Đang tải... (xem toàn văn)
Yoga giúp bạn luôn tươi trẻ
Yoga giúp bạn luôn tươi trẻ Yoga sẽ giúp bạn như thế nào? TTO - Luyện tập yoga sẽ giúp tinh thần bạn minh mẫn, sảng khoái với một cơ thể tươi trẻ, tràn đầy sinh lực. Ngoài ra, luyện tập các tư thế yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức chịu đựng của hệ tim mạch, sức mạnh cơ bắp, độ mềm mại, phản ứng nhanh nhạy của cơ thể, sự thăng bằng và khả năng phối hợp nhịp nhàng. Theo quan điểm y học, mỗi tuần bạn nên thực hành các tư thế yoga ít nhất là ba buổi với thời gian luyện tập ít nhất là 30 phút/ buổi. Đối với những người ít vận động tay chân hoặc vừa mới bắt đầu tập môn yoga nên luyện tập mỗi buổi khoảng 10 phút sẽ tốt hơn. Các bài tập thể dục co giãn nhẹ nhàng và dễ chịu cùng với các tư thế yoga truyền thống (asana) giúp nuôi dưỡng toàn bộ hệ cơ quan của cơ thể, xoa dịu sự căng thẳng trong cơ bắp, làm cho các khớp xương trở nên linh hoạt và vững chắc hơn. Đặc biệt, luyện tập thường xuyên các động tác yoga sẽ giúp bạn có một vóc dáng khỏe, trẻ, đẹp và cân đối. Thay đổi lối sống Yoga không đơn thuần chỉ là môn thể thao rèn luyện thể lực mà mục đích chính yếu của yoga là giúp mọi người tìm được sự tĩnh lặng và cái tôi của chính mình – làm lắng dịu những làn sóng suy tư trong tâm trí - như lời của bậc hiền triết Patanjali đã nói cách đây hơn 2000 năm. Đem lại sự tĩnh lặng cho tinh thần là điều không dễ thực hiện , nhưng có thể làm được nhờ thực hành yoga - bao gồm các thế tập yoga, luyện thở, thư giãn, ngồi thiền. Luyện tập yoga sẽ giúp bạn rèn luyện được tính kỷ luật và trách nhiệm cao. Ngoài ra yoga còn giúp bạn có khả năng phán xét sự vật một cách sáng suốt. Nhưng để có được những điều này, bạn cần xem xét lại những hành vi thường nhật của mình. Ví dụ như bạn có thường đánh giá mọi người xung quanh theo những suy nghĩ chấp nhặt, mang đầy định kiến của mình hay không? Bạn có thường rơi vào trạng thái nóng giận hoặc sợ hãi hay không? Bạn có thường cảm thấy buồn rầu khi nghĩ về quá khứ hoặc lo sợ khi tưởng tượng về những sự việc xấu sẽ sắp xảy đến với bạn hay không? Yoga giúp bạn từ bỏ những thái độ sống và suy nghĩ tiêu cực để. Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ Lời giới thiệu - Yoga giúp bạn tươi trẻ TTO - Những tư thế kỳ diệu của yoga tác động tới mọi khía cạnh thể chất, trí não, cảm xúc và tâm linh của bạn, giúp bạn sống hăng hái và tích cực hơn. Nhờ vào sự tiến bộ trong lĩnh vực y học, chăm sóc sức khỏe và điều kiện sống, tuổi thọ của con người đã được kéo dài hơn trước kia. Một người đàn ông Mỹ sống ở đầu thế kỷ 21 sẽ có tuổi thọ trung bình là 75 năm, còn phụ nữ có thể đến 80 năm - gần gấp đôi so với tuổi thọ của một người sinh vào khoảng giữa thế kỷ 19. Khi tuổi thọ càng kéo dài, mọi người bắt đầu quan tâm nhiều hơn tới tuổi già. Ai cũng mong muốn níu kéo được thời gian, tìm cách kéo dài tuổi xuân để có thể tận hưởng cuộc sống thật trọn vẹn. Yoga, với thái độ sống lành mạnh và các phương pháp truyền thống (asana) có thể giúp mọi người đạt được nguyện vọng này. Sự kết hợp giữa các tư thế thể dục với các phép luyện thở, thư giãn, thiền và phương châm sống đúng đắn của yoga không những duy trì được phong độ và trí óc minh mẫn cho người tập, mà còn giúp họ có thái độ sống tích cực và ý thức hơn. Nếu thực hành yoga đều đặn, bạn sẽ giữ được sự linh hoạt và một trái tim trẻ trung kể cả khi tuổi đã cao. Không giống với các loại hình thể thao khác, yoga thích hợp với mọi người. Bất kể tuổi tác, tình trạng thể lực của người tập ra sao, yoga luôn là hình thức luyện tập an toàn, cho phép