Đang tải... (xem toàn văn)
Các phương pháp tập thể hình
CÁC PH NG PHÁP T P TH HÌNH HI U QUƯƠ Ậ Ể Ệ Ả Trích nguyên văn t bài ừ Nh p môn Max OTậ c a bác Arnold_Wu nh ng đã ch nh s a vàủ ư ỉ ử thêm hình nh vào cho cu n hút và d dàng h n cho các mem m i. ả ố ễ ơ ớ bài này xem nh là căn b n đ tăng s c t p luy n và làm quen v i các đ ng tác tr cư ả ể ứ ậ ệ ớ ộ ướ khi b c vào ch ng trình max-otướ ươ Nh p môn I (t p 3 tu n)ậ ậ ầ +Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố Ng c :ự N m đ y t đòn trên gh ph ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Flat barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ N m đ y t đôi trên gh d c lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Incline dumbbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ 1 N m đ y t đòn trên gh d c xu ng 2 hi p – 10 l n/hi p (Decline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ Tay sau : Đánh t v phía sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Dumbbell kick back)ạ ề ệ ầ ệ 2 Kéo cáp tay sau 2 hi p – 10 l n/hi p (Cable push down)ệ ầ ệ B p chu i :ắ ố Đ ng gánh t cho b p chu i (Standing calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pứ ạ ắ ố ệ ầ ệ 3 Giá ng i nhún cho b p chân (seated calf raises) 2 hi p – 10 l n/hi pồ ắ ệ ầ ệ +Ngày th hai : Đùi, vai và c u vaiứ ầ Đùi : 4 Gánh t đòn (squats) 2 hi p – 10 l n/hi pạ ệ ầ ệ N m giá đ y 45 đ (leg press)2 hi p – 10 l n/hi pằ ẩ ộ ệ ầ ệ cu i g p ng i Nâng t đòn (Stiff leg deadlift) 2 hi p – 10 l n/hi pố ậ ườ ạ ệ ầ ệ 5 Vai: Ng i nâng t đôi th ng lên 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated Dumbbell press)ồ ạ ẳ ệ ầ ệ Đ ng nh c t sang 2 bên 2 hi p – 10 l n/hi p (Standing side dumbbell raises)ứ ấ ạ ệ ầ ệ Ng i g p ng i nâng t sang hai bên 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated bent over raises)ồ ậ ườ ạ ệ ầ ệ 6 C u vai :ầ Nhún vai v i t đôi 2 hi p – 10 l n/hi p (dumbbell shrugs)ớ ạ ệ ầ ệ +Ngày th 3 : L ng, b p tr c, cánh tay và b ngứ ư ắ ướ ụ L ng :ư Kéo cáp c sô 2 hi p – 10 l n/hi p (Lat pull down)ơ ệ ầ ệ Đánh t đôi cho c sô 2 hi p – 10 l n/hi p (Dumbbell row)ạ ơ ệ ầ ệ 7 Ng i kéo cáp 2 hi p – 10 l n/hi p (Seated Cable row)ồ ệ ầ ệ B p tr c :ắ ướ Cu n t đòn 2 hi p – 10 l n/hi p (Straight bar curl)ố ạ ệ ầ ệ Đ ng cu n t u n 2 hi p – 10 l n/hi p (Curl bar curl)ứ ố ạ ố ệ ầ ệ t u n là cây nàyạ ố Cánh tay : 8 Cu n t đòn c tay 2 hi p – 10 l n/hi p (Barbell wrist curl)ố ạ ổ ệ ầ ệ B ng :ụ G p ng i cho b ng trên 2 hi p – 15 l n/hi p (Crunches)ậ ườ ụ ệ ầ ệ N m gh nâng chân 2 hi p – 15 l n/hi p (Leg raises)ằ ế ệ ầ ệ Các bác m i t p ch c n t p đúng nh th này, ko c n các hi p kh i đ ng nh khi đãớ ậ ỉ ầ ậ ư ế ầ ệ ở ộ ư vào ch ng trình Max OT, tuy nhiên v n ph i xoay c tay c chân kh p vai kh p tayươ ẫ ả ổ ổ ớ ớ đ phòng chu t rút chán th ng (cái này thì rõ ràng, ph ng ). T p sao cho đúng đ ngề ộ ươ ỏ ạ ậ ộ tác và đ s nh l ch ghi là đ c. M c t sao cho có th th c hi n d dàng s l n vàủ ố ư ị ượ ứ ạ ể ự ệ ễ ố ầ s hi p. Đi u quan tr ng c a ph n nh p môn là giúp các bác làm quen v i đ ng tác vàố ệ ề ọ ủ ầ ậ ớ ộ nâng cao s c kh e c b n tr c khi b c vào ch ng trình chính. Cái này em l y trênứ ỏ ơ ả ướ ướ ươ ấ trang ch ch không ph i b a ra, các bác c yên tâm. Em đã hu n luy n 5 chú theoủ ứ ả ị ứ ấ ệ ch ng