Những thực phẩm giàu đạm Thức ăn giàu chất đạm gồm 2 loại là thức ăn nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Đạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết và ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau. Thực đơn giàu đạm xuất hiện đầu tiên vào thập niên 1960, và dần phổ biến kể từ đó. Chúng làm việc theo một nguyên tắc nhất định, nếu bạn ăn nhiều chất đạm, bạn sẽ giảm lượng mỡ và tăng cường cơ bắp, Sau đây là một số thực ăn giàu đạm. Chất đạm kết hợp từ axit amin, là chất dinh dưỡng căn bản cho cơ thể. Chúng tạo ra các tế bào và mô trên cơ thể, luôn được làm mới mới ngày. Có khoảng 20 loại axit amin là những chất căn bản của cơ thể, các axit amin này không thể tự sản xuất được Giống như quá trình trao đổi chất và mỡ, chất đạm là chất dinh dưỡng vĩ mô (chúng cung cấp năng lượng) 1 gram của chất đạm chứa 4 kcal. Chất đạm là thành phần cơ bản cua cơ thể và cần được cung cấp ít nhất 15% chất đạm trong lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Chất đạm có sẵn trong thức ăn từ gia súc, gia cầm như thịt, gà, vịt, thỏ, thịt muối, cá, xò, thực phẩm hàng ngày như phô mai, ngoài ra đạm cũng có trong cây trồng như lúa gạo, rau, đậu tương, hạt, rễ và nấm rơm. Chất đạm giúp giảm cân như thế nào? -Chất đạm giúp triệt tiêu sự thèm ăn. Khi chất đạm được cung cấp đầy đủ, bạn sẽ giảm đi các bữa ăn nhẹ -Đạm giúp tăng cường cơ bắp, nếu bạn ăn các bữa ăn ít calorie, khẩu phần ăn ít đạm các khối cơ bắp của bạn sẽ bị nhão. Nếu bạn ăn bữa ăn nhiều đạm, mỡ sẽ dần mất đi (làm điều này thì dễ hơn việc cố mặc bộ quần cỡ 10) và đạm cũng đót nhiều calories không giống như mỡ. -Bữa ăn nhiều đạm không làm bạn cảm thấy chán, không giống bữa ăn ít calories. Chúng sẽ làm bạn no, tạo cho bạn động lực và tâm trạng thoải mái. Sau nỗ lực nhỏ nhất bạn sẽ không cảm thấy kiệt sức, bạn sẽ cảm thấy khá vui với những bữa ăn nhiều chất đạm. -Đạm sẽ tăng tốc cơ thể bạn. Bữa ăn nhiều đạm không gây nguy hiểm cho cơ thể, lâu chừng nào bạn vẫn dùng khẩu phần ăn cân bằng. Ngược lại, đạm giúp tăng quá trình trao đổi chất cơ bản, chức năng hóc môn, miễn dịch, xương chắc khỏe và huyết mạch khỏe mạnh. Sử dụng đạm để giảm cân Đạm trong bữa ăn cơ bản hàng ngày được khuyến khích dựa trên trọng lượng cơ thể (1g trên 1 kg trọng lượng cơ thể). Chúng nên bắt đầu bằng việc cắt lượng đường và men, với rất ít mỡ. Đường và men sau đó sẽ được đưa vào bữa ăn từng ít một, và chỉ khi cần. Bữa ăn giàu đạm dựa trên đạm nguyên chất (bạn chỉ nên ăn thức ăn có chứa nhiều đạm không qua chế biến và ít calories: sữa chua, trứng, thịt nạc và cá) hoặc thức ăn chứa đạm được chứa trong các túi giấy (bạn thay thế 1 hoặc 2 bữa ăn trong ngày bằng canh, súp, trứng đánh). Bên cạnh đạm, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất và ít calores (với chỉ 200 đến 400 kcal cho một bữa ăn nhẹ với thức ăn giàu đạm trong túi giấy). Bạn có thể bổ sung thêm rau và sản phẩm ít mỡ để giúp bữa ăn cân bằng hơn Lợi ích, bất lợi và mẹo: Thêm vào đó, thực đơn giàu đạm giúp giảm cân nhanh và giàu dinh dưỡng, thậm chí đối với những người phải vất vả để giảm cân. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ lượng đạm cần thiết, bạn không còn cảm thấy đói và mệt, đây là cách giảm cân khá nhẹ nhàng và dễ thực hiện Mặt khác, nếu ăn quá nhiều đạm sẽ thay thế mỡ và tinh bột đường, điều này sẽ tạo nên chất bẩn, thừa là nguyên nhân xấu cho hô hấp và tăng sự thoái hóa cho gan và thận. Sự đơn điệu và hạn chế trong bữa ăn giàu đạm sẽ tạo cho bạn cảm giác nhàm chán, và sẽ khó khăn trong việc tiếp tục giảm cân, đặc biệt nếu bạn không thực hiện bữa ăn một cách ổn định. Về lâu dài, sẽ gây nên nhiều vấn đề. Mẹo: Bữa ăn nhiều đạm là ý tưởng hay nếu bạn muốn giảm cân tức thời, nhưng nó không thích hợp nếu bạn muốn có một thói quen ăn uống thoải mái. Bạn sẽ luôn luôn thích ăn chứa đạm hơn là thức ăn đóng gói thành phẩm đạm(được đóng gói nhanh). Thức ăn nhanh không làm bạn cảm thấy dễ chịu khi ăn. Bạn có thể ăn nhiều thức ăn chứa đạm, như ở nhà hàng hoặc ở công ty, Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là cần có sự ổn định lâu dài và bỏ sung từ từ dưỡng chất và mỡ trở lại Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp. Về chất lượng chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc. * Chú ý khi chế biến thịt: Thịt nướng, rang và nhất là ướp đường trước khi nướng, rang làm tăng mùi vị, sức hấp dẫn nhưng làm giảm giá trị sinh học của thức ăn. Đối với trẻ nhỏ không nên cho ăn thịt nướng, rang khô vì giảm chất dinh dưỡng và khó hấp thu. - Thịt bị ôi thiu, hỏng sẽ tiết ra chất độc gây dị ứng hoặc ngộ độc tuy nấu nướng khéo che đậy được mùi vị hư hỏng nhưng chất độc vẫn còn. Lưu ý thịt lợn có khả năng bị nhiễm giun xoắn mà không bị phát hiện, thịt ếch nhái hay bị sán nên phải ăn chín. Riêng cóc trong da và trứng có chứa chất độc làm chết người nên khi ăn cần loại bỏ triệt để da và phủ tạng. Không dùng thớt thái chung thịt chín và thịt sống. - Nước xương, nước thịt hầm, luộc có chứa nhiều ni tơ nhưng chất đạm và canxi rất ít. Nấu ăn cho trẻ cần cho ăn cả thịt (phần cái) chứ không phải chỉ có nước. 2. Cá và các chế phẩm của cá: - Cá có hàm lượng chất đạm cao, chất lượng tốt và các acid amin cân đối, cá có nhiều chất khoáng và vitamin hơn thịt đặc biệt trong gan cá có nhiều vitamin A, D, B12 nhưng cá dễ bị hỏng hơn thịt. - Cá khô có hàm lượng chất đạm cao hơn cá tươi nhưng mặn và dễ bị ẩm, mốc. Chú ý cá khô mốc có thể gây nên ngộ độc. 3. Tôm, lươn, cua và nhuyễn thể: - Tôm, lươn, cua có hàm lượng và chất lượng chất đạm không kém gì so với thịt, cá, còn chất lượng chất đạm của nhuyễn thể ( ốc, trai, sò ) thì không bằng và tỷ lệ các acid amin không cân đối. Tuy vậy nhuyễn thể lại có nhiều chất khoáng hơn, nhất là canxi, đồng(cu) và selen(se). - Khi nhuyễn thể bị chết dễ bị phân huỷ, sinh ra độc tố nên khi ăn ốc, trai, sò phải chú ý loại bỏ con chết, ngâm con sống sạch trước khi nấu. Nhuyễn thể còn là vật trung gian truyền các loại bệnh như thương hàn, tiêu chảy nên nhuyễn thể cần phải được ăn chín. - Cua đồng, con dạm giã nấu canh, nấu bột, khi lọc có mất nhiều chất đạm nhưng là chất đạm hòa tan, dễ hấp thu và còn có thêm nhiều canxi. 