CẨM NANG QUẢN LÝ GIẢI TỎA STRESS Biên dịch : VƢƠNG LONG Hiệu đính : NGUYỄN VĂN QUÌ (Ph.D) FIRST NEWS Nhà xuất tổng hợp TP Hồ Chí Minh LỜI GIỚI THIỆU Với áp lực căng thẳng sống, hầu nhƣ có lúc bị ảnh hƣởng stress Để kiểm soát đƣợc thân vƣơn tới mục tiêu công việc sống, cần biết phân tích nguyên nhân làm tổn hại đến sức khỏe Bằng 101 bí ngắn gọn dễ hiểu, sách “Giải tỏa stress” cung cấp cho bạn thông tin nguyên nhân gây stress nơi làm việc kiến thức hữu ích cách thức giảm stress không cho thân bạn mà cho ngƣời xung quanh Quyển sách giúp bạn tự đánh giá mức độ stress trắc nghiệm Hy vọng với sách bạn tích lũy đƣợc kinh nghiệm quý báu để giải tỏa stress, đồng thời nâng cao chất lƣợng sống NỘI DUNG Những hiểu biết stress - Stress gì? - Định nghĩa stress công sở - Nhận diện dấu hiệu cảnh báo stress - Đo lƣờng mức độ stress Phân tích nguyên nhân gây stress - Xã hội không ngừng thay đổi - Cơ cấu tổ chức thay đổi - Các thông lệ thay đổi - Phân tích tính chất công việc - Đánh giá mối quan hệ - Đánh giá nơi làm việc - Đối mặt với sống Đối diện với stress công sở - Xác định thái độ - Hoạch định chiến lƣợc giải tỏa stress - Hành động - Bài trí bàn làm việc bạn - Nghiên cứu mô hình làm việc - Quản lý quỹ thời gian - Giao tiếp hiệu - Cân nội tâm - Dành thời gian thƣ giãn - Nhận diện stress ngƣời xung quanh - Phân tích tính cách - Giúp đỡ ngƣời xung quanh Phòng chống stress gia đình - Nghỉ ngơi - Học cách tự thƣ giãn - Tạo hứng thú - Cải thiện bữa ăn bạn - Đánh giá mức độ stress thân NHỮNG HIỂU BIẾT CƠ BẢN VỀ STRESS Stress đƣợc xem “căn bệnh vô hình” ảnh hƣởng đến tất ngƣời Vì vậy, không nên né tránh mà truy tìm nguyên stress để giải STRESS LÀ GÌ? Bất có lúc rơi vào tình trạng căng thẳng Đôi stress tạo hiệu ứng tích cực giúp ta vượt qua thân Nhưng với nhiều người, stress dễ dẫn đến tuyệt vọng, chán chường Sức mạnh cần phải kiểm soát mức Học cách phát dấu hiệu cảnh báo stress để có hƣớng giải chúng PHÂN TÍCH NGUYÊN NHÂN GÂY RA STRESS TỪ XÃ HỘI Áp lực từ dịch vụ công cộng TỪ CÔNG NGHIỆP Các tai nạ nghề nghiệp & hiệu TỪ CÁ NHÂN Bệnh tật vấn đề liên quan đến thái độ ứng xử ĐỊNH NGHĨA STRESS Stress trở ngại làm ảnh hƣởng đến tình trạng thể chất tinh thần lành mạnh ngƣời Stress xảy thể phải làm việc mức Hậu stress nguy hại cá nhân, gia đình, xã hội quan, tổ chức, đối tƣợng “stress công sở” Đừng ngại nói tình mà bạn cho căng thẳng TÁC ĐỘNG CỦA STRESS ĐỐI VỚI XÃ HỘI Chi phí xã hội cho nạn nhân bị ảnh hƣởng stress ngày cao nhƣ chi phí chăm sóc y tế cho bệnh nhân stress, khoản lƣơng hƣu ngƣời nghỉ hƣu sớm lý stress, trợ cấp cho ngƣời tàn tật tai nạn stress gây Thêm vào đó, stress thƣờng làm ngƣời dễ cáu kỉnh điều làm suy giảm toàn chất lƣợng sống ngƣời TÁC ĐỘNG CỦA STRESS ĐỐI VỚI CÔNG SỞ Chỉ tính riêng Mỹ, stress gây hao phí cho công nghiệp 150 tỉ đô la năm Nguyên nhân vắng mặt nhân viên cấp độ suy giảm suất lao động nhân viên diện thể xác nhƣng lại suy yếu tinh thần Tại Anh, khoảng 60% tổng số nhân viên vắng mặt nguyên nhân có liên quan đến stress Bất kỳ biện pháp giảm thiểu hậu tai hại stress gây tạo phấn chấn cho nhân viên đem đến cho công ty hiệu tích cực Hãy dạo bị stress để phục hồi lạc quan TÁC ĐỘNG CỦA STRESS ĐỐI VỚI CƠ THỂ Khi bị rơi vào tình trạng stress tâm lý hay thể chất, thể gia tăng sản xuất loại hoóc- môn, chẳng hạn nhƣ adrenaline cortisol Các hoóc- môn tạo thay đổi rõ rệt nhịp tim, huyết áp, trao đổi chất hoạt động thể chất khác Mặc dù phản ứng sinh học giúp bạn hoạt động hiệu bị áp lực khoảng thời gian ngắn, nhƣng nguy hại cho thể xảy thời gian dài CÁC TRIỆU CHỨNG CỦA STRESS Các triệu chứng sinh học stress ảnh hưởng đến toàn thể, đặc biệt hệ thống tim mạch hô hấp Tránh thói quen mang công việc nhà để làm thêm vào buổi