LỊCH TẬP THỂ HÌNH Lịch tập thể hình: Trước thức vào luyện tập việc cần thiết chuẩn bị tinh thần cho kế hoạch lâu dài nghĩa cần phải kiên trì tập luyện Cần nhớ việc tập luyện để cải thiện sức khỏe vóc dáng thân bạn bè rủ rê hay chạy theo thời thượng Kết thấy rõ sau 3-6 tháng, việc làm số bạn kiên nhẫn tập luyện Trung bình 1-2 tháng đầu thay đổi nhiều ngoại hình, khiến bạn tự tin nhiều sức khỏe cải thiện, trước tập bạn nắm chặt nắm đấm tay sau sáng thức dậy (cảm thấy run run lực), sau tập khác đi, bạn tự khám phá Để tránh việc tập trung chán nản bạn yêu cầu mở nhạc, mang theo máy nghe nhạc để thư giãn Sau chuẩn bị tinh thần giúp bạn hưng phấn tập luyện, lưu ý theo bạn đến suốt buổi tập: Lịch tập thể hình hiệu trước tiên: Khởi động trước tập không 4-5 phút Thời gian bạn khởi động cách Một số bạn vào khởi động cho nóng lên thời gian 15-30 phút, điều làm bạn trở nên mệt mỏi trước vào tập khó khăn để thực tập Nếu nhà bạn gần trung tâm thể hình bạn nên Tập nặng, đẩy 10-12 Nặng 6-8 Gọi hiệp, hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy tập Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút Tập phải nghỉ, lên Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng người Nếu tập nặng 3-4 buổi Nên nhớ ngày nghỉ dễ làm bạn nản tập cần tâm cao Không nên "tham tập" điều làm bạn mệt mỏi mau nguyên nhân khiến bạn bị chấn thương không đáng có nản chí Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate uống thường xuyên lần tập Tiêu chuẩn tốt lít nước cho vận động Một khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung Thiết kế lịch tập cho thân để chủ động trì Ví dụ : Lịch tập thể hình tuần: T2: Ngực tay trước, bụng T3: Chân (đùi trước, bắp chân) T4: Nghỉ T5: Lưng, xô, tay sau T6: Vai, cẳng tay, bụng T7: Chân (đùi sau hay gọi gân kheo), bắp chân CN: Nghỉ Ngay trước bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước Bắt đầu bước vào chương trình tập ngày người, CT giống hoàn toàn tuần CT Max OT mà Nicky post Tuy nhiên CT tập phổ biến mà tất người tập từ lúc bắt đầu đến không muốn tập Lịch tập thể hình thứ hai: Thứ 2: Tập chân Khởi động : Bạn khởi động khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi Điều quan trọng Lịch tập cho thứ : Chân /Số hiệp tập /Số lần Gánh Tạ Đòn /4 - Nằm Gía Đạp /4 - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ Bắp Chân Giá Gánh Nhún Chân /6 - Nằm Giá Đẩy 45 độ /6 - Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + tạ)và tăng dần tuần Lịch tập thể hình thứ ba: Thứ 3: Tập tay bụng Bây bạn tập cho đầu (cơ bắp tay trước) đầu (cơ bắp tay sau ) buổi tập với cường độ cao Khi tập bắp tay bạn bạn hạ tạ xuống với tốc độ chậm lần so với bạn nâng tạ lên Nói cách khác, trình duỗi chậm hai lần so với trình căng (đưa tạ lên) Điều áp dụng với tay sau: Quá trình duỗi chậm hai lần so với trình căng Khởi động: Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls /4 – Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls /4 – Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ Cơ tam đầu Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs /6 Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions /4 – Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ Cơ cánh tay: Cuốn Tạ Đòn Cổ Tay - Barbell Wrist Curls /6 – Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls /6 – Bụng : Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle /12 – 15 Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches /8 – 10 Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted /8 – 10 Hãy ý: Sức nặng tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn thực lần, đủ nặng để bạn thực lần Mỗi lần thực nên đạt tới mức thể gần sức chịu đựng Các tập thiết kế xen kẽ nhằm mục đích tạo cho bắt tuần quen với việc tập luyện tránh tình trạng căng cơ, mỏi Lịch tập thể hình thứ tư: Thứ 4: Tập vai Chú ý kỹ đến việc phối hợp dịch chuyển Phối hợp bạn nâng tạ có mức nặng tối đa Cơ vùng vai nhóm đặc biệt, đáp ứng tốt tập Max-OT Vai /Số hiệp /Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front) 3/4 – Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press 2/4 – Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise 2/6 – Cơ cầu vai Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs 2/4 – Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip) 2/4 – Hãy ý: Sức nặng tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn thực lần, đủ nặng để bạn thực lần Mỗi lần thực nên đạt tới mức thể gần sức chịu đựng Lịch tập thể hình thứ năm: Thứ 5: Tập lưng Có nhiều loại máy thích hợp với tập lưng.Tuy nhiên tiếp cận với loại máy Tập tạ tự tốt Tôi giữ tập dùng với dụng cụ phổ biến Bài tập/Số hiệp/ Số lần Kéo cáp cho sô - Lat Pull-downs 3/4 – Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – Tạ Đòn Gánh - Good morning 2/4 – Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions 2/4 – (Weighted ) Hãy ý lịch tập này: Sức nặng tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn thực lần, đủ nặng để bạn thực lần Mỗi lần thực nên đạt tới mức thể gần sức chịu đựng Lịch tập thể hình thứ sáu: Thứ 6: Tập Ngực Bài tập ngực tập thân thuộc Max-OT Bạn kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu khác nữa, phù hợp với kỹ thuật Max-OT Bài tập /Số hiệp/Số lần Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Flat Barbell Bench Press 3/4 – Nằm đẩy tạ đơn ghế dốc lên Incline Dumbbell Bench Press 3/4 – Chống đẩy xà kép Dips (Weighted ) 2/4 – Hãy ý lịch tập này: Sức nặng tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn thực lần, đủ nặng để bạn thực lần Mỗi lần thực nên đạt tới mức thể gần sức chịu đựng Lịch tập thể hình thứ bảy chủ nhật: Thứ 7, CN : Nghỉ Có thể xếp ngày nghỉ xen tuần thay vào bơi hít đất nhà Vì ngày nghỉ không nên tập nhiều ! ... mức thể gần sức chịu đựng Lịch tập thể hình thứ sáu: Thứ 6: Tập Ngực Bài tập ngực tập thân thuộc Max-OT Bạn kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu khác nữa, phù hợp với kỹ thuật Max-OT Bài tập. .. (Weighted ) 2/4 – Hãy ý lịch tập này: Sức nặng tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn thực lần, đủ nặng để bạn thực lần Mỗi lần thực nên đạt tới mức thể gần sức chịu đựng Lịch tập thể hình thứ bảy chủ nhật:... đựng Lịch tập thể hình thứ bảy chủ nhật: Thứ 7, CN : Nghỉ Có thể xếp ngày nghỉ xen tuần thay vào bơi hít đất nhà Vì ngày nghỉ không nên tập nhiều !