Điều chỉnh cảm xúc để đương đầu với rắc rối nhỏ ngày Một ngày bạn khởi đầu tốt đẹp loạt rắc rối nhỏ dường làm cho ngày hôm bạn trở nên tồi tệ Các nhà tâm lý s dụng thuật ngữ “những rắc rối nhỏ” để kiện nhỏ khó chịu gây phiền phức cho sống Những s ự kiện lớn thảm họa có khả tàn phá gây stress nghiêm trọng, thực tế mà nhận Điều mà người không nhận bạn bị stress kiện nhỏ bé gây khó chịu chất đống suốt ngày Hãy nghĩ lần cuối bạn gặp phải đống rủi ro Café bạn bị đổ, điện thoại bạn rơi xuống đất, máy tính bị hỏng…Có thể bạn bị trễ xe buýt khoảng phút phải đợi 15 phút cho chuyến tiếp theo, làm bạn học làm trễ Bạn thường phản ứng bạn đối mặt với thất vọng kiểu đó? Bạn chửi thề? Bạn đổ lỗi cho thân vụng ngu ngốc? Có lẽ bạn đổ lỗi cho đồ vật bị hỏng (“cái cốc café ngu ngốc”) Có thể bạn tự hỏi làm điều sai để xứng đáng bị trừng phạt Bạn chí ao ước quay ngược đồng hồ lại để ngăn không cho điều xui xẻo xuất Dù phản ứng xoa dịu gánh nặng cảm xúc bạn làm bạn cảm thấy tốt Chúng chắn không làm giảm mức stress bạn, đặc biệt việc vượt tầm kiểm soát – café bị đổ làm bạn làm trễ, đến lượt làm bạn gặp rắc rối với sếp Các nhà tâm lý đề xuất chiến lược đương đầu đơn giản mà người luyện tập để làm giảm stress họ rắc rối nhỏ xảy ngày Trong kiểu đương đầu tập trung vào vấn đề (problem-focused coping), bạn cố gắng thay đổi tình gây stress Khi máy tính bạn hỏng, bạn tìm số điện thoại để gọi trung tâm kỹ thuật Trong kiểu đương đầu tập trung vào cảm xúc (emotion-focused coping), bạn cố gắng làm thân cảm thấy tốt tình mà bạn thay đổi Bạn trễ xe buýt, bạn làm ngoại trừ việc bình tĩnh cố gắng suy nghĩ hành động cách tích cực, chấp nhận tình mà bạn không thích thay đổi Không có cách đương đầu tốt chiến lược có tính thích nghi phụ thuộc vào liệu tình thay đổi hay không Hãy xem ví dụ cụ thể để biết chúng hiệu Một gửi cho bạn email đáng ghét, bạn đáp trả lại cách g ửi email tức giận Đây kiểu đương đầu tập trung vào vấn đề cảm xúc Gửi email tức giận sửa chữa tình huống, làm bạn gặp rắc rối Cố gắng thay đổi tình theo cách tích cực có lẽ cách tiếp cận tốt Cuối cùng, bạn tìm cách để giải vấn đề cách nói chuyện trực tiếp với người Ví dụ cho thấy để sử dụng hai phương pháp đương đầu, đối mặt thành công với tình gây khó chịu có nghĩa bạn nhìn vào tình với đầu sáng suốt Bạn có lý trí ph ương pháp đương đầu bạn bạn tức giận Trước bạn bắt đầu đương đầu với stress, bạn cần kiểm soát, điều chỉnh cảm xúc (emotional regulation) Điều chỉnh cảm xúc bạn có nghĩa bạn cần nhận diện chúng từ đầu Những rắc rối nhỏ khiến bạn cảm thấy tức giận, buồn bã, thất vọng tội lỗi Hãy xác định cảm xúc mà bạn trải nghiệm Chỉ bạn biết cảm xúc bạn bạn hành động để thay đổi cảm xúc Bạn làm điều cách thêm bước xác định ý nghĩ kích hoạt cảm xúc Cơn giận bạn bắt nguồn từ ý nghĩ sống hoăc số phận âm mưu làm hỏng ngày bạn bạn gặp phải rắc rối nhỏ Có lẽ nỗi buồn bạn đến từ niềm tin thứ quan trọng bị Sự tội lỗi bạn xuất bạn đổ lỗi cho thân lười biếng bất tài Bây bạn xác định ý nghĩ gọi tên cảm xúc, bạn thực hành việc điều chỉnh cảm xúc Chú ý thể bạn làm – lòng bàn tay bạn đẫm mồ hôi, tim bạn đập nhanh bạn rơi nước mắt? Điều cho thấy quan đáp ứng khẩn cấp thể bạn làm việc – gọi hệ thần kinh tự trị, kiểm soát phản ứng “chiến đấu bỏ chạy.” Dù hệ thần kinh tự trị bạn không chịu kiểm soát bạn không thiết điều khiển phản ứng bạn trước stress Sử dụng phần lý trí hệ thần kinh trung ương bạn – gọi vỏ não trán tr ước (trung tâm lập kế hoạch não) – bạn gửi tín hiệu để phần lại thể bạn thư giãn Kiểm soát thở bạn cách buộc thở chậm lại Điều làm chậm nhịp tim bạn Vỏ não bạn gửi tín hiểu để trung tâm sợ hãi não, hạch hạnh nhân, “yêu cầu” ổn định lại Điều chỉnh cảm xúc giống phương pháp “đếm đến 10” bạn t ừng nghe nhỏ làm để phản ứng bạn trở nên t ức giận Bây biết cách điều chỉnh cảm xúc từ nhiều nghiên c ứu cách tốt để kiểm soát phản ứng bạn trước stress luyện tập kiểu tự kiểm soát tinh thần Stress phần tránh khỏi sống, Hans Selye, “cha” stress nhận thấy Bằng cách kiểm soát cảm xúc bạn thông qua chiến lược nh ững chuyện gây stress tác động xấu lên bạn