Cách ăn chay đầy đủ, cân dinh dưỡng Nếu ăn chay cách, rau củ thường nhiều chất xơ, cholesterol, giàu vitamin, đặc biệt nhóm B, A vậy, ăn chay phòng ngừa hỗ trợ nhiều điều trị bệnh lý mạn tính liên quan đến ăn uống như: béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, táo bón, tai biến, loãng xương Tuy nhiên, hiểu chế độ ăn chay đầy đủ cân dinh dưỡng Trên thực tế, đa số người có chế độ ăn chay đơn điệu nghèo nàn dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất thừa chất, làm cho thể mệt mỏi, uể oải, không làm cho thể khỏe mạnh mà tạo nguy bệnh tật Bài viết xin giới thiệu số vấn đề sai lầm mà người ăn chay thường gặp làm để khắc phục Các chất dinh dưỡng Chất đạm: Khi ăn chay cần biết kết hợp loại thực phẩm giàu protein bữa ăn Mỗi loại đồ ăn thực vật thân chúng cung cấp đủ axít amin mà thể đòi hỏi Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với để đảm bảo thể bổ sung đầy đủ lượng axít amin cần thiết Bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho thể Việc thay ăn thịt loại thịt chay cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay Tuy nhiên, đa số thịt chay chế biến từ đậu nành biến đổi gen, số phụ gia thực phẩm khác muối Thực phẩm biến đổi gen chủ đề nóng, với chuyên gia tranh luận an toàn họ Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu DNA Nhiều người lo lắng cho chế độ ăn chay thiếu đạm nên sử dụng phô mai nhiều để cung cấp protein Hãy nhớ rằng, ounce phô mai có chứa khoảng 100 calo, 7g chất béo Không nên ăn nhiều phô mai Hầu hết người khỏe mạnh cần khoảng 0,8g cho kg trọng lượng thể Thực nhu cầu đạm cho thể không nhiều, không nên lo lắng việc ăn chay thiếu đạm Chỉ cần ăn bổ sung loại đậu không lo thiếu đạm Tinh bột: Nên ăn nhiều thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, loại ngũ cốc loại đậu, rau củ, đậu nành thực phẩm cung cấp carbohydrate Nên ăn nhiều loại rau trái ngày Hãy chọn đa dạng nhiều rau trái với nhiều màu sắc Chúng nguồn cung cấp vitamin A, C, E, selenium lycopene Mì Ý trắng, bánh mì Pháp, khoai tây chiên bánh quy thường người ăn chay sử dụng Nhưng thực phẩm tốt cho sức khỏe Chúng đóng gói với lượng calo đường, cung cấp chất xơ lợi ích dinh dưỡng thực Khi sử dụng loại tinh bột tinh chế này, thể nhanh chóng tiêu hóa, làm tăng đột ngột lượng đường insulin máu Nếu cảm thấy liên tục bị đói, ăn uống sau đói nữa, sử dụng loại tinh bột phần lý do, hậu dễ làm tăng cân Chất béo: Nên sử dụng thực phẩm có chất béo bão hoà đơn chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive bơ Những thực phẩm phòng bệnh tim mạch Không nên sử dụng nhiều dầu thực vật nấu ăn chúng làm tăng cân Vitamin khoáng chất khác Vitamin: Nguy bị thiếu hụt vitamin B12 người ăn chay cao, vitamin chủ yếu có thực phẩm từ động vật Vitamin B 12 có số chế phẩm từ thực vật như: men bia, số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc Trong số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dạng tế bào Canxi: Những người ăn chay bị thiếu canxi không ăn thực phẩm làm từ sữa bò Nguồn cung cấp canxi khác sữa bò sữa đậu nành thực phẩm chế biến từ đậu nành, loại rau có xanh, bánh mì, cam mơ Sắt: Những người ăn chay có nguy bị thiếu sắt, nguồn cung cấp sắt loại động vật có thịt màu đỏ Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, loại hạt Nếu dùng kết hợp thực phẩm với đồ uống giàu vitamin C làm tăng lượng chất sắt hấp thụ Kẽm: Hàm lượng kẽm thể người ăn chay thấp Vì vậy, bổ sung kẽm từ ngũ cốc loại rau như: đậu, đỗ loại hạt như: vừng, lạc Khẩu phần ăn chay lý tưởng Ngũ cốc: 50% rau trái cây: 33% loại thực phẩm khác: 17% ăn chay giảm cân Có thực tế hoàn toàn khỏe mạnh mà không cần phải ăn thịt Nhưng chế độ ăn kiêng thịt chưa mang lại cho thân hình mảnh mai thể khỏe mạnh Để thành công việc giảm cân, cần phải tuân thủ điều sau - Không ăn vặt Các thức ăn vặt bánh ngọt, khoai tây chiên khiến tăng cân chúng thường có hàm lượng chất béo cao - Không sử dụng nhiều chất béo chiên, xào đồ ăn - Hãy có nhiều ăn cho bữa, loại thực phẩm thực vật giàu protein dưỡng chất thịt Nếu không ăn thịt, kết hợp loại rau củ khác bữa ăn để thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất Các chất dinh dưỡng có thịt mà có loại thực phẩm khác bao gồm: sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, kẽm protein - Bổ sung vitamin khoáng chất Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ dưỡng chất mà thể đòi hỏi Nếu lý mà chế độ ăn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, cảm thấy mệt mỏi, hỏi ý kiến tư vấn chuyên gia dinh dưỡng để dùng thêm số vitamin hỗn hợp Nhưng tuyệt đối không dùng chúng thay cho bữa ăn BS.CKII HUỲNH TẤN VŨ (Đơn vị điều trị ban ngày sở - BV Đại học Y Dược)