GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG VÀ ĐẶC ĐIỂM VỆ SINH CỦA RAU

1.Phân loại rau:Rau tươi ở nước ta rất phong phú, có thể chia thành nhiều nhóm: Nhóm rau xanh như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cần....Nhóm rễ củ như cà rốt, củ cải, su hào, củ đậu....Nhóm cho quả như cà chua, cà bát, cà pháo, dưa chuột....Nhóm hành gồm các loại hành, tỏi...2.Các thành phần dinh dưỡng có trong rau:Về thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau tươi có khác nhau tuỳ theo từng loại rau. Lượng protid trong rau tươi nói chung thấp (dao động từ 0.51.5%). Tuy vậy có nhiều loại rau người ta thấy một hàm lượng protid đáng kể như nhóm đậu tươi, đậu đũa (46 %), rau muống (2.7%), rau sắng (3.9%), rau ngót (4.1 %), cần tây (3.1%), su hào, rau giềng, rau đay (1.82.2%). Về glucid, trong rau tươi có các loại đường đơn dễ hấp thu , tinh bột, xenluloza và các chất pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau tươi khoảng 34 %, có những loại có tới 68%. Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectinxenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hoá dễ dàng. Rau tươi rất tốt cho sức khỏeRau tươi là nguồn vitamin và muối khoáng quan trọng. Nhu cầu về vitamin và muối khoáng của con người được cung cấp qua bữa ăn hàng ngày qua rau tươi. Hầu hết các loại rau tươi thường dùng của nhân dân ta đều giàu vitamin nhất là vitamin A và C là những vitamin hầu như không có hoặc có chỉ có rất ít trong thức ăn động vật. Các chất khoáng trong rau tươi cũng rất quan trọng.Trong rau có nhiều chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magiê.Chúng giữ vai trò quan trọng trong cơ thể và cần thiết để duy trì kiềm toan. Trong cơ thể những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hoà các sản phẩm axít do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hoá tạo thành. Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muối kali của các axít hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hoá. Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu.Lượng magiê trong rau tươi cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5 75mg%. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau giềng, rau đậu có nhiều magiê.Rau còn là nguồn chất sắt quan trọng, ví dụ như:Đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu lima (đậu quyên), đậu navy, đậu đen, đậu nành, và đậu lăng.Toàn bộ các loại ngũ cốc có bổ sung sắt, bao gồm bánh mì, gạo, và mì ống.Rau xanh, bao gồm cải chip, cải xoăn, rau cải, rau chân vịt, củ cải xanh cải làn....Sắt trong rau được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hợp chất vô cơ. Các loại rau đậu, sà lách là nguồn mangan tốt. Tóm lại rau tươi có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng; bữa ăn hàng ngày của chúng ta không thể thiếu rau. Điều quan trọng là phải đảm bảo rau sạch, không có vi khuẩn gây bệnh và các hoá chất độc nguy hiểm.Mỗi loại rau có những thành phần dinh dưỡng khác nhau.Nhóm rau lá: cung cấp lượng nước và vitamin là chủ yếuLượng nước cao 70 95%. Protein trong rau thấp 0.51.5% nhưng có lượng lyzin và metionin cao, phối hợp tốt với ngũ cốc. Gluxit thấp 34% bao gồm đường đơn, đường kép, đường tinh bột, xenluloza và pectin. Lượng xenluloza trong rau khoảng 0.33.5% tùy loại rau. Rau là nguồn vitamin C và caroten cho khẩu phần ăn hàng ngày.Các loại rau có nhiều vitamin C như rau ngót (185mgoo), rau mùi (140mg%), mùng tơi ( 72mg%), cải sen (51mg%), cải bắp ( 30mg%), rau muống (23mg%). Tuy