Rèn luyện kĩ sống qua Hoạt động giáo dục lên lớp Mục tiêu - Hiểu vai trò HĐGDNGLL việc giáo dục rèn luyện KNS - Biết tổ chức HĐGDNGLL hướng vào giáo dục KNS cần thiết cho lứa tuổi học sinh THCS - Biết cách tổ chức HĐGDNGLL theo chủ đề Tài liệu, phương tiện - Chương trình HĐGD NGLL cấp THCS Bộ GD&ĐT ban hành theo Quyết định số 03/2002/QĐ- BGD&ĐT ngày 24 tháng năm 2002 - Sách “Một số vấn đề đổi phương pháp tổ chức HĐGD NGLL THCS”, NXBGD, Hà Nội, 2008 - Sách “Giáo dục kỹ sống cho học sinh THCS/THPT” NXBGD, Hà Nội, 2007 - Sách “Giáo dục kỹ sống cho trẻ em có hoàn cảnh khó khăn” NXBChính trị Quốc gia, 2006 - Sách giáo viên HĐGD NGLL lớp 6, 7, 8, - Giấy A0, giấy A4, bút bảng, bút màu - Máy chiếu Projector Các hoạt động Hoạt động 1: Xác định rõ vai trò HĐGDNGLL giáo dục rèn luyện KNS cho học sinh a Mục tiêu Giúp học viên hiểu HĐGD NGLL trường THCS có vai trò quan trọng tạo môi trường thuận lợi, tạo điều kiện để học sinh trải nghiệm rèn luyện KNS b Cách tiến hành + Câu hỏi thảo luận: “HĐGD NGLL trường THCS có vai trò để học sinh trải nghiệm rèn luyện KNS ?” Thông tin HĐGDNGLL phận hữu trình giáo dục nhà trường phổ thông trung học sở Đó hoạt động tổ chức học môn văn hoá lớp HĐGDNGLL tiếp nối hoạt động dạy học lớp, đường gắn lý thuyết với thực tiễn, tạo nên thống nhận thức hành động, góp phần hình thành tình cảm, niềm tin phát triển nhân cách cho em Mục tiêu thiếu HĐGDNGLL trường THCS rèn luyện cho em có kỹ phù hợp với lứa tuổi học sinh THCS như: kỹ giao tiếp ứng xử có văn hóa; kỹ tổ chức quản lý tham gia hoạt động tập thể với tư cách chủ thể hoạt động; kỹ tự học; kỹ tự đánh giá kết học tập, rèn luyện Đây kỹ sống lứa tuổi học sinh THCS Đổi phương pháp HĐGDNGLL trường THCS định hướng vào việc phát triển tính chủ động, tích cực, sáng tạo học sinh, khả hoạt động độc lập, khả tự đề xuất giải vấn đề hoạt động khả tự kiểm tra đánh giá kết hoạt động em Như HĐGDNGLL có vai trò quan trọng tạo môi trường, tạo điều kiện để học sinh trải nghiệm rèn luyện KNS Hoạt động 2: HĐGDNGLL tập trung giáo dục KNS cần thiết cho lứa tuổi học sinh THCS a Mục tiêu Giúp học viên lý giải HĐGDNGLL phải tập trung giáo dục KNS Giúp học viên hiểu khái niệm KNS xác định KNS đặc biệt cần thiết cho lứa tuổi học sinh THCS b Cách tiến hành + Câu hỏi: KNS gì? Tại HĐGDNGLL phải coi trọng rèn luỵện KNS? ( Mỗi học viên viết KNS cho bản, quan trọng, cần thiết cho học sinh THCS ) Thông tin Lý do: Một năm nội dung phong trào thi đua “Xây dựng trường học thân thiện, học sinh tích cực“ Phó Thủ Tướng, Bộ trưởng Nguyễn Thiện Nhân phát động rèn luyện KNS cho học sinh Một nội dung quan trọng HĐGDNGLL lồng ghép vào hoạt động chủ điểm giáo dục tháng, tổ chức thành hoạt động độc lập nhằm giáo dục KNS cho học sinh KNS liên quan đến hoạt động trường học Những thiếu hụt KNS học sinh có nguy dẫn em tới thất bại học đường ? Khái niệm kỹ năng: Kỹ khả thực hành động hay hoạt động đó, cách lựa chọn vận dụng tri thức, kinh nghiệm, kĩ xảo có để hành động phù hợp với mục tiêu điều kiện thực tế cho Người có kỹ loại hoạt động cần phải: - Có tri thức loại hoạt động đó, gồm: mục tiêu, cách thức thực hành động, điều kiện phương tiện để đạt mục đích - Biết cách tiến hành hành động theo yêu cầu đạt kết phù hợp với mục đích - Biết hành động có kết điều kiện mới, không quen thuộc Khái niệm kỹ sống: KNS khả thực hành vi thích ứng tích cực, cách hành xử hiệu quả, giúp cá nhân hoà nhập vào môi trường xung quanh (gia đinh, lớp học, giới bạn bè ), giúp cá nhân hình thành mối quan hệ xã hội, phát triển nét nhân cách tích cực thuận lợi cho thành công học đường thành công sống Giới thiệu KNS cần thiết cho lứa tuối học sinh THCS Căn vào chứng nghiên cứu thống kê xã hội học, nghiên cứu khảo sát nhu cầu, đặc điểm tâm lý lứa tuổi học sinh THCS, vào hoạt động chủ đạo lứa tuổi ý kiến chuyên gia, liệt kê số kỹ sống cần thiết cho lứa tuổi học sinh THCS sau đây:  Kỹ giao tiếp  Kỹ điều chỉnh nhận thức, hành vi  Kỹ kiểm soát/ứng phó với stress  Kỹ hợp tác, làm việc theo nhóm  Kỹ giải vấn đề  Kỹ lắng nghe tích cực  Kỹ đồng cảm  Kỹ đoán, định  Kỹ thuyết phục, thương lượng  Kỹ thuyết trình  Kỹ đặt mục tiêu, lập kế hoạch thực mục tiêu  Kỹ đặt câu hỏi?  Kỹ học đa giác quan  Kỹ tư sáng tạo  Kỹ khen, chê tích cực  Kỹ suy nghĩ tích cực, trì thái độ lạc quan  Kỹ thích ứng  Kỹ đánh giá tự đánh giá  … ????? Bài tập : học viên yêu cầu xếp hạng KNS theo thứ bậc quan trọng từ đến n quan trọng Hoạt động 3: Tổ chức HĐGDNGLL theo chủ đề rèn luyện KNS a Mục tiêu Giúp học viên nắm cách tổ chức hoạt động theo chủ đề rèn luyện kỹ sống cụ thể b Cách tiến hành Hoạt động 3.1 Giáo dục rèn luyện kỹ điều chỉnh nhận thức, hành vi Mục tiêu - Cung cấp cho học viên kỹ phát thiếu hụt nhận thức cách thức điều chỉnh nhận thức, niềm tin không hợp lý, hành vi sai lệch - Giúp học viên biết sử dụng kỹ thuật, công cụ để đánh giá thiếu hụt nhận thức, hành vi Những vấn đề thảo luận - Những kiểu nhận thức niềm tin sai lệch - Những điều kiện, chế trì kiểu nhận thức niềm tin sai lệch - Làm để sớm phát điều chỉnh kịp thời Nội dung hoạt động Câu hỏi nêu vấn đề Tại kiện, tình lại gây tác động tâm lý nặng nề cho người mà không ảnh hưởng đáng kể đến người khác ? Thông tin Các công trình nghiên cứu lĩnh vực xác nhận rằng: cách thức mà cá nhân đáp ứng lại kích thích bên hay bên thể phụ thuộc đáng kể vào khả nhận diện thấu hiểu kích