bạn luyện tập trong phạm vi khả năng của mình. Tuy nhiên, bạn cần đọc kỹ nội dung mục “Các vấn đề về sức khỏe” (trang 6) vì một số thế tập của yoga có những yêu cầu nhất định về thể lực. Các vấn đề về sức khỏe Nếu bác sĩ khuyên bạn không nên luyện tập quá sức, hoặc nếu như bạn có bất kỳ sư lo ngại nào về vấn đề sức khỏe, hãy xin ý kiến tư vấn của một chuyên gia trị liệu bằng phương pháp yoga trước khi luyện tập theo cuốn sách này. Trang 17 cung cấp cho bạn những hướng dẫn cơ bản về một số vấn đề sức khỏe thường gặp hoặc những mục “Lưu ý” hay các thế tập đặc biệt dành cho từng cá nhân. Nếu bạn đang có thai hoặc mới sinh xong, nên hỏi ý kiến của một chuyên gia yoga có kinh nghiệm để hướng dẫn những bài tập thích hợp với mình hơn. Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ Lão hóa là gì? TTO - Lão hóa là một quá trình tất yếu của tự nhiên. Nhưng chúng ta có thể nhìn nó từ những góc độ khác nhau. Trước hết, đây là một trình tự diễn tiến nhất định của thời gian. Tiếp đến, đó là những thay đổi về mặt sinh học. Sự lão hóa về mặt sinh học là một quá trình khó tránh khỏi của tự nhiên. Chẳng hạn vào độ tuổi 20, cơ thể của chúng ta luôn ở tình trạng tươi trẻ và tràn đầy sức sống. Sau đó, quá trình thoái hóa bắt đầu từ từ diễn ra và đeo bám bền bỉ vào cơ thể của chúng ta. Bảng liệt kê những thay đổi chủ yếu của cơ thể: • Khi qua lứa tuổi 20, sự linh hoạt của các khớp xương đã bắt đầu suy giảm, các dây chằng trở nên kém đàn hồi dẫn đến chứng viêm khớp, gây cản trở hoạt động của các khớp. • Đến lứa tuổi 30 thì sự linh hoạt, khả năng chịu đựng của cơ thể càng suy giảm hơn, các chấn thương rất khó hồi phục. Xương bắt đầu trở nên mỏng và loãng hơn, không còn độ rắn chắc như trước nữa, vì khả năng hấp thu lượng calcium của cơ thể ngày càng kém đi. • Tuổi tác ảnh hưởng tới các giác quan của chúng ta. Kể từ 40 tuổi trở đi, mắt của chúng ta càng trở nên yếu, tai khó nghe những âm thanh có tần số cao, cảm giác thăng bằng bị suy giảm hẳn. Ở độ tuổi trên 40, các mô phổi mất dần đi tính đàn hồi, gây tổn thương nghiêm trọng cho phổi. Nguyên nhân do các tác nhân ô nhiễm của môi trường làm giảm dung lượng hô hấp. Lồng ngực cứng nhắc và thói quen hít thở không đúng cách cũng khiến cho vấn đề càng trở nên phức tạp. Có khoảng 17% nam giới và 8% phụ nữ ở độ tuổi 40-65 mắc phải các chứng viêm phế quản và nghẽn khí quản mãn tính. • Sau tuổi 50, tỷ lệ người mắc bệnh tim mạch tăng vọt. Những thay đổi của cơ tim và mạch máu khiến cho chức năng hệ tim mạch hoạt động kém hiệu quả hơn. • Vào tuổi 65, tế bào não bị mất đi 10% so với lúc còn trẻ. Triệu chứng đầu tiên là trí nhớ bị giảm sút, sau đó phản xạ cũng trở nên chậm chạp hơn. Chức năng hệ miễn nhiễm bắt đầu suy yếu, dễ bị mắc bệnh, viêm nhiễm. Tỷ lệ mắc các chứng bệnh ung thư tăng sau độ tuổi 50. Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ Vì sao bị lão hóa? TTO - Do tác động của thời gian, các tế bào trong cơ thể hoạt động ngày một kém dẫn đến quá trình lão hóa. Sự lão hóa về mặt sinh học diễn tiến trước tiên. Gen trong mỗi tế bào ngày càng bị hư hại nhiều và khó có khả năng phục hồi lại. Hoạt tính của một số phân tử có gốc tự do (một trong những phân tử gây tổn hại nghiêm trọng cho tế bào) phát triển mạnh. Phân tử có gốc tự do được phát sinh từ các phản ứng hóa học trong cơ thể, nhưng môi trường ô nhiễm, hút thuốc lá và có thể là các chất phụ gia trong thực phẩm cũng là một trong những nguyên nhân làm phát sinh các phân tử có gốc tự do. Mặc dù cơ thể rất biết cách chống lại sự tăng trưởng của các phân tử tự do, nhưng do tuổi tác cao