vậy trong quá trình chế biến bảo quản, lượng vitamin C bị giảm đi khá nhiều. Mức giảm trung bình là 50%. Rau là nguồn các chất khoáng kiềm như K, Ca, Mg…Nhóm rau củ:Cung cấp các vitamin nhóm B và C.Là nguồn cung cấp chất sắt dễ hấp thu.Nhóm rau quả:Có nhiều gluxit hơn và phần lớn dưới dạng đường đơn, đường kép như fructoza, glucoza, sacaroza. Là nguồn cung cấp vitamin C, carotene.Cũng là nguồn các chất khoáng kiềm, chủ yếu là kali. Lượng canxi và photpho ít nhưng tỉ lệ CaP tốt. Chứa 1 số axit hữu cơ, pectin, tanin. Chứa nhiều Caroten có nhiều ở một số rau quả có mầu như ớt vàng, cà chua, cà rốt, rau mùi, hành lá.... Ngoài ra rau cũng Nhóm rau gia vị:Chứa một lượng lớn tinh dầu.3.Tác dụng đối với sức khỏe của con người :Rau quả cung cấp nguồn chất khoáng rất cần thiết để duy trì cân bằng kiềm toan trong cơ thể. Các chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magie,...góp phần trung hòa các sản phẩm axit do thức ăn hoặc do quá trình trao đổi chất tạo nên. Lượng canxi trong rau quả kém sữa nhưng tạo nên tỷ lệ CaP thích hợp để đồng hóa (1:0.6).Canxi và photpho trong quả không nhiều nhưng ở tương quan thích hợp cho quá trình đồng hóa.Sắt trong quả ở dạng sắt hữu cơ quả lại chứa lượng vitamin C cao nên càng dễ dàng hấp thụ. Vitamin, chất khoáng có trong rau quả là các yếu tố vi lượng rất cần cho sự phát triển của trẻ em, góp phần phòng chống các bệnh nhiễm khuẩn.Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectinxenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hóa dễ dàng.Rau tươi kích thích sự thèm ăn và ảnh hưởng tới chức phận tiết của tuyến tiêu hóa, đặc biệt rõ rệt ở các loại rau có tính tinh dầu như rau mùi, rau thơm...Ăn rau tươi phối hợp với những thức ăn nhiều protid, lipid, glucid làm tăng rõ rệt sự tiết dịch của dạ dày. Thí dụ: trong chế độ ăn có cả rau và protid thì lượng dịch vị tiết ra tăng gấp hai lần so với chế độ ăn chỉ có protid. Cũng vì vậy, bữa ăn có rau tươi tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.Rau tươi còn là nguồn vitamin và muối khoáng quan trọng, nhất là các chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magiê. Trong cơ thể những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hòa các sản phẩm axít do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hóa tạo thành. Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muối kali của các axít hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hoá. Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu.Ngoài ra, men trong rau tươi có ảnh hưởng tốt tới quá trình tiêu hoá, như các men trong củ hành có tác dụng tương tự men pepsin của dịch vị, các men của cải bắp và xà lách cũng có tác dụng tương tự trypsin của tuyến tuỵ.4.Bảo quản và sơ chế đúng kỹ thuậtBảo quản và sử dụng rau, quả tươi không đúng kỹ thuật dễ làm hao hụt chất dinh dưỡng. Rau ăn lá nên sử dụng ngay sau khi thu hoạch; nếu bảo quản qua ngày dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp sẽ làm hao hụt khá nhiều vitamin, nhất là vitamin C. Rau bảo quản nơi thoáng mát, không trực tiếp tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Rau rửa sạch rồi mới pha thái, chế biến, không nên pha thái rồi ngâm, rửa quá lâu trong nước làm hao tổn chất dinh dưỡng, nhất là vitamin c. Một số loại như: dưa leo, dưa gang, cà chua… hạn chế gọt thải vỏ vì sẽ mất nhiều vitamin, khoáng chất và chất pectin.II.TÌM HIỂU VỀ MỘT SỐ LOẠI RAU THƯỜNG GẶP TRONG ĐỜI SỐNG HẰNG NGAY:1)LOẠI RAU QUẢ:a)Dưa ChuộtGiới thiệu chung:Dưa