Ăn kiêng cùng chất đạm Tại sao loại “vũ khí đầy uy lực” để giảm cân này lại là chìa khóa hỗ trợ bạn sở hữu một thân hình thon thả, hãy cùng tìm hiểu và chắc chắn bạn sẽ ngạc nhiên với phương pháp giảm cân cùng chất đạm này! Nếu bạn nghĩ rằng mốt ăn uống có hàm lượng hydrate-carbon thấp quyết định vấn đề giảm cân thì có thể bạn đã nhầm. Vì chất đạm (protein) mới là yếu tố quan trọng nhất. Các chế độ cũng như thực đơn ăn kiêng xuất hiện ngày một nhiều với nhiều lời đảm bảo về số cân nặng được giảm “một cách không ngờ”, tuy nhiên những phương pháp ấy vẫn không thể qua mặt cách thức giảm cân bằng chất đạm. Giáo sư Đại học Nevada – Laura J.Kruskall cho biết “Nhiều phụ nữ nhìn nhận thực phẩm có độ đạm cao cũng không khác gì loại thực phẩm có lượng calo và chất béo cao”. Có thể bạn vẫn chưa hiểu hết về chất đạm, nhưng chính chất này lại giúp cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn là nguồn năng lượng được cung cấp từ rau và trái cây. Điều này có nghĩa là nếu ăn kiêng với chất đạm có mức độ hợp lý thì bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, lượng mỡ được đốt cháy nhiều hơn mà vẫn khỏe mạnh, vì chất đạm làm khỏe các khối cơ. Ảnh: Getty Images Chất đạm không dễ mang theo như các loại thực phẩm khác. Những nguồn đạm tốt nhất như cá, thịt, bơ sữa ít béo, các loại đậu thường không tiện lợi như các loại thức ăn có nhiều hydrate- carbon hay các loại trái cây và rau củ có thể ăn ngay. Nguồn đạm truyền thống thường khó đóng gói đem đi. Nếu có thì thường là những loại đã sấy khô hoặc ít dinh dưỡng”. Điều này cũng lý giải tại sao gần 1/3 phụ nữ trong độ tuổi từ 20- 40 bị thiếu hụt lượng đạm cần thiết cho cơ thể so với khuyến cáo của chuyên gia y tế. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng những thông tin về khẩu phần ăn được coi là “đủ dinh dưỡng” thực ra vẫn còn chưa chính xác nên đã dẫn tới tình trạng trên. Một nghiên cứu của ĐH Johns Hopkins đã kết luận rằng với chế độ ăn kiêng mà ¼ lượng calories nạp vào cơ thể là từ đạm ở thịt nạc sẽ làm giảm huyết áp, lượng cholesterol LDL(cholesterol xấu) và triglycerides so với chế độ ăn nhiều hydrate-carbon. Với những chế độ ăn kiêng trước đây thì lượng đạm được khuyên nạp vào cơ thể vẫn ít hơn nghiên cứu này 10 – 15%. Ngoài ra, những nghiên cứu khác lại cho rằng chế độ ăn kiêng giàu đạm có thể giúp phòng ngừa bệnh béo phì, chứng loãng xương và bệnh tiểu đường. “Uy lực” của chất đạm Ngay sau khi đi vào cơ thể bạn, chất đạm bắt đầu được phân loại. Thực phẩm có chứa nhiều đạm sẽ cần nhiều thời gian để tiêu hóa, chuyển hóa trước khi cơ thể có thể sử dụng. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn cũng phải tiêu tốn nhiều calo hơn để hấp thụ được nó. Các protein cao phân tử vì vậy sẽ ở lại trong dạ dày của bạn lâu hơn và làm cho bạn có cảm giác nhanh no khi ăn và no lâu hơn. Chế độ ăn này sẽ cho tác dụng rõ rệt nếu bạn duy trì thường xuyên. Trong một nghiên cứu được công bố trong cuốn sách Nutrition Metabolism, những người ăn kiêng tăng lượng đạm hấp thụ đến 30% trong khẩu phần ăn của mình đã nạp vào cơ thể ít hơn 450 calo mỗi ngày và giảm 4,9kg sau 12 tuần thử nghiệm mà không cần áp dụng thêm các biện pháp ăn kiêng khác. Ảnh: Getty images Chắc chắn bạn cũng như bất cứ ai muốn giảm cân đều thuộc lòng lý thuyết lượng calo tiêu hao phải nhiều hơn số lượng được nạp vào cơ thể, vậy thì chất đạm sẽ giúp bạn còn tốt hơn thế. Nó vừa giúp bạn “củng cố” thêm cơ bắp mà vẫn đốt cháy lượng mỡ thừa, điều này có nghĩa là bạn thon gọn hơn nhưng cơ thể bạn không yếu đi, không gây tác động thường thấy như da sạm, hoặc nhăn hơn vì cân nặng bị giảm. Cơ thể bạn sử dụng amino axit trong đạm vừa để tạo ra các cơ bắp giúp bạn khỏe mạnh và săn chắc vừa để tiêu thụ calo ngay cả khi bạn không chịu vận động nhiều. Đáng mừng hơn là amino axit duy trì sự trao đổi chất diễn ra liên tục trong cơ thể bạn ở tốc độ cao và cho phép bạn thỉnh thoảng nhấm nháp một cái bánh quy mà không phải lo ngại gì. Duy trì chế độ ăn Ảnh: Getty Images Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng lượng protein cần thiết cho cơ thể bạn là từ 0.8-1.1 g protein/1pound khối lượng cơ thể (1 pound tương đương 0,45kg). Quan trọng hơn nữa là bạn hãy cố gắng tiêu thụ 30g protein trong bữa sáng (tương đương với bữa điểm tâm gồm 2 quả trứng và 1 tách phô mai làm từ sữa đã gạn kem). Sau khi nhịn ăn cả đêm, cơ thể bạn đang đói và phải lấy năng lượng từ mô cơ để hoạt động và làm việc nếu không được bổ sung năng lượng đầy đủ vào bữa sáng. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng bữa sáng giàu đạm có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn trong cả ngày. Tuy nhiên không phải tất cả các loại đạm đều giống nhau. Ví dụ: Các loại hạt, ngũ cốc và rau không chứa đủ 9 loại acid amin mà cơ thể cần để tạo thành cơ. Những loại Protein chứa đủ 9 acid amin đó được gọi là protein hoàn chỉnh và thường tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt và sữa. Những loại thực phẩm chứa loại protein hoàn chỉnh tốt nhất là thịt gà trắng không da, gà tây, hải sản, sữa ít béo, thịt lợn thăn và thịt bò nạc. Những người ăn chay cần phải sáng tạo hơn một chút cho khẩu phần ăn của mình. Các protein không hoàn chỉnh có trong bơ đậu phộng, bánh mì, hoặc cơm gạo lứt, các loại đậu, có thể tạm thay thế cho những loại protein hoàn chỉnh. Ngoài ra thì vẫn có những thực phẩm chay cung cấp các protein hoàn chỉnh như đậu phụ, hạt cây gai dầu, kiều mạch. Cái hay của protein là có rất nhiều loại thực phẩm chứa protein để bạn lựa chọn sao cho phù hợp với khẩu vị của riêng bạn. Những bữa ăn nhanh đầy đủ Protein Đậu rang (¼ chén = 17 gram) Bạn có thể sử dụng đậu phộng hay hạt điều đã tách vỏ. Bột Protein – loại bột đậu nành, đậu xanh khô đóng gói (4,5 muỗng canh = 16 gram) Một ly bột đậu xanh có thể bổ sung protein nhanh chóng những lúc cần. Chỉ cần trộn với nước ấm và bạn sẽ có ngay một món thức uống “cứu đói” mà chỉ có 100 calo năng lượng. Trứng luộc (1 quả trứng = 6 gam) Luộc khoảng một chục trứng và bảo quản trong tủ lạnh. Lấy ra ăn ngay khi bạn cần một bữa ăn nhẹ giàu protein hoặc muốn thêm protein vào bữa ăn. Phô mai sợi (1 que = 8 gram) Chỉ cần vài sợi pho mát ít béo (80 calo mỗi sợi) với một quả táo và một ít bánh quy giòn là bạn đã có một bữa ăn nhẹ sẽ giúp bạn cầm cự đến bữa tiếp theo. . nếu ăn kiêng với chất đạm có mức độ hợp lý thì bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, lượng mỡ được đốt cháy nhiều hơn mà vẫn khỏe mạnh, vì chất đạm làm khỏe các khối cơ. Ảnh: Getty Images Chất đạm. phương pháp giảm cân cùng chất đạm này! Nếu bạn nghĩ rằng mốt ăn uống có hàm lượng hydrate-carbon thấp quyết định vấn đề giảm cân thì có thể bạn đã nhầm. Vì chất đạm (protein) mới là yếu. đạm cao cũng không khác gì loại thực phẩm có lượng calo và chất béo cao”. Có thể bạn vẫn chưa hiểu hết về chất đạm, nhưng chính chất này lại giúp cơ thể tiêu tốn nhiều calo hơn là nguồn năng