tối STRESS VÀ SỨC KHỎE TÂM THẦN Các rối loạn mặt tâm lý nhƣ hoảng loạn hay hành vi ám ảnh làm tăng tích tụ stress dài hạn Những lo lắng mức biểu bên thành cảm giác đau đớn, sợ hãi thƣờng bị nhầm lẫn với triệu chứng đau tim Những ngƣời bị stress kéo dài dễ rơi vào nỗi sợ vô lý, tinh thần dao động, bị ám ảnh, tuyệt vọng, giận để cáu gắt TÁC ĐỘNG CỦA STRESS ĐỐI VỚI SỨC KHỎE VÀ ĐỜI SỐNG Stress kéo dài đƣợc xem nguyên nhân phổ biến cacscawn bệnh thƣờng gặp, có bệnh cao huyết áp bệnh tim Ngày ngƣời ta thấy tình trạng stress kéo dài làm tăng nguy dẫn đến bệnh tâm thần tâm lý Các thay đổi hình vi stress gây ra, chẳng hạn nhƣ việc lạm dụng rƣợu bia, thuốc làm suy giảm đáng kể tình trạng thể chất ngƣời Khi thể phải chịu đựng mức tình trạng stress, nguy bị lệ thuộc vào rƣợu cao Việc sử dụng rƣợu liều làm tinh thần bấn loạn làm cho mối quna hệ cá nhân thêm căng thẳng, gia đình lẫn nơi công sở Việc lạm dụng rƣợu gây tình trạng nhân công vắng mặt, điều đƣợc xem nguyên nhân làm thiệt hại cho kinh tế Mỹ 100 tỉ đô la năm Các loại thuốc an thần uống theo toa bác sĩ hữu dụng việc ngăn chặn triệu chứng âu lo phiền muộn, nhƣng gây nghiện có tác dụng phụ nhƣ làm tập trung, khả phối hợp kém, gây choáng Các loại thuốc an thần với tính chất đặc trƣng thuốc chữa trị stress chúng không liên quan đến nguyên nhân gây stress TÁC ĐỘNG CỦA STRESS ĐỐI VỚI CẢM XÚC Những ngƣời bị stress gần nhƣ đắm chìm hành vi tiêu cực làm ngƣời xung quanh xã hội phải trả giá đắt Những dấu hiệu nhƣ tinh thần dao động hành vi thất thƣờng làm đồng nghiệp, bạn bè gia đình xa lánh Trong vài trƣờng hơp, điều tạo vòng luẩn quẩn từ sút giảm lòng tự tin dẫn tới vấn đề nghiêm trọng mặt cảm xúc, nhƣ trầm cảm chẳng hạn Hãy để ý đến thay đổi thói quen ăn uống bạn TÁC ĐỘNG CỦA TRESS ĐỐI VỚI KHẢ NĂNG QUYẾT ĐỊNH Stress mức độ nhanh chóng làm cho ngƣời khả đƣa định xác, tự tin Hậu stress sức khỏe, gia đình công việc nhƣ stress mặt hiển nhiên tác động đến mặt khác Một ngƣời bị stress không để ý đến dấu hiệu thể chất bệnh mà cho thay đổi nhỏ thể Những định không thấu đáo công việc gia đình dẫn đến tai nạn hay vụ tranh cãi, làm tổn thất tài chí bị việc NHỮNG ĐIỂM CẦN LƢU Ý  Stress có khả gây chết ngƣời Ngƣời Nhật có bệnh đƣợc thức thừa nhận karoshi- tức chết căng thẳng làm việc mức  Không nên xem stress dấu hiệu yếu đuối  Stress có khả lây lan Thật căng thẳng phải sống làm việc với ngƣời bị stress  Stress phát sinh yêu cầu cao sống kết hợp với trách nhiệm nặng nề giúp đỡ ỏi đồng nghiệp hay gia đình  Không có công thức để bảo đảm cho sống stress, nhƣng có nhiều cách để giảm thiểu stress “Nói thật với cấp trên”- Đừng ngại nói với sếp trực tiếp bạn thực diễn công việc TÁC ĐỘNG CỦA STRESS ĐỐI VỚI GIA ĐÌNH Stress làm mối quan hệ gia đình tan vỡ Một nguyên nhân làm tỉ lệ ly dị nƣớc phƣơng Tây cao nƣớc khác gia tăng nhanh chóng stress nơi làm việc, đặc biệt hai vợ chồng làm việc toàn thời gian Bạn hầu nhƣ không thời gian sức lực để dành cho gia đình bạn bè bạn gặp khó khăn công việc bạn tâm trạng lo sợ bị việc Khi có cái, stress gây xung đột xoay quanh vấn đề liên quan đến việc chăm sóc làm Mặc dù tác động lâu dài việc ly thân hay li dị trẻ chƣa đƣợc làm sáng tỏ, nhƣng rõ ràng cách tốt để tạo nên hệ miễn nhiễm stress Cần phải có cân khéo léo gia đình công việc SẮP XẾP THỨ TỰ ƢU TIÊN Stress gây cân yêu cầu có tính chất đối kháng Những ràng buộc công việc, sống vấn đề chăm sóc làm bạn không đủ thời gian sức lực để dành cho hoạt động khác ĐỊNH NGHĨA STRESS TẠI CÔNG SỞ Những thay đổi cách làm việc việc áp dụng công nghệ hay thay đổi mục tiêu phấn đấu tác nhân gây stress Đôi stress nằm cấu tổ chức công ty Dấu hiệu stress thể qua sĩ số vắng mặt nhân viên sút giảm chất lượng công việc Nếu bạn