chuột còn gọi là hoàng qua, hồ qua, ngũ qua, thích qua. Là quả của cây dưa leo thực vật họ bầu bí. Dưa chuột tính mát, vị ngọt, tác dụng giải nhiệt trừ thấp, lợi thủy, thông ruột, giải độc.Dưa chuột còn là loại quả được phụ nữ tin tưởng dùng trong làm đẹp, nhất là da mặt, vừa đơn giản lại rẻ tiền.Nói một cách đơn giản, đây là loại quả không có mùi khó chịu hoặc có vị khó ăn (dù đôi khi có quả dưa chuột vẫn bị đắng). Dưa chuột được ăn kèm với những món ăn nhanh (bánh sandwich, mì trộn…) Đây món ăn lành mạnh có thể thay bữa ăn trưa bởi nó vẫn cung cấp đủ protein và carbohydrate.Thành phần dinh dưỡng:Giá trị dinh dưỡng trong 100g: Đạm 0,6g, đường 1,2g, chất béo 0,1g, chất xơ 0,7g, nước 95g, năng lượng 10kcal, các vitamin và khoáng chất, kali (150mg100g), phốt pho (23mg100g), canxi (19mg100g), natri (13mg100g), sắt (1mg100g), vitamin B, C, tiền vitamin A (có trong vỏ dưa), vitamin E (có trong vỏ dưa).Ví dụ: thành phần dinh dưỡng cụ thể có trong dưa chuộtDưa chuột chứa nhiều kaliMột nửa cốc dưa chuột chứa 80 mg kali. Chỉ cần một bát dưa chuột thái lát trộn với sữa chua cũng là một bữa ăn trưa lành mạnh, đủ cung cấp cho cơ thể bạn lượng canxi và kali cần thiết. Món ăn này còn có các khoáng chất có thể ngăn ngừa cao huyết áp.Dưa chuột là loại quả mang ít caloTheo nghiên cứu của trường Y học Harvard, dưa chuột cũng là một loại thực phẩm ít calo, chỉ có khoảng 16 calo trong một ly dưa chuột thái lát. Bởi vậy, nếu muốn có một bữa ăn nhẹ, không chứa các chất béo, hãy chọn dưa chuột.Dưa chuột là loại thực phẩm có lượng Natri thấpTheo ghi chú của Đại học bang Colorado mở rộng, dưa chuột là một thực phẩm chứa ít natri, 7 lát dưa chuột mới có 2 mg natri. Vì vậy, nếu có ăn dưa chuột thì bạn cũng không phải lo lắng về chuyện lượng muối tích vào cơ thể quá nhiều. Ăn một vài lát dưa chuột thay vì đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên sẽ đảm bảo rằng các món ăn của bạn thêm dinh dưỡng chứ không phải là thêm muối và chất béo.Dưa chuột chứa nhiều vitamin CDưa chuột có chứa rất nhiều vitamin C – loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Vitamin C trong dưa chuột sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cũng sẽ giúp cơ thể chữa lành mọi vết thương.Tác dụng của dưa chuột :Mặc dù dưa chuột thuộc nhóm rau quả, ít chất béo, không cung cấp năng lượng nhiều cho cơ thể nhưng thành phần dinh dưỡng có trong dưa chuột có tác dụng to lớn đối với sức khỏe con người và cũng có tác dụng chữa trị một số bệnh như sau :Theo đông y :Dưa chuột có tính lạnh có tác dụng thanh nhiệt lợi tiểu, thải độc. Là cơ quan quan trọng bậc nhất trong quá trình bài trừ độc tố, thận có chức năng lọc những chất độc trong máu và những cặn bã sinh ra sau quá trình phân giải các protein và bài tiết chúng ra ngoài qua nước tiểu. Với tác dụng lợi tiểu, dưa leo có thể làm sạch niệu đạo, giúp thận thải ra ngoài những chất độc trong ống tiểu.Ngoài ra, dưa leo còn có tác dụng hỗ trợ giải độc cho phổi, gan và dạ dày. Do đặc điểm giàu kali và ít natri, dưa leo kích thích sự lưu thông nước trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn có tác dụng bù đắp lượng khoáng cho cơ thể với tỷ lệ cực kỳ thích hợpTheo những nghiên cứu gần đây, nước ép dưa chuột có thể hoà tan axit uric và muối urat, bài sỏi, phòng chống bệnh thấp khớp, thống phong, đồng thời còn là một vị thuốc an thần, giảm sốt, chữa một số bệnh ngoài da như nứt nẻ da, tàn nhang, nếp nhăn... nên có giá trị như một loại mỹ phẩm.Chữa đau họng: Ngoài các loại thuốc đặc trị chữa viêm họng, bạn cũng có thể sử dụng dưa chuột như một loại thảo dược có tác dụng làm giảm đau rát cổ họng. Chỉ đơn giản mỗi khi đau họng bạn hãy súc miệng bằng nước dưa chuột vài lần trong một ngày.