thích Trước hoàn cảnh bất lợi, tình khó khăn, hay xung đột, có người cho hoàn cảnh bi đát, tuyệt vọng, không lối thoát, người khác cho khó khăn tạm thời Hai cách nhìn dẫn đến chiến lược ứng phó khác Những người thuộc nhóm thứ cho “không cách giải quyết”, lo lắng chịu đựng được, họ trốn chạy Cứ theo lô gích trẻ em cảm thấy gia đình “địa ngục”, cảm thấy “mình xúc phạm, bị ghét bỏ” không cảm thấy cha mẹ yêu thương bỏ nhà lang thang Như cách thức mà nhận thức tình huống, kiện sống có ảnh hưởng đáng kể đến hành động tình cảm Những ý nghĩ, niềm tin, mong muốn thái độ có ảnh hưởng đáng kể đến hành vi cá nhân… Thực hành: học sinh nêu tình huống, giáo viên tổ chức cho học sinh thực kỹ thuật bước để điều chỉnh lại trình nhận thức - xử lý thông tin…nhận xét học sinh tự đánh giá xem minh làm chủ kỹ thuật chưa? So sánh điểm giống khác kỹ thuật này? Hoạt động 3.2 Giáo dục rèn luyện kỹ kiểm soát stress, ứng phó giải vấn đề Mục tiêu - Huấn luyện cho học viên kỹ kiểm soát stress, kỹ ứng phó giải vấn đề - Giúp học viên biết sử dụng kỹ thuật, công cụ để đánh giá kiểm soát stress, khả ứng phó giải vấn đề thân Những vấn đề thảo luận - Làm để kiểm soát stress tiêu cực - Làm để trẻ học cách ứng phó có hiệu với khó khăn Nội dung hoạt động Giáo viên: Sử dụng câu hỏi/tình đề dẫn Trong sống có nhiều kiện, tình gây stress Tuy nhiên cá nhân xử lý giải kiện, tình gây stress khác phụ thuộc vào chất kiện lực ứng phó cá nhân Stress tiêu cực hiểu theo nghĩa rộng liên quan tới loạt phản ứng tiêu cực bao gồm: lo lắng, giận dữ, mặc cảm, xung đột, trầm nhược kiểu đau khổ thể chất khác đau đầu, mệt mỏi, ngủ, căng thẳng bất an Những người bị triệu chứng đầu huấn luyện kỹ ứng phó sau thực hành sử dụng kỹ để kiểm soát tình kiện gây stress Học viên thảo luận: Quá trình kiểm soát stress diễn nào? Quá trình kiểm soát stress qua giai đoạn: cấu trúc lại khái niệm, luyện tập kỹ ứng phó, thực hành tình cụ thể sống Giáo viên: Sử dụng câu hỏi/tình đề dẫn Khi gặp hoàn cảnh bất lợi, tình khó khăn người ta tìm cách lẩn tránh chủ động nhanh chóng tìm cách giải Kỹ giải vấn đề hướng dẫn cho bạn chiến lược mang tính hệ thống để tiếp cận xử lý có hiệu vấn đề khó khăn bạn gặp phải gặp phải sống Học viên thảo luận: Quá trình giải vấn đề diễn nào? Giải vấn đề xem qúa trình ứng xử gồm giai đoạn hay bước sau: 1- Xác định vấn đề 2- Nảy sinh nhiều giải pháp 3- Quyết định chọn giải pháp tốt (tối ưu) 4- Thực giải pháp chọn đánh giá hiệu Các giai đoạn qúa trình giải vấn đề mô hình hoá sơ đồ Tiếp tục Vấn đề chưa giải Xác định vấn đề Nảy sinh giải pháp Cân nhắc chọn lựa giải pháp tối ưu Thực giải pháp chọn đánh giá tính hiệu Vấn đề giải Kết thúc qúa trình Thông