nên việc phòng ngự này trở nên kém hiệu quả. Mặc dù quá trình lão hóa về mặt sinh học là điều không thể tránh được, nhưng tốc độ thay đổi ở mỗi cá nhân lại không giống nhau mà phụ thuộc vào yếu tố gen của mỗi người. Ở một số người, khả năng chống chọi và phục hồi cao hơn so với những người khác. Đồng thời, các yếu tố về gen cũng có vai trò trong các chứng bệnh có liên quan tới tuổi tác như: cao huyết áp, bệnh tim mạch, viêm xương khớp, đi tháo đường khi cao tuổi và một số chứng ung thư. Tuy nhiên, tính di truyền không phải là nhất thiết phải xảy ra. Lối sống, mức độ rèn luyện thể lực, chế độ ăn uống, tình trạng minh mẫn của trí não và cách bạn đối phó với stress - tất cả đều đóng vai trò quan trọng, quyết định đến tốc độ lão hóa của bạn. Không thể xem thường các yếu tố có liên quan tới môi trường. Ví dụ như, quá trình lão hóa của da phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc của bạn với ánh nắng mặt trời và các yếu tố gây ô nhiễm môi trường. Niên kỷ cao có thể tác động tới tâm lý của bạn - với điều kiện chính bạn cho phép nó làm điều đó. Tình trạng thể chất của bạn so với tuổi tác ra sao cũng có ảnh hưởng nhất định tới yếu tố tâm lý. Tuy vậy, thái độ sống cũng có thể ảnh hưởng rất lớn tới quá trình lão hóa về mặt thể chất. Nếu nghĩ rằng ta già chỉ vì ta đã đạt tới một độ tuổi nào đó, thì ta sẽ bị già đi nhanh chóng hơn, cả về mặt thể chất, lẫn tinh thần. Thái độ sống rất quan trọng. Một quan điểm sống tích cực, một thái độ vui tươi, hài lòng với bản thân, biết quan tâm tới thế giới và những người xung quanh, sống có mục đích, luôn sảng khoái, cởi mở trong mọi tình huống sẽ giúp trái tim và tinh thần của bạn trẻ mã. Luyện tập yoga đều đặn là phương pháp nuôi dưỡng thể xác, trí não và tâm linh của bạn một cách tốt nhất. Nó mang đến sự thư thái, nét trẻ trung và sức khỏe cho bạn Hoóc môn và thời kỳ mãn kinh Các triệu chứng bệnh ở thời kỳ tiền mãn kinh của phụ nữ thường gặp như: Đổ mồ hôi vào ban đêm, đau đầu, nhức khớp và cơ bắp, cơ thể mỏi mệt, bốc hỏa Nhưng tất cả những triệu chứng trên đều sẽ qua đi sau một thời gian ngắn. Tuy nhiên, có hai triệu chứng bệnh sẽ để lại những hậu quả nghiêm trọng. Thứ nhất – Do sự sụt giảm hoóc môn oestrogen nên dẫn tới chứng loãng xương, từ đó người phụ nữ có nguy cơ bị còng lưng, cụp xương sống hoặc gẫy xương. Thứ hai là do cơ thể bị mất đi sự phòng vệ vốn có trong thời kỳ buồng trứng vẫn còn sản sinh ra oestrogen, sẽ gây ra chứng bệnh tim mạch hoặc nhồi máu cơ tim. Bằng cách duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, kết hợp với lối sống lành mạnh, tích cực (trong đó bao gồm cả việc luyện tập yoga đều đặn), người phụ nữ có thể giảm thiểu tối đa các triệu chứng bệnh của thời kỳ mãn kinh. Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ Phụ nữ và môn yoga TTO - Phụ nữ trong thời kỳ tiền và mãn kinh nên rèn luyện thể lực và thái độ sống tích cực theo quan điểm của yoga chẳng hạn như tập ngồi thiền, tĩnh tâm, thư giãn để bảo vệ sức khỏe, duy trì vóc dáng và nâng cao tinh thần. Mãn kinh là thời kỳ dễ gây tổn thương đối với phần lớn phụ nữ. Ngoài việc gây những triệu chứng bất an về mặt thể chất, đây còn là thời kỳ thử thách về mặt tình cảm và tâm lý. Nếu bạn cho rằng, thời kỳ mãn kinh là một dấu hiệu cảnh báo về sự giảm sút vai trò của người phụ nữ trong cuộc sống vì không còn khả năng sinh sản và tuổi già sẽ tàn phá niềm vui sống của mình thì chắc chắc tinh thần của bạn sẽ chán nản, bi quan. Nhưng nếu như bạn coi thời kỳ mãn kinh chỉ đơn thuần là một giai đoạn tất yếu trong cuộc sống và thời kỳ khó khăn này sẽ nhanh chóng qua đi thì bạn sẽ cảm thấy tự tin, yêu đời và có một thái độ sống tích cực hơn. Thái độ sống đúng đắn Đối với nhiều người, để có đủ kiên nhẫn thực hành yoga đều đặn và thay đổỉ cách nhìn, quan niệm sống theo tinh thần của yoga không phải là một việc đơn giản, thậm chí là một thách đố. Nhưng nếu kiên trì luyện tập yoga, bạn sẽ có nguồn sinh lực tràn trề, một tinh thần sảng khoái, minh mẫn với một thái độ sống đúng đắn và một cơ thể tươi trẻ, khỏe mạnh. Nguồn: Yoga giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ nữ Kiến thức yoga nền tảng Kiến thức yoga nền tảng TTO - Phần này trình bày về các tư thế đứng, ngồi và nằm trong yoga. Các bài tập có kết hợp với phép luyện thở và co giãn nhằm thả lỏng cơ thể, giúp bạn phối hợp hơi thở với các động tác một cách nhịp nhàng. Kỹ thuật luyện thở và phương pháp tập trung tinh thần (tĩnh tâm) cũng được trình bày kỹ lưỡng nhằm khơi dậy ý thức của bạn đối với việc thực hành yoga. Trước khi bắt đầu Hãy thực hành các động tác yoga trong tâm trạng thoải mái, đồng thời nghiêm túc tuân theo các chỉ dẫn trong sách sẽ giúp quá trình luyện tập của bạn đạt được hiệu quả cao. yoga mỗi ngày. Tập ít nhưng đều đặn vẫn tốt hơn là tập nhiều nhưng ngắt quãng (vài phút mỗi ngày vẫn tốt hơn là tập hàng giờ nhưng chỉ một hoặc hai lần/tuần). Nên luyện tập yoga khi bụng rỗng hoặc ba giờ sau bữa ăn chính, hai giờ sau bữa ăn nhẹ và một giờ sau bữa ăn nhanh. Trang phục cần phải rộng rãi, thoải mái, không gò bó cử động hoặc hơi thở của bạn. Thực hiện bài tập trên chiếu hay một mặt phẳng không trơn nào đó, với điều kiện là bạn phải có đủ không gian cho các tư thế để co giãn thân người. Trong lúc tập luyện yoga, bạn nên lưu ý chăm sóc bản thân và nhớ không nên luyện tập quá sức. Lúc đầu, sau một hoặc hai buổi tập, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp bị căng cứng, nhưng cảm giác này sẽ nhanh chóng qua đi. Không được để bất cứ động tác nào gây đau đớn cho bạn. Nếu cảm thấy đau, lập tức giảm sức ép. Nếu bạn thấy đau ở vòng ngực, hoặc tim đập nhanh, đầu óc choáng váng hay thở dốc thì phải ngưng tập ngay. Nếu chọn các thế tập dễ hơn mà tình trạng sức khỏe vẫn không tiến triển tốt, bạn nên đi khám bác sĩ ngay. Đừng bao giờ gắng sức để làm được như người khác hay như hình minh họa trong sách. Điều quan trọng là bạn không có ý ganh đua và tỏ ra thiếu nhẫn nại với bản thân. Mỗi người đều có những điểm mạnh và điểm yếu riêng của mình. Hãy lấy nguyên tắc hàng đầu trong việc luyện tập yoga của bạn là chỉ nên tập trong phạm vi khả năng của mình, cố gắng dần dần để mở rộng giới hạn, nhưng không vượt qua chúng. Luôn thực hành yoga một cách cân bằng. Có nghĩa là: đối ngược với tư thế gập người mạnh mẽ về phía trước là tư thế ngửa người ra sau và đối ngược với tư thế ngửa người ra sau, là tư thế gập người về phía trước hay thực hiện một vài động tác xoay eo. Luôn thực hành một tư thế đồng đều cho cả hai bên thân người. Yoga và các vấn đề sức khỏe thường gặp • Không nên để đầu ở vị trí thấp hơn tim, nếu bạn bị bệnh cao huyết áp (HBP), có vấn đề về tim, tăng nhãn áp hay bong võng mạc. • Nếu bị cao huyết áp hay bệnh tim mạch, bạn chỉ nên giữ các tư thế đứng mạnh mẽ hay nằm sấp trong một thời gian ngắn. Ngoài ra, đối với chứng cao huyết áp, hãy lót hai cánh tay dưới đầu. • Nếu bị chứng huyết áp thấp (LBP), bạn nên thoát khỏi các tư thế lộn ngược một cách chậm rãi. • Nếu bị các chứng bệnh về lưng, hoặc đau thần kinh tọa, hãy tránh các động tác gập hay vặn người vì nó gây đau đớn hoặc dẫn đến các triệu chứng khác như ngứa ran hoặc tê cứng chân. Bạn