Đang tải... (xem toàn văn)
Ebook 50 cách giải stress không cần thức ăn: Phần 1 trình bày những nội dung giải thích vì sao những người như Rachel và như bạn lại rơi vào cạm bẫy ăn uống để giải stress. Nó chỉ ra một số nguyên nhân khiến việc ăn theo cảm xúc thật dễ chịu và hấp dẫn. Khi đọc, bạn sẽ có cái nhìn cận cảnh hơn về việc ăn theo cảm xúc nhằm biết cách chế ngự nó. Mời các bạn cùng tham khảo.
cQ ■< rn> 2 H í > < > b> o en X r- r- 02 ^ c /^ n 'ẫ Q :iO '> I ’GM Books Mang c/ìât lượng vào kiến thức I TGM Books Mang chót lượng vào kién thức I TGM Books Mang chát lượng vào kién Ihưc U brạnd Mạng xã hội trí thức thương hiệu cá nhân l_ 2,r _ ii _ J.l_ ' •í: -_ _ i _ ' UBrand sáng lập chínhl- thànhl_ -viên sáng lập TGM tại: diên giả Trần Đăng Khoa, dịch giả Uông Xuân Vy diễn giả Trần Đăng Triều, với mong muốn tạo nên khác biệt cho người Việt \i - r ^ K UBrand khác biệt nhờ kết hỢp độc đáo sáng tạo giữa: Mơ hình học tập trực tuyến (e-learning) giúp bạn trang bị kiến thức © thực tế, kỹ mềm kỹ chun mơn lúc, nơi MƠ hình mạng xã hội khơng tập trung vào giải trí Pacebook ® mà tập tâp trung giúp bạn ban chia sẻ, trao đối, đổi, hô hỗ trỢ học hoc tập thành viên khác © Sử dụng UBrand nhiều giúp bạn tăng điểm kỹ năng, kinh nghiệm, từ giúp bạn xây dựng thương hiệu cá nhân gây ân tượng mạnh mẽ với nhà tuyển dụng Hãy tưởng tượng, thay bạn tìm việc, với UBrand, việc phải tìm đến bạn , Khơng vậy, bạn đạt đến mức độ kinh nghiệm định với UBrand, bạn trở thành chuyên gia có thêm nguồn thu nhập từ việc chia sẻ kiến thức bạn UBrand Khi kết hợp yếu tố lại, UBrand mạng xã hội tri thức xây dựng thương hiệu cá nhân việt Nam chí tồn giới Bạn truy cập thử nghiệm miễn phí UBrand địa chỉ: www.ubrand.cool ĐẶC BIỆT: Nhằm mang lại giá trị cao cho độc giả mình, TGM Books hợp tác UBrand để bán ebook thức lên UBrand Tuy nhiên, bạn chủ sở hữu sách này, bạn nhận phiên ebook miễn phí (thay phải mua) Hãy cào lớp tráng bạc tem phía bên phải để lấy mã nhận ebook tặng Chú ý : Đ ể biết cúch sử dụng, vui lòng vào dường dẫn ScìLi dây dể xem chi tiết: www.vnblog.ubrand.cool/ebook 50, GIẢI STRẸSS KHÔNG ÔẪN THỨC ĂN Đội ngũ biên dịch: S' c \ ^ Uông Xuân Vy Vi Thảo Nguyên Nguyễn Phước Hoàng Diễm In lỉin (1)11 I TGM Books Nhà xuất Phụ Nữ A I i : ỉ, r s SO W AYS TO SOOTHE YOURSELP WlTHOUT EOOD by SUSAN ALBERS Copyright: © 2009 BY SUSAN ALBERS This edition arranged with NEW HARBINGER PUBLICATIONS through BIG APPLE AGENCY, INC., LABUAN, MALAYSIA VIETNAMESE edition Copyright: 2013 TGM Books All rights reserved SO C A C H ỌIÁI STR ESS KHÔNG C Ầ N THƯ C ĂN Tác giá: Susan Albers TGM Books giữ quyền xuất phát hành ấn tiếng Việt toàn giới theo hợp đồng chuyển giao quyền với New Harbinge Publications Bất chép không đồng ý TGM Books New Harbinger Publications bất hợp pháp vi phạm Luật Xuất Bản Việt Nam, Luật Bản Quyền Quốc xế Công c Bảo Hộ Bản Quyền Sở Hữu Trí Tuệ Beme TGM BOOKS www tgm Tầng 3, Tòa nhà Mirae Business Center 268 Tô Hiến Thành, Phường 15, Quận 10, TP Hồ Chí Minh Tel: (08) 6674 7542 - Email: books@tgm.vn Chi nhánh miền Bắc: Tầng 14, CTM Complex 139 Cầu Giấy, p Quan Hoa, Q cầu Giấy, Hà Nội Tel; (04) 6259 7186 MỤC LỤC LỜI G lổi THIỆU VÌ SAO ĂN UỐNG LẠI GIÚP GIẢI STRESS? I? BÁT ĐẦU NHƯ THẾ NÀO 2!l iỊ CÁC PHƯƠNG PHÁP THIẾN CHÍNH NIỆM :i!l THAY SUY NGHĨ, ĐỔI CÁCH ĂN 7!l NHỮNG CẢM GIÁC DỄ CHỊU GIÚP TRẤN AN VÀ THƯ GIẢN C THỂ GIÁl STRESS BẤNG S ự PHÂN TÂM ll:ỉ GIẢI STRESS BẰNG CÁC MỐI QUAN HỆ XẢ HỘI 1117 GIẢI STRESS LÚC RHẨN CẤP VỀ TÁC GIẢ lilll “Một sách đáng suy ngẫm với giải pháp thiết thực dành cho người ăn uống theo cảm xúc khắp nơi.” - Madelyn H Pernstrom, Tiến sĩ, Chuyên viên điều dưỡng lâm sàng, Giám đốc sáng lập Trung tâm Kiểm soát Cân nặng UPMC, giáng viên Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh “Danh sách đầy đủ Albers gồm mẹo nhỏ sáng tạo, dễ thực hiện, giúp giải stress chắn có ích cho người phải chật vật với việc giảm cân, lựa chọn thực phấm, hay lo lắng hình thể Hơn nữa, tập niệm, hít thở sâu viết nhật ký cô phương pháp tuyệt đỉnh nhằm tìm lại cân bàng sống.” - Leslie Goldman, tác giả cùa Locker Room Diaries “Một lần nữa, Albers lại thành công! 50 Cách Giải Stress Không Cần Thức An khiến khái niệm tâm lý vốn phức tạp trở nên đơn giản dễ thực Tôi khuyến khích bạn đọc sách bạn tìm đến thức ăn để có cảm giác thoải mái muốn tim hiểu cách đối phó mới.” - Kathleen Burns Kingsbury, Chuyên viên tư vấn Sức khỏe tâm thần, CPCC (Huấn luyện viên Co-Active chuyên nghiệp), đồng tác giả Weight Wisdom nhà sáng lập Tổ chức liên hợp KBK Connections “Bạn không cần phải lo lắng vòng eo minh gặt hái lợi ích giúp bạn thay đổi đời từ hướng dẫn dễ hiểu Albers Đọc sách nhỏ cải thiện tâm trạng bạn, làm giảm căng thắng mang lại lựa chọn giải stress thay cho ngọt! Tơi đề cao quyến sách này.” - Amy VVeintraub, tác giả cùa quyền Yogafor Depression, Giám đốc Viện LifeForce Yoga Healing GIỚI THIỆU Vào ngày hơm nay, tơi ăn thứ động đậy Tơi phát hay vào bếp sau cho đứa nhở ngủ Tơi lục tìm đồ ăn tủ lạnh Tôi tự biện minh vể hành động ăn liên tục sau ngày mệt nhọc, ta xứng đáng có thứ muốn Việc nhai thức ăn khiến tơi cảm thấy thoải mái Đó niềm hạnh phúc tức Tơi qn công việc nhà lân áp lực Và sau vét hết chỗ thức ăn thừa, tơi cảm thấy thèm khác Thế tơi mở hộp bánh quy Tôi ăn liên tục bụng no ứ Tại việc ăn uông đem đến cảm giác thật tuyệt thống chốc, lát sau lại khiến cảm thấy thật tồi tệ hem trước ăn? —Rachel Bạn thấy điều có quen thuộc không? Khi Rachel muốn cảm thấy thoải mái, cô cần ăn lập tức! sếp cằn nhằn, quấy khóc, danh sách việc nhà dài bất tận, tất dường tan biến hết nháy mắt - cần ăn Việc nhai nhóp nhép lát khoai tây chiên đem lại khoảng thời gian yên bình dễ chịu đầy cám dồ Nhưng vài phút sau cô nuốt mẩu Lời giới thiệu SUSAN ALBERS thức ăn cuối cùng, cảm giác dễ chịu liền biến dâng lên nỗi hối hận mặc cảm tội lỗi Mối liên hệ Rachel thức ăn nói lên cảm giác phần lớn người thèm ăn theo cảm xúc, có