tin Để áp dụng có hiệu phương pháp điều quan trọng phải hiểu ba điều kiện tiên sau đây: Những vấn đề khó khăn hay stress phận đời sống người học cách ứng xử để đối phó với chúng Cần phải nhận diện rõ chất vấn đề xảy để có giải pháp hợp lý Hiệu trình giải vấn đề liên quan đến việc cân nhắc đánh giá giải pháp khác định áp dụng giải pháp tốt  Giai đoạn 1: Xác định vấn đề tìm mục tiêu phải đạt điều kiện tiên để nảy sinh giải pháp cụ thể giai đoạn Bạn đặt câu hỏi "cái chất vấn đề" "cái phải xảy để tình có vấn đề giải quyết"…  Giai đoạn 2: Nảy sinh tất giải pháp Suy nghĩ đưa nhiều giải pháp, bạn có khả cân nhắc đánh giá, lựa chọn giải pháp tốt Việc liệt kê tất giải pháp cân nhắc đánh giá hậu giải pháp cách tốt đến chọn giải pháp phù hợp giai đoạn sau  Giai đoạn 3: Ra định Giai đoạn đòi hỏi bạn tập trung vào giải pháp xem tốt số tất giải pháp có thể, giải pháp phân tích mổ xẻ định chọn sau xem xét cân nhắc kỹ hậu có  Giai đoạn 4: Thực đánh giá hiệu Trong giai đoạn bạn không thực giải pháp chọn mà đánh giá hiệu giải pháp chọn:"liệu vấn đề giải sau thực giải pháp ?" Nếu vấn đề chưa giải quyết, bạn buộc phải quay lại giai đoạn trước, trình giải vấn đề tiếp tục tận vấn đề giải hoàn toàn Thực hành: Học viên áp dụng kỹ để giúp học sinh xử lý tình sau đây: - Tình huống: “Cô ơi, cháu cô đơn khổ tâm gia đình bố mẹ cháu cấm cháu quan hệ với bạn bè Cháu nhớ có lần mẹ cháu gọi bạn gái cháu "cái kia" hỏi cháu: "Cái nhà đâu?" Mặc dù bạn mặt lúc đó, cháu bất bình lời nói Thế cháu bảo với mẹ : "Mẹ đừng gọi bạn Mặt mẹ cháu sầm lại, mắng cháu, nói cháu dạy, coi bố mẹ không gì, coi bạn mẹ ” Cháu cảm thấy bị xỉ nhục biết khóc Từ cháu thất vọng mẹ cháu, cháu muốn bỏ nhà ” - Thảo luận: học viên nói cách giải vấn đề gặp tình này? Giáo viên nhận xét, bình luận Về kĩ sống Kỹ thuật điều chỉnh ý nghĩ, niềm tin, xúc cảm Ellis: Theo lý thuyết Ellis ý nghĩ niềm tin không hợp lý gây phản ứng mang dấu ấn stress chia thành loại chung sau: a- Kiểu suy nghĩ tuyệt đối hoá b- Quan trọng hoá vấn đề c- Tự ám thị tiêu cực d- Khái quát hoá cách vội vã, thái e- Cảm giác vô tích sự, vô giá trị cá nhân Thông tin - Kiểu suy nghĩ tuyệt đối hoá: kiểu nhận thức nhìn kiện thiên lệch đối cực tất gì, toàn màu đen toàn màu hồng Những cách nghĩ điển hình kiểu "Tôi phải luôn làm tốt chiếm đồng tình ủng hộ người khác", "mẹ nên đối xử tốt với theo cách mà thích" Nhưng có phải lúc ta làm tốt, lúc ta nhận đồng tình ủng hộ người khác ? Thế thất vọng tràn trề, niềm tin đổ vỡ - Quan trọng hoá vấn đề: kiểu liên quan đến việc nhìn nhận thất bại nhỏ, không đáng kể tai hoạ, tổn thất lớn Ví dụ, học sinh 12 tuổi bị mẹ mắng liền xem bị “xỉ nhục” hay bị mẹ “ghét bỏ “ không muốn nhà - Tự ám thị khả chịu đựng hoàn cảnh cô đơn, thất bại: người có kiểu tư khả chịu đựng hoàn cảnh không thuận lợi Ví dụ, học sinh lớp bị thầy giáo cho điểm môn "Tôi cảm thấy nhục nhã bị điểm lớp thầy cô nhìn với ánh mắt trách cứ, nhà bố mẹ tỏ thất vọng, buồn bã ” - Khái quát hoá cách vội vã, thái quá: vào 1-2 biểu vội vã kết luận khái quát Ví dụ, học sinh lớp sau khuyết điểm bị thầy cô quở trách vội qui kết bị giáo viên ghét bỏ, trù úm - Cảm giác vô tích sự, vô giá trị cá nhân: biến thể kiểu khái quát vội vàng Những người có kiểu nhận thức thường tin kẻ vô tích khả Ví dụ: học sinh tự cho người khả học không hoàn thành tập hạn… Mục đích kỹ thuật điều chỉnh lại suy nghĩ, niềm tin không hợp lý Sự điều chỉnh qúa trình qua giai đoạn: - Giai đoạn 1: nhận diện ý nghĩ dựa niềm tin không phù hợp - Giai đoạn 2: tìm chứng phản bác lại niềm tin phi lý - Giai đoạn 3: nảy sinh ý nghĩ dựa niềm tin hợp lý, mong muốn thực tế Để làm điều ta giúp trẻ liệt kê tình kiện gây stress, sau tìm xem có ý nghĩ niềm tin thái quá, không hợp lý, xem em có mắc lỗi nêu không? Việc phát ý nghĩ sai lầm dựa niềm tin mong muốn không hợp lý giúp em "nhận thức" lại vấn đề, đánh giá lại tình Việc làm thức dậy xúc cảm - niềm tin hợp lý tín hiệu quan trọng để điều chỉnh hành vi Thực hành: Học viên nêu tình huống, giáo viên tổ chức cho học viên thực kỹ thuật theo giai đoạn nói để điều chỉnh nhận thức…Học viên nhận xét tự đánh giá xem minh làm chủ kỹ thuật chưa? Kỹ thuật điều chỉnh nhận thức, hành vi Beck Phương pháp điều chỉnh nhận thức Beck dựa giả thuyết cho hành vi không thích nghi trì nhận thức không phù hợp ông chủ động loại bỏ hành vi cách điều chỉnh, cấu trúc lại nhận thức Tuy nhiên Beck sử dụng chiến lược loại bỏ niềm tin không hợp lý khác với Ellis Theo Beck đáp ứng hành vi không thích nghi (hành vi sai lệch) xảy có sai lệch qúa trình xử lý thông tin Các qúa trình nhận thức, phân tích, hiểu tình kiện người bị cứng nhắc Họ khả "ngắt bỏ" ý nghĩ lệch lạc, khả suy luận hợp lý Vì họ mắc lỗi có tính hệ thống việc suy luận Những lỗi sở để phát sinh trì hay nhiều dạng hành vi thích nghi cụ thể Thông tin Theo Beck có lỗi qúa trình nhận thức - xử lý thông tin: - Suy luận tuỳ tiện: rút kết luận chứng đầy đủ chứng mâu thuẫn Ví dụ có trẻ tin bị mẹ mắng bị mẹ “ghét bỏ” - Khái quát hoá thái quá: rút kết luận chung dựa vào chứng ngẫu nhiên Ví dụ tin không thành công sau thất bại "Tôi bị điểm cảm thấy lớp coi thường biết nói với bố mẹ cảm thấy không muốn đến lớp " - Chú ý vào chi tiết: tập trung thái vào chi tiết, bỏ qua bối cảnh chung Ví dụ, chào người bạn người không đáp lại nghĩ người bạn ghét bỏ Thực người mải suy nghĩ, không nghe thấy tiếng chào - Tự vận vào mình: Tự vận vào kiện liên quan Ví dụ, bước vào đám đông bắt gặp họ cười, liền nghĩ tin họ cười nhạo Điều dẫn đến bực tức, khó chịu, đánh - Suy nghĩ tuyệt đối hoá: Nghĩ cực thái theo kiểu tất gì, toàn màu đen toàn màu hồng Ví dụ tin kẻ bần sau bị ví - Quan trọng hoá coi thường: nhìn việc quan trọng coi thường Ví dụ, nghĩ kẻ dốt văn sau trả kiểm tra văn với nhiều lỗi tả Sử dụng chiến lược ứng phó bước sau nhằm điều chỉnh lại qúa trình nhận thức-xử lý thông tin: a- Đánh giá lại kiện, phân tích lại tình để tìm ý nghĩ tự động (automatic thoughts) phát lỗi tính vô lý ý nghĩ b- Thách thức giả thuyết thân chủ: tiền đề sai lệch ban đầu cần mổ sẻ, phân tích để tìm tính bất hợp lý cần phải điều chỉnh c- Nhìn vật từ quan điểm người khác: phân tích lại tình kiện từ góc nhìn khác nhau, đặt vào vị trí người khác để có nhìn hợp lý chất tình hay kiện giải pháp thay d- Thức tỉnh ý nghĩ lạc quan tích cực thực tế hơn: quán tưởng dừng ý nghĩ vẩn vơ, tiêu cực thay chúng ý nghĩ tích cực tốt đẹp Mỗi người khôn lớn tuỳ thuộc đáng kể vào khả tự điều chỉnh thay nhận thức hành vi sai lệch nhận thức hành vi phù hợp (điều chỉnh thói quen, điều chỉnh cách sống để có khả thích ứng tốt thực chất điều chỉnh nhận thức, thái độ hành vi) Thông tin • Cấu trúc lại khái niệm Đây nhận thức lại vấn đề, thay ý nghĩ không hợp lý, niềm tin sai lệch ý nghĩ niềm tin hợp lý Bản thân kiện hay tình tự chưa thể gây phản ứng xúc cảm tiêu cực chẳng hạn lo âu, bực mà thực phản ứng tiêu cực lại bắt nguồn từ nhận thức không đầy đủ thiên lệch chất kiện hay tình Sử dụng kỹ thuật cấu trúc lại khái niệm (xét lại chất vấn đề có nghĩ không?), nảy sinh giải pháp thay (liệu làm để giải vấn đề ?) Chẳng hạn, người bạn khác giới nhiên lạnh nhạt, xa lánh cắt đứt quan hệ với bạn mà không đưa lý nào, chí “nói xấu” sau lưng bạn Trong tình có ý nghĩ “đó người bạn tồi, ta không cần người bạn ” gây stress (thất vọng, bực tức) Nếu ý nghĩ thay ý nghĩ hợp lý “đây hiểu lầm có lý ẩn sau thái độ kỳ lạ ?” làm giảm stress Nên xem ứng phó với stress trình gồm bước: - Chuẩn bị sẵn sàng chấp nhận tình gây stress - Tìm cách đương đầu ứng phó với tình - Sẵn sàng giải hậu có - Đánh giá hiệu thực việc đương đầu với tình - Tự thưởng để củng cố khuyến khích hành vi phù hợp • Luyện tập kỹ ứng phó Trong pha em học thực hành chiến lược ứng phó với stress Mặc dầu kỹ cụ thể phụ thuộc vào chất tình gây stress có nhóm kỹ chung sau xem kỹ để đương đầu với stress: Thư giãn với nhóm khác nhau, hiệu chỉnh sai lầm nhận thức, học cách giải vấn đề, tự khuyến khích củng cố để tăng lòng tự tin Khi bị stress người ta thường có phản ứng căng cứng Nắm kỹ thuật thư giãn