“Thuốc” giúp nhuận tràng, chữa thấp khớp: Các thành phần trong dưa chuột có tác dụng nhuận tràng, lợi tiểu, loại bỏ hàm lượng axit dư thừa. Nếu bạn đang là “nạn nhân” phải chịu đựng chứng táo bón hoành hành, đừng quên bổ sung dưa chuột trong thực đơn của mình nhé.Thêm vào đó, các minh chứng đã cho thấy, dưa chuột cũng có đem lại hiệu qủa cao trong việc điều trị và giảm đau đối với bệnh nhân mắc chứng thấp khớp mãn tính.Da bị mẩn đỏ : Ép quả dưa chuột lấy nước, bôi lên da nhiều lần trong ngày.Bụng chướng, chân tay phù nề: Chọn dưa chuột đã chín già, moi bỏ ruột, đun với nước có cho một chút giấm cho đến khi dưa chín nhừ, ăn lúc đang đói. Người bệnh sẽ đi tiểu nhiều và hết phù nề chân tay.Nẻ môi: Dùng dưa chuột còn tươi, cắt miếng, đem sát lên môi bị nẻ.Trẻ con nhiệt lị:Dưa chuột non rửa sạch cắt miếng trộn mật ong ăn.Trong người nóng, khát khó chịu: Dưa chuột tươi 200g ăn sống ngày 1 – 2 lần. Phù thũng nhẹ: Vỏ quả dưa chuột 30g, sắc uống. Ngày 2 – 3 lần uống liên tục.Bệnh vàng da:Vỏ dưa chuột (khô) 50 g sắc uống. Ngày 3 lần.Bị bỏng lửa:Lấy một quả dưa chuột già tươi, giã nát, ép lấy nước đắp vào chỗ đau.Ngày 3 lần.Giải khát, thanh nhiệt: Nhờ chứa một hàm lượng nước rất cao và vị hơi đắng, dưa leo có tác dụng giải khát mà không ai có thể phủ nhận được. Chính vì thế, loại quả này thường xuyên xuất hiện trong các bữa ăn với hình thức cắt lát, chẻ miếng. Tuy nhiên, nếu ăn sống nhiều, dưa leo có thể gây khó tiêu. Ngoài tác dụng giải khát, dưa leo còn có tác dụng lọc máu, hòa tan axit uric và urat, lợi tiểu và gây ngủ nhẹ. Do hàm lượng canxi cao nên dưa leo có tác dụng tốt đối với trẻ em chậm lớn và người già. Người bị bệnh tim mạch, cao huyết áp, dùng loại quả này cũng rất tốt nhờ lượng kali dồi dào.Hỗ trợ điều trị AIDS:Qua thực nghiệm hơn 10 năm, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số loại thực phẩm thiên nhiên có tác dụng kháng HIV. Ở đầu xanh thẫm của quả dưa có chứa chất cucurbitacin, có thể kích thích công năng miễn dịch của cơ thể, có tác dụng chống ung thư.Chính vì vậy, dưa leo thích hợp với bệnh nhân có u nhọt, có tác dụng hỗ trợ trị liệu bệnh AIDS. Các nhà nghiên cứu cho rằng, với khả năng trên, những người bị nhiễm HIV ăn dưa leo sẽ rất có lợi. Dưa leo còn được các nhà nghiên cứu của trường đại học bang Kanass ở mỹ dùng để chữa trị bệnh máu trắng.Lưu ý:Dưa chuột không phải là thực phẩm tốt cho trẻ em.Bởi vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi muốn cho con ăn nhiều loại thực phẩm này.b)Cà ChuaCà chua thuộc loại quả màu đỏ giúp bảo vệ tim của chúng ta. Màu đỏ trong hầu hết rau quả chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp làm giảm nguy cơ phát triển xơ vữa động mạch, cao huyết áp và mức cholesterol cao. Các loại rau màu đỏ cũng giàu lycopene và anthocyanin. Lycopene được biết là giảm nguy cơ phát triển các loại ung thư khác nhau, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt. Anthocyanins là sắc tố tự nhiên bảo vệ bệnh tim bảo vệ và cải thiện chức năng bộ não, hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc tiểu đường, cao huyết áp… nhóm rau quả cũng giàu chất sắt và kali, giúp củng cố hệ miễn dịch và có thể trợ giúp khi cơ thể mệt mỏi, thiếu máu …Thành phần dinh dưỡng Cà chua chứa nhiều vitamin và khoángTheo bảng phân tích thành phần hoá học của Viện vệ sinh dịch tễ ( Bộ Y tế), trong 100g cà chua có 94g nước, 0,6g protit, 4,2g gluxit, 0,8g xenlulô, 0,4g tro, 12mg canxi, 26mg photpho, 1,4mg sắt, các loại vitamin caroten, vitamin B1, B2. PP, C... cung cấp được 20kcal.Bảng ding dưỡng chứa trong 100g cà chua chínCÀ CHUA ĐỎ, CÒN SỐNGGiá trị dinh dưỡng 100 g (3,5 oz)Năng lượng75 kJ (18 kcal)Carbohydrat4 gĐường2.6 gChất xơ thực phẩm1 gChất béo0.2 gProtein1 gVitamin C13 mg (22%)Nước95 gTỷ lệ phần trăm theo lượng hấp thụ hàng ngày của người lớn.Quả cà chua chín có màu đỏ tươi tạo màu đẹp và sự ngon miệng cho các món ăn. Màu đỏ này còn cho thấy hàm lượng vitamin A thiên nhiên trong cà chua cao, trung bình chỉ cần 100g cà chua chín còn tươi sẽ đáp ứng được 13% nhu cầu hằng ngày về vitamin A, cũng như các vitamin B6, vitamin C. Ngoài ra còn có các vitamin B1, B2, PP...Các chất khoáng vi lượng có trong cà chua như canxi, sắt, kali, photpho, magnesium, lưu huỳnh, nickel, cobalt, iôt, các axit hữu cơ dưới dạng muối citrat và tuỳ theo môi trường trồng, trong cà chua có thể có cả đồng, molibden. Chính nhờ các yếu tố này, cà chua được coi là một thức ăn giàu chất dinh dưỡng, dễ tiêu hoá, tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Tác dụng của cà chua đối với sức khỏe con người:Chống lão hóa, ngừa ung thư là một đặc tính nổi trội của cà chua.Sắc tố lycopen trong cà chua hiện đang được đánh giá cùng với bêta caroten là những chất chống oxy hoá mạnh, vừa ngăn chặn tế bào ung thư, vừa chống sự hình thành các cục máu đông trong thành mạch, ung thư đại tràng, ung thư tuyến vú, ung thư tuyến tiền liệt.Cùng với tuổi tác, các gốc tự do nội sinh và ngoại sinh trong cơ thể sẽ phá huỷ các DNA và RNA là những phần tử di truyền của tế bào, tạo nên đột biến gen gây ung thư, đồng thời phá huỷ các tế bào, làm suy yếu các cơ quan dẫn đến bệnh tật và già nua. Vitamin A, nhất là vitamin A dưới dạng thiên nhiên bêtacaroten có tác dụng tích cực trong phòng chống hiện tượng này.Qua thống kê nghiên cứu, người ta thấy nguy cơ vỡ mạch máu não ở những người ăn nhiều rau quả chứa vitamin A thiên nhiên thấp hơn hẳn những người ít ăn những thực phẩm này. Đó là nhờ vitamin A giúp ngăn ngừa tích luỹ cholesterol trên thành mạch nên tránh được nguy cơ vỡ mạch máu não. Như vậy, cà chua với bêta caroten và lycopen sẽ góp phần làm chậm sự lão hoá và phòng ngừa ung thư.Có nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh tác dụng đặc biệt của cà chua đối với sức khỏe. Quả cà chua có nhiều vitamin, chất khoáng và vi khoáng dễ hấp thu, giúp cho cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, phòng chống nhiễm trùng. Ngoài ra, cà chua còn chứa nhiều hợp chất hóa thực vật khác và chất xơ giúp cho cơ thể bài xuất cholesterol, giảm cục máu đông, đề phòng các tai biến của bệnh tim mạch, bệnh béo phì. Cà chua ăn tươi, làm nước ép thì không bị mất vitamin C nhưng khi nấu chín như làm sốt cà chua, nấu canh với sườn, với thịt nạc hay riêu cua, riêu cá… lại làm tăng khả năng hấp thu Lycopen và betacaroten. Cà chua có lợi cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi. Đối với chị em phụ nữ, ăn nhiều cà chua sẽ có làn da khỏe đẹp, giảm nguy cơ béo phì và giảm nguy cơ ung thư vú. Cà chua có tác dụng kích thích tiết ra nước bọt, để trợ giúp cho quá trình tiêu hóa của cơ thể được dễ dàng. Khi thời tiết nóng bức, trong người thấy khô háo, nếu sử dụng cà chua nấu canh sẽ giúp cho người khoan khoái, dễ chịu, giúp ăn ngon miệng hơn. Độc tính của cà chua: