Đang tải... (xem toàn văn)
LỜI MỞ ĐẦU4I.ĐẶC ĐIỂM SINH LÍ CỦA THANH THIẾU NIÊN5II.NHU CẦU DINH DƯỠNG61.Về năng lượng62.Chất đường bột 73.Chất béo84.Các Vitamin85.Chất khoáng và vi lượng 10III.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH:131.Chất béo, dầu và chất ngọt 142. Sữa, sữa chua và phô mai 143. Thịt, Poultry, cá, đậu khô và đâu phộng 144. Rau cải 155. Trái cây 156. Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì15IV.MỘT SỐ LƯU Ý VỀ DINH DƯỠNG161.Lựa chọn thực phẩm162. Đặc điểm lưu ý đối với lứa tuổi thanh thiếu niên:16•Đối với nữ giới16•Đối với các bạn trai183.Thói quen ăn kiêng18TÀI LIỆU THAM KHẢO20
Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM & DINH DƯỠNG ĐỀ TÀI: DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH THIẾU NIÊN GVHD: TRẦN THỊ THU HƯƠNG Nhóm SVTH : Buối Sáng-Tiết 3,4-Thứ Thành Phố Hồ Chí Minh – Năm 2013 Trường ĐH Cơng Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương BỘ CÔNG THƯƠNG TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM & DINH DƯỠNG ĐỀ TÀI: DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH THIẾU NIÊN GVHD: TRẦN THỊ THU HƯƠNG Nhóm SVTH : Buối Sáng-Tiết 3,4-Thứ Thành Phố Hồ Chí Minh – Năm 2013 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương MỤC LỤC LỜI MỞ ĐẦU Một dinh dưỡng hợp lý ngăn chặn nhiều bệnh, bao gồm bệnh béo phì, phát triển xương gia tăng bệnh tiểu đường Ăn uống có dinh dưỡng, thiếu niên phát triển đầy đủ mặt thể chất Những năm tháng tuổi dậy đặc biệt quan trọng thời gian tăng trưởng phát triển nhanh Ở lứa tuổi này, song song với phát triển nhanh giai đoạn em hoạt động nhiều Do việc nuôi dưỡng cần đặc biệt quan tâm để giúp em có thân hình đẹp, cường tráng sức khỏe dẻo dai Trước hết cần đảm bảo đủ lượng phần ăn Lứa tuổi dậy ăn nhiều, cảm giác “ăn khơng thấy no” nhu cầu nhiệt lượng cao Cơ thể hoạt động học tập nhiều cần lượng Tất vấn đề sức khoẻ thời kỳ vị thành niên liên quan đến phát triển tự nhiên thể chất tinh thần, giới tính, tác động cách sâu sắc mạnh mẽ tới phát triển cá thể giai đoạn hình thành người hồn thiện với chức đầy đủ, đặc biệt chức tình dục, sinh sản lĩnh vực tâm sinh lý Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Cơ thể bạn xanh vươn cành, nhú lộc, lấy chất màu đất, còi rũ xuống Cơ thể vậy, thời kỳ có thành phần chất dinh dưỡng bị thiếu, cân đối dẫn đến thiếu sót cho việc xây dựng thể trưởng thành, ảnh hưởng đến chiều cao, tầm vóc trí tuệ quãng đời sau bạn Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương I ĐẶC ĐIỂM SINH LÍ CỦA THANH THIẾU NIÊN Thanh thiếu niên giai đoạn từ 12-18 tuổi Từ 12-15: Ở lứa tuổi giai đoạn bước vào tuổi dậy thì, thời kỳ chuyển tiếp từ giai đoạn trẻ thơ sang giai đoạn trưởng thành, thời kỳ q độ khơng cịn trẻ vấn chưa người lớn Đây bước ngoặt quan trọng đời trẻ, có thay đổi lớn thể (cấu trúc bên lẫn hình thức bên ngoài) tâm sinh lý trẻ Những thay đổi tuổi dậy thì: Trẻ trai Trẻ gái - Tinh hồn, bìu, dương vật… tăng kích thước - Buồng trứng, tử cung, âm vật… tăng kích - Mọc lơng, râu thước, ngực nở nang Thay đổi - Thay đổi giọng nói (bể - Mọc lơng nách vùng kín hình thể tiếng, giọng trầm ) - Xuất kinh nguyệt - Da dày sờ cứng - Da mềm, trơn láng, tăng tiết mồ hôi - Nổi mụn Từ 1518 tuổi : thời kỳ mà phát triển thể chất - Nổi mụn trứng cá - Gia tăng khối bắp tạo người dáng vẻ bề ngồi săn hình dạng mềm mại sức mạnh xương - Xương dài nhanh (trẻ gái cao nhanh đoạn giai đoạn dậy ngừng hoàn tượng thường gọi cấu trúc - Xương to ra, dày hơn, tăng - Xương dài nhanh (trẻ có Thay đổi - Tích tụ mỡ vùng ngực, mông, đùi tạo cao sớm trẻ trai) chỉnh, "nhổ giị") - Bản tính hiếu chiến, bướng Thay đổi lý - Hay xúc động, suy nghĩ vẩn vơ - Dễ rung động trước người khác phái - Bắt đầu ý đến người khác phái vào giai bỉnh tâm sinh - Bắt đầu ý đến dáng vẻ bề nhiên Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương phát triển so với phát triển thể người lớn Giai đoạn bắt đầu thời kỳ phát triển tương đối êm ả mặt sinh lý Nhịp độ tăng trưởng chiều cao chậm lại, em gái đạt tăng trưởng trung bình vào khoảng tuổi 16, 17 (± 13 tháng), em trai khoảng tuổi 17, 18 (± 10 tháng) Điều giúp hình thành thể cân đối, đẹp, khoẻ niên Trọng lượng thể phát triển nhanh, cân nặng niên 16, 17 tuổi gấp đơi cân thiếu niên Các tố chất thể lực sức mạnh, sức bền, dự dẻo dai tăng cường Cơ bắp, sức lực phát triển mạnh dễ đạt thành tích thể thao Sự phát triển hệ thần kinh có thay đổi quan trọng cấu trúc bên não phức tạp chức não phát triển Cấu trúc tế bào bán cầu đại não có cấu trúc cấu trúc tế bào não người lớn Số lượng dây thần kinh liên hợp tăng lên, liên kết phần khác vỏ đại não lại Điều tạo tiền đề cần thiết cho phức tạp hoá hoạt động phân tích, tổng hợp… vỏ bán cầu đại não trình học tập Nguyên nhân thay đổi sinh lý học hoạt động nội tiết tố, đặc biệt vai trò nội tiết tố sinh trưởng nội tiết tố giới tính Nội tiết tố sinh trưởng sản xuất trì từ lúc người sinh lúc chết Mức sản xuất nội tiết tố tăng trưởng đột ngột vào lúc tuổi dậy bắt đầu trì mức độ ổn định thể đạt tăng trưởng xương, tất quan hệ thống khác làm thể phát triển hài hoà Song tuổi niên, việc sản xuất nội tiết tố giảm xuống mức trì sửa chữa tế bào, mơ quan, hồn thiện thể II.NHU CẦU DINH DƯỠNG Khác với thời kỳ trẻ em thời kỳ trưởng thành, lứa tuổi dậy có số đặc điểm tâm sinh lý riêng mà điểm mấu chốt có nhảy vọt phát triển thể khởi động hoạt động quan sinh dục Chính lứa tuổi cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo dinh dưỡng, khống chất sinh tố Trường ĐH Cơng Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương quan trọng cần thiết cho phát triển để giúp cho thể phát triển tốt bạn cần ý can đối đầy đủ chất dinh dưỡng không nên thiên chất như: Về lượng: Ở lứa tuổi nhu cầu lượng hàng ngày 2.200Kcal - 2.500Kcal Trường hợp ăn uống không đủ nhiệt lượng trẻ "tự động giảm hoạt động" để bù đắp thiếu hụt dành riêng cho phát triển Nhu cầu chất đạm lứa tuổi 70-80 g/ngày Tỷ lệ lượng chất đạm cung cấp cần đạt 14-15% so với tổng lượng phần Trong tỷ lệ đạm động vật/tổng số đạm cần đạt từ 50% trở lên lý do: • Thứ nhất, giai đoạn thể phát triển với tốc độ nhanh, cần đạm để xây dựng cấu trúc tế bào Chất đạm giúp hoàn thiện cấu trúc quan thể, cần cho phát triển cơ, bắp, trọng lượng thể, xương, khớp, hệ thống thần kinh, máu cung cấp lượng kớn cho thể • Thứ hai, giai đoạn phát triển nội tiết tố giới tính mà chất chúng chất đạm • Thứ ba, tuổi dậy có nhiều hoạt động tiếp xúc với ngoại cảnh môi trường sống, cần chất đạm để tham gia vào hệ thống miễn dịch (tạo kháng thể) nhằm tăng sức đề kháng Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Chất đường bột :rất cần cho hoạt động thể chất , chất cung cấp lượng chiếm 60% - 70% lượng (300g - 400g) chiếm khoảng 50% -55% phần Những thực phẩm giàu bột đường gạo, bột mì, khoai củ Nên chọn loại bột đường thô để cung cấp chất xơ tốt cho tiêu hóa phịng chống béo phì Protein: Nên cung cấp phần protein cho trẻ dao động khoảng 15%- 20% / tổng nhu cầu, khoảng 0,85g protein/kg/ngày cho trẻ 14-18 tuổi Cần ý đến protein: Nhu cầu tuyệt đối protein cần 60 - 80g/ngày bữa ăn không sợ thiếu protein Tuy vậy, hợp lý lượng protein cần tăng theo tỷ lệ nhiệt Trong dinh dưỡng thiếu niên, ý đến protein 14% lượng protein tốt nhiều lẽ: - Đây giai đoạn phát triển nội tiết tố giới tính - Đây giai đoạn tiếp xúc nhiều với ngoại cảnh với môi trường sống, protein cần cho sức đề kháng thiếu niên - Nhiều nghiên cứu nước nghèo cho thấy thiếu niên phải lao động sớm, ăn uống đặc biệt thiếu protein dễ bị nhiễm lao Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Chất béo: cung cấp lượng lớn, cần cho hình thành lớp mỡ da vốn phát triển thời kỳ Đây thành phần quan trọng não chất cung cấp nhiều vi ta dầu vitamin A,D,E,K cần cho thể Chất béo dung môi tăng hấp thu vitamine D (rất cần cho hấp thụ calci) nên cần chiếm 20% - 25% (50g - 60g/ngày),chiếm khoảng 25% phần ăn • Các Vitamin: chất xúc tác cần để thể hấp thụ chất dinh dưỡng sử dụng chúng tốt Các nhu cầu vitamine nhóm B, C, A, D, acid folic cao tăng chuyển hóa lượng Vitamin A: tuổi thiếu niên cần đủ vitamin A để trì mạnh mẽ phát triển n bắp Thiếu vitamin A sức đề kháng trẻ bị giảm trẻ dễ mắc bệnh, sức khoẻ yếu Vitamin A có thức ăn nguồn gốc động vật gan, trứng, thịt… thể tạo thành vitamin A từ caroten nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt từ loại rau, củ, có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm giàu caroten Thực phẩm giàu vitamine A Trọng lượng Hàm lượng (g) Vitamine A ( µg) Gan gà (Chicken liver) 100 3290 Gan heo (Pork liver) 100 6000 Thịt gà ta (Grouse field chicken) 100 120 Lươn (Eel, silver-pike) 100 1800 Cá chép (Carp) 100 181 Tên thực phẩm Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Cá trê (Sheat fish) 100 93.33 Trứng vịt lộn (Duck embryonated egg) 100 875 Trứng gà (Hen egg, raw, whole) 100 700 Sữa bột trẻ em (Milk powder for infants) 100 540 Trứng vịt (Duck egg) 100 360 Vitamin D: Thiếu vitamin D gây chứng lỏng xương Để hỗ trợ cho việc đảm bảo nhu cầu vitamin A D cần ăn chất béo có tỷ lệ tốt (15 20%) bữa ăn tăng cường luyện tập, tiếp xúc với ánh nắng Vitamin C: Cần đảm bảo đặn thường ngày qua việc ăn uống nhiều rau Trong thể, vitamin C tham gia vào phản ứng oxy hóa khử Đó yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen chất gian bào thành mạch, mô liên kết, xương, Khi thiếu vitamin C vết thương lâu thành sẹo, làm việc học tập chóng mệt mỏi.Tuổi dậy cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten… mà cung cấp chất xơ để kích thích tiêu hóa đào thải chất độc khỏi thể Chất khoáng vi lượng: nhu cầu tăng cao giai đoạn dậy thì, gấp đơi bình thường, canxi, sắt, kẽm Một chế độ ăn đa dạng giúp cung cấp đủ khống chất cho trẻ Chúng có thịt, cá, thực phẩm có nguồn gốc từ biển (như ngêu, sị, tơm, cua, rong biển ), sữa tươi, rau quả, củ thường ăn rau muống, rau dền, rau ngót…Ví Canxi phosphor cần cho hình thành tăng trưởng chiều dài xương, khớp • Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì,bình thường 97% canxi thể