Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh (phần 3) 4 . Bài tập cơ lưng Bài tập cơ lưng 1: Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài. Ngồi trên mép ngoài của ghế, nắm chắc lên thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai. Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác không di chuyển) (hít vào) Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ lưng 2: Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn chuyên dùng trong tập thể hình. Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái bóng. Tay nắm chắc thanh tạ, giơ tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay bằng nhau. Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ lưng 3: Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế. Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ lưng 4: Ngồi trước máy kéo sô. Chân đặt trên kệ đỡ của máy. Tay nắm chắc thanh kéo. Giữ lưng và tay thẳng. Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực. Chú ý chỉ dung lực ở tay, hạn chế di chuyển thân mình (hít vào). Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ lưng 5: Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn. Đứng gập người sao cho khoảng cách giữa thân và đùi tạo một góc khoảng 30 độ. Giữ lưng thẳng. Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng phía trước (hít vào) Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ lưng 6: Bài tập này cũng tương tự bài tập 5 nhưng sử dụng hai tạ đơn thay vì tạ đòn. Tư thế 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm chắc hai tạ đơn, tay để ngửa ra. Kéo tạ lên sát phần ngực (hít vào) Tư thế 2: Thả tạ xuống từ từ trở về tư thế 1 (hít vô ) Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút 5. Bài tập cơ đùi Bài tập cơ đùi 1: Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy, hai tay bám chắc hai bên thành máy. Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối tạo một góc 90 độ (hít vào) Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ đùi 2: Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này. Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng. Hai tay cầm chắc tạ. Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ đùi 3: Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn. Người mới tập nên tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ. Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát phần cổ. Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) và đứng lên trở về tư thế 1 (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ đùi 4: Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai bên. Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạ người xuống sao cho chân thuận tạo một góc 90 độ và đầu gối chân còn lại gần chạm sàn. (hít vào) Tư thế 2: Đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Bạn có thể lần lượt đổi chân bước lên trong các nhịp hoặc tập từng chân. Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ đùi 5: Dùng tạ đòn dài. Đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữ vững thanh tạ. Tư thế 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống giống bài tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào) Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạn cũng co thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùng một bài tập. Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút . Phương pháp tập thể hình bằng hình ảnh (phần 3) 4 . Bài tập cơ lưng Bài tập cơ lưng 1: Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài giống bài tập 4, giữ lưng thẳng (hít vào) Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạn cũng co thể tập lần lượt từng chân hoặc 1 chân trong cùng một bài tập. Tập trong. ban đầu (thở ra). Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút Bài tập cơ lưng 2: Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn chuyên dùng trong tập thể hình. Tư thế 1: Bạn