Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà MỤC LỤC Nhóm SVTH Trang 33 1 PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG 2 VÀ KHẨU PHẦN 3 1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ? 3 1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG 3 1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN 3 1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY 3 DỰNG 3 1.5. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC: 5 1.6 Tuyên bố chung của hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990 7 Phần 2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 8 2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 9 2.2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG CẦN 14 SỨC BỀN 14 CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 16 3.1 ĐỐI TƯỢNG XÂY DỰNG THỰC ĐƠN 17 3.2 NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 17 3.3 TÍNH TOÁN NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT TRONG MỘT NGÀY 18 3.4 HÀM LƯỢNG PROTEIN, LIPID, GLUCID CẦN CUNG CẤP 20 3.5 HÀM LƯỢNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CẦN CUNG CẤP 20 3.6 XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO MỘT TUẦN 21 KẾT LUẬN 32 TÀI LIỆU THAM KHẢO 33 Nhóm SVTH Trang 1 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà Ăn uống là nhu cầu thiết yếu nhằm duy trì sự sống và sự phát triển của con người. Để việc ăn uống mang lại hiệu quả tốt, cần phải có những thức ăn ngon miệng và bổ dưỡng. Chính vì thế dinh dưỡng trong các bữa ăn là một vấn đề cần phải được quan tâm nhiều hơn nữa Ở mỗi lứa tuổi, mỗi vùng khí hậu, mỗi thể trạng… khác nhau thì chế độ dinh dưỡng cũng khác nhau. Cần hiểu rõ đối tượng thì ta mới xây dựng được thực đơn phù hợp và đảm bảo đủ dinh dưỡng. Hiện nay, cuộc sống con người ngày càng tiến bộ, điều đó thể hiện rất rõ trong lĩnh vực thực phẩm. Người ta không còn lo thiếu ăn nữa mà hướng tới chất lượng bữa ăn nhiều hơn. Thực phẩm được chú ý tới vấn đề vệ sinh và dinh dưỡng nhiều hơn. Tùy những đối tượng cụ thể mà có những thực đơn khác nhau với thành phần dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy việc hiểu biết về thành phần dinh dưỡng, khoáng chất trong thực phẩm để xây dựng chế độ ăn uống khoa học hợp lý là rất quan trọng. Thể thao giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, tinh thần thư thái, hoàn thiện vóc dáng Song thể thao lại đòi hỏi người chơi phải có thể lực tốt, sức bền, độ dẻo dai. Khi chơi thể thao trong điều kiện sức khỏe không đáp ứng được thì sẽ phản tác dụng làm cho cơ thể mệt mỏi và suy kiệt hơn. Với những vận động viên thể thao chuyên nghiệp, họ cần có chế độ ăn đặc biệt. Với những người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn uống khoa học và hợp lý cũng rất cần thiết. Vận động viên cần sức bền hằng ngày phải tiêu hao năng lượng khá nhiều cho việc tập luyện . Do đó cần phải có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt thì mới đủ sức khỏe luyện tập để đạt được thành tích cao nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe và thể trạng tốt nhất. Nhóm chúng em xin giới thiệu thực đơn dành cho vận động viên cần sức bền được xây dựng bảo đảm đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết. PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG Nhóm SVTH Trang 2 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà VÀ KHẨU PHẦN 1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ? Dinh dưỡng được hiểu là một ngành khoa học nghiên cứu ảnh hưởng của các chất dinh dưỡng đối với cơ thể con người và xác định nhu cầu của cơ thể về các chất dinh dưỡng, nhằm giúp cho con người phát triển khỏe mạnh, sinh sản và duy trì nòi giống. Nói cách khác, dinh dưỡng học là môn khoa học nghiên cứu cách ăn, uống sao cho khỏe mạnh. Để đạt được các yêu cầu đó cần phải hiểu được tính chất, sự biến đổi, khả năng tiêu hóa các loại thức ăn trong cơ thể. 1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG Giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Phòng ngừa các bệnh liên qua tới dinh dưỡng. Khôi phục sức khỏe sau thời kì bệnh tật, thương tích. 1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN Là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, nhịn đói và ở môi trường thích hợp. Đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như tuần hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định của các thành phần dịch thể bên trong và bên ngoài tế bào… 1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY DỰNG 1.4.1 Khái niệm Khẩu phần: là suất ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng về năng lượng và các chất năng lượng cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn: chế độ ăn cho mỗi đối tượng được biểu hiện bằng số bữa ăn trong một ngày, sự phân phối các bữa ăn vào những giờ nhất định, có chú ý đến khoảng cách giữa bữa ăn và phân phối cân đối tỷ lệ năng lượng giữa các bữa ăn trong một ngày. Nhóm SVTH Trang 3 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà Thực đơn: là khẩu phần tính thành lượng thực phẩm, chế biến dưới dạng các món ăn, sau khi sắp xếp thành bảng món ăn từng bữa, hàng ngày, hàng tuần. 1.4.2 Dinh dưỡng hợp lý - Dinh dưỡng được coi là hợp lý nếu đảm bảo những yêu cầu sau: Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ về năng lượng (ăn no). Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối các chât dinh dưỡng cần thiết (ăn đủ và cân đối). Bữa ăn được tổ chức va chế biến tốt, hợp khẩu vị, thơm ngon, hấp dẫn (ăn ngon). Đảm bảo vệ sinh ăn uống, không gây tác hại cho cơ thể (ăn sạch). Bữa ăn phải đem lại niềm vui, sự hào hứng đổng thời thực hiện cách ăn văn minh, đảm bảo các yêu cầu của tâm lý học ăn uống. Bữa ăn phải dựa trên cơ sở tính toán về kinh tế (hợp lý, tiết kiệm). 1.4.3 Nguyên tắc xây dựng thực đơn - Một thực đơn hoàn chỉnh bao gồm các bữa ăn chính, bữa ăn phụ trong ngày, các món ăn ở mỗi bữa đó và lượng thực phẩm cần thiết để chế biến nên món ăn đó và có thể kèm theo thành phần dinh dưỡng. - Khi xây dựng thực đơn cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau: Thực đơn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: phải bao gồm đầy đủ 4 nhóm thực phẩm. Bữa ăn chính phải có thức ăn giàu protein. Bữa ăn phải ngon lành, phù hợp về khẩu vị, trình bày đẹp mắt. Thực đơn phải phù hợp theo mùa để việc lựa chọn thực phẩm được dễ dàng. Thực đơn cần thay đổi món ăn để không ngán. Khi xây dựng thực đơn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sẵn có ở địa phương. Bảo đảm mức chi phí nằm trong mức cho phép. - Để thiết lập thực đơn cần có những kiến thức sau: Biết nhu cầu dinh dưỡng của đối tượng phục vụ. Có kiến thức về các loại thực phẩm: giá trị dinh dưỡng, vệ sinh chế biến, thời vụ, giá cả. Biết các lời khuyên về ăn uống hợp lý, tháp thực phẩm. Biết kỹ thuật nấu ăn. Biết tập quán ăn uống của đối tượng phục vụ. Nhóm SVTH Trang 4 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà 1.5. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC: 1.5.1 Nhu cầu năng lượng Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài. Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên dao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường. Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng như thể dục dụng cụ nữ, vận động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi thi đấu như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn. Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương, gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn. Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để được xếp hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như tập luyện quá sức, nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu… Ðiều này làm suy kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống hạng cân. Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì được tập quyền và giữ vững thành tích. Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ yếu các loại tinh bột như khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dưới dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng năng lượng được cung cấp. 1.5.2 Nhu cầu protein Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein. Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với vận động viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500- 6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal. Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng). Nhóm SVTH Trang 5 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể. Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn dư khoảng 100g protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều được sử dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit amin) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn toàn là vô nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư lượng protein cho việc tổng hợp protein cơ bắp, cũng như để tạo năng lượng. 1.5.3 Chất béo Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực được coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có lẽ là hợp lý. 1.5.4 Vitamin Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có thể không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như nước uống chứa đường để khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu hụt và cần bổ sung thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek, 1991). 1.5.5 Các chất khoáng Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao và một số chấn thương làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú ý là, các vận động viên thường có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không phải do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ rất thấp dẫn đến mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng xương do giảm lượng ơstrogen và gãy xương do stress. Do vậy cần tăng lượng canxi cung cấp cho đối tượng này. 1.5.6 Chất hỗ trợ (ergogenic aids) Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym thường được coi là các chất có khả năng Nhóm SVTH Trang 6 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như giả dược (placebo). Các vận động viên cần được động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần đúng đắn là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ. 1.5.7 Kiểm soát cân nặng Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân của vận động viên là giảm khối mỡ mà không ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể. Ðiều quan trọng là chế độ ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen sau mỗi đợt tập luyện. Thực đơn ít chất béo nhưng chứa đủ các chất dinh đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân mong .muốn. Sự sụt cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu ảnh hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984). Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không phải khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính. 1.6 Tuyên bố chung của hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990 Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý cả về số lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi đấu có thể giúp đạt thành tích tối đa. Chế độ ăn tối ưu đối với tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7'0% năng lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và phần còn lại từ chất béo. Tổng số năng lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong quá trình tập luyện và sự đáp ứng (cân bằng) đó được đánh giá qua theo dõi cân nặng, thành phần cơ thể và khảo sát khẩu phần ăn. Trong trường hợp cần giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu dài, từ từ chứ không phải ngay trước đợt thi đấu. Ðối với các đợt thi đấu với cường độ cao, kéo dài trong nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự trữ glycogen. Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ. Ðiều đó cũng có nghĩa là tối đa hoá thành tích tiếp theo . Chế độ ăn nhiều cacbon hydrat hàng ngày cũng cần thiết trong quá trình tập luyện. Sau mỗi đợt tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ glycogen cho các đợt tập tiếp theo. Nhu cầu về tinh bột hay các loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian và tính chất các loại hình thể thao. Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa mất nước và có thể cải thiện thành tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện mất nhiều mồ hôi. Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào thời gian của cuộc thi chấu cũng nhưđiều kiện khí hậu. Nếu hoạt động ngắn, mất ít mồ hôi, lượng muối sẽ được bù đắp qua bữa ăn sau đó mà không cần bù trong quá trình thi đấu. Nhu cầu protêin ở người hoạt động thể lực theo các chương trình tập luyện cao hơn so với người ít hoạt động. Tuy nhiên trên thực tế, các vận động viên đã nhận đủ Nhóm SVTH Trang 7 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà protein v'ì lượng thức ăn nói chung đã tăng do nhu cầu năng lượng cao. Bổ sung chất béo là không cần thiết, vì cơ thể có dự trữ rất lớn. Bổ sung vitamin là không cần thiết đối với các vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý cả về số lượng lẫn chất lượng. Ðối với các chất khoáng cần chú ý đến nhu cầu sắt và canxi ở các đối tượng có nguy cơ cao. Hoàn toàn không có cơ sở khoa học cho việc sử dụng các chất hỗ trợ, kể cả các loại được nhiều vận động viên sử dụng, vì rất tốn kém, không hiệu quả, lại có thể có các thành phần bất lợi. Phần 2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Nhóm SVTH Trang 8 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà Dinh dưỡng thể thao là bộ môn khoa học nghiên cứu về việc ăn và uống cho vận động viên trong chế độ tập luyện và thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ giữa các yếu tố dinh dưỡng với chức năng sinh lý, năng lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi và bệnh tật. . Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hoá, có sự tích luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng. Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung toàn diện những tiêu hao của vận động viên, là quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể vận động viên được đầy đủ. 2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 2.1.1 Cân bằng năng lượng Trong điều kiện bình thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng. Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao. Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên. Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm - thức ăn đưa vào cơ thể là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng (xem Phụ lục) và tính tổng năng lượng của thực phẩm được cung cấp trong ngày. Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói trên. Những vận động viên trưởng thành còn tính được năng lượng thay đổi theo cân nặng. 2.1.2 Nguồn năng lượng thích hợp Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình trao đổi chất. Tỉ lệ đó là: Protit : Lipit : Gluxit = 1 : 1 : 4 Và năng lượng được cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58%. Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit: 1 : 0,7-0,8 : 4 và 15% : 24- 25% : 60%. Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu Nhóm SVTH Trang 9 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần. 2.1.3 Vitamin và các chất bổ sung Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như đã trình bày ở các phần trên. Sau đây là một số tiêu chuẩn được sử dụng cho các vận động viên Trung Quốc, chúng ta có thể tham khảo Bảng 2.1 Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày) A B1 B2 PP C D E Người bình thường 1,5 15 2 20 75 2 6 Vận động viên các môn sức mạnh, tốc độ 2 4 - 6 5 25 100 - 200 2 7 Vận động viên các môn sức bền 2 6 - 10 4 25 100 - 200 2 10 2.1.4 Thức ăn dễ tiêu Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thường ở vào trạng thái hưng phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hoá yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức ăn vào dạ dày và lưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hoá các loại thức ăn không giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm nhất. . Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn ra hai loại: thức ăn có tính axit và thức ăn có tính kiềm. Loại thức ăn có các nguyên tố kim loại như natri, canxi, kali, magiê thường mang tính kiềm; chúng có trong hải sản và một số hoa quả. Một số thực phẩm có các nguyên tố không kim loại như photpho, lưu huỳnh, cho là loại thức ăn có tính axit như trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều axit nhưng sau khi chuyển hoá chúng không mang tính axit. Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO 2 tạo thành muối axit. Thức ăn mang tính axit phản ứng với NH 3 trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo nước tiểu. Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4. Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản ứng kém, huyết áp cao, xơ cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm toan thích hợp. Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ trong cơ thể nhiều làm cơ thể có nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều thức ăn mang tính kiềm. 2.1.5 Chế độ ăn uống hợp lý Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1- 2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà Nhóm SVTH Trang 10 [...]... rằng vận động viên tập sức bền mất nhiều mồ hôi, cần phải bổ sung nước và các chất điện giải CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Nhóm SVTH Trang 16 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS Trần Thị Thu Trà 3.1 ĐỐI TƯỢNG XÂY DỰNG THỰC ĐƠN  Vận động viên cần sức bền  Giới tính: Nam  Chiều cao (H): 172 cm  Nặng (W): 64 kg  Tuổi (A): 25 3.2 NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN... mg DINH DƯỠNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN TRONG QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN Sinh viên thực hiện: TÊN NGUYỄN VĂN HIỀN PHAN THỊ MINH TRANG Nhóm SVTH MSSV LỚP 1091101039 1091101196 10HTP5 10HTP5 TỈ LỆ CHIA ĐIỂM 30% 30% Trang 31 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền TRẦN HOÀNG KIM LỤC THỊ THANH 1091101076 1091101153 ThS Trần Thị Thu Trà 10HTP4 10HTP4 20% 20% Đối tượng thực hiện: Vận động viên cần sức bền, Giới... lượng cho vận động viên cần sức bền nhưng nếu sử dụng các lọai thực phẩm giàu chất đường bột sẽ có khả năng tăng lượng đường huyết trong máu làm ảnh hưởng đến quá trình luyện tập và thi đấu nên tỉ lệ 60% là thích hợp nhất 3.3 TÍNH TOÁN NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT TRONG MỘT NGÀY Nhóm SVTH Trang 18 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS Trần Thị Thu Trà Trong những trận đấu đỉnh cao giữa hai vận động viên. .. tối 5 - 10 5 - 10 Trang 11 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền 30 - 35 35 – 40 15 – 20 (tập) ThS Trần Thị Thu Trà 5 -10 2.1.6 Cung cấp đầy đủ nước Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp... yếu dựa vào lipit Do vậy vận động viên đặc trưng sức bền yêu cầu cung cấp năng lượng rất cao Nhóm SVTH Trang 14 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS Trần Thị Thu Trà Ðể tăng cao hàm lượng hemoglobin và men hô hấp thì nhu cầu protit tăng, đường và các loại vitamin B và C cũng nhiều lên Ðể bảo đảm năng lượng do thức ăn đưa lại và vừa giảm nhẹ gánh nặng cho dạ dày thì cần nhiều thức ăn có mỡ hơn... SVTH Trang 15 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS Trần Thị Thu Trà Do phương pháp bổ sung đường trực tiếp có tác dụng phụ, cho nên việc sử dụng phương pháp này hiện nay có nhiều ý kiến và người ta rất thận trọng khi dùng phương pháp này, đặc biệt là phương pháp thứ ba, người ta chỉ sử dụng 1-2 lần trong năm đối với vận động viên có trình độ cao, có kinh nghiệm và chịu đựng sức bền tốt Bảng... nhau, cần điều chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit, lipit nhiều hơn Chọn tỉ lệ P, L , G : 15% , 25% , 60% vì: + Viện dinh dưỡng kiến nghị tỉ lệ protein từ 12% đến 15% do đối tượng đang nghiên cứu là vận động viên cần sức bền có nhu cầu đạm cao hơn những đối tượng bình thường nên chọn 15% + Viện dinh dưỡng. .. việc giảm lượng mỡ thừa tăng lượng cơ tích cực là nhu cầu cho sức khỏe và thẩm mỹ Nhóm SVTH Trang 32 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS Trần Thị Thu Trà Theo bác sĩ Nguyễn Trọng Anh, nếu không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, cơ thể không được bồi bổ hợp lý thì sẽ không đủ năng lượng để đáp ứng nhu cầu tập luyện, chơi thể thao Dinh dưỡng đúng cách của những người chơi thể thao theo bác sĩ... những vận động viên maraton nên trong thực đơn cần có nhiều mỡ vì glycogen trong cơ thể không đủ nên phải phải bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm Việt Nam là vùng nóng cần cung cấp nhiều lipit để giúp cho vận động viên giảm mất nhiệt cho cơ thể, cung cấp năng lượng khi cần thiết, tham gia cấu tạo màng tế bào , nên chọn tỉ lệ là 25% + Viện dinh dưỡng kiến nghị tỉ lệ Gluxid từ 60 – 70% giúp sinh năng lượng cho. .. điều tối quan trọng Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện, cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian vận động Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc điểm cá thể của từng vận động viên Phương pháp đơn giản để . CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 8 2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 9 2.2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG CẦN 14 SỨC BỀN 14 CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 16 3.1. ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Nhóm SVTH Trang 8 Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà Dinh dưỡng thể thao là bộ môn khoa học nghiên cứu về việc ăn và uống cho vận động viên. rằng vận động viên tập sức bền mất nhiều mồ hôi, cần phải bổ sung nước và các chất điện giải. CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN Nhóm SVTH Trang 16 Dinh Dưỡng Cho Vận Động