định vị xương tỷ lệ cao trình dậy Vì khoảng 20-30% canxi ăn vào hấp thu nên thiếu niên đòi hỏi khoảng 1200 đến 1500 mg canxi ngày Canxi cung cấp đủ giúp cho xương khỏe độ đặc xương đạt mức tối 10 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương đa giúp phát triển tốt chiều cao phịng bệnh lỗng xương già.Thiếu canxi, trẻ dễ bị “vọp bẻ”, loãng xương Thực phẩm giàu hàm lượng canxi Thực phẩm Hàm lượng canxi Sữa 300 mg Đậu trắng 113 mg Bông cải xanh, nấu 35 mg Bông cải xanh, sống 35 mg Phơ mai 300 mg Sữa chua, béo 300 mg Nước cam, củng cố với canxi Cam Khoai lang, nghiền 300 mg 40-50 mg 44 mg • Sắt (Fe): cần thiết cho trình phát triển khối cơ, cấu trúc tế bào máu chức hô hấp Với trai cần 12 - 18mg/ngày, trẻ gái cần trẻ trai máu chu kỳ kinh nguyệt gia tăng nhu cầu trình vận động nên cần cung cấp cho trẻ 15 - 20 mg/ngày Chất sắt cần thiết cho việc tăng khối lượng máu tuần hoàn bù đắp cho tình trạng thiếu máu lần hành kinh bạn gái Thiếu sắt trẻ bị thiếu máu triệu chứng mệt mỏi, hay quên, buồn ngủ, da xanh Nguồn chất sắt chủ yếu có loại thịt màu đỏ có nhiều nguồn cung cấp chất sắt khác thịt, bao gồm: loại ngũ cốc, trái khơ, bánh mì rau xanh Cơ thể không dễ dàng hấp thu chất sắt từ nguồn cung cấp sắt thịt bạn tăng cường khả hấp thu việc kết hợp ăn thức ăn giàu vitamin C (có loại họ cam quýt, họ dâu loại rau xanh) 11 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Thực phẩm giàu vi chất Sắt : TÊN THỰC PHẨM SẮT (mg) Hành tây 5.9 Patê (Paste) 4.2 Giò bò (Beef luncheon) 3.2 Thịt bò loại (Beaf meat grade 1) 3.1 Trứng vịt (Duck egg) 3.2 Trứng cút 3.4 Trứng gà (Hen egg, raw, whole) 2.7 Hạt sen khô (Dried lotus seed) 6.4 Rau giền trắng (Amaranth, sp , White) 6.1 Măng khô (Dried bamboo shoots) Ớt vàng to (Chili pepper, Red pepper) Rau má, má mơ (Wort, India penny) • 3.6 3.1 Chất Iot: thành phần nội tiết tố tuyến giáp, chúng có tác dụng chống bướu cổ.Iod đặc biệt cần đủ lứa tuổi 12 đến niên tuổi dễ to tuyến giáp trạng (bướu cổ) Cho nên việc cung cấp muối Iod cho thiếu niên quan trọng khoảng 15mcg ngày Iốt có nhiều hải sản phải sử dụng muối iốt nấu ăn Thiếu iốt, trẻ bị bướu cổ, thông minh • Kẽm: loại vi chất cần thiết cho phát triển thể nói chung, phận sinh dục nói riêng Ngồi ra, nhiều minh chứng kẽm có khả ngăn ngừa mụn cách hữu hiệu.Muốn cung cấp đủ hàm lượng kẽm cho thể, nên ăn thêm loại cá hải sản tuần 12 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Thực phẩm giàu vi chất Kẽm: Tên thực phẩm Trọng lượng(g) Hàm lượng kẽm(mg) Thịt heo nạc (Pork lean) 100 2.5 Thịt bò loại (Beaf meat grade 1) 100 2.2 Hàu (Oysters) 100 40 Sò (Oyster) 100 13.4 Sò điệp (Scallop) 100 2.5 100 7.7 Hạt điều (Cashew, common) 100 5.7 Cùi dừa già (Coconut mature kernel) 100 Vừng đen, trắng (Sesame, whole, dried black or white) • Nước: 70% thể nước, nước tham gia vào hầu hết phản ứng bên thể, chi phối hoạt động Mỗi ngày thể cần từ - cốc nước sau 15 – 20 phút luyện tập, nên uống cốc nước sau kết thúc luyện tập nên uống cốc nước III.CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH: Lứa tuổi thiếu niên phải trải qua nhiều thay đổi có chế độ ăn uống theo kịp giai đoạn phát triển điều vô quan trọng Chế độ ăn uống dành cho thiếu niên nhằm trì tăng trưởng tăng cường sức khỏe Trong giai đoạn này, có nhiều thay đổi tâm lý diễn làm ảnh hưởng tới nhu cầu dinh dưỡng thiếu niên, bao gồm tăng trưởng nhanh chóng, phát triển mạnh mẽ xương (đặc biệt nam) Đây thời điểm bắt đầu 13 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương phát triển tính độc lập thực với cha mẹ, việc tự đưa định loại thực phẩm sử dụng Chế độ dinh dưỡng hợp lí dựa vào tháp dinh dưỡng: Tháp dinh dưỡng khoảng, mức dành cho nhóm thức ăn Những niên nam linh hoạt đòi hỏi khoảng 2800 calo nên ăn mức cao Những nữ thiếu niên linh hoạt khoảng 2200 calo nên ăn mức chia Khi định ăn bao nhiêu, quan trọng nhìn kích thước phần phục vụ Phần lớn nên tính nhiều phần ăn, phần ăn nhỏ tính phần bữan ăn THÁP DINH DƯỠNG: 1) Chất béo, dầu chất : Không nhiều 30% phần ăn chất béo Cho phần ăn 2200 calo, 73 g chất béo ngày phần ăn 2800 calo, 93 g chất béo ngày.Loại chất béo bạn ăn quan trọng Chất béo làm tắt nghẽn mạch máu thức ăn thịt, sản phẩm ngày, dừa dầu làm tăng chất béo làm tắt nghẽn động mạch chất béo không đậm đặc, 14 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương tìm thấy dầu olive, dầu canola đậu phộng, polyunsaturated fats hoa rum, hoa hướng dương, bắp, đậu nành cottonseed oils Giới hạn tiêu thụ 10% chất béo đậm đặc ngày Đường cung cấp nguồn lượng lớn, với số lượng nhỏ dinh dưỡng Bao gồm đường trắng, đường nâu, nước chiết từ mía, mật ong, mật đường kẹo, nước ngọt, mứt Một số mẹo vặt : • Sử dụng thịt có mỡ sản phẩm chất béo • Sử dụng loại dầu thực vật khơng có hàm lượng béo chất dầu thành phần đánh dấu • Đọc bảng thành phần thực phẩm để kiểm tra hàm lượng loại chất béo có thực phẩm • Giới hạn thực phẩm có hàm lượng chất béo đậm đặc • Giới hạn thực phẩm có hàm lượng đường cao tránh thêm đường vào thực phẩm 2) Sữa, sữa chua phô mai : Sản phẩm bơ sữa mà cung cấp lượng lớn chất đạm, vitamins chất khoáng nguồn dồi canxi Khẩu phần ăn thiếu niên nên có đến phần sữa, sữa chua phô mai ngày Một số mẹo vặt : • Chọn sữa vớt ván sữa chua khơng béo • Tránh phơ mai kem có hàm lượng chất béo cao 15 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương 3) Thịt, cá, đậu khô đâu phộng : Thực phẩm nhóm cung cấp chất đạm, vitamins, chất khoáng bao gồm sắt kẽm Nên có đến phần thực phẩm thuộc nhóm ngày, bao gồm cân đến cân thịt khơng có chất béo Một số mẹo vặt :Một phần ăn nhóm thực phẩm bao gồm 56- 84g thịt không mỡ, gia cầm cá, hamburger cỡ trung bình phần ngực gà • Chọn thực phẩm có chất béo thịt khơng có mỡ, thịt gia cầm khơng có da, cá đậu khơ • Làm cho thịt giảm bớt chất béo cách cắt bớt phần mỡ, nướng, quay luột chiên • Lưu ý đậu phộng loại hạt có hàm lượng chất béo cao, lịng đỏ trứng có hàm lượng chất béo gây sơ cứng động mạch cao, bạn nên ăn chất mức độ trung bình 4) Rau cải : Rau cải cung cấp vitamins, bao gồm vitamin A C, folate, chất khoáng sắt, ma giê chất sơ Rau cải có chất béo Rau cải nên chiếm từ 2-4 phần phần ăn hàng ngày Một số mẹo vặt : Bạn nên ăn đa dạng loại rau củ để cung cấp nhiều dạng dinh dưỡng khác nhau, bao gồm loại rau cải có xanh đậm, rau cải có màu vàng đậm, loại củ (khoai tây, đận bắp), đậu ( navy, đậu vằn, đậu ) loại rau cải khác ( rau diếp, cà chua, hành củ đậu xanh ) 16 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Không thêm loại rau củ có nhiều chất béo cách cho thêm gia vị phụ bơ, bơ làm từ long trắng trứng nướt sốt ăn salad 5) Trái : Trái 100% nước trái cung cấp vitamin A C kali Chứa chất béo natri Một số mẹo vặt : Ăn trái tươi nước trái 100% nguyên chất tránh trái đóng hộp nước xiro nước trái Ăn trái Ăn loại trái có chứa acid citric, dưa hấu, loại mọng có chứa nhiều vitamin C 6) Bánh mì, ngũ cốc, gạo mì :Thực phẩm nhóm cung cấp chất tinh bột phức tạp cung cấp loại vitamin, chất khống chất sợi Cần từ - 10 phần từ nhóm thự phẩm cho bữa ăn ngày Một số mẹo vặt : Chọn loại bánh mì gạo ngũ cốc để có thêm chất sợi Chọn loại thực phẩm có chất béo đường Tránh cho thêm chất béo đường vào thực phẩm nhóm cách cho lên bề mặt chất có hàm lượng chất béo cao IV.MỘT SỐ LƯU Ý VỀ DINH DƯỠNG 17 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Lựa chọn thực phẩm Thanh thiếu niên giai đoạn phát triển nhanh chóng trước tiên nhu cầu ăn uống để cung cấp lượng, thường phản ảnh cảm giác thèm ăn Tốt thực phẩm bữa ăn vừa phải giàu lượng giàu chất dinh dưỡng Việc cung cấp lượng từ thực phẩm chất béo chưa đủ thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng nên chọn lựa đa dạng loại thực phẩm từ nhóm thức ăn khác: Tinh bột: bánh mì, gạo, mỳ sợi, ngũ cốc, bột mỳ nấu thịt khoai tây Rau quả: ăn phần ăn ngày phần chế phẩm sữa, ví dụ sữa, sữa chua, mát phomat phần nhỏ protein, thịt, cá, trứng, đậu nành đậu Hà Lan Không nhiều thực phẩm béo Hạn chế thức ăn đồ uống nhiều đường Những thói quen ăn uống quan trọng cần tuân theo giai đoạn thiếu niên, bao gồm: Uống -8 cốc nước ngày Ăn uống đủ bữa, bao gồm bữa sáng bữa sáng cung cấp chất dinh dưỡng thiết yếu làm tăng khả tập trung buổi sáng Hãy lựa chọn ngũ cốc, sữa tách béo phần cốc nước hoa cho bữa sáng Tập luyện thể thao đặn yếu tố quan trọng để có thể phát triển toàn diện,cân đối hệ tim mạch khỏe mạnh hệ xương phát triển vững 18 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Đặc điểm lưu ý lứa tuổi thiếu niên: Đối với nữ giới Cân lượng: Việc cân lượng quan trọng Ngoài chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, bạn cần tiến hành luyện tập đặn Thêm vào việc ăn thêm loại chất xơ có ngũ cốc, rau củ điều cần thiết Bổ sung canxi: Canxi thành phần quan trọng hàng đầu giai đoạn dậy Bởi thời kỳ xương phát triển mạnh nhất, thể đạt chiều cao tối đa giai đoạn Theo chuyên gia, thời kỳ khối lượng xương tăng lên 45% Chính thế, để cung cấp đủ lượng canxi cần thiết nên ăn uống bổ sung thực phẩm có chứa nhiều canxi sữa, sữa chua, xương, bơ Tuy nhiên, nên lưu ý lựa chọn loại thực phẩm chất béo nên biết cách đa dạng chúng, không nên lúc rập khuôn loại thực phẩm Ăn nhiều rau xanh trái cây: Trong rau xanh trái không chứa lượng lớn chất xơ, mà chứa nhiều vitamin khoáng chất, cần thiết cho sức khỏe Hơn bạn nữ độ tuổi nên ăn bổ sung rau xanh trái để sở hữu da mịn màng, trắng sáng Sắt: Bước vào giai đoạn dậy thì, em gái xuất "nguyệt san" hàng tháng, điều đồng nghĩa với việc tháng em bị lượng huyết đáng kể Cho nên không bổ sung hàm lượng sắt, thể dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt Việc thiếu hàm lượng sắt máu gây nên bệnh thiếu máu, chóng mặt hay bị chống Muốn bổ sung đủ lượng sắt thể cần nên lưu ý ăn thêm loại thực phẩm có chứa nhiều sắt gan, đậu, khoai tây, nho khô, đào khô 19 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Chất béo: Thật sai lầm bạn gái khơng dám bổ sung thêm chất béo lo sợ bị rơi vào tình trạng dư thừa cân Tuy nhiên, theo chuyên gia dinh dưỡng, bạn ngái độ tuổi khơng thiết phải