giúp giải toả stress Mặt khác người ta thường có nhận thức sai lệch chất kiện tình gây stress, lo sợ làm để giải vấn đề Vì học kỹ thuật phân tích nhận thức lại tình học kỹ giải vấn đề giúp đương đầu có hiệu với stress • Thực hành ứng dụng tình đời thường Trong pha liên quan tới việc nảy sinh thái độ (hợp lý hơn) khai triển hành vi ứng phó cụ thể luyện tập với số tình gây stress cụ thể Bằng cách em học cách ứng phó có hiệu với stress Huấn luyện kỹ kiểm soát stress thực chương trình can thiệp phối hợp số phương pháp tiếp cận hành vi thích nghi theo kiểu "tiêm chủng" hành vi nhằm đưa bạn chủ động tiếp cận với số tình gây stress, giúp họ khái quát hoá, nhận diện lại vấn đề, hướng dẫn họ kỹ ứng phó kỹ giống "kháng thể” chế miễn dịch thể, có sức đề kháng với stress Mỗi người có khả học cách kiểm soát stress kỹ thuật khác Ví dụ: Khi bị mối lo âu dày vò, nỗi ám ảnh sợ hãi, ý nghĩ vẩn vơ loại bỏ được, ứng phó nào? Cách tốt để loại bỏ rối nhiễu kiểu stress chấp nhận chúng cách đầy đủ để tự điều chỉnh Bạn sử dụng kỹ thuật khác để để ứng phó với stress, goi AWARE gồm bước sau đây: Bước 1: Chấp nhận Vui vẻ tiếp nhận cảm giác lo hãi (hay kiểu stress đó) Hãy tự nói với "Tôi chấp nhận đương đầu với nó" Cảm giác khiếp sợ nghĩ đến lo hãi lo sợ nỗi ám ảnh xuất lại, làm tình hình xấu Cách tốt vui vẻ, chuẩn bị tâm tiếp nhận đương đầu Thay cho việc tìm cách xua đuổi khống chế, ta để cảm giác lo lắng đến cách tự nhiên quán tâm theo sát không làm cho cảm giác lo âu chi phối ta nghĩ, ta cảm ta hành động Bước 2: Quan sát Theo dõi xem cảm giác lo sợ đến Cách tốt tự tách khỏi trạng thái lo lắng với tư cách “một người lính gác độc lập" đơn tâm theo dõi xem xảy Để ý xem, làm mà mức độ lo hãi tăng lên hay giảm Lúc bạn nhớ bạn thân lo lắng Càng tách khỏi trạng thái xúc cảm tâm lý trải nghiệm bạn dễ quan sát dễ thoát khỏi lo lắng Bước 3: Hành động Hành động cách tự nhiên coi lo hãi mặt Hãy "giả vờ" xem tình lo lắng bình thường tình khác Để làm điều bạn quán tưởng thả lỏng tất cơ, làm thể mềm hoạt động quán tưởng chậm lại (hơi thở chậm lại, nhịp tim chậm lại, hành vi khác chậm lại) không dừng lại, không bỏ chạy, không lảng tránh Bước 4: Nhắc lại bước 1,2,3 Chú tâm theo dõi diễn biến cảm giác lo hãi tận giảm xuống tới mức thoải mái tiếp tục tự ám thị "hãy chấp nhận, quan sát hành động bất chấp có mặt nó" Bước 5: Mong muốn điều tốt đẹp xảy Hãy tự nói với bạn lo lắng xảy ra, cảm giác tiêu cực qua mau Đừng chán nản lát sau cảm giác lo lắng lại xuất Thay vào cảm nhận, phát nơi lực giải đương đầu với stress Hãy nhớ chừng bạn sống lo lắng-stress đến thăm bạn Chấp nhận thật đưa vào vị trí tốt để sẵn sàng đương đầu với stress quay lại