thèm ngày Việc ăn uống có sức mạnh mâu thuẫn đáng kinh ngạc Nó giúp bạn thư giãn bình tâm, đồng thời khiến bạn phát điên Thơng thường, ăn để thân cảm thấy thoải mái hơn, hầu hết gọi ăn căng thẳng hay ăn theo cảm xúc Các thuật ngữ diễn tả lần bạn ăn chủ yếu để bình tâm lại, để trở nên phấn chấn hơn, để kéo dài, rút ngắn, hay né tránh cảm xúc thân Tuy nhiên, cần lưu ý ăn theo cảm xúc thỉ khác với ăn căng thang Ăn căng thăng nghĩa ăn cảm xúc bị tải buồn bã An theo cảm xúc bao gồm việc ăn khơng phải để thỏa mãn đói, mà để đáp lại cảm xúc nào, kể cảm xúc dễ chịu vui sướng hay ngạc nhiên Vâng, Ngay đến cảm xúc tích cực dẫn đến việc ăn uống độ Đôi bạn ăn điều khiến bạn thấy thoải mái bạn khơng muốn cảm giác chấm dứt Trong trường họp Rachel, gần yêu cầu công việc thơi thúc ăn lý liên quan đến cảm xúc Việc ăn theo cảm xúc Rachel trở thành vấn đề Cùng chu kỳ tái diễn hết lần đến lần khác Áp lực căng thẳng Cần an ủi cần ăn uống Thấy khuây khỏa Thấy thoải mái Cảm xúc tích cực dần biến Thấy có lỗi cần cảm giác dễ chịu Nhiều áp lực cảm thấy tội lỗi tăng cân Chu kỳ tương tự lại bắt đầu Mặc dù việc ăn uống đem lại khoảng 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn SUSAN ALBERS lượng tinh thần, có hại cho chất khiến bạn ngủ đau ốm Với người ăn theo cảm xúc, lo nghĩ chắn làm giảm khả kháng cự lại nhu cầu ăn uống độ Khi bị nỗi lo làm phân tâm, bạn ý đến thứ minh bở vào miệng Bạn ăn tâm trí đâu đâu, đặc biệt bạn bị vào lốc lo âu Ngoài ra, lo lắng thường hậu thói quen ăn uống độ nguyên nhân gây thói quen Bạn có thê cảm thấy bực bội vi lượng thức ăn vừa ăn Nhưng hoàn cảnh đó, bạn khơng thể điều khiển hay thay đổi chuyện xảy Giờ ăn ăn rồi, tập trung vào việc có khả thay đổi Lo nghĩ chuyện tăng cân khơng khiến bạn vui lên Đi dạo có kỹ lliiiậl ||iai sliTSN Lo Nghĩ Với Tâm Chinh Niệm Một cách phòng tránh thói quen ăn vặt thấy hồi hộp tập lo nghĩ với tâm niệm Khi lo lắng, dường bạn bị phân tán ý thứ bạn làm (hoặc nhai) với vấn đề bạn băn khoăn Thay thế, dành khoảng thời gian ngày để tập trung hoàn toàn vào nồi lo bạn Đây ví dụ: Khi tâm trí bạn bắt đầu buồn phiền chuyện gì, tự nhủ, “Khơng phải lúc này, lát minh nghĩ việc sau.” Hãy trì hỗn hành vi lo lắng cuối buổi tối hơm Rồi có thời gian, cho trọn vẹn 20 phút để lo nghĩ Đặt chng hẹn để bận tâm thời gian 98 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Trong suốt giai đoạn tập trung lo nghĩ, nhớ đừng làm việc khác Tự hỏi, “Viễn cảnh tồi tệ việc lo gì?” Tưởng tượng chút việc xảy viễn cảnh Khi làm vậy, thưỊTig bạn thấy hình ảnh bạn nghĩ khơng phái nỗi sợ có thật dù khơng thích kết xảy ra, bạn sống sót sau việc kỹ lỉiiiậl ịịiái SIITSS Chi Hạt Lo Au Hãy tìm cho chuồi komholoi, tiếng Hy Lạp có nghĩa chuồi hạt lo âu Theo truyền thống, chuỗi komboloi giúp người trút nỗi lo họ bồn chồn cần giết thời gian Chuỗi hạt ưa chuộng người ta tin có khả đẩy lùi nhiều thói quen khơng lành mạnh, cắn móng tay, ăn uống độ, hút thuốc tật lo Komboloi có hiệu dùng tay lần hạt này, bạn thấy bình tĩnh dễ chịu Nếu không mua được, tự làm chuỗi Bạn xỏ hạt tùy ý c ắ t sợi sợi dây có độ dài lòng bàn tay Thắt nút đầu bắt đầu xỏ hạt Sau thắt nút đầu lại, nhớ chừa khoảng trống nhỏ hạt để ngón tay bạn dễ dàng đẩy hạt sang ngón kế bên, đế hạt có đủ khơng gian di chuyến dễ dàng Hãy lắng nghe âm phát hạt rơi từ đầu sang đầu sợi dây Bạn bấm chuồi hạt theo nhịp điệu giúp bạn thấy bình tĩnh - Thay suy nghĩ, đồi cách ăn 99 SUSAN ALBERS lò M MÀNG VỚI TÂM CHÍNH NIỆM Khi làm vê, tâm lý sa sút nặng nề Tôi không thê giải thêm vấn để hay công việc Tôi bắt đầu ăn vặt sau làm Tôi cần miêng cuối lại ngốn hêt bữa chinh Việc ăn uông giữ cho tay tơi bận bịu lúc tâm trí tơi lạc vào chiều không gian khác, nơi không suy nghĩ Tơi khơng biết rõ làm Tơi hồn tồn đờ người thây ma lúc ngâu nghiên mây ăn vặt An xong, tơi khỏi tình trạng mê Tơi nghĩ, “ỏ i chao, làm vậy? ” - Jennifer Jennifer làm về, ngây người trước TV, vô thức nhai thức ăn tiếng đồng hồ Giống nhiều người, Jennifer ăn uống đơn giản đế thoát khỏi thực khoảng thời gian Trạng thái bị miên khiến cô ngừng suy nghĩ khiến cảm giác cô nhạy Với Jennifer, thay đổi đáng hoan nghênh cho đầu bị tải cô Rủi thay, việc ăn uống ngây người lại giây phút giúp tinh thần nghỉ ngơi hấp dẫn đến đáng sợ Có nhiều cách trải nghiệm cảm giác mơ màng, cảm giác đầu óc nghỉ ngơi Có thể bạn đờ người đối thoại, chí lơ đãng lúc lái xe Khi thoát khỏi trạng thái lái xe tự động này, bạn nhận chạy lố qua nơi muốn đến trở nên ý thức việc khơng tập trung lái xe Việc ta lái xe, trò chuyện ăn uống bình thường khoảng thời gian ngắn với tâm trí mơ màng đáng sợ Thói quen ăn uống để quên thứ 100 50 Cách Giải Stress Khơng cần Thức Ăn TGM BOOKS giảm thiếu đáng kể bạn có nhiều lựa chọn khác giúp thư giãn đầu óc Hãy bắt đầu việc cho phép thân ngừng suy nghĩ, điều khái niệm lạ lẫm bạn người hay cáng đáng nhiều công việc lúc kỹ (liiiậl ^iái SIITSS Tâm Tri Trống Rơng Neu bạn ăn uống đế ly thực tại, thử áp dụng cách thay khác có tác dụng giúp tinh thần bạn nghỉ ngơi chốc lát Hãy tập trung vào việc đơn điệu, lặp lặp lại Nhưng trước tiên, đặt vào trạng thái tinh thần phù họp Ngồi xuống Cho phép thân mơ màng Phần khó bà mẹ bận rộn, người thuộc nhóm tính cách A, bạn người không chịu việc ngồi yên Đẻ lọc tâm trí, hình dung bạn đổ hết rác thùng giấy Rồi tưởng tượng tất ý nghĩ đầu bạn rơi giống đố rác Giờ chọn hoạt động bạn làm mà khơng cần suy nghĩ: • Lật tạp chí Đây hoạt động khơng cử động nhiều, nhẹ nhàng khơng đòi hỏi nồ lực Việc đọc tốn nhiều lượng tinh thần Nhưng cần nhìn hình liếc sơ ảnh đủ để giải tỏa áp lực giảm căng thăng • Xem TV Việc mở TV thường giúp bạn mơ màng Tuy nhiên, đôi lúc hành động không đủ sức giữ cho bạn phân tâm Neu xem TV không giúp bạn, thử - Thay suy nghĩ, đối cách ăn 101 SUSAN ALBERS chuyển kênh Hãy minh không xem TV với người khác, việc làm họ bực Hành động chuyên kênh giống với lật tạp chí Nhiều hình ảnh nhấp nháy trước mắt kích