cắt giảm hàm lượng chất béo chế độ ăn uống Bởi số loại chất béo thực tốt, bạn tìm thấy loại cá cá ngừ, cá mòi, cá hồi Thay vào việc giảm chất béo có lợi hạn chế thu nạp đường từ loại bánh kẹo Không nên bỏ bữa sáng: Bữa sáng bữa quan trọng ngày, khơng có lý để bạn lãng quên bữa sáng Sau giấc ngủ đêm dài từ đến 12 tiếng, bạn cần thu nạp lượng để chi phối cho hoạt động ngày Có thể ăn sáng thật no, lấp đầy bụng trống rỗng, mà lo lắng đến nguy bị dư thừa cân nặng hay bị béo phì Vitamin A: Bước vào giai đoạn dậy thì, em gái lo lắng phải đối phó với công mụn Muốn ngăn ngừa xuất mụn bạn nên bổ sung thêm hàm lượng Vitamin A, lẽ vitamin A hạn chế tiết chất nhờn (chất nhờn mơi trường thuận lợi để mụn "hoành hành").Muốn bổ sung thêm Vitamin A khơng khó, em cần thêm loại trái cây, củ cam, cà rốt, cà chua, dưa gang vào thực đơn ăn uống h cà chua, dưa gang vào thực đơn ăn uống hàng ngày Đối với bạn trai Hạn chế ăn đồ ăn nhanh: Lý giải cho điều đồ ăn nhanh có chứa hàm lượng chất dinh dưỡng, không cung cấp đủ chất thể cần sắt, canxi, vitamin A, B, C Protein: Protein cần thiết cho phát triển thể, nhiên nên lưu ý dư thừa hàm lượng protein thể gây nên tác động xấu đến q trình chuyển hóa canxi, trầm trọng gây nên bệnh lỗng xương sau Hơn việc dư thừa protein gây nên tượng khử nước trình luyện tập, dư thừa protein, thể thường cần thu nạp lượng nước lớn mức bình thường 20 Trường ĐH Cơng Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Sắt: Sắt thành phần quan trọng thiếu em nam Tuy không giống nữ giới giai đoạn dậy (xuất "nguyệt san" hàng tháng), nam giới cần bổ sung sắt để giúp cho bắp phát triển săn Để đảm bảo lượng sắt cần thiết cho thể, em nên bổ sung cách ăn loại thực phẩm có chứa nhiều sắt rau có màu sẫm (rau bina, súp lơ ), loại thịt, khoai tây, đậu Nước: Là yếu tố cần ý đặc biệt thể thao đối kháng Nước chiếm tới 70% tổng trọng lượng thể người trưởng thành Việc bổ sung lượng nước hàng ngày nhằm thay nước thể hoạt động tiết, bay qua bề mặt da (thốt mồ hơi) q trình hơ hấp, tổng cộng vào khoảng 2,5 lít nước với người trưởng thành Đối với hoạt động vận động tạo lượng nhiệt lớn khiến nước tăng lên với mồ hôi Sự mát này, phụ thuộc vào hoạt động vận động nhiệt độ mơi trường, lên tới nhiều lít nước ngày Lượng nước cần phải bù đắp để bảo đảm thể trạng thái tốt Thông thường, lượng nước sử dụng chiếm nửa nước uống nửa lượng nước có loại thực phẩm khác (nước ẩn) Quá trình bổ sung nước phải diễn thường xuyên cách tuần tự, nhằm tránh tạo tình trạng rối loạn bất ngờ quan bên trong, chủ thể bình thường, thể khơng trữ nước mức 3.Thói quen ăn kiêng Rất nhiều nghiên cứu bạn nữ cảm thấy không hài lịng với cân nặng trở nên tự tin với ngoại hình thân.Phương pháp giảm cân phổ biến hay làm bỏ bữa, không ăn thịt màu đỏ, bữa phụ đồ ngọt, chí tuyệt thực tất cách khơng hồn tồn tốt cho sức khỏe Đây lứa tuổi mà việc ăn uống dinh dưỡng đóng vai trò định giai đoạn phát triển nhảy vọt đòi hỏi lượng dinh dưỡng khổng lồ 21 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương Nếu bạn muốn ăn kiêng để giảm cân phải đảm bảo phù hợp , liệu bạn có béo hay đơn khơng hài lịng với vóc dáng tự nhiên thân? Nếu muốn ăn kiêng, ăn kiêng cách hợp lý Nếu ăn kiêng thái dẫn tới việc thiếu hụt chất dinh dưỡng thường xuyên ăn kiêng thất bại làm bạn tự tin Ăn uống hợp lý tập luyện đặn bí thành công