trung cùng một lúc có nghĩa là calo được đốt nhiều hơn. Bài tập giảm mỡ bụng 3: Đẩy hông tam giác Thực