thích trí não giác quan bạn khơng đòi hỏi bạn phải thực hoạt động tinh thần • Bạn có muốn hồn tồn rơi vào trạng thái mơ màng khơng? Hãy thử nhắm mắt lại Tập trung nhìn vào khoảng khơng bóng tối sau mí mắt • Trở lại với Hãy nghĩ số hành động bạn thích làm lúc bé Khơng có êm đềm ký ức thuở ấu thơ khiến bạn bồi hồi, nặn đất sét hay tô màu Việc chơi đùa không tốn nhiều sức lực tinh thần, mà thú vị, kích thích trí tưởng tượng giúp tăng cường lưọng bạn • Hãy thử xếp giấy origami, nghệ thuật xếp giấy cổ xưa người Nhật Đây hoạt động dễ dàng, không cần suy nghĩ nhiều mà giữ cho tay bạn bận rộn không động vào hũ bánh quy 17 CÁCH TIẾP C Ậ N CUA SCARLETT Ơ H A R A Tôi phả hỏng kế hoạch ăn kiêng ư? Có hàng trăm cách khác nhan Nhưng cách gãy nhiều rắc rôi cho tơi ăn uống đê trĩ hỗn Neu muốn trì hỗn việc đó, tự nhiên tơi cảm thấy cần ăn vặt Tơi cỏ thê bỏ nhiều thời gian bếp đế mò tìm đồ ăn vặt - Ellen 102 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS “Bây không thê nghĩ vê việc đỏ Tôi nghĩ nỏ vào ngày mai ” Đây câu nói tiếng Scarlett ’Hara tiểu thuyết kinh điến Cuốn Theo Chiều Gió Cơ thực phải đối mặt với nhiều áp lực: sống đất nước bị chiến tranh tàn phá, đế (cơ nghĩ vậy) tình u đời vào tay người phụ nữ khác, lấy người đàn ông cô không yêu để ổn định tài Những chuyện thật sức chịu đựng người phụ nữ Vậy làm gì? Cơ định có vài thứ khơng lo lắng lúc Trong đầu, Scarlett đặt nỗi lo lên giá sách tưởng tượng, lấy xuống cô sẵn sàng giải xếp lên giá vấn đề khác với lảng tránh hay lờ vấn đề xếp lên giá nghĩa tiếp cận cách có kế hoạch tâm giải vấn đề vào thời điểm định Có câu, Thời điêm quvết định tất Ý tưởng giống với việc dẹp bỏ hình người yêu cũ sau chia tay buồn bã Khi bạn phiền muộn, hình gây nên nỗi sầu muộn khiến bạn bị trói buộc day dứt chia tay Khi sẵn sàng nhìn chúng mà khơng thấy đau lòng nữa, bạn xem lại hình ảnh kỹ lliiiậl J|iai SIITSS Bỏ Vào Hộp Ăn vặt thường hành động né tránh Nấu để thân đối mặt với vấn đề thực sẵn sàng thay vội vàng đâm đầu vào, bạn khơng phải tìm cách trì hỗn Và bạn khơng cần giữ cho bận ăn uống đến nồi khơng có thời gian giải vấn đề Hãy tự trấn an không - Thay suy nghĩ, đối cách ăn 103 SUSAN ALBERS bạn giữ lại số chuyện sẵn sàng, bạn tập trung giải Để áp dụng kỹ thuật này, bạn tạo hộp, chồ tạm thời chứa chuyện phiền não mà bạn chưa thể đối phó Bạn mua tự làm Khi vấp phải vấn đề, viết Sau bỏ mảnh giấy vào hộp Neu hộp khơng gần đó, tưởng tượng bở vấn đề vào hộp Bạn đặt hộp đâu sẵn sàng đối diện? Tầng tủ quần áo? Dưới gầm giưòmg? Trong ngăn tủ? Khi cảm thấy sẵn sàng, lấy mở hộp Quyết tâm giải vấn đề khó khăn bước Viết danh sách bước cần thực Sau thực lần bước 18 TỈM T Ấ M ,C H Ă N A N T O À N CỦA BẠN Tôi thường mang theo tủi cãy hút đặc hiệt Tôi nhận vào ngày tốt nghiệp đại học Tơi mắc khiêm khuyêt khiên việc học tập gặp nhiều khó khăn Thế nên ngày tôt nghiệp khoảnh khăc tự hào nhát đời Mỗi buồn, cầm lấy bút Tôi làm suốt buôi họp căng thăng lân xung đột