trình này và k t qu r t kh quan, quan tr ng ch là có ti n mà ăn ko thôi heươ ế ả ấ ả ọ ỉ ề he. Các bác t p l ch này trong 3 tu n, h t 3 tu n sang l ch 2, h t 3 tu n ti p là l ch 3,ậ ị ầ ế ầ ị ế ầ ế ị h t 3 tu n l ch 3 thì ngh 1 tu n và b t đ u ch ng trình max ot t p 8-9 tu n ngh 1ế ầ ị ỉ ầ ắ ầ ươ ậ ầ ỉ tu n. Chúc các bác thành côngầ Nh p môn II (3 tu n)ậ ầ +Ngày th nh t : Ng c, tay sau và b p chu iứ ấ ự ắ ố Ng c:ự 9 N m đ y t đôi trên gh ph ng : 2 hi p – 8 l n/hi p Flat dumbbell bench pressằ ẩ ạ ế ẳ ệ ầ ệ N m đ y t đòn trên gh d c lên : 2 hi p – 8 l n/hi p (Incline barbell bench press)ằ ẩ ạ ế ố ệ ầ ệ N m đ y t đôi trên gh d c xu ng : 2 hi p – 8 l n/hi p (Decline dumbbell benchằ ẩ ạ ế ố ố ệ ầ ệ press) Tay sau : N m trên gh đ y t : 2 hi p – 8 l n/hi p (Lying tricep extension)ằ ế ẩ ạ ệ ầ ệ M t tay nh c t qua đ u : 2 hi p – 8 l n/hi p (One hand over head dumbbell raises)ộ ấ ạ ầ ệ ầ ệ 10 [...]... bác đọi tuyển có các tập hoàn toàn khác với max ot, chúng ta ko đi theo con đường chuyên nghiệp, ko tập theo các bác ấy, hãy xem max ot là kim chỉ nam cho chúng ta Quay lại chuyện vì sao em tập max ot, như đã nói ở trên, em tập linh tinh và ko có kết quả, bỗng 1 hôm gặp 1 vị cao nhân, người rất khuôn nhìn em và bảo, chú thử lên trang astxem (giờ ko còn trang đó) Thế là em lên và tập theo 3 tháng sau... linh tinh như các bác mới thôi, đến phòng nghe bọn ở phòng chỉ, tập 3 tháng người vãn lởm (lưu ý các bác mới tập ko bao giờ nghe lời bọn ở phòng nhất là bọn già với bọn hlv, bọn đấy toàn chỉ sai thôi, hlv đa phần toàn thằng trông phòng cứ có phải hlv đéo đau, nước ngoài hlv nó có bằng cấp hẳn hoi còn ấy thằng già toàn tập kiểu ngu dân, tập theo hỏng người đáy) Còn nữa, ko nghe bọn đội tuỷen (ở đây bác... raises Đây là lịch nhập môn 2, như em đã nói, các bác sẽ tập trong 3 tuần Các bác nào thắc mắc về động tác xin mời xem các trang trước Duy có bài Stiff leg dead lift tức là bài gánh tạ uốn người ở thắt lưng, ast ko có ảnh minh họa, ko biết ở đây các bác post max 13 ot có sưu tầm được ko, nhưng các bác có thể tham khảo trên trang ivannikolov.com hình ảnh rất rõ nét và trực quan Bác nào muốn rõ thêm thì... bụng trên : 2 hiệp - 12 lần cable crunches Nằm ghế nâng chân : 2 hiệp - 12 lần leg raises Xong 3 lịch naỳ em đảm bảo các bác sẽ tự tin bước vào chương trình max ot mà ko thấy khó khăn Các bác mới tập cứ yên tâm tập theo chương trình này, em đã chuột bạch nhiều chương trình,tham khảo nhiều trang web, tạp chí trong nước và nước ngoài cuối cùng vẫn chỉ thấy đây là chương trình hiệu quả nhất Các bác cứ dập... em mới tập là 54kg Sau 2 năm em là 67kg Từ đó đến giờ cân nặng em ko tăng nhưng cơ bắp em vẫn to và sắc nét thêm Form của em là slim chứ ko phải bruise, kiểu ryan reynold ý he he Nhưng em chưa thực sự hài lòng về bản thân mình vì còn nhẹ cân quá Em cao 1m74, nếu có tiền đúc lên 74kg thì ngon mong các bác đừng phán xét Nói về chuyện vì sao em biết chương trình này thì rất li kì Ngày xưa em cũng tập linh... được 6kg và vô cùng sung sức, người cũng vào form, từ đó trở đi ko bao giờ gặp lại, âu cũng là duyên kì ngộ Tính đến nay cũng được 4 năm có lẻ Thôi em dừng chuyện ở đây kẻo lạc đề Các bác cứ nhớ câu : "Tập luyện hăng say tình yêu sẽ đến" là ko bao giờ cảm thấy chán nản há há 18