việc ăn kiêng giảm béo Cắt giảm đồ ngọt, chất béo để giảm dư thừa ca lo đảm bảo dinh dưỡng Để đề phịng nguy béo phì giai đoạn này,cần lưu ý: Nhiều người cho béo phì ăn nhiều, cách thực hành phổ biến để chống béo phì hạn chế ăn nhịn đói Tuy nhiên, làm cho tụt cân đột ngột tụt cân đợt có khả gây nhiều bệnh Sau phân tích khoa học chuyển hố mỡ cơ, người ta cho khơng nên hạn chế ăn hay nhịn đói để làm tụt cân Những lời khuyên sau phương pháp tránh béo phì an tồn hợp lý nhất: • Nên vận động nhiều (với người khơng có bệnh phối hợp, chạy 45 phút ngày, không kể loại vận động khác), cách thay đổi lối sống quan trọng nhất, giúp khoẻ mạnh mà không cần nhịn ăn Tham gia sinh hoạt xã hội để sống hữu ích, tích cực • Nên ăn nhiều loại thức ăn khác phải chất bổ dưỡng tránh ăn thứ quà vặt, kể thức ăn nhiều mỡ • Tránh ăn nhiều thực phẩm ngọt, thực phẩm giàu chất béo (đặc biệt chất béo không tốt cho sức khỏe mỡ, bơ, mayonnaise ) • Hạn chế thức ăn nhanh • Khơng sử dụng thực phẩm khơng đảm bảo an tồn vệ sinh • Tình trạng vừa ăn vừa xem ti vi, chơi game làm phân tán ý dẫn đến nạp nhiều lượng dẫn đến thừa cân, béo phì 22 Trường ĐH Cơng Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM • GVHD: Trần Thị Thu Hương Chỉ ăn cảm thấy đói đừng đợi đến lúc bị đói cồn cào ăn Ăn chay nhiều người thực hành: ăn chay tuyệt đối kiêng ăn thịt, trứng sản phẩm từ sữa, ăn chay tương đối ăn trứng sản phẩm làm từ sữa hai thứ Việc cung cấp khơng đủ hay cung cấp dư chất dinh dưỡng không tốt Cung cấp dư thừa chất dinh dưỡng so với nhu cầu gây thừa cân béo phì, dễ dẫn đến hệ lụy sau bệnh lý tim mạch, khớp, tiểu đường…Cung cấp thiếu chất dẫn đến tình trạng chậm phát triển, suy dinh dưỡng, cịi cọc, lỗng xương, sỏi mật, vơ kinh, chậm dậy thì, thiếu máu, rụng tóc, chán ăn… TÀI LIỆU THAM KHẢO http://www.dinhduong.com.vn/news/dinh-du-ng-voi-tuoi-thanh-thieu-nien http://niemtin.free.fr/dinhduongthanhnien.htm http://www.medshop.vn/chia-se/2-chia-s/1808-che-do-an-uong-lanh-manh-cho- lua-tuoi-thanh-thieu-nien http://www.dieuduong.com.vn/default.asp?sub=103&view=1773 http://www.nutifood.com.vn/vn/Dinh-duong-cat.aspx?bn=Nut&pg=Dinh- duong&con=0&par=3&cat=19 http://www.nutifood.com.vn/vn/Dinh-duong-ct.aspx?bn=Nut&pg=Dinh- duong&con=0&par=3&cat=19&id=69 http://www.tuvandinhduong.com/dinh-duong-tre-vi-thanh-nien.html http://tusach.thuvienkhoahoc.com/wiki/Ch%C6%B0%C6%A1ng_III:_Nhu_c %E1%BA%A7u_dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng http://benhvienleloi.com.vn/vi/content/v%E1%BA%A5n-%C4%91%E1%BB %81-dinh-d%C6%B0%E1%BB%A1ng-%E1%BB%9F-tu%E1%BB%95i-v %E1%BB%8B-th%C3%A0nh-ni%C3%AAn 10 http://www.sieuthisuckhoe.net/.htm 23 Trường ĐH Công Nghiệp Thực Phẩm TP.HCM GVHD: Trần Thị Thu Hương 24 ... ĐẠI HỌC CÔNG NGHIỆP THỰC PHẨM TP.HCM KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM & DINH DƯỠNG ĐỀ TÀI: DINH DƯỠNG CHO ĐỐI TƯỢNG THANH THIẾU NIÊN GVHD: TRẦN THỊ THU HƯƠNG Nhóm SVTH : Buối Sáng-Tiết 3,4-Thứ... Chế độ dinh dưỡng hợp lí dựa vào tháp dinh dưỡng: Tháp dinh dưỡng khoảng, mức dành cho nhóm thức ăn Những niên nam linh hoạt địi hỏi khoảng 2800 calo nên ăn mức cao Những nữ thiếu niên linh... cảnh với môi trường sống, protein cần cho sức đề kháng thiếu niên - Nhiều nghiên cứu nước nghèo cho thấy thiếu niên phải lao động sớm, ăn uống đặc biệt thiếu protein dễ bị nhiễm lao Trường ĐH