với chủ nhà Tơi nắm chặt Chẳng nhận Gần đây, hút giúp tơi đổi phó với thèm ăn độ theo cảm xúc Đôi câm nỏ đê nhắc nhớ lại cảm giác tự hào thân Tơi thay vui khơng tìm kiếm dê chịu từ việc ăn ng Nêu hực hội muốn ăn căng thăng, viêt vội lên mảnh giấy Nêu muốn ăn 104 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS buôn chán, vẽ nguệch ngoạc băng bút thèm ăn qua Đỏi tơi gặm bút - Mogan Nhân vật Linus phim hoạt hình Peanuts Charles M.Shultz gắn bó với chăn an tồn cậu Như hầu hết trẻ nhỏ, cậu đem theo khắp nơi Bạn hiểu cậu bé cần thứ giúp cậu vui lên Lucy, chị gái cậu, Sally, bạn cậu, ăn hiếp cậu Dù cỏ lẽ bạn khơng cần đến chăn bảo vệ nữa, tất tìm an ủi từ đồ vật có ý nghĩa đặc biệt với Những đồ nhà tâm lý học gọi vật chuyến tiếp Vật chuyển tiếp đối tượng vật chất thay liên kết mẹ-con dành chỗ cho phát triển ngã riêng biệt, giống cách mà Linus dùng chăn Tấm chăn gấu vật thay cho cảm giác ấm cúng mà người mẹ đem lại Khi chập chững tập đi, đứa trẻ chuyển sang chơi với người bạn tưởng tượng thú nhồi đặc biệt Khi lớn tuối hơn, trân trọng kỷ vật vốn chẳng có chút giá trị ngồi cảm xúc mà chúng mang lại cho ta, ảnh, cốc cà phê, gối đặc biệt Khi nhìn vật đó, bạn thấy tâm trạng tươi vui Có lẽ bạn sở hữu vật chuyển tiếp Đó mảnh vỏ sò mà người u nhặt cho bạn lần dạo bãi biển lãng mạn Đơi lúc, bạn mang theo vật túi để chạm vào, xoa xoa đồ giúp tinh thần bạn phấn chấn hon Neu có thế, việc giữ gần bên hữu - Thay suy nghĩ, đối cách ăn 105 SUSAN ALBERS ích Bạn khơng biết bị đồ ăn vặt hấp dẫn, đồ giúp bạn phòng tránh việc kỹ lhiiậ( ỏiái slrrss Tìm Kiếm Món Đồ Giúp Giải Stress • Hãy dành khoảng thời gian để xác định xem đồ nhà có ý nghĩa mặt tinh thần với bạn Bạn tìm thấy viết quần áo Hoặc thiệp gửi tặng sinh nhật bạn Bỏ vào hộp đặc biệt Đặt hộp bên cạnh đế phòng bạn cần đến Hãy thực kỹ việc trước bạn thật cần đồ • Hãy lưu ý sách vật chuyển tiếp cho bạn Khi cần an ủi, cầm sách lên lật trang Việc đọc to nhiều đoạn cần cầm sách khiến bạn thấy thoải mái Có lẽ bạn thấy trấn an thấu hiểu • Trang sức đồ giải stress đặc biệt hiệu Món trang sức khơng cần phải đắt tiền mà cần đem lại cho bạn cảm giác đặc biệt Đó quà bạn tri kỷ tặng Có bà dì tặng cho bạn sợi dây chuyền trước bạn người cháu yêu quý bà Hoặc sợi lắc tay bạn mua để tự thưởng cho thăng chức Vòng đeo tay, dây chuyền nhẫn có ích bạn ln 106 50 Cách Giải Stress Khơng cần Thức Àn TGM BOOKS đeo chạm lấy chúng cần an ủi cẩn thận đừng chọn trang sức làm bạn buồn, nhẫn từ người chồng cũ Nếu khơng có khơng Hãy nhìn quanh nhà đế tìm đồ có giá trị tinh thần khác Hãy bỏ cuống vé ban nhạc u thích hình ln làm bạn cười vào ví Nếu tìm thứ vừa tay bỏ vừa vào túi tốt 19 LỜI KHẮNG ĐỊNH GIÚP GIẢI STRESS Tôi đọc đâu đỏ lời khang định giúp tơi lạc quan Tơi người bi quan Khi chuyện khơng hay có thê thực xảy ra, thấy căng thăng rơí ăn uống cách ngớ ngấn Vì thế, tơi viết ba câu nói tích cực dán lên tủ lạnh Tôi tâm đọc to câu lần ngày Làm thể tơi gì? Lúc đầu, tơi thấy thật ngốc Nhưng dù tơi tiếp tục đọc Tơi biết đến thời điểm định, việc phát huy tác dụng Sau trải qua ngày mệt nhoài chuấn bị mở hũ kẹo tơi nghe thấy tiếng nói đầu mình, “Đây tận Ngày mai tốt đẹp ” Tơi bỏ hũ kẹo xuống Đó lời khăng định tơi dán tủ lạnh! Nó lóe lên đầu dù không cô nhớ tới nỏ Bang cách đó, câu nói len lỏi vào tiềm thức mà không hay biết Đây cách vô hại giúp cải thiện tinh thần ngừng ngấu nghiến thức ăn căng thăng - Brenda - Thay suy nghĩ, đối cách ăn 107 SUSAN ALBERS Đức Phật nói, "Người người nghĩ ” Dù qua hàng trăm năm, câu nói đến tận Neu suy nghĩ tích cực, bạn hành động lạc quan Neu nghĩ giữ bình tĩnh mà khơng cần ăn, bạn hành động theo cách thực giúp bạn làm điều Nếu nghĩ bất khả thi, bạn chí chẳng làm thử Vì lý này, suy nghĩ bạn có sức mạnh phi thường Thế bạn thuyết phục việc giải stress không cần ăn uống khả thi, sau nhiều năm trời bạn hành động ngược lại? Những lời khắng định bước hữu ích, tích cực, tuyên bố bạn Chúng hoàn toàn trái ngược với lời độc thoại bi quan Bạn dùng lời khẳng định để tập cho não suy nghĩ cách tự tin lạc quan khả chọn biện pháp giúp thân bình tĩnh lại mà khơng cần ăn uống Những lời tự trích kim hãm làm hủy hoại tự tin bạn thay đổi thói quen ăn uống khơng lành mạnh minh Những lời khắng định hướng tâm trí bạn đến ý nghĩ tích cực giúp bạn ln nghĩ thay đối khả thi (theo nghiên cứu Epton Harris vào năm 2008) Ngoài ra, bạn khẳng định nhiều khía cạnh khác sống Dưới số khía cạnh với mục đích cụ the; • Thể chất: Tơi có khỏe mạnh • Tinh thần: Tơi người mạnh mẽ kẻ sống sót Tơi giải nhiều chuyện khó khăn đời Tơi đối phó với thói quen ăn theo cảm xúc 108 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS • Trí tuệ: Tơi người khơn ngoan Tơi tìm nhiều cách khoa học hữu hiệu hon việc dùng thức ăn để giải stress • Khả sáng tạo: Tơi biết cách tư sáng tạo Tơi tim nhiều giải pháp cho vấn đề ăn căng thẳng • Mối quan hệ: Tôi đáng tôn trọng Khi chăm sóc thân, tơi tơn trọng minh kỹ lliiiậl |»iái stiTss Từ N ^ữ Động Viên Giúp Chấm Dứt Việc Ẩn Do Căng Thắng Đe có nhìn tích cực hơn, bạn phải nỗ lực tập luyện nhiều Hãy đọc to phát biểu bên nhiều lần ngày Bạn rèn cho trí não tự động ghi tuyên bố vào ý thức Hãy chọn nhiều câu nói mà bạn đồng tình Viết xuống thẻ đặt nơi dễ nhìn, bảng điều khiển xe hơi, gương soi, cửa vào điện thoại cầm tay Khi đọc lời khắng định này, cố gắng sống Thay nói, “Mình học cách ngừng ăn căng thẳng” nói, “Ngay lúc này, học cách ngừng ăn căng thang.” Sau số ví dụ hữu dụng: • Mình cảm thấy bình tĩnh • Ăn uống khơng giải vấn đề - Thay suy nghĩ, đối cách ăn 109 SUSAN ALBERS • Mình giỏi việc đối mặt trực tiếp với vấn đề • Mình làm Tất cần thời gian • Mình chờ đợi Chỉ cần kiến nhẫn chút đói qua • Mình giải stress mà khơng cần ăn uống • Mình thấy đỡ căng thẳng Mình chịu đựng • Minh thích khỏe mạnh • Mình cảm thấy thoải mái bên trong, thể bên ngồi bắt kịp cảm giác 20 T aUỶ HỒN H Ả p THÀNH Q CƠ THỰC TẾ Khơng bực việc tự nhủ, “Rồi, mi làm