nên cong đầu gối khi thực hiện các động tác gập người về phía trước. • Nếu bị một chứng thoát vị nào đó, hay bạn đã từng trải qua một cuộc giải phẫu khoang bụng, thì không nên tạo sức ép mạnh nơi vùng bụng. • Nếu bị viêm khớp, bạn chỉ nên vận động các khớp ở phạm vi ngoài vùng bị đau. • Nếu bị viêm khớp cổ hay các vấn đề về cổ, bạn không được ngửa đầu ra sau trong các tư thế ngửa người ra sau và phải rất thận trọng với các động tác nghiêng hay xoay cổ. • Trong lúc hành kinh, bạn cần thực hiện các tư thế một cách nhẹ nhàng hơn. Tránh các tư thế lộn người và các tư thế tạo áp lực cho vùng khung chậu. Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Các tư thế cơ bản TTO - Đứng, nằm, ngồi là những tư thế khởi động cơ bản nhằm giúp bạn phát triển các tư thế tiếp theo. Nếu không thể thực hành trọn vẹn một tư thế nào đó, bạn có thể sử dụng các dụng cụ nâng đỡ như khúc gỗ, đai thắt hay gối đệm để tránh gây áp lực cho cơ thể. Tư thế đứng cũng được xem như một tư thế cơ bản của yoga, vì nó tăng cường sự vững chãi của cơ thể, giúp tập trung ý thức cho người luyện tập. Học cách đứng cho chính xác cũng giúp bạn giải quyết được các vấn đề về vóc dáng. Ngoài ra, tư thế ngồi thoải mái và vững chắc rất quan trọng trong quá trình luyện thở và ngồi thiền, giúp bạn tập trung tinh thần suốt buổi tập. Còn tư thế nằm ngửa giúp bạn thư giãn và tăng cường ý thức về cơ thể. Tư thế ngồi xếp bằng. Tư thế ngồi xếp bằng này rất thích hợp cho việc luyện thở. Vắt chéo cẳng chân và bàn chân bên này xuống phía dưới bắp chân hoặc đầu gối bên kia. Trọng lượng cơ thể dồn lên mép trước của xương mông, vươn cột sống lên, đầu thẳng. Thả lỏng hai vai. Nếu hai đầu gối cao hơn hông, bạn hãy ngồi lên khúc gỗ hay vật nâng đỡ nào đó. Tư thế quỳ gối. Nếu thế ngồi xếp bằng khiến bạn cảm thấy không thoải mái, hãy thử ngồi ở tư thế quỳ gối. Ngồi trên hai gót chân, mặt trên của đùi hướng lên trên. Nếu ban co y định ngôi lâu hơn, thì co thể đặt hai đầu gối và hai bàn chân cách nhau bằng hông và ngồi lên khúc gỗ, một tấm mền cuộn lại hoặc một chiếc gối ôm. Kéo giãn cột sống và giữ đầu thẳng. Hai tay đặt lên đù Sử dụng miếng xốp. Khi ngồi, miếng xốp có thể giúp nâng đỡ phần lưng hoặc phần hông. Hoặc khi nằm ngửa, nếu cảm thấy khó chịu ở gáy bạn có thể lót miếng xốp dưới đầu Sử dụng đai. Đai có thể được sử dụng như một vật nâng đỡ và chỗ dựa vững chắc để bạn có thể thực hiện các thế tập một cách hiệu quả mà không cần kéo căng cơ hoặc gây áp lực cho bản thân. Ví dụ như trong tư thế co giãn khởi động (xem hình minh họa), việc sử dụng chiếc đai giúp giữ thẳng cột sống với hai vai thả lỏng trong lúc bạn đang ép sát hai đầu gối xuống sàn. Sử dụng gối đệm. Gối đệm dùng để nâng đỡ nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng của cơ bắp. Ví dụ như trong tư thế ngồi co giãn thân người Sử dụng gối ôm. Chiếc gối ôm được sử dụng để hỗ trợ cho nhiều tư thế. Ví dụ, trong tư thế em bé biến thể (hình minh họa) với phần thân áp sát lên chiếc gối ôm, hai chân dang rộng sẽ đem lại cảm giác thư giãn dễ chịu. Còn tư thế nằm ngửa, lót (xem hình minh họa), bạn có thể lót chiếc gối đệm dưới hai đầu gối đang co lại để giảm lực căng của các cơ bắp. gối ôm dưới hai đầu gối sẽ giải quyết được vấn đề đau lưng của bạn. Sử dụng chiếc mền. Chiếc mền được sử dụng như một vật nâng đỡ, đồng thời giúp giữ ấm thân người khi bạn ngồi thiền hoặc thư giãn. Ví dụ, trong tư thế hai chân tựa tường (hình minh họa), chiếc mền dài 1m, được gấp lại để nâng đỡ phần vai và lưng của bạn. Sử dụng ghế tựa. Ghế tựa được dùng để hỗ trợ cho các tư thế biến thể, giúp nâng đỡ các bộ phận khác nhau của cơ thể. Ví dụ, trong tư thế cái cày (hình minh họa), khi hai chân thiếu sự mềm dẻo để chạm tới sàn, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của chiếc ghế tựa. Ngoài ra, ghế tựa cũng được sử dụng khi bạn giữ thăng bằng kém. Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Tập trung tinh thần TTO - Bạn hãy dành vài phút trước khi bắt đầu buổi tập để ổn định tinh thần và cơ thể bằng cách tập trung tinh thần (tĩnh tâm). Kỹ thuật tĩnh tâm giúp bạn giải thoát khỏi những suy tư, cảm xúc hay căng thẳng của cơ thể. Bạn có thể tập trung tinh thần ở tư thế đứng, ngồi hay nằm trong vài phút với trạng thái thoải mái. Bạn chỉ cần dõi theo hơi thở, để nó tự ổn định theo một nhịp tự nhiên, nhẹ nhàng, đều đặn. Khi đó, hoạt động trong ý thức của bạn cũng lắng dịu xuống. Tuy nhiên, nếu cơ thể vẫn còn cứng, các cơ bắp căng thẳng thì nên bắt đầu bài tập ở tư thế nằm ngửa để tập trung và thư giãn tinh thần. Tĩnh tâm trong tư thế nằm Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Hai cánh tay dang sang hai bên, lòng bàn tay ngửa. Các ngón tay co lại tự nhiên. Áp phần chính giữa ót lên sàn, cổ thả lỏng. Nếu cảm thấy cổ hơi bị căng, nên lót dưới đầu một vật nâng đỡ như khúc gỗ hay chiếc gối mỏng. Áp sát phần lưng xuống sàn. Duỗi thẳng hai chân, hai bàn chân ngả sang hai bên. (Nếu cảm thấy không thoải mái ở vùng lưng, bạn có thể co đầu gối lên), sau đó nhắm mắt lại. Hãy cảm nhận sự thăng bằng trong cơ thể. Kiểm tra các bộ phận trong cơ thể có cùng áp đều xuống sàn hay không? Hoặc có sự căng thẳng, gò bó ở nơi nào trên cơ thể hay không? Từ từ chuyển sự chú ý của bạn tới từng bộ phận của cơ thể, khởi đầu từ hai bàn chân, rồi chuyển qua cẳng chân, lên đùi, hông, mông, bàn tay, cẳng tay, cánh tay ngực, lưng, vai, cổ và mặt. Hãy cảm nhận từng bộ phận thư giãn bằng cách thả lỏng tất cả chúng xuống mặt sàn. Sau đó chú tâm vào hơi thở. Hãy thở bằng mũi. Không nên cố gắng kiểm soát hơi thở hay tìm cách thay đổi hơi thở. Bạn chỉ nên quan sát quá trình chuyển động ra vào của hơi thở. Duy trì cho hơi thở chậm rãi, sâu, tự nhiên và đều. Mỗi lần thở ra, hãy cảm nhận như bạn đang xả hết mọi lo nghĩ, căng thẳng ra khỏi người, cơ thể như chìm sâu dưới sàn. Chuyển sự chú ý vào hơi thở đi ra và kéo hơi thở lâu hơn khi hít vào. Sau đó, hãy đếm ngược từ 10 cho hơi thở ra. Trong lúc đếm, vẫn giữ hơi thở chậm rãi, nhịp nhàng. Khi đếm tới số 0, khẽ xoay đầu sang hai bên ba lần. Sau đó hít vào, giơ hai tay hướng lên trần nhà và đưa ra phía sau. Duỗi cánh tay cho đến tận các đầu ngón tay. Áp chặt lưng xuống sàn, hai gót chân nhẹ nhàng đẩy về phía bức tường trước mặt. Thư giãn trong vài giây, rồi thở ra, hạ hai cánh tay xuống hai bên thân người, hoặc đặt chúng lên bụng và thư giãn. Nhẹ nhàng xoay người sang bên, ngưng trong vài giây, từ từ ngồi hoặc đứng lên . Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Phép luyện thở cơ bản TTO - Trong yoga, hơi thở là con đường để khí tiên thiên (hơi thở trong hơi thở) thấm sâu vào cơ thể. Hít thở đúng cách sẽ tốt cho sức khỏe, thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn. Hít thở cung cấp ôxy cho quá trình trao đổi chất, giúp chúng ta tiếp thu năng lượng để chuyển động, suy tư và cảm nhận, đồng thời việc hít thở giúp loại bỏ khí các-bon-nít ra khỏi cơ thể. Sự căng thẳng trong các cơ bắp của hệ hô hấp, nằm giữa và sâu tận trong khung sườn có thể gây nghẽn ở lồng ngực, thậm chí gây đau ngực. Các kỹ thuật hít thở thư giãn sẽ làm giải tỏa sự căng thẳng ra khỏi toàn bộ phần thân trên của cơ thể, bao gồm cả cổ và vai. Điều này sẽ cải thiện khả năng điều chỉnh hơi thở của bạn nhằm đáp ứng các yêu cầu luôn thay đổi. Hơi thở còn đem lại sự kết nối đầy sức mạnh giữa tinh thần và cơ thể với nhau. Thông qua việc kiểm soát các kiểu thở khác nhau - ví dụ như nhịp điệu, độ sâu, độ dài của hơi thở ra và sự cân bằng giữa hai bên mũi trái, phải - bạn có thể tác động tới tình trạng thể lực, trí não và cảm xúc của mình. Thói quen hít thở đúng cách Yoga khuyến khích bạn thở bằng mũi, sử dụng trọn vẹn cơ hoành, áp dụng kiểu thở êm, chậm và biết phối hợp các động tác với hơi thở. Ví dụ như bạn phải hít vào khi thực hiện động tác ngửa lưng ra sau và thở ra khi thực hiện động tác gập người về phía trước. Phép luyện thở ở các tư thế đứng, ngồi hoặc tốt nhất ở tư thế nằm (trang 25) sẽ giúp bạn tập trung ý thức về hoạt động của các cơ bắp nằm trong hệ hô hấp và rèn luyện thói quen hít thở đúng cách. Thở từng phần Thở từng phần giúp bạn giải tỏa sự tắc nghẽn năng lượng do thói quen hít thở không đúng cách. Sau khi hoàn tất bước ba, hãy kết hợp cả ba bước để có được hơi thở liên tục và trọn vẹn. Nằm ngửa, hai đầu gối co lại, lòng bàn tay úp lên bụng. Cảm nhận bụng phình căng lên, các ngón tay rời nhau ra khi bạn hít vào. Tiếp theo, bụng xẹp xuống khi bạn thở ra. Thực hiện 6 hơi thở đều đặn. Di chuyển hai bàn tay tới xương sườn, ngón cái áp vô sườn sau, các ngón khác nằm phía sườn trước. Hãy cảm nhận xương sườn nở ra khi bạn hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Thực hiện 6 hơi thở đều đặn. Đặt các ngón tay lên phía trước xương đòn. Hít vào, cảm nhận các ngón tay và hai vai nâng lên, chỏm ngực nở rộng. Khi thở ra, bạn sẽ cảm thấy lồng ngực và các ngón tay chùng xuống. Thực hiện 6 nhịp thở đều đặn. Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Các động tác co giãn khởi động TTO - Các động tác co giãn nhẹ nhàng sẽ giúp bạn xoa dịu căng thẳng các cơ bắp và khớp xương trước khi chuyển sang thực hành những tư thế khó hơn. Các động tác này nhằm tăng cường sự kết nối giữa các động tác và hơi thở. Động tác xoay đầu gối Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng). Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và thư giãn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau. Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối theo chiều kim đồng hồ. Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm rãi. Vẫn giữ cho hơi thở và thân trên thư giãn nhẹ nhàng, từ từ xoay cho vòng tròn mở rộng hơn (cơ lưng phải thả lỏng). Xoay đầu gối một lúc thì ngưng lại trong vài giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Sau cùng thả hai bàn chân xuống sàn và thư giãn. Nằm ngửa, co hai đầu gối lên, hai chân khép vào nhau. Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn và đặt tay lên đầu gối. Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng xoay đầu gối theo chiều kim đồng hồ. Khởi đầu bằng những vòng tròn nhỏ và động tác chậm rãi. Nằm ngửa, co đầu gối và nâng cao đầu Nằm ngửa. Kéo đầu gối chân phải về phía ngực và vòng hai bàn tay ngay đầu gối chân phải. Thả lỏng hai [...]... xuống, bạn cần để cho đầu và vai nâng lên khỏi sàn Vào tư thế ngồi gập người về trước, hai đầu gối co lại như trong hình minh họa Tựa đầu trên gối để thư giãn Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Tư thế tựa vào tường đứng trên vai TTO - Đây là tư thế giúp làm tươi trẻ cơ thể của bạn Tư thế này đẩy ngược tác động của trọng lực lên cơ thể, giúp cho trí não tĩnh lặng và minh mẫn Bạn. .. thoải mái Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Yoga tạo nên sức mạnh Yoga tạo nên sức mạnh TTO - Các tư thế và kỹ thuật thực hành yoga trong phần này sẽ đem lại nguồn sinh lực cho cơ thể, sự yên tĩnh trong tinh thần và tâm linh của bạn Hãy thực hành tất cả các động tác một cách chậm rãi và chú ý lắng nghe cơ thể của bạn trong lúc thực hành, chẳng bao lâu sau bạn sẽ cảm nhận... người sang bên Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Phương pháp luyện thở TTO - Các phương pháp luyện thở dưới đây sẽ giúp bạn tăng cường nhận thức về hơi thở, đem lại sự thăng bằng cho cơ thể cũng như tinh thần, đặc biệt rất hữu ích khi giúp bạn tĩnh tâm hoặc ngồi thiền Các phương pháp luyện thở được trình bày dưới đây sẽ giúp tăng cường nhận thức của bạn về hơi thở, đem lại... Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Các chương trình luyện tập Các chương trình luyện tập TTO - Dưới đây là bảy chương trình luyện tập để giúp bạn tươi trẻ và tràn đầy sức sống Hãy nhớ dành thời gian để tập trung tinh thần trước khi thực hiện các động tác và thời gian thư giãn sau khi luyện tập để hấp thu trọn vẹn hiệu quả của các tư thế Lợi ích của yoga còn tăng lên, nếu bạn. .. mũi, hướng ý thức về hơi thở vào giữa hai chân mày Cuối cùng, ngồi tĩnh lặng, hít thở nhịp nhàng Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Thiền TTO - Thực hành thiền thường xuyên sẽ giúp bạn cân bằng và tăng cường nguồn năng lượng bên trong cơ thể Thiền còn giúp trí não bạn luôn sáng suốt và đem lại giấc ngủ ngon Ngồi trong tư thế thoải mái nhưng tỉnh táo Dùng ý thức rà soát toàn... cố gắng trả lời những câu hỏi này mà hãy để ý thức của bạn tự tìm ra câu trả lời Cuối cùng, bạn có thể nhận thức ra rằng cái Tôi đang quan sát đó không phải là cái Tôi của bạn, mà chỉ là một “trung tâm ý thức” hoặc là nguồn năng lượng vô tận mà thôi Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Thư giãn TTO - Vào cuối mỗi buổi tập yoga, hãy dành thời gian thư giãn trong chốc lát để tăng... để tạo cảm giác tĩnh tâm và thư giãn Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Kiểu thở nín hơi TTO - Kiểu thở này tăng cường ý thức của bạn về cơ hoành, đồng thời làm tăng sức mạnh, sự dẻo dai của chúng Kiểu thở nín hơi bao gồm hơi thở ra trọn vẹn, sau đó đóng cổ họng lại (giống như khi bạn nín thở) và mở rộng sườn ra khi bạn hít vào Bạn có thể thực hành kiểu thở nín hơi này trong... đầu gối kéo về trước ngực, lăn người sang một bên Nằm yên trong giây lát trước khi ngồi dậy, hít thở nhịp nhàng Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Tư thế cái cày TTO - Tư thế này giúp bạn kéo giãn mạnh mẽ cột sống và mặt sau hai chân Nếu có vấn đề ở cổ, bạn không nên luyện tập tư thế này Nằm ngửa, hai đầu gối co, cách nhau một khoảng bằng hông Tay buông dọc theo thân người,... giãn trong vài nhịp thở, sau đó lặp lại tư thế này một lần nữa Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Tư thế con cào cào TTO - Tư thế này giúp bạn kéo giãn toàn thân, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp lưng dưới và khiến tinh thần phấn chấn Phối hợp thực hiện các động tác với hít thở đều để tránh căng thẳng và giúp tập trung tinh thần hơn Nằm sấp, cằm áp sát mặt sàn, hai chân sát... bắp chân phải Mắt nhìn thẳng Hít thở vài hơi, kéo giãn cột sống và mở rộng lồng ngực Nguồn: Yoga luôn giúp bạn tươi trẻ - First News và NXB Phụ Nữ Tư thế chiến binh nhìn sang bên TTO - Tư thế này không những tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể mà còn giúp bạn ý thức được nguồn sức mạnh vô tận tiềm ẩn bên trong bạn Hãy cố gắng tập trung và giữ thăng bằng trong suốt thời gian thực hành Đứng thẳng, hai