cảm thấy có nhiều việc phải làm, mạnh dạn giao cho ngƣời khác tối thiểu việc Hãy học hỏi kinh nghiệm từ ngƣời không bị ảnh hƣởng stress Tránh thƣờng xuyên nhà trễ hay phải làm thêm vào cuối tuần STRESS CÔNG SỞ Stress tác động đến công sở cá nhân Một tổ chức có sĩ số vắng mặt cao, tốc độ thay ngƣời nhanh, quan hệ khách hàng quan hệ sản xuất suy yếu, tình hình an toàn lao động kém, quy tình kiểm tra chất lƣợng sản phẩm lỏng lẻo có nghĩa tổ chức tình trạng bị stress công sở Nguyên nhân cách tổ chức công việc mơ hồ hay trùng lặp, đến việc thiếu giao tiếp việc truyền đạt ý kiến điều kiện làm việc tồi tệ, có “hội chứng phòng ốc” Sự thiếu thông thoáng, ánh sáng hệ thống cách âm, cách nhiệt không tốt văn phòng làm gia tăng mức độ bệnh tật vắng mặt thƣờng xuyên nhân viên TÁC HẠI CỦA STRESS CÔNG SỞ - Chất lƣợng dịch vụ thấp: Tần số khách hàng khiếu nại bỏ tăng lên khiến công ty phải hao phí thời gian, tiền bạc công sức để giải khiếu nại, thay sản phẩm, cải tiến chất lƣợng dịch vụ Khi lƣợng khách hàng nhiều nguy phá sản công ty cao - Thay đổi nhân viên liên tục: Lãng phí thời gian (để đào tạo) tiền bạc (để tuyển dụng) để thay nhân viên tinh thần làm việc - Uy tín giảm sút: Nếu công ty có nhiều khách hàng không hài lòng với cung cách phục vụ phải trả giá để có thay đổi nhằm lấy lại lòng tin khách hàng vào sản phẩm dịch vụ - Hình ảnh tổ chức yếu kém: Một công ty yếu tuyển dụng đƣợc đội ngũ nhân viên chất lƣợng kinh nghiệm ngƣời giỏi thƣờng không mặn mà với công ty loại - Nhân viên bất mãn: Thời quý báu bị nhân viên hoang phí cho tranh chấp với ban giám đốc điều kiện điều khoản hợp đồng lao động họ với công ty THEO DÕI TÁC ĐỘNG CỦA STRESS TRONG MỘT TỔ CHỨC Sơ đồ nêu lên ví dị cấu tổ chức đơn vị nhằm nguyên nhân stress làm ảnh hưởng đến nhân viên cấp hệ thống, nguyên nhân cụ thể tác động đến người Stress có tính lây nhiễm: không hoàn thành tốt nhiệm vụ bị stress làm gia tăng áp lực lên đồng nghiệp, cấp cấp họ Lo lắng thành tích cuối năm công ty GIÁM ĐỐC Những mâu thuẫn tính cách tác động đến nhân viên đồng cấp TRƢỞNG TRƢỞNG PHÒNG PHÒNG Liên quan đến việc chuẩn bị chi tiết cho chuyển công tác tới Thấy trước việc thăng chức Giám đốc nghỉ hưu Yêu cầu cấp cấp dƣới mâu thuẫn NHÂN VIÊN Nhân viên mới, chưa thích ứng với văn hóa công ty Miệt mài làm việc để hoàn tất dự án trước nghỉ mát Thiếu kinh nghiệm nguyên nhân làm nhân viên mắc sai lầm việc phán đón Quan tâm đến việc thân không thăng tiến nhanh đồng nghiệp NHÂN VIÊN TRƢỞNG PHÒNG NHÂN VIÊN Thiếu toàn tâm toàn ý định đầu mối oán trách Thiếu tự tin hội họp NHÂN VIÊN Hăm hở thái tiến bộ, không chịu nghe cấp NHÂN VIÊN NHẬN DIỆN CÁC DẤU HIỆU CẢNH BÁO STRESS Không có triệu chứng đơn lẻ để xác định stress- người bị stress hay không bị stress mắc bệnh tim uống rượu bia vô độ Điểm chung người bị stress diện số dấu hiệu có tính chất cảnh báo 10 Nếu bạn bị nhức đầu ngủ thƣờng xuyên, khám bác sĩ DẤU HIỆU THỂ CHẤT Một số triệu chứng sinh học stress gây nguy hiểm đến tính mạng, ví dụ huyết áp cao đau tim Ngoài có triệu chứng khác nguy hiểm không nhƣ ngủ, cảm giác mệt mỏi triền miên, nhức đầu, da dẻ ngứa ngáy, rối loạn tiêu hóa, u nhọt, viêm ruột kết, ngon miệng, ăn uống thái chứng vọp bẻ (chuột rút) Nhiều triệu chứng stress xảy vào thời điểm sau nguyên nhân gây stress nhƣng có triệu chứng khác xuất lập tức- chẳng hạn cảm giác buồn nôn, khó thở hay khô miệng Dĩ nhiên tất triệu chứng tác nhân khác stress gây Nếu bạn hay đồng nghiệp bạn tự nhiên bị nhức đầu xem xét cẩn thận, đừng vội đƣa kết luận không xác stress 11 Ghi vào sổ tay điều bạn cho giúp bạn thƣ giãn đƣợc NHẬN DIỆN STRESS CÔNG SỞ Thường dễ nhận diện dấu hiệu stress người làm việc với bạn Vài triệu chứng thông thường bao gồm việc giảm tần số có mặt công ty, thái độ làm việc nóng nảy, thay đổi thói quen ăn uống thường tránh xa nơi đông người DẤU HIỆU XÚC CẢM Các dấu hiệu xúc cảm stress bao gồm cáu bẳn thƣờng xuyên, lo lắng bất chợt, trầm cảm, thiếu sinh khí, khả hài hƣớc khả tập trung vào công việc thƣờng nhật đơn giản Hiểu đƣợc phản ứng xúc cảm bất thƣờng thay đổi có liên quan đến hành vi chìa khóa để nhận diện stress bạn ngƣời xung quanh Những dấu hiệu thông thƣờng stress là: - Biểu lộ cảm xúc mức cần thiết kích động trƣớc tình có tính chất đối kháng 10 trƣờng hợp, bạn không cần phải lo lắng tình trạng căng thẳng phát sinh trình tranh tài nhân viên mà động viên họ chứng tỏ thân Nếu bạn cảm thấy căng thẳng leo thang, ngăn chặn mâu thuẫn cách vạch rõ phần việc ngƣời 86 Bảo đảm nhân viên phận phải tâm đầu ý hợp NGĂN CHẶN XUNG ĐỘT VỀ VAI TRÒ Ủng hộ thái độ hợp tác quán Làm nhân viên không cảm thấy bị nản lòng Định rõ sơ đồ tổ chức phòng ban Giúp nhân viên biết phải báo cáo với Mô tả công việc rõ ràng cho nhân viên Tránh chồng chéo trách nhiệm Tái cấu đội, nhóm để tránh chạm cá nhân Giải sớm tranh giành quyền lực Thảo luận cởi mở khó khăn chúng xuất Ngăn chặn rắc rối nhỏ trƣớc chúng trở thành chuyện to Đƣa thông tin phản hồi thƣờng xuyên tinh thần xây dựng Khuyến khích trao đổi thông tin hai chiều 53 ĐÁNH GIÁ CÁC MỐI QUAN HỆ Trên nhiều phƣơng diện, mối quan hệ cá nhân đồng nghiệp với quan trọng không mối quan hệ nghề nghiệp Là nhà quản lý, bạn cố gắng nắm bắt cho đƣợc mối quan hệ Một bạn có hiểu biết rõ ràng mối quan hệ cá nhân xung quanh bạn, bạn thiết lập nhóm làm việc tâm đầu ý hợp 87 Liệt kê danh sách ngƣời giúp đồng nghiệp họ thoát khỏi stress GIÖP NGƢỜI KHÁC THỪA NHẬN STRESS Đôi cách tiếp cận gián tiếp, tinh tế cần thiết để giúp ngƣời khác thừa nhận họ bị stress Các mối quan hệ xã hội cắt ngang vai trò cấu tổ chức nhân nơi công sở- mà vài trƣờng hợp đƣợc sử dụng để lôi kéo bên thứ ba vào Đây điểm mà bạn thấy có ích để biết đƣợc ngƣời hội thuyền Một lời nói thận trọng, ngƣời, lúc gặt hái đƣợc nhiều kết hơn, cách hiệu nghiệm tế nhị- lần đầu tiên- làm cho phải ý đến tình trạng stress họ Điều tránh cho stress ngƣời trở thành vấn đề lớn thúc đẩy họ tự khắc phục tình Một tiếp cận thẳng thắn cần thiết cách tác dụng 88 Khuyến khích nhân viên hỗ trợ lẫn NHỮNG RÀO CẢN ĐỐI VỚI SỰ THỪA NHẬN STRESS ĐỐI VỚI NGƢỜI QUẢN LÝ - Các nhà quản lý tin quyền hạn họ lớn tới mức họ phạm sai lầm đƣợc - Các nhà quản lý không muốn thừa nhận họ bị stress sợ điều làm họ thể diện với nhân viên ĐỐI VỚI ĐỒNG NGHIỆP - Đồng nghiệp không muốn bộc lộ điểm yếu cho ngƣời khác sợ bất lợi tƣơng lai - Tình đồng nghiệp rạn nức họ trở thành đối thủ tranh giành vị trí trống công ty ĐỐI VỚI CẤP DƢỚI - Cấp dƣới bị chèn ép sau dám nói với cấp họ bị stress - Cấp dƣới không muốn điểm yếu cấp 88 Khuyến khích nhân viên hỗ trợ lẫn 54 TRIỂN KHAI HÀNH ĐỘNG Sau đồng nghiệp thừa nhận họ bị stress, thực bƣớc để giúp họ giải tỏa stress Yêu cầu ngƣời cho ý kiến để giúp họ giảm áp lực công việc, ví dụ nhƣ gánh bớt phần việc cho đồng nghiệp Thảo luận phƣơng án thực Luôn xác lập phƣơng án thay để ngƣời bị stress không cảm thấy họ đẩy đồng nghiệp vào tình khó khăn 89 Mỗi họp không nên kéo dài 30 phút Liệt kê khó khăn vƣớng mắc Xem xét nguyên nhân Giải pháp Khó khăn Thảo luận tìm biện pháp khắc phục Thống thực CHIA SẺ KIẾN THỨC VÀ KINH NGHIỆP Thỉnh thoảng bạn nên khéo léo đƣa giải pháp nhằm giảm stress mà không cần phải phát có nhân viên “có vấn đề” hay không Ví dụ, biết quản lý quỹ thời gian việc khó, dụng kiến thức sáng kiến bạn để hợp lý hóa ngày làm việc Hãy mạnh dạn giới thiệu sáng kiến tiết kiệm thời gian khuyến khích ngƣời cảnh giác với biểu stress Cứ thoải mái tuyên bố câu nhƣ “không có thời gian biểu chết mất”, “Tôi cần 15 phút để sửa soạn trƣớc họp” Hãy làm cho đồng nghiệp hiểu tất sếp giỏi cần hỗ trợ nhân viên Lƣu ý cho ngƣời biết lĩnh vực gây stress chia sẻ kinh nghiệm phòng chống stress mà bạn áp dụng thành công cho thân 55 HỖ TRỢ ĐỒNG NGHIỆP Đôi lúc cần phải hỗ trợ ngƣời bị stress, cách tiếp cận cách nhẹ nhàng, hợp lý tuân thủ bƣớc sau: - Thảo luận vấn đề mà nhân viên gặp phải tim xem đâu nguyên nhân – công việc hay mối quan hệ cá nhân - Sau phân tích loại stress, thảo luận xem biện pháp hữu ích hơn- việc đòi hỏi trợ giúp mang tính chất công việc (nhƣ huấn luyện, đào tạo), trợ giúp mặt tình cảm (nhƣ tƣ vấn, hƣớng dẫn), hay trợ giúp y tế (nhƣ điều trị bệnh stress gây stress làm trầm trọng thêm) - Hỗ trợ nhân viên tìm đƣợc giúp đỡ mà họ cần Sẵn sàng đƣa giải pháp thay trƣờng hợp họ không hài lòng với giải pháp hay lời khuyên mà bạn đề nghị ban đầu 90 Đề nghị đồng nghiệp xếp công việc theo thứ tự ƣu tiên ghi vào sổ tay 91 Khi nói chuyện với đồng nghiệp, không cho phép cắt ngang từ bên DÀNH THỜI GIAN ĐỂ LẮNG NGHE Bất nói chuyện với đồng nghiệp hay cấp bị stress phải thực riêng phòng họp dành đủ thời gian cho họ PHÒNG CHỐNG STRESS TRONG GIA ĐÌNH Stress công sở chắn ảnh hƣởng đến thành viên gia đình bạn bạn bè xung quanh Hãy đọc cách nghỉ ngơi thƣ giãn, tạo hứng thú thói quen ăn uống hợp lý NGHỈ NGƠI Mang stress từ công sở nhà ảnh hưởng đến sống gia đình bạn, ngược lại Hai việc tạo nên vòng luẩn quẩn Để giải tỏa stress cách hiệu quả, điều quan trọng bạn cần phải có thời gian để nghỉ ngơi 92 Lập kế hoạch thƣ giãn cuối tuần Đừng để thời gian lẵng lẽ trôi qua 56 DÀNH THỜI GIAN CHO NHỮNG NGƢỜI XUNG QUANH Bƣớc để giảm stress bạn nhà dành toàn thời gian cho công việc gia đình Hãy cho gia đình bạn thấy ngày nghỉ cuối tuần đƣợc bên gia đình quan trọng với bạn, cho bạn bè biết bạn quý họ thƣờng ngồi uống cà phê với tháng lần vào buổi tối cuối tuần Hãy bảo đảm đồng nghiệp bạn biết bạn có nghĩa vụ gia đình – chẳng hạn nhƣ ngày thi đấu thể thao bạn hay ngày kỷ niệm đặc biệt giai đình Những ngày bạn quan trọng công việc Những việc tƣởng chừng đơn giản, nhƣ dành thời gian ăn trƣa với vợ/ chồng hay chơi bóng mang lại ý nghĩa vô to lớn THƢ GIÃN MỘT MÌNH Nếu bạn không thích mình, bạn người hay lệ thuộc người khác Hãy học cách tự thư giãn MỘT – NGÀY – KHÔNG – STRESS Thế giới ngày thay đổi không ngừng với tốc độ nhanh đến chóng mặt làm tất phải chịu kiểu áp lực Điều quan trọng cần phải thƣờng xuyên có giây phút thƣ giãn – hoạt động thƣ giãn độc lập nhƣ dắt chó cƣng dạo, đạp xe, đọc sách, tƣới cây, rửa xe hay xem chƣơng trình truyền hình nhiều tập đầy gƣơng mặt quen thuộc – để tốt đẹp Không có hiệu cho việc tái tạo sức lao động bạn ngày cuối tuần không stress đƣợc lên kế hoạch kỹ lƣỡng Hãy xếp trƣớc, xin nghỉ ngày để dự tính Còn sao? Bạn tùy ý gởi chúng cho ngƣời thân cho chúng RÈN LUYỆN THỂ LỰC Tập thể dục liệu pháp giảm stress tốt nhất, chọn hoạt động thể thao tính cạnh tranh để rèn luyện thể lực bạn BUỔI SÁNG Đảm bảo sáng bạn thức dậy cách tự nhiên Đừng uể oải trƣờn khỏi giƣờng mà tận hƣởng cảm giác sảng khoái ngày Sau khỏi giƣờng, tập nhẹ vài động tác vƣơn thở, uống ly nƣớc trƣớc ngồi vào bàn ăn sáng chí làm bạn hƣng phấn 57 BUỔI TRƢA Sau bữa ăn sáng, với ngƣời ngày thong thả sân gôn có lẽ thú vị nhất, với ngƣời khác, mua sắm kết hợp ăn trƣa tán gẫu với bạn vè tuyệt vời Cứ để xe nhà bộ, xe đạp hay sử dụng loại phƣơng tiện giao thông công cộng khác lần thử xem BUỔI CHIỀU Cƣỡng lại cám dỗ báo chí tin tức ti vi Trong điều trị stress, tin tức có lợi Điểm yếu – ngày – không – stress không quan tâm đến diễn xung quanh bạn – tâm niệm “không mợ chợ đông” Hãy đọc sách, cuộn tròn chăn xem phim, nghe nhạc hay rạp chiếu phim