hỏng chuyện, mi chịu thua ln ” Trước từ ngữ tước hất kỳ hội mà tơi có đê ngừng ăn căng thăng —Teưi Terri đấu tranh với tình trạng mà số bệnh nhân tơi sáng tạo đặt tên “tư ngựa vằn,” thường biết đến suy nghĩ trắng-đen Tư duv ngựa van phát biếu cực đoan linh hoạt khơng có chỗ cho vùng xám tồn “Mình ln làm hỏng chuyện” ví dụ tiêu biểu cho hướng tư ngựa vằn Từ “luôn luôn” khơng hồn tồn 110 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Những từ “luôn luôn” “không bao giờ” thường làm việc lên Các suy nghĩ khơng theo hướng cực đoan thường diễn tả tình xác Ví dụ, bạn lúc ăn căng thẳng Nếu suy nghĩ bạn phân cực phản ứng bạn cực đoan Những người ăn theo cảm xúc có khuynh hướng giỏi suy nghĩ theo lối Họ cảm thấy phải ăn lượng thức ăn, khơng cách ăn “sai bét nhè” Ý nghĩ thường tự động xuất hiện, đôi lúc họ không nhận Việc ý thức rõ thói quen tư ngựa vằn thân quan trọng Lối suy nghĩ khiến bạn ăn uống độ bỏ hoàn toàn Đối với cách nghĩ ngựa vằn khơng có khác việc ăn theo cảm xúc chút với ăn nhiều Mà thực tế có khác biệt lófn đây! kỹ tllllậl ịịiải SllTSS Từ Bỏ Lối Tir Duv Ngựa vằn Nhiệm vụ bạn thoát khỏi cách nghĩ trắng-đen xưa cũ Sau số mẹo để bạn chủ động chọn ý nghĩ thực tế giúp giải stress tốt • Lưu ý từ ngữ có tính kích thích Bao gồm từ mang tính tuyệt đối “ln ln,” “khơng bao giờ,” “chưa từng,” “hoàn hảo,” “thảm họa” “bất khả thi.” Nếu nghe thấy thân nói từ này, thử chuyển chúng thành từ cực đoan hơn, “đôi khi,” “thỉnh - Thay suy nghĩ, đối cách ăn 111 SUSAN ALBERS thoảng,” “đủ tốt,” vân vân Trong việc ăn uống, từ ngữ thường tạo câu “Mình kẻ thất bại hồn tồn,” “Mình làm hỏng hết thứ rồi” “Mình không ngừng ăn căng thẳng được.” Thay vào đó, tập trung vào câu nói thực tế “Mình thường giải stress hoạt động khác với ăn uổng.” • Đặt kỳ vọng thực tế Cảm giác tải thường phần mục tiêu phi thực tế mà bạn đạt Những người ăn theo cảm xúc thường có tiếng việc tự khiến thất bại Những tuyên bố “Ngày mai, ăn thức ăn bổ dưỡng thơi,” “Mình khơng ăn bánh donut nữa” phát biểu ngựa vằn Bạn phải chừa chỗ cho thân vấp ngã • Quy tắc phút, Những người ăn theo cảm xúc thưòng cảm thấy họ phải thực thứ cách hoàn hảo bỏ cho Họ nghĩ họ tập dục nửa tiếng, khơng thi chẳng tập làm Thay vậy, dù việc gì, tâm thực phút Ví dụ, thử kỹ thuật giải stress phút Xem chuyện xảy 112 50 Cách Giải Stress Khơng cần Thức Ăn ... với tình căng thẳng Nếu cách cũ khơng thích họp, bạn học phương thức giúp dồ dành thân giải stress 20 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS Sự thiếu thốn kỳ giải stress hiệu khiến ăn uống... thoảng, trưòng hợp nghiêm 18 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS trọng, người khơng có kỹ giải stress khơng thể sinh hoạt bình thường Họ gặp khó khăn việc thức dậy vào buổi sáng, làm,... khởi Đây lý mà kỹ đương đầu cần thiết Khi bạn cố chối bỏ nỗi đau cách làm cảm giác hay cải 14 50 Cách Giải Stress Không cần Thức Ăn TGM BOOKS thiện tâm trạng bên ngồi, cách vơ tinh, bạn khiến vấn