www.pyramid.gov Mùa Xuân/Mùa Hè Chương trình Nghiên cứu và Mở rộng Dinh dưỡng Gia đình K-State Hoa quÐ và Rau Tốt cho Bạn!You! MyPyramid khuyến cáo rằng người lớn phải ăn ít nhất 2 chén hoa quả mỗi ngày. Tám quả dâu tây to hay 32 quả nho được tính là 1 chén hoa quả. Hoa quả khô là một món ăn nhanh ngon miệng. Chúng được mang theo và cất giữ một cách dễ dàng. Vì chúng được sấy khô, 1/4 chén hoa quả khô, như nho khô, bằng với 1/2 chén các loại hoa quả khác. Các loại quả dâu, cả quả hay cắt lát, tươi hay đông lạnh, là một loại thực phẩm calo thấp, nhiều chất xơ tăng cường cho chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Quả dâu là một trong những thực phẩm ăn nhanh tự nhiên và chúng có rất nhiều màu sắc! Đỏ quả mâm xôi (raspberries), dâu tây, nam việt quất, nho đỏ Đen hoặc tím sẫm quả mâm xôi (blackberries), dâu tằm, nho sẫm Xanh quả việt quất Xanh lá cây quả nho xanh Vị ngọt và đôi khi chát của quả dâu gợi nhớ cho chúng ta về mùa hè – trong cả năm dài. Nhiều cửa hàng tạp phẩm cất giữ quả dâu ở nhiều dạng khác nhau – tươi, đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp. Hãy đi kiếm dâu tươi vào các tháng cuối mùa xuân và mùa hè tại các khu chợ của nông dân, các gian hàng ven đường và các cửa hàng tạp phẩm. Hãy trồng cây dâu tây, mâm xôi (blackberries và raspberries) trong sân hoặc vườn nhà bạn để thu hoạch vào năm sau. Trẻ em (tất cả các lứa tuổi) thích ăn những gì mà chúng trồng! Quả dâu có những gì cho tôi? Quả dâu là một trong những loại hoa quả nhiều dinh dưỡng nhất sẵn có. Bên cạnh việc có nhiều vitamin C, axit folic và chất xơ ăn kiêng, chúng còn có các “hóa chất thực vật” khác rất quan trọng cho sức khỏe của chúng ta. Sắc tố tạo nên màu xanh thẫm, đỏ và tím của một số loại quả dâu làm chậm, hoặc ngăn ngừa, tổn thương đối với các tế bào của cơ thể. Sắc tố này có thể giúp: ● Làm chậm quá trình lão hóa ● Làm giảm nguy cơ của một số loại ung thư ● Duy trì một trái tim khỏe mạnh ● Duy trì chức năng của não khi chúng ta có tuổi ● Làm giảm nguy cơ của một số loại bệnh thông thường về mắt. ● Làm giảm nguy cơ lây nhiễm ● Tăng cường sức khỏe bài tiết nước tiểu Quả dâu! Một cầu vồng nhiều màu sắc Các dữ kiện vui về quả dâu Bạn có biết là nho cũng là quả dâu thực thụ? Chúng là loại hoa quả yêu thích của người Ai Cập cổ đại 5000 năm trước đây! Nho có nhiều màu sắc. Nho sấy khô được gọi là nho khô. Dâu tây là loại quả dâu phổ biến nhất trên thế giới. Mỗi quả dâu có khoảng 200 hạt phía bên ngoài của quả. Dâu tây là loại quả dâu phổ biến nhất trên thế giới. Mỗi quả dâu có khoảng 200 hạt phía bên ngoài của quả. Chương trình Nghiên cứu và Mở rộng Dinh dưỡng Gia đình K-State gian hàng ven đường và các cửa hàng tạp phẩm. Hãy trồng cây dâu tây, mâm vườn nhà bạn để thu hoạch vào năm sau. Trẻ em (tất cả các lứa tuổi) thích ăn những gì mà chúng trồng! Quả dâu có những gì cho tôi? Quả dâu là một trong những loại hoa quả nhiều dinh dưỡng nhất sẵn có. Bên cạnh việc có nhiều vitamin nước tiểu Chương trình Nghiên cứu và Mở rộng Dinh dưỡng Gia đình K-State Theo luật pháp Liên bang và chính sách của Bộ Nông nghiệp Mỹ, tổ chức này cấm không được phân biệt đối xử vì lý do chủng tộc, màu da, nguồn gốc quốc gia, giới tính, tuổi tác và sự tàn tật. Để gửi phàn nàn về sự phân biệt đối xử, hãy viết cho USDA, Giám đốc Bộ phận Quyền Công dân, Phòng 326-W, Toàn nhà Whitten, 1400 Independence Ave. SW, Washington D.C. 20250-9410 hoặc gọi (202) 720-5964 (đàm thoại và TTD). USDA là một nhà cung cấp và tuyển dụng cơ hội công bằng. Tài liệu này được tài trợ bởi Chương trình Tem Thực phẩm của USDA thông qua một hợp đồng được cấp bởi Sở Dịch vụ Xã hội và Tái hòa nhập Kansas. Chương trình Tem Thực phẩm cung cấp trợ giúp dinh dưỡng cho những người có thu nhập thấp. Chương trình này có thể giúp quý vị mua các thực phẩm dinh dưỡng cho bữa ăn tốt hơn. Để tìm hiểu thêm thông tin, hãy liên hệ với văn phòng SRS tại địa phương của quý vị hoặc gọi (800) 221-5689. Để có thêm thông tin, hãy liên hệ với Văn phòng Mở rộng tại địa phương của quý vị Cách Mua, Cất giữ, Rửa, Đông lạnh quả dâu Chọn các quả dâu rắn chắc, căng mọng và không bị mốc. Hãy giữ cẩn thận vì quả dâu dễ bị dập nát! Trước khi cất giữ trong tủ lạnh, hãy bỏ đi những quả dâu chín nẫu hoặc đã bị hỏng. Rửa quả dâu dưới vòi nước lạnh trước khi ăn. Quả dâu có thể được đông lạnh. Rửa và vẩy khô và trải một lớp trên khay nướng bánh rộng. Đông lạnh, sau đó cho quả dâu vào túi nhựa. Giữ đông lạnh cho đến khi chuẩn bị ăn. Phương pháp này cho phép lấy đúng số lượng cần thiết. Sử dụng dâu đông lạnh trong vòng một năm. Khi giá dâu tươi cao, hãy mua dâu đông lạnh, sấy khô hoặc đóng hộp. Chúng cũng có độ dinh dưỡng tương tự và dễ sử dụng. Hãy theo dõi quảng cáo ở các cửa hàng tạp phẩm khi có đợt giảm giá dâu đông lạnh. Hãy tính đủ số lượng dâu đông lạnh bạn cần và đóng túi chặt lại để tránh tủ lạnh làm hỏng số hoa quả còn lại. Cho quả dâu vào • bánh nướng xốp • bánh kếp • hoa quả trộn • xa-lát hoa quả • sữa chua ít chất béo có rắc ngũ cốc lên trên. • rau xa-lát trộn • bơ cottage • Hoặc, ăn mỗi quả dâu – rất ngon! Cất giữ hoa quả khô Bạn có thể cất giữ hoa quả khô trong túi đựng kín hơi ở một nơi khô ráo, mát mẻ trong vài tuần. Nếu bạn không định ăn hoa quả khô trong một vài tuần, hãy cất giữ chúng trong túi đựng kín hơn trong tủ lạnh của bạn. Hoa quả khô cũng có thể được đông lạnh trong túi kín hơi trong vài tháng. Hoa quả khô: Sẵn sàng để ăn! Làm sao mà dễ thế? Quả dâu thật là ngon khi cho vào xa-lát hoặc hoa quả trộn. Chỉ cho vào một vài quả dâu hoặc sử dụng đúng như viết trong công thức – cho dù cách nào, bạn đang cho thêm dinh dưỡng và hương vị tuyệt vời! Quả dâu Một loại Xa-lát hoa quả ngon Làm 2 chén Nhớ rửa tay và rửa kỹ dâu tươi. Cắt thành miếng nhỏ 1 ½ chén dâu (thử dâu tây, việt quất, nho, mâm xôi hoặc trộn lẫn) 1/4 chén nho khô hoặc nam việt quất khô 1/3 chén sữa chua không béo có hương vị hoa quả 1 thìa to quả hạch băm nhỏ, không bắt buộcl Trộn các thành phần trong bát. Quấy nhẹ. Để lạnh để ăn. Đậy kín và để tủ lạnh phần ăn thừa trong vòng 2 giờ. Dữ kiện dinh dưỡng: Một chén cung cấp 110 calo, 0g chất béo, 0mg cholesterol, 15mg natri, 27g carbohy- drate, Vitamin C 80% Nước trộn slush hoa quả tuyệt hảo Làm 3 chén 2 chén dâu trộn đông lạnh hoặc tươi 2 chén sữa ít chất béo 1 thìa to mật ong 1/4 chén quả hạch, không bắt buộc Cho các thành phần vào máy xay. Xay cho đến khi nhuyễn. Để lạnh để ăn. Đậy kín và để tủ lạnh phần ăn thừa trong vòng 2 giờ. Dữ kiện dinh dưỡng: Một chén cung cấp 120 calo, 0g chất béo, 5mg cholesterol, 70mg natri, 24g carbohydrate Góc trẻ thơ Điều gì xảy ra đối với nho khi chúng lo lắng quá nhiều? Chúng trở nên nhăn nheo và biến thành nho khô! . để tránh tủ lạnh làm hỏng số hoa quả còn lại. Cho quả dâu vào • bánh nướng xốp • bánh kếp • hoa quả trộn • xa-lát hoa quả • sữa chua ít chất béo có rắc. vài tháng. Hoa quả khô: Sẵn sàng để ăn! Làm sao mà dễ thế? Quả dâu thật là ngon khi cho vào xa-lát hoặc hoa quả trộn. Chỉ cho vào một vài quả dâu hoặc