BUỔI TỐI Thƣ giãn bồn tắm mát-xa thể bạn loại sữa tắm mỹ phẩm dƣỡng da Mở nhạc chậm rãi thay quần áo để ăn nhà hàng với vợ/ chồng bạn hay bạn bè Hãy ta-xi đừng bận tâm đến giấc Khi trở nhà, uống tách trà thảo mộc pha loãng trƣớc lên giƣờng để có giấc ngủ sâu HỌC CÁCH THƢ GIÃN Thư giãn tuyệt đối nghĩa không làm Đây kỹ thuật mà bạn học thời gian ngắn Hãy dành thời gian để học hỏi số kinh nghiệm bạn thấy thật dễ dàng, thú vị tận hưởng phú thư giãn đặn ngày làm việc bận rộn 93 Xem nghe hài kịch diễn viên hài bạn yêu thích thủ vai, tiếng cƣời làm cho bạn sảng khoái BẮT ĐẦU THƢ GIÃN Thƣ giãn nhà lúc dễ dàng thƣờng bị vƣớng bận đủ thứ - chuông điện thoại reo vang, chuyện bếp núc, ủi quần áo vô số việc nhỏ nhặt không tên khác Hãy tìm góc yên tĩnh nhà bạn dành riêng cố định không bị làm phiền để tập thể dục đơn giản nhƣ hƣớng dẫn dƣới Bạn nên tâp vào buổi sáng trƣớc bữa điểm tâm cuối ngày vào buổi tối trƣớc lên giƣờng Mặc quần áo rộng rãi để thể bạn không bị gò bó tập Trải đệm hay thảm sàn với gối bắt đầu buổi tập 58 Bước 1: Làm căng lưng: Nằm sàn, dang rộng hai tay hai bên Dùng vai, lưng, mông chầm chậm nâng người lên khỏi mặt đất Giữ nguyên tư giây Bước 2: Thả lỏng toàn thân: Nhẹ nhàng đặt lưng xuống sàn, thả lỏng, hít thở chậm sâu Lặp lại cần TẬP NGỒI THIỀN Thiền phƣơng pháp đƣợc sử dụng từ hàng kỉ trƣớc để chống lại hậu stress gây Ngồi xếp sàn nhà, lƣng thẳng, hai tay đặt đùi, lòng bàn tay ngửa Nhắm mắt thở mũi Tập trung điều hòa luống khí vào thể bạn Ngồi vài phút tƣ tĩnh tâm Chẳng chốc, bạn thấy nhẹ nhàng TĨNH TÂM Mục đích thiền nhằm đạt đến tĩnh tâm Nếu bạn thấy khó tập trung kiên nhẫn Rồi bạn thấy tâm hồn nhẹ nhõm hẳn TÌM KIẾM SỰ GIÚP ĐỠ Những ngƣời gặp rắc rối việc nghỉ ngơi cách tìm đến liệu pháp thƣ giãn hữu ích Có nhiều cách khác nhau: - Liệu pháp Alexander: Đây phƣơng pháp hƣớng dẫn sử dụng phận thể cách loại công việc hàng ngày để giảm thiểu đau nhức, căng thẳng chấn thƣơng - Liệu pháp hương thơm: Là phƣơng pháp mát- xa thể bạn loai tinh dầu thiên nhiên - Liệu pháp thả nổi: Phƣơng pháp thả thể nƣớc có pha muối khoảng - Liệu pháp xoa bóp: Dùng tay ấn vào huyệt đạo thể để giải tỏa ức chế căng thẳng NGỦ ĐỦ GIẤC Mỗi ngƣời có giấc ngủ dài ngăn khác Đối với ngƣời lớn, giấc ngủ trung bình kéo dài từ bảy đến tám Những ngƣời ngủ cần bồn năm đủ Stress làm ngủ đi, ngủ khó khăn thời gian dài Để cải thiện chất lƣợng giấc ngủ, bạn cần thƣ giãn trƣớc lên giƣờng Dẹp bỏ hoạt động, công việc, hai trƣớc ngủ Cố gắng ngồi thuyết nhẹ nhàng, nghe vài nhạc hay xem tivi Cuối trƣớc vào giƣờng bạn nên uống tách sữa ấm hay trà thảo mộc, thức uống vốn đƣợc xem có tác dụng chữa trị chứng ngủ tốt, nhƣ trà cúc, atiso, hà thủ ô… 59 95 Khi nằm thƣ giãn toàn thân, bắt đầu thƣ giãn từ đầu ngón chân trở lên TẠO HỨNG THÚ Lối sống hài hòa sở để trì khỏe mạnh thể xác lẫn tâm hồn Các hoạt động thể chất thể dục nhịp điệu hay quần vợt có tác dụng tập trung tinh thần làm giảm triệu chứng lâm sàng stress, môn nghệ thuật hội họa mang lại yên tĩnh tâm hồn 96 Mỗi năm đăng ký học lớp buổi tối để cập nhật kiến thức 97 Đề nghị công ty bạn đăng ký làm thành viên câu lạc thể thao gần TẠO NHỮNG SỞ THÍCH MỚI Chọn hoạt động mà bạn thật yêu thích để đánh bật stress khỏi sống bạn Đó loại hoạt động vừa lôi đến mức bạn quên hết thứ khác, lại vừa có tác dụng mang lại khoan khoái tựa hồ nhƣ bạn vừa có đƣợc giấc ngủ sâu Một sở thích làm bạn biết yêu quý thân Sau ngày miệt mài công sở mà dƣờng nhƣ điều diễn suôn sẻ, bạn nghĩ tới thú vui bạn đắm chìm với Thú tiêu khiển số ngƣời có lại trở thành nghề hái tiền Nhiều kế toán viên trở thành nhà nuôi ong thục, nhiều luật sƣ quay sang nghề phục chế đồ gỗ Sở thích mang theo bên – nhiều ngƣời kết hợp thú tiêu khiển với kỳ nghỉ họ, chẳng hạn họ làm chuyến hành trình xe đạp vòng quanh nƣớc Mỹ; chơi gôn Bồ Đào Nha tham gia chuyến du lịch sinh thái Trung Mỹ THƢ GIÃN BẰNG THÚ TIÊU KHIỂN MỚI Nên nhớ sở thích niềm say mê, trò vặt vãnh - bạn nên khỏi nhà để vẽ bạn cảm thấy thích Đừng lo lắng bạn đủ thời gian để hoàn thành tranh Bạn làm bạn thích làm điều đó, tốt TẬP THỂ THAO NHIỀU HƠN Hoạt động thể thao đƣợc ngƣời thừa nhận có lợi việc giảm ƣu phiền cải thiện chất lƣợng giấc ngủ Tuy nhiên, cẩn thận ngƣời tập nặng lúc bị stress bị chấn thƣơng Nên từ xây dựng chế độ tập luyện thích hợp Khi lên kế hoạch luyện tập thể thao, tính toán thời gian di chuyển, thời gian thay quần áo 60 tắm rửa sau tập Quần vợt gôn môn thể thao kết hợp rèn luyện thể chất giao tiếp xã hội – mà thực chất biện pháp giải tỏa stress Đi nhanh, bơi lội thể dục nhiệp điệu hoạt động có hiệu việc cải thiện hệ tuần hoàn Sơ đồ dƣới thể tác dụng môn thể thao khác dựa sở sức bền, uyển chuyển sức mạnh bắp Hãy tham khảo để lựa chọn môn thể thao thích hợp cho bạn 98 Chọn kỳ nghỉ cho phép bạn thực đến sở thích bạn 99 Khi tập luyện môn thể thao mới, bắt đầu với ngƣời hƣớng dẫn có kinh nghiệm Chú thích:  Hiệu tuyệt vời  Tốt  Rất tốt  Tạm LỰA CHỌN MÔN THỂ THAO THÍCH HỢP SỨC BỀN SỰ UYỂN CHUYỂN SỨC MẠNH CƠ BẮP                BÓNG ĐÁ    BƠI LỘI    QUẦN VỢT       MÔN THỂ THAO BÓNG RỔ BÓNG CHÀY ĐẠP XE ĐÁNH GÔN CHẠY ĐI BỘ CẢI THIỆN BỮA ĂN CỦA BẠN Sức khỏe bạn thể qua bữa ăn Khi bị stress, thường có khuynh hướng ăn thức ăn chế biến sẵn Ăn uống tốt phải đóng vai trò quan trọng chương trình phòng chống stress nghiêm túc Hãy bắt đầu việc hạn chế tối đa thói quen xấu 100 Ăn sáng nhƣ vua, ăn trƣa nhƣ hoàng tử ăn tối nhƣ … kẻ ăn mày 61 CÂN ĐỐI DINH DƢỠNG Thay phải hâm nóng thức ăn chế biến sẵn, tự chuẩn bị cho đĩa mì xào đầy chất dinh dưỡng Thao tác chuẩn bị đơn giản nhanh chóng với thức ăn chế biến sẵn, hàm lượng dinh dưỡng lại cao GIẢM THÓI QUEN XẤU Giảm sát loại thức ăn thời điểm thói quen xấu có may len lỏi vào bữa ăn bạn Một ly rƣợu vang bữa ăn tối dễ dàng tăng “đô” thành chai, bánh pizza tuần trở thành ăn hàng ngày bạn Cố găng tuân thủ bữa ăn cân dinh dƣỡng có chọn lọc, thay loại thức ăn có lợi cho sức khỏe Một số ăn không tốt cho sức khỏe Nên hạn chế thức ăn nhƣ thịt, phô-mát, bơ trứng Dùng dầu ô liu hay dầu hƣớng dƣơng để nấu nƣớng thay phải chiên xào Ăn nhiều cá có hàm lƣợng dầu cao nhƣ cá thu nên thay thịt đậu hũ Giảm lƣợng chất caffein hàng ngày cách thay cà phê trà nƣớc lọc hay nƣớc ép trái Nên uống hai lít nƣớc ngày NÊN HAY KHÔNG NÊN - Nên ăn nhiều bữa nhỏ bữa tối no căng - Nên định số cân tối đa cho phép bạn giữ không vƣợt mức - Nên hƣớng tới đại hóa ngƣời bạn thứ khác - Không ăn vặt bữa ăn chính, nhiều đƣờng chúng làm kiệt quệ dƣỡng chất quý giá thể bạn - Đừng trữ đồ nhà - Không ăn nhiều muối, đƣờng bánh mì trắng 101 Nhấm nháp miếng khoai tây chiên hay mẩu cà-rốt bạn thấy cần phải ăn thêm bữa ăn 62 CÁC THÀNH PHẦN QUAN TRỌNG CỦA MỘT BỮA ĂN DINH DƢỠNG THÀNH PHẦN NGUỒN CUNG CẤP VITAMIN VÀ KHOÁNG CHẤT Vitamin giúp thể hoạt động tốt Cần cung cấp cho thể lƣợng vitamin định hàng ngày 20 khoáng chất loại thiết yếu thể nhƣ vitamin Vitamin có nhiều loại thực phẩm Ví dụ, vitamin C có nhiều cam, quýt, cà chua, dƣa, dâu, vitamin D có rau xanh, cá thu, trứng, sữa, vitamin B1 có thịt, men bia, gan cật heo, bò, gà Các loại rau cải cá giàu khoáng chất HIDRAT CARBON Nhóm bao gồm chất đƣờng bột Các chuyên gia dinh dƣỡng khuyên lƣợng hydrat carbon nên chiếm 55% phần bữa ăn lành mạnh Kydrat carbon có nhiều bánh mì, bánh kẹo, mì sợi, táo, bắp, ngũ cốc, đậu đỏ, đậu phụ rang, đậu lăng, tiêu xanh, mơ khô, chuối, khoai tây nƣớng luộc, đậu không tẩm muối, trái sấy khô, gạo lứt ĐẠM THỰC VẬT Cơ thể cần đạm loại