4. Trứng: Các loại trứng gà, vịt, trứng cua cáy, cá là nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất vì có đầy đủ các acid min cần thiết với tỷ lệ cân đối. Trứng có thể nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh. Không nên ăn trứng sống, trứng hỏng vì có thể bị ngộ độc. Muốn luộc trứng lòng đào thì cho thẳng trứng vào nước nóng già rồi đun sôi vài phút, lòng trắng sẽ chín và lòng đỏ còn sống, các vitamin không bị nhiệt phá huỷ. Trứng vịt lộn chứa nhiều chất đạm và nội tiết tố kích thích chuyển hoá trong cơ thể người ăn. 5. Sữa: Sữa mẹ có đầy đủ chất đạm, chất béo, chất đường, vitamin và muối khoáng với tỷ lệ thích hợp, dễ hấp thu vì vậy sữa mẹ là thức ăn tốt nhất cho trẻ em. Hiện nay ngoài thị trường có bán nhiều loại sữa bò, sữa đậu nành có nhiều chất bổ dưỡng cho trẻ em, người già, người ốm. Sữa là môi trường rất tốt cho vi khuẩn phát triển vì vậy cần phải bảo quản cẩn thận nhất là sau khi đã pha thành sữa nước. Khi sữa bị hỏng sẽ có mầu vàng nâu từ nhạt tới sẫm. 6. Các loại nước chấm: Trong nước nắm, nước chấm như mai, sì dầu có chất đạm ở dạng tự do, hòa tan nên dễ hấp thu. Các loại nước nắm, nước chấm thường mặn nên ăn ít. II. Thức ăn thực vật 1. Đậu đỗ: Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao. Đạm đậu tương có giá trị như đạm động vật. Ngoài ra đậu tương còn chứa các chất có tác dụng phòng chống ung thư và giảm cholesterol máu. Đậu đỗ cần ăn chín, nên ngâm nước trước khi rang. Các sản phẩm từ đậu tương được dùng phổ biến như sữa đậu nành, đậu phụ, bột đậu nành hoặc dùng quá trình lên men để chế biến thành các sản phẩm như tương, chao, sữa chua đậu nành để làm tăng giá trị dinh dưỡng và tỷ lệ hấp thu của thức ăn. Nên sử dụng nhiều sản phẩm từ đậu nành vì là loại thực phẩm giầu chất dinh dưỡng và có tác dụng tốt cho sức khoẻ. 2. Vừng, lạc: Hàm lượng chất đạm trong vừng, lạc cao nhưng chất lượng kém hơn đậu đỗ. Khi rang lạc không làm ảnh hưởng tới chất lượng chất đạm. Cần bảo quản tốt lạc để tránh mốc. Khi ăn lạc cần loại bỏ các hạt mốc vì trong hạt lạc mốc có chứa độc tố vi nấm gây ung thư gan. Mỗi gia đình nên có một lọ muối vừng lạc để ăn thường xuyên . Những thực phẩm giàu đạm Thức ăn giàu chất đạm gồm 2 loại là thức ăn nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Đạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối còn đạm thực. thiết và ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau. Thực đơn giàu đạm xuất hiện đầu tiên vào thập niên 1960, và dần. lợi và mẹo: Thêm vào đó, thực đơn giàu đạm giúp giảm cân nhanh và giàu dinh dưỡng, thậm chí đối với những người phải vất vả để giảm cân. Cơ thể bạn sẽ hấp thụ lượng đạm cần thiết, bạn không