dƣới dạng axit amin để tế bào phát triển hồi phục đồng thời chế tạo loại men để tạo kháng thể hooc-môn Tất loại có chứa lƣợng loại đạm dạng Nguồn cung cấp đạm thực vật tốt từ loại đậu, hạt, đậu lăng, khoai tây Không phải loại trái có chứa tất hay đủ loại axit amin thiết yếu, ngƣời ăn chay nên ăn kết hợp loại hạt, đậu ngũ cốc ĐẠM ĐỘNG VẬT Các loại đạm có nguồn gốc động vật nguồn cung cấp đạm yếu cho thể Nói cách khác, chúng bao gồm toàn loai axit amin chủ yếu mà thể đòi hỏi, theo tỉ lệ thích hợp Các loại thịt có màu đỏ nguồn cung cấp loại đạm động vật thiết yếu cho hoạt động thể Chúng đƣợc tìm thấy thịt gia cầm, cá, trứng, chế phẩm từ sữa nhƣ bơ, pho-mát, sữa yaourt CHẤT BÉO Các chất dầu mỡ thành phần lƣợng thực phẩm Cơ thể cần dầu mỡ để hoạt động hiệu - bữa ăn lành mạnh cần 30% chất béo – nhƣng ăn nhiều dầu mỡ dẫn tới nguy bị bệnh tim Cá, gà, dầu thực vật bơ nguồn cung cấp chất béo không no không tạo cholesterol Bơ, thịt, trứng, kem sữa nguyên kem giàu chất béo bão hòa, vốn làm thể khó chuyển hóa so với chất béo không no không tạo cholesterol 63 ĐÁNH GIÁ MỨC ĐỘ STRESS CỦA BẢN THÂN Rào cản phải vượt qua để đẩy lùi stress việc thừa nhận diện stress Đó điều tối cần thiết trước áp dụng biện pháp chế ngự Hãy đánh giá mức độ stress bạn cách trung thực cách chọn câu trả lời gần với thực tế qua trắc nghiệm đây, câu trả lời bạn “không bao giờ”, đánh sô 1; Nếu trả lời “luôn luôn”, đánh số Sau đối chiếu phần giải đáp để xác định xem bạn có bị stress không LỰA CHỌN Không Thỉnh thoảng Thƣờng xuyên Luôn Tôi tự trách thân có Tôi giấu kín khó khăn sai phạm công việc trở ngại, sau lại muốn nổ tung 4 Tôi tập trung vào công việc Tôi trút giận nỗi để quên hết trở ngại cá nhân thất vọng lên ngƣời xung quanh 4 Tôi có để ý thay đổi Tôi quan tâm mặt tiêu tiêu cực cách ứng xử bị áp lực công việc cực mặt tích cực sống 64 Tôi cảm thấy không thoải Tôi cảm thấy vô dụng mái phải thích ứng với hoàn cảnh công ty 4 Tôi đến trễ làm việc 10 Tôi phản ứng tiêu cực trƣớc họp trích cá nhân 4 11 Tôi cảm thấy có lỗi 12 Tôi cảm thấy bồn chồn nhàn rỗi hàng liền công ty không chịu áp lực 4 13 Tôi sử dụng thời gian làm 14 Tôi muốn ngƣời ý việc để đọc báo thích thi hành mệnh lệnh 4 15 Tôi tránh việc biểu lộ tình 16 Tôi đảm trách nhiều cảm thật lúc nhà lẫn nơi làm việc công việc lúc 65 17 Tôi chối từ lời khuyên 18 Tôi không quan tâm đến đồng nghiệp cấp hạn chế thể chất nghề nghiệp thân 4 19 Tôi từ bỏ sở thích 20 Tôi giải vấn đề trƣớc thú vui công việc chiếm hết thời gian kịp suy nghĩ thấu đáo 4 21 Tôi bận đến mức 22 Tôi trì hoãn việc đối mặt dành thời gian để ăn trƣa với bạn bè đồng nghiệp giải tình khó khăn chúng xuất 4 23 Mọi ngƣời lợi dụng 24 Tôi ngại nói lúc hành động thiếu đoán bị tải 4 25 Tôi tránh giao trách nhiệm 26 Tôi bắt tay vào công việc cho ngƣời khác xếp thứ tự ƣu tiên 66 27 Tôi khó từ chối lời 28 Tôi thấy cần phải hoàn tất yêu cầu hay đề nghị việc dang dở ngày 4 29 Tôi nghĩ đảm 30 Nối lo sợ thất bại ngăn đƣơng công việc hàng ngày cản 4 31 Công việc ƣu tiên hàng 32 Tôi kiên nhẫn đầu so với gia đình sống riêng tƣ không đƣợc thỏa mãn 4 PHÂN TÍCH Sau hoàn thành trắc nghiệm, bạn cộng tổng số điểm kiểm tra mức độ stress bạn cách đối chiếu đánh giá tƣơng ứng Tuy nhiên dù bạn bị stress, bạn nên cải thiện tình hình Hãy xác định mặt yếu tham khảo phần liên quan sách Bạn tìm thấy lời khuyên bí thực tế giúp bạn giảm stress giảm thiểu yếu tố gây stress nơi làm việc bạn Từ 32 – 64 điểm: Bạn kiểm soát tốt stress bạn Tuy nhiên, stress không tạo đƣợc hƣng phấn Vì cố gắng tạo cân tối ƣu stress tích cực stress tiêu cực Từ 65 – 95 điềm: Bạn bị stress nhẹ, cần cải thiện số điểm Từ 96 – 128 điểm: Bạn bị stress nặng, cần lập